Главная Бег «От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги Джека Дэниелса

«От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги Джека Дэниелса

8310

Джек Дэниелс был назван лучшим тренером в мире по версии журнала Runner’s World. Более полувека он работает тренером по бегу и наставником лучших мировых бегунов на длинные дистанции.

Параллельно с тренировками Дэниелс продолжает заниматься исследованиями в области бега и функционирования человеческого организма. На основе полученных результатов он совершенствует тренировочный процесс и продолжает обновлять рекомендации, которыми делится со всем миром в книге «От 800 метров до марафона».

Книга Джека Дэниелса – настоящий клад для тренеров и бегунов на выносливость. Здесь множество полезных советов и рекомендаций. Программы подготовки к забегам на дистанции от 800 метров до 42,2 км учитывают разный уровень бегунов: от начинающих до элитных спортсменов.

Электронная версия книги 

«От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги

При этом Дэниелс не руководствуется идеей «больше значит лучше». Специалист считает, что показатель качественного тренировочного процесса – это извлечение максимальной пользы из минимального уровня нагрузок.

В этой статье мы поделимся ключевыми идеями фундаментального труда американского тренера.

Четыре слагаемых успеха бегуна

Дэниелс выделяет четыре компонента, которые определяют достижения человека в беге. Расскажем о каждом из них подробнее.

1.Врождённые способности

Это данность, на которую мы не можем повлиять. Сюда относятся антропометрические данные, физиологические и психологические параметры. Бегуны одного роста, веса, возраста и спортивного опыта могут тренироваться по одной программе, одинаково питаться и высыпаться, но в контрольной тренировке один опережает другого, причём с завидным преимуществом.

Это может зависеть от уровня максимального потребления кислорода (VO₂max), уровня гемоглобина, расстояния от сустава до точки крепления мышечно-сухожильного блока и прочих факторов. Как говорит Дэниелс, «не всем людям даны от рождения равные шансы на успех в беге». Но пробовать нужно. Не всё определяют способности.

2. Внутренняя мотивация

Люди с отличными врождёнными способностями и высокой мотивацией – чемпионы. Такие примеры можно найти не только в беге, но и в других видах спорта. Люди без особых врождённых способностей, но с высокой мотивацией по характеристикам уступают чемпионам, зато способны превзойти талантливых, но немотивированных или слабо мотивированных спортсменов.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Желание, трудолюбие и воля к победе могут быть сильнее таланта.

3. Возможности

Здесь собраны разные факторы: климат, погода, условия для выполнения тренировок разного типа, шанс тренироваться в группе лучших бегунов, а также финансовая ситуация.

Безусловно, возможности могут отличаться, но это не определяющий фактор успеха. Спортсмены, выезжающие на сборы в Кению или Эфиопию, могут уступать спортсменам, не покидавшим родных стен.

4. Руководство

То есть тренер или тренерский план. Это могут быть также статьи, книги и другие материалы, которые вы используете в своей подготовке.

У каждого свои потребности и возможности. Не все предпочитают работу с тренером, кто-то просто бегает в своё удовольствие. Но если говорить о развитии бегуна, росте его спортивных результатов и удовлетворении личных амбиций, работа с тренером способна дать максимальный эффект.

Идеальная ситуация – занятия с тренером, который вовлечён в процесс и учитывает весь свой опыт, чтобы помочь подопечным достичь лучших результатов без травм.

Принципы тренировок

На одну и ту же нагрузку организм разных спортсменов может отреагировать по-разному. Более того, даже наше собственное тело, получая в разное время одинаковую нагрузку, способно показать разные реакции. Поэтому Дэниелс считает важным знать принципы тренировок, чтобы избежать чрезмерного воздействия на организм и перетренированности.

Принцип 1: реакция на нагрузку

Вне зависимости от того, к какому забегу вы готовитесь, важно понимать, как реагирует организм на разные типы физических нагрузок. Организм – это умная, адаптирующаяся система, и вам нужно знать, как она работает. После каждой тренировки оценивайте своё самочувствие и фиксируйте, как вы восприняли нагрузку.

Принцип 2: специфичность

Второй принцип означает, что на нагрузку реагируют именно те ткани, на которые эти нагрузки приходятся. Если цель тренировки укрепить сердечную мышцу или закачать ноги, значит, эти органы становятся сильнее и будут более подготовленными к будущим нагрузкам.

Поэтому важно понимать и уметь отвечать на вопрос, в чём смысл конкретного упражнения или тренировки в целом.

Принцип 3: перегрузка

Плавное увеличение нагрузок позволяет организму адаптироваться к ним. Однако стоит перейти эту тонкую грань, как тренировка может дать обратный эффект – перегрузку и перенапряжение. Перегруз возникает и в том случае, если вы не выспались, плохо себя чувствуете или в жизнь вмешались иные обстоятельства.

Здесь важно запомнить пару правил:

  • укрепление организма, его адаптация к нагрузке происходит не в момент тренировки, а периоды отдыха и восстановления.
  • если вы сомневаетесь, сколько отрезков или кругов по стадиону сегодня сделать и нужно ли вообще выходить на тренировку, сделайте выбор в пользу уменьшения нагрузки или даже полного дня отдыха.

Принцип 4: реакция на тренировку

У вас есть исходная точка, из которой вы начинаете тренироваться. Это «база» – ваша данность, актуальная спортивная форма. Вы тренируетесь, увеличиваете нагрузку, форма растёт. Сначала этот рост заметен, затем он замедляется. Что делать?

Начинаем вносить коррективы в тренировочный план. Помимо отдыха, должно быть изменение нагрузки. Например, вы выполняли 3 раза по 1 км в темпе 4:15 с 3-минутным отдыхом между повторами, два раза в неделю. Значит, вам нужно изменить что-то одно: объём нагрузки, интенсивность, время на восстановление или частоту выполнения.

Принцип 5: индивидуальные пределы возможностей

Иногда повышение тренировочной нагрузки может и не привести к улучшению спортивной формы. Это объясняется не только тем, что у каждого разные способности к бегу, но и «сезонными ограничениями», то есть условиями, образом жизни в конкретный период.

Дэниелс советует на ежедневной основе отслеживать следующие параметры, влияющие на качество жизни и тренировок: ночной сон, боли и недомогания, тренировки и восстановления, гибкость и подвижность, энергия и питание, эмоциональный и психический стресс.

«От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги
Джек Дэниелс. Фото: runsmartproject.com

Принцип 6: постепенное уменьшение отдачи от тренировок

Чем лучше спортивная форма, тем меньшую отдачу при увеличении тренировочных нагрузок вы получаете. Например, «база» была на уровне 6:10 мин/км – и вот вы уже без сверхусилий преодолеваете тот же километр за 5:40.

Но чтобы пробегать километр за 5:00, вам понадобится гораздо больше работы. И даже если вы достигнете этой планки, то следующая планка, 4:50, находящаяся всего в 10 секундах от 5:00, будет даваться ещё тяжелее. В этом весь шестой принцип.

Неудивительно, что опытным марафонцам, подобравшимся к пику своих возможностей, так тяжело сдвигать минуты и секунды на пути к личному рекорду.

Принцип 7: ускорение регресса по мере роста тренированности

Этот принцип связан с предыдущим. Чем больше вы, находясь в отличной форме, стремитесь к её улучшению и обновлению промежуточных результатов, тем сильнее будет замедляться прогресс. И если вовремя не внести необходимые коррективы в тренировочный план, можно незаметно войти в состояние, где вы сначала стоите на одном месте, затем теряете интерес и мотивацию к тренировкам, а после и вовсе начинается спад в результатах.

Между состояниями «улучшение спортивной формы» и «потенциальный регресс» проходит узкая граница оптимального состояния. И только квалифицированный тренер или ваш колоссальный опыт могут определить эту границу.

Принцип 8: поддержание уровня

Этот принцип помогает нам на забеге показать лучший результат. Поддержание спортивной формы происходит за несколько недель до старта важных соревнований. В этот момент мы снижаем нагрузку, убираем сложные тренировки и начинаем получать абсолютное удовольствие от бега.

Снижение нагрузок помогает организму переварить тяжёлую работу, впитать в себя её эффект и стать ещё сильнее. Мы поддерживаем достигнутую форму, которую вскоре сможем реализовать на забеге.

Типы тренировок

1.Лёгкий бег

  • продолжительность: от 30 до 150 минут (в зависимости от задач)
  • суммарно занимает 25-30% от еженедельного километража
  • интенсивность: 59-74% от уровня МПК
  • цель: укрепление сердечной мышцы

Лёгкий бег имеет массу преимуществ. Он вырабатывает устойчивость к травмам благодаря мягким, многократно повторяющимся нагрузкам. Именно эта тренировка укрепляет сердце: максимальная сила каждого удара сердца достигается при частоте пульса около 60% от максимальной ЧСС.

И, наконец, благодаря лёгкому бегу происходит повышение васкуляризации мышц: появляется больше мелких сосудов, питающих работающие мышцы, улучшаются параметры мышц, задействованных в беге.

Полезно знать: Как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

2. Бег в марафонском темпе

  • продолжительность: 40-110 минут
  • суммарно занимает 15-20% от еженедельного километража
  • интенсивность: 75-84% от уровня МПК
  • цель: отработка темпа

Как понятно из названия, этот тип тренировки вам необходим, если вы готовитесь к марафону. В отличие от лёгкого бега, задача «марафонской тренировки» – адаптация к темпу, с которым вы собираетесь бежать 42,2 км.

Поэтому в первую очередь из этой тренировки стоит извлечь психологический аспект – понять, в какой вы сейчас форме и в течение какого времени готовы поддерживать марафонский темп.

3. Пороговый темп

  • продолжительность: до 20 минут или отрезки по 5-10 минут
  • суммарно занимает 10% от еженедельного километража
  • интенсивность: 80-88% от уровня МПК
  • цель: выносливость

Две важные характеристики порового бега, отличающего его от лёгкого бега и бега в марафонском темпе: он вызывает желание «поскорее добежать», и, несмотря на первый пункт, вы можете бежать в таком темпе 20-30 минут, а с ростом тренированности даже больше времени.

Основная задача такой тренировки: научить организм лучше выводить молочную кислоту и поддерживать её на контролируемо низком уровне. Вы учитесь терпеть, тело выдерживает более требовательный темп в течение продолжительного времени, и ваша выносливость растёт.

Примерами тренировки в пороговом беге могут быть непрерывный темповый бег в течение 20 минут либо «крейсерские интервалы». Во втором случае имеются в виду отрезки длиной 5-10 минут с небольшим перерывом между ними и общей продолжительностью 20-30 минут.

4. Интервальные тренировки

  • продолжительность: до 5 минут максимум
  • суммарно занимает 8% от еженедельного километража
  • интенсивность: 95-100% от уровня МПК
  • цель: аэробная выносливость

Цель этих тренировок – повышение аэробной мощности (МПК). А значит, они выполняются на уровне МПК (и максимальной ЧСС) или близкой к нему. Часто эта тренировка представляет собой напряжённый бег без конкретной дистанции на заданное время.

Примеры интервальной тренировки: 5-6 раз по 2 минуты интенсивной работы через 1 минуту отдыха трусцой или 4 раза по 4 минуты через 3 минуты бега трусцой. Для более подготовленных спортсменов в качестве точки отсчёта может использоваться расстояние: 5-6 раз по 1000 метров или 6-8 раз по 1000 метров, в зависимости от уровня спортсмена.

5. Повторы

  • продолжительность: 2 минуты максимум
  • суммарно занимает 5% от еженедельного километража
  • интенсивность: 105-120% от уровня МПК
  • цель: анаэробная выносливость, эффективность потребления кислорода и скорость

Это многофункциональная тренировка. Вы учитесь эффективнее потреблять кислород и бежать в условиях, когда кислорода недостаточно. Плюс повторы помогают развивать скоростные качества. Поэтому величина отрезков небольшая: 100, 200 и 400 метров, а для подготовленных спортсменов также отрезки по 800 метров.

Примеры повторов. 3 серии (подхода), 5 раз по 200 метров через 200 метров трусцой с перерывом между сериями 5-7 минут. Это может быть комбинация: 4 раза по 200 метров через 200 метров трусцой, 4 раза по 400 метров через 400 метров трусцой и вновь 4 раза по 200 метров через 200 метров трусцой.

Для опытных спортсменов: 8 раз по 400 метров и 8 раз по 200 метров. Или «лесенка вниз»: 2 х 800 / 800 метров трусцой, 3 х 600 / 600 метров, 4 х 400 метров / 400 метров, 5 х 200 метров / 200 метров трусцой.

МПК, экономичность бега и скорость при МПК в тренировочном процессе

Максимальное потребление кислорода (или V-dot-O2 – VDOT) – одно из центральных понятий в системе Джека Дэниелса. Но она им не ограничивается. Есть ещё несколько важных показателей: эффективность использования кислорода, то есть экономичность бега, и скорость бега при МПК.

Последний фактор показывает, какая скорость бега соответствует аэробной мощности (МПК) каждого спортсмена. Именно этот показатель отражает беговые способности человека.

Если для сравнения уровня спортсменов брать только показатель МПК (VO2max), одно такое сравнение ничего не даст. Дело в том, что спортсмен с показателем МПК 63 может развивать такую же скорость и показывать такие же результаты, что и спортсмен с показателем МПК 73. Просто потому, что организм первого спортсмена экономичнее потребляет кислород. Поэтому скорость бега при МПК имеет ключевое значение для определения уровня и спортивной формы атлета.

Грамотный тренировочный процесс повышает уровень МПК, а специальные тренировки способны улучшить экономичность бега. С ростом этих двух параметров закономерно растёт и скорость бега при МПК, а также скорость беге в определённом проценте от уровня МПК.

«От 800 метров до марафона»: обзор ключевых идей книги
Фото: runnersblueprint.com

Определить МПК может тест с газоанализом. А если не обращаться к тестированию, то помогут ваши результаты на соревнованиях. Ваш последний результат на 5 км или на 10 км с большой долей вероятности способен определить доступный вам на данный момент лучший результат на полумарафоне или марафоне.

В книге «От 800 метров до марафона» приводятся тренировочные таблицы VDOT (МПК), которые отражают зависимость и корреляцию результатов на дистанциях от 1500 метров до марафона от показателя МПК.

Например, результат 18:40 на дистанции 5 км даёт такие прогнозы: результат 38:42 на дистанции 10 км, 1:25:40 на полумарафоне и 02:58:47 на марафонской дистанции. Эти результаты соответствуют показателю VDOT 54. Безусловно, есть и другие факторы, влияющие на итоговое время на забеге: качество и объём выполненных тренировок, объём силовых тренировок, развитие разных видов выносливости и, наконец, экономичность бега.

Но в целом, VDOT покажет примерную наглядную картинку, как будут выглядеть ваши результаты.

Что ещё даёт VDOT? На его основе можно определить диапазон темпа, с которым вы должны выполнять ту или иную тренировку. В книге приведена таблица интенсивности тренировки в зависимости от текущего значения VDOT.

Покажем на примере VDOT 54. Лёгкий бег – это темп в районе 4:38-5:14. Марафонский темп на километр – 4:14. Значит, пороговый темп будет 4:00 мин/км и 95 секунд на 400 метрах. А интервальная тренировка – это 88 секунд на 400 метрах и 3:41 мин/км

Важно помнить, что в начале сезона вы стартуете с одним значением VDOT и тренировками определённой интенсивности, а завершаете сезон с другими показателями. Поэтому в начале сезона при построении тренировочного процесса не стоит ориентироваться на лучшие показатели и результаты прошлого сезона.

5 советов от Джека Дэниелса

1.Используйте свои сильные стороны и развивайте слабые

Каждый бегун обладает уникальным набором сильных и слабых сторон. У одного может быть высокая доля медленных мышечных волокон, и это позволяет ему добиваться высокой аэробной мощности. Этот бегун максимально вынослив, но ему может не хватать скоростных качеств.

У другого, напротив, имеется недостаток медленных волокон, что непременно скажется на общей выносливости, но одновременно с этим он может демонстрировать великолепную экономичность бега благодаря идеальной механике.

Таким образом, в течение тренировочного сезона каждому спортсмену нужно отдельно работать над улучшением слабых сторон, а в последние недели перед соревнованием сконцентрироваться на использовании индивидуальных преимуществ.

2. Ставьте промежуточные цели

Долгосрочные цели могут быть разными. У кого-то это цель подготовиться и пробежать марафон. Кто-то собирается улучшить время на «половинке». А кто-то грезит получить разряд или выполнить норматив на звание КМС или МС.

Какая бы ни была цель, важно на пути к ней ставить вдохновляющие промежуточные цели. Подобно маячкам, они не дадут сбиться с пути и будут поддерживать мотивацию на пути к долгосрочным целям.

3. Будьте готовы к подъёмам и спадам

Даже у мировых рекордсменов и олимпийских чемпионов случаются неудачные дни. Вспоминается поражение Элиуда Кипчоге на Лондонском марафоне 2020 года, когда великий марафонец занял лишь 8 место с результатом 2:06:49. До этого момента, начиная с 2014 года, он всегда побеждал и в Лондоне тоже считался фаворитом.

Примите тот факт, что некоторые тренировки или забеги могут сложиться гораздо тяжелее, чем вы ожидали. Или вы покажете результат хуже, чем планировали. Ничего страшного, такое случается.

В определённых случаях лучше перенести тренировку или отказаться от забега. Не пугайтесь такой альтернативы, будьте гибкими. В противном случае вы можете серьёзно навредить здоровью и будете дольше восстанавливаться, чем если бы отказались от участия. Всегда можно выбрать в календаре следующий старт и прицельно подготовиться к нему.

4. Получайте удовлетворение от тренировок

Не обязательно удовольствие, не обязательно радость. Некоторые упражнения вам могут не нравиться, но если вы понимаете, зачем их выполняете, вам станет психологически проще. Каждая тренировка – это кирпичик в красивое современное здание, которым вскоре станет ваш забег. 

И как бы ни складывалась тренировка или сегодняшний день, вы знаете, что сделали всё от себя зависящее на данный момент.

5. Покажите блестящий результат

Плохой результат может быть случайным. Но если забег сложился для вас наилучшим образом, и вы показали великолепный результат – это не случайность. Это означает одно: вы способны это сделать, даже если до этого казалось, что вы не выкладываетесь на все 100%. Главное, вы узнали больше о себе и своих способностях.

Выводы

В книге «От 800 метров до марафона» приведены планы подготовки и примеры конкретных тренировок в зависимости от цели на вышеуказанные дистанции. Здесь есть планы четырёх уровней сложности: белый стартовый план, красный промежуточный, синий продвинутый и жёлтый для элитных спортсменов.

К успеху ведёт много разных путей, у каждого он свой. Поиск того, что лучше всего подходит лично для вас, превращает бег в приятное и увлекательное занятие.

Время от времени напоминайте себе о ключевых правилах и принципах бега. Тренируйтесь, восстанавливайтесь и участвуйте в забегах. Затем повторите цикл. Пусть бег приносит только радость!

Предлагаем также познакомиться с обзорами книг С.Джурека «Ешь правильно, беги быстро» и К.Жорнета «Нет ничего невозможного».

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале

Больше интересного о беге и триатлоне читайте в нашем Telegram-канале