4 ключевых показателя для контроля тренировок по триатлону

Спортивная тренировка основана на принципе адаптации к нагрузке во время физической активности. Рост результатов в триатлоне зависит от правильного соотношения тренировочного стресса и ответной реакции организма. Этот баланс индивидуален, поэтому не существует универсального для всех решения или модели.

Тем не менее периодический анализ показателей помогает правильно спланировать тренировочный процесс, принять своевременные решения и прогрессировать.

Более того, знание своих показателей помогает гораздо эффективнее выполнять те тренировки, которые вы уже делаете. Или информация о показателях может стать поводом, чтобы изменить план и иначе расставить акценты в тренировках.

Каких-то 25 лет назад получить данные о тренировках было большой проблемой. Современные же технологии упростили этот процесс: большинство триатлетов используют часы с GPS, пульсометры, измерители мощности и другие гаджеты для отслеживания всевозможных данных о тренировках, гонках и общем состоянии здоровья. 

Мы выбрали 4 наиболее важных показателя для анализа тренировок. Расскажем о том, как их использовать для управления подготовкой в триатлоне.

Заметим, что информация в этой статье будет полезна и для выполнения тренировок в отдельных дисциплинах (бег, велоспорт, плавание), то есть даже если вы пока не занимаетесь триатлоном.

Тренировочные показатели в триатлоне

Тренировочная нагрузка классифицируется как внешняя и внутренняя. 

• External Training Load — или внешняя нагрузка — относится к производительности. То есть показывает, насколько эффективно спортсмен выполняет физическую работу.
• Internal Training Load — или внутренняя нагрузка — оценивает физиологический и психологический стресс, который испытывает спортсмен во время тренировки.

Тренировочные показатели — это первичные данные, необходимые для оценки производительности и контроля стресса спортсмена. 

Показатели внешней нагрузки

Когда мы плывём, едем на велосипеде или бежим, то выполняем работу по перемещению тела в пространстве. Чем быстрее мы это делаем, тем выше результат. На практике вместо скорости движения для оценки производительности спортсмены используют показатели мощности и темпа. 

Мощность в триатлоне

Мощность — сила, с которой вы совершаете движение, умноженная на скорость. То есть это величина прикладываемых усилий для перемещения, которая измеряется в ваттах. 

В отличие от скорости, мощность не зависит от внешних факторов

Например, при беге в подъём вам придётся приложить больше усилий для сохранения скорости, чем на ровном участке. То же самое происходит, когда вы едете на велосипеде. Встречный ветер заставляет больше напрягаться, а попутный, наоборот, помогает. Мощность в любых условиях показывает реальные усилия спортсмена.

Первая система измерения мощности на велосипеде появилась в 1986 году. Устройства были дорогими и применялись только профессиональными гонщиками. 

С тех пор «поверметры» стали гораздо доступнее по цене (от 500$) и получили широкое распространение. На сегодняшний день мощность — стандарт оценки производительности в велоспорте. 

В бег измерители мощности пришли спустя 30 лет. От велосипедных они отличаются принципом работы. Характер взаимодействия стопы бегуна с поверхностью значительно меняется от рельефа и типа покрытия.

В отличие от бега, при педалировании жёсткая конструкция велосипеда обеспечивает практически однообразную передачу мощности спортсмена в любых условиях, независимо от того, едете вы в подъём или спускаетесь.

В велосипедных узлах (педали, шатуны, система звёзд, втулки) легко установить датчики, а потери данных — минимальные.

В обуви технически сложно реализовать прямое измерение мощности

Пока такие датчики не изобрели. А те, что есть сейчас, называются «поверметрами» условно. 

Мощность в них рассчитывается по косвенным данным:

• скорость,
• уклон трассы,
• каденс,
• колебания акселерометра,
• время фазы полёта и контакта с поверхностью.

Поэтому беговые измерители мощности уступают велосипедным в точности. Например, с большой погрешностью фиксируют данные во время коротких ускорений.

Тем не менее на практике это достаточно эффективный инструмент в подготовке триатлета. 

Беговой датчик мощности:

• даст более объективную, чем скорость или темп, оценку усилий для контроля интенсивности,
• позволит сравнить нагрузку на трассах с разным рельефом и покрытием,
• точно рассчитает расстояние и темп бега, работа не зависит от качества связи со спутником.

Для измерения мощности в воде до недавнего времени существовало только одно устройство. В 2016 году компания TraineSense представила «умные лопатки» SmartPaddle, которые измеряли силу, скорость и направления гребков. В публикациях изобретатели обещали на основе этих данных анализ производительности и оценку техники пловцов. 

Но широкой популярности эта технология не получила. Проект выглядит закрытым — сайт и соцсети не обновляются, в интернет-магазине комплектов SmartPaddle с 2022 года нет в наличии.

В плавании технологии находятся в начале своего развития. Для «сухих» тренировок уже существуют эргометры типа Vasa или Zen8, которые спортсмены успешно используют в своей подготовке.

По мере развития инноваций появятся новые измерители мощности в воде, доступные и эффективные. Для сравнения: в велоспорте такой путь занял 20 лет. В плавании, возможно, это произойдёт быстрее.

Темп

Темп — величина, обратная скорости. То есть это время прохождения определённого расстояния. Измеряется в минутах-секундах на 1 километр в беге и на 100 метров в плавании. 

Темп, как и скорость, зависит от внешних факторов — рельефа, типа поверхности, ветра, волн. Но если условия постоянны во время выполнения упражнения, этот показатель можно использовать для оценки производительности. Например, когда вы бежите по равнине или плывёте в бассейне. 

Ориентироваться на темп в плавании и беге удобнее, чем на скорость. Он в моменте даёт представление о том, сколько нужно времени для преодоления расстояния.

При езде на велосипеде говорят о средней скорости на дистанции. Но из-за сильного влияния внешних условий этот показатель не используют для объективной оценки производительности.

Вместо скорости на велосипеде лучше измерять мощность

Благодаря развитию технологий спутниковой навигации, показатели темпа доступны во многих гаджетах для спорта. Это удобно, но точность данных зависит от связи со спутником. В закрытых помещениях, в лесу, в плотной городской застройке или в облачную погоду показатели могут быть некорректными.

Беговые датчики с акселерометрами работают точнее, чем спутниковые, и не зависят от внешних условий. Но их нужно покупать дополнительно к спортивным часам.

В плавании контроль производительности осложняется тем, что вы не можете посмотреть на часы и увидеть свой темп, как во время бега. Решить эту проблему помогают специальные очки Form. С помощью технологии HUD (head-up display) на прозрачный дисплей проецируются данные со спортивных часов. Вы можете в режиме реального времени следить за темпом, пульсом, расстоянием, частотой гребков и другими показателями.

Показатели внутренней нагрузки

В зависимости от интенсивности упражнения организм испытывает стресс разного уровня. Показатели внутренней нагрузки помогают оценить реакцию организма на выполнение работы. То есть понять, насколько тяжело спортсмену в этот момент.

Прямой и наиболее точный маркер нагрузки — уровень лактата в крови. Это производное соединение молочной кислоты, которая образуется во время мышечной активности.

Чем больше лактата в крови, тем выше физическая нагрузка

Но из-за сложности процедуры и высокой стоимости этот метод применяют в основном профессиональные спортсмены. Есть также специальные лактатометры — с их помощью можно проводить тестирования, чтобы измерить изменение уровня лактата в зависимости от физической нагрузки. Этот метод доступен и любителям, его можно проводить в «полевых условиях» с использованием специального устройства.

Также любители могут использовать более доступные косвенные показатели интенсивности нагрузки — частоту сердечных сокращений и шкалу субъективных ощущений.

Частота сердечных сокращений

ЧСС — количество сокращений сердца в единицу времени. Измеряется в ударах в минуту. Физиологическая роль сердечного ритма — обеспечение необходимого объёма кровотока в соответствии с потребностями организма.

ЧСС имеет прямую зависимость от интенсивности физической работы, поэтому используется в качестве объективного показателя нагрузки.

Использование нагрудного датчика ЧСС — самый точный способ измерения пульса. Он регистрирует электрические импульсы сердечной мышцы с помощью встроенных в эластичный ремень электродов.

По цифровым каналам ANT или Bluetooth данные передаются на спортивные часы или велокомпьютер. Под водой на частоте этих каналов передача данных не работает. Поэтому при выборе датчика ЧСС обращайте внимание на функцию памяти для записи пульса во время плавания. 

Во многих спортивных часах есть встроенный датчик ЧСС, работающий по принципу фотоплетизмографии. То есть по оптическому светопроницанию тканей, а также отклонению светового потока он определяет изменение кровообращения. 

Производители гаджетов активно их продвигают, объясняя отказ от нагрудных датчиков удобством для пользователей. Хотя в первую очередь это продиктовано экономией в производстве. 

Для контроля тренировочной нагрузки лучше выбирать модели с нагрудным датчиком ЧСС. Несмотря на обещания производителей, оптические датчики не могут дать высокую точность фиксации показателей, особенно на высоком пульсе, где погрешность даже в 5% будет критичной. Только прямое измерение по электрическим импульсам обеспечит точность данных ЧСС.

Воспринимаемая нагрузка

RPE (Rate of Perceived Effort) или уровень восприятия усилий — показатель субъективной оценки тренировочной нагрузки. Обычно он выражается в виде 10-балльной шкалы с возрастанием уровня нагрузки. То есть 1 балл вы ставите при минимальной нагрузке, а 10 баллов — при максимальной.

Для оценки RPE можно ориентироваться не только на ощущения «легко-тяжело», но и на разговорный тест. 

• 1–3 балла — легко: можете говорить как обычно, спокойное дыхание.
• 4-6 баллов — умеренно: можете говорить отдельными фразами, глубокое дыхание.
• 7-9 баллов — тяжело: с трудом можете говорить, тяжёлое дыхание.
• 10 баллов — максимум: не можете говорить, задыхаетесь.

Субъективный показатель RPE даёт интегральную оценку внутренней нагрузки. Он дополняет количественный показатель ЧСС контекстом общего самочувствия. Чувство воспринимаемой нагрузки помогает поддерживать правильное усилие во время тренировки или гонки без постоянной оглядки на пульсометр.

Если вы не использовали RPE в своей подготовке, то поначалу, возможно, будете переоценивать или недооценивать воспринимаемое усилие.

Единственный способ научиться работать с RPE — начать использовать этот метод чаще. Важно быть честным с самим собой и стараться как можно точнее оценивать нагрузку по 10-балльной шкале.

Ещё важно понимать, что уровень ЧСС и показатель RPE — достаточно динамичные. На них могут повлиять разные факторы, о которых мы поговорим ниже в разделе, посвящённом применению этих показателей на практике.

Тренировочные зоны

Спортивный результат зависит от нескольких качеств организма. Эти качества тренируются и развиваются в разных зонах интенсивности.

Чтобы оценить производительность и отследить стресс, который получает спортсмен, необходимо определить границы зон интенсивности. В этом поможет порог анаэробного обмена.

Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Порог анаэробного обмена (ПАНО) или функциональный порог (Functional Threshold) — главный параметр для расчёта тренировочных зон. Это максимальное усилие, которое вы можете поддерживать в течение часа.

Будет полезно: Как определить порог анаэробного обмена

Функциональный порог определяется отдельно для каждой дисциплины и выражается тренировочными показателями мощности, темпа и ЧСС:

• Функциональная пороговая мощность на велосипеде и в беге (Functional Threshold Power (FTP))

• Функциональный пороговый темп в беге и плавании (Functional Threshold Pace (FTP))

• Пороговая частота сердечных сокращений для плавания, бега и велосипеда (Heart Rate Threshold (HRT).

Наиболее точно определить пороговые показатели можно в спортивной лаборатории с измерением лактата и газоанализом. 

Если у вас нет такой возможности, вы можете сделать тестирование самостоятельно. Каждый раз выполнять часовой тест FTP и HRT для плавания, велосипеда и бега довольно тяжело, но вы можете использовать упрощённые протоколы для проверки своей формы.

Например, автор «Библии триатлета» Джо Фрил для определения пороговых показателей предлагает 30-минутный тест.

1. Сделайте заезд или забег на 30 минут с максимальным, но равномерным усилием. 
2. Средняя мощность или темп — уровень FTP.
3. Средняя ЧСС за последние 20 минут — уровень HRT.

Важно регулярно оценивать свою физическую форму и обновлять пороговые показатели. Рекомендуем делать это не реже, чем один раз в два месяца для поддержания актуальности данных.

Зоны интенсивности

Наиболее популярный вариант распределения интенсивности предлагает 5 зон:

• Зона 1: <82 % от FTP/HRT
• Зона 2: 83-88 % от FTP/HRT
• Зона 3: 89-93 % от FTP/HRT
• Зона 4: 94-99 % от FTP/HRT
• Зона 5: выше от FTP/HRT

Ключевой момент — определить зоны интенсивности не только по ЧСС, но и по темпу и мощности. Кроме объективных показателей нагрузки, определите для каждой зоны субъективную оценку по шкале RPE. 

Динамика показателей внешней и внутренней нагрузки относительно друг друга — важный источник информации для принятия решений на тренировке. 

Спортивные часы обычно автоматически рассчитывают зоны от максимального пульса. Вам необходимо вручную выставить зоны интенсивности, которые вы рассчитали после тестирования. При выборе гаджетов лучше ориентироваться на мультиспортивные модели с функцией настройки зон отдельно для каждой дисциплины, чтобы не выставлять их перед каждой тренировкой. 

Как использовать показатели на тренировках: общий принцип

Часто спортсмены задают вопрос, по каким показателям лучше контролировать интенсивность на тренировках: по мощности и темпу или пульсу и уровню восприятия усилий (RPE)? Правильный ответ — одновременно использовать данные как внешней, так и внутренней нагрузки. 

Если вы следите только за ЧСС или ощущением нагрузки, то вам сложно оценивать прогресс в производительности. Если вы фокусируетесь только на целевом значении мощности или темпа, то рискуете перетренироваться.

Понимание того, как эти показатели работают вместе, поможет вам добиться большего успеха в тренировках, чем при использовании только одного или другого.

Задача любой тренировки заключается в том, чтобы с помощью внешней нагрузки вызвать достаточный внутренний стресс для формирования адаптаций в организме.

Общий принцип работы с тренировочными показателями выглядит так: 

1. Фиксируем мощность и/или темп.
2. Оцениваем ЧСС (в том числе в отношении уровня ПАНО) и уровень восприятия усилий (RPE).
3. Корректируем мощность и/или темп.
4. Контролируем ЧСС и уровень восприятия усилий (RPE).

Как использовать показатели на тренировках по триатлону: практические примеры

Правила определения функциональных порогов требуют проходить тестирование в оптимальном состоянии. Нужно исключить тяжёлые тренировки, нарушение режима сна и питания, психологические стрессы. Полученные в итоге тренировочные зоны отражают «идеальное» состояние, в котором показатели мощности/темпа и ЧСС/RPE в каждой зоне соответствуют друг другу. 

Но в реальности такое бывает не всегда, особенно у спортсменов-любителей. Бытовой стресс на работе и дома, график питания перед тренировками, плохой сон и восстановление — эти и другие факторы влияют на состояние организма и готовность к тренировочной нагрузке.

Сравнение текущих показателей внешней и внутренней нагрузки с «идеальными» поможет ответить на 3 важных вопроса:

1. Готовы ли вы тренироваться?
2. Какую интенсивность выбрать?
3. Когда закончить тренировку?

Рассмотрим несколько вариантов использования показателей на практике.

Разминка

Начните разминку в зоне 1 с фиксированным темпом, мощностью. Через 20 минут сравните текущее значение ЧСС и RPE с тем, которое должно быть в зоне 1:

• Если текущая ЧСС ниже более чем на 5 ударов, а RPE составляет 1 балл — ваша аэробная форма улучшилась.
• Если текущая ЧСС равна ± 5 ударов, RPE 2-3 балла — вы готовы к тренировке.
• Если текущая ЧСС выше на 5-10 ударов, RPE 4-5 баллов — вы не в лучшей форме, возможно, придётся снизить нагрузку на тренировке.
• Если текущая ЧСС выше более чем на 10 ударов, RPE 6-7 баллов — скорее всего, вы не готовы к тренировке, и лучше сделать выходной.

Обычно динамика показателей ЧСС и RPE совпадает, но иногда могут быть расхождения. Например, если ЧСС в норме, а по ощущениям нагрузка на разминке кажется более тяжёлой. Одной из причин может быть питание.

Влияние питания на восприятие усилий (RPE)

Допустим, вы не успели поесть перед тренировкой. В таком случае перекусите быстрыми углеводами и начните занятие с минимальной нагрузкой. Когда пища переварится и вы почувствуете достаточно сил, переходите к тренировке по плану. 

Триатлеты иногда используют занятия на голодный желудок для развития жирового метаболизма. Но это должно входить в стратегию подготовки, и нагрузка в этот период будет значительно ниже.

Если у вас нет возможности пополнить запас энергии, лучше отказаться от тренировки. Дефицит углеводов повышает риск перетренировки и травм, снижает адаптационные возможности организма. Один пропуск не скажется на общей физической форме, а вот незапланированная тренировка на голодный желудок может повредить.

Реактивная гипогликемия

Другая причина повышения RPE при нормальном пульсе может быть в реактивной гипогликемии. Это состояние, вызванное временным снижением уровня глюкозы в крови после потребления пищи с высоким содержанием углеводов. 

После еды уровень глюкозы обычно повышается, что заставляет клетки поджелудочной железы вырабатывать инсулин. Этот гормон стимулирует процесс депонирования гликогена, то есть всасывания глюкозы из крови в печень для хранения. В этот период глюкоза недостаточно поступает к работающим мышцам, и интенсивность физической работы падает.

Основные признаки реактивной гипогликемии — ощущение слабости, вялости и сонливости. Они проявляются после еды и проходят через 3-4 часа. Около 30% спортсменов испытывают эти симптомы. Если вы хорошо едите перед тренировкой, но на разминке регулярно чувствуете вялость, которая потом проходит, скорее всего, вы входите в их число. 

Чтобы сразу начинать тренировку в бодром состоянии, попробуйте следовать этим рекомендациям. Они направлены на более равномерное поступление глюкозы в кровь и снижение уровня выброса инсулина.

• Ешьте перед тренировкой медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Добавьте небольшое количество белка. Например, 100 граммов творога или 2 варёных яйца.
• Разделите дневной рацион на 5-6 приёмов пищи. Дробное питание снижает пик выброса инсулина и ускоряет процесс переваривания пищи.

  
  

• Определите, через какое время проходит вялость, и планируйте питание не позднее этого срока. Обычно это от 2 до 4 часов, что зависит от особенностей вашего пищеварения, количества и состава продуктов.
• Приём быстрых углеводов перед или во время тренировки не даёт гипогликемического эффекта.

Пригодится: Гликемический индекс: что это такое и как он влияет на спортивные достижения

Длительные тренировки

После разминки начните тренировку с фиксированным темпом/мощностью по плану, например, в зоне 2.

Через 10 минут сравните текущее значение ЧСС и RPE с тем, которое должно быть во 2 зоне.

• Если текущая ЧСС ниже более чем на 5 ударов, а RPE на 1-2 балла — добавьте нагрузку, чтобы работать в целевой зоне по ЧСС.
• Если текущая ЧСС равна ± 5 ударов, а RPE ± 1 балл — выполняйте тренировку с плановой нагрузкой.
• Если текущая ЧСС выше на 5-10 ударов, а RPE на 1-2 балла — уменьшите нагрузку, чтобы работать в целевой зоне по ЧСС.
• Если текущая ЧСС выше более чем на 10 ударов, а RPE на 3-4 балла — вы не готовы к тренировке, сделайте выходной.

Накопление усталости во время тренировки приводит к тому, что пульс постепенно будет расти относительно постоянной мощности/темпа. Это явление называется дрейф ЧСС. Повышение пульса на 10 ударов выше планового значения — сигнал к завершению тренировки. 

Анализ дрейфа ЧСС — простой и удобный способ регулярной оценки аэробных возможностей в период между тестированиями функциональных порогов. Чем дольше вы можете двигаться с целевой мощностью/темпом без существенного роста пульса, тем выше выносливость. 

Кроме усталости, на рост пульса влияют:

• недостаток питания и гидратации,
• кофеин,
• высокая температура окружающей среды,
• высота над уровнем моря,
• тип трассы,
• бытовой стресс и другие причины.

Для эффективного управления подготовкой старайтесь проводить тренировки в одинаковых условиях, чтобы снизить влияние других факторов. А при анализе тренировок и выборе нагрузки учитывайте их возможное влияние на рост ЧСС.

Интервальные тренировки

На интервалах ЧСС с запозданием реагирует на увеличение мощности/темпа — особенно на коротких и интенсивных отрезках. 

После разминки начните выполнять интервалы с целевой мощностью/темпом. После каждого отрезка оценивайте восприятие тяжести нагрузки и пульс во время восстановления. Рост показателя RPE на 1-2 балла и ЧСС на 10 ударов — сигналы к завершению тренировки.

Не стоит стремиться доходить до отказа во время последних интервалов. Избыточный стресс не ускоряет, а тормозит рост результатов. На фоне неидеального восстановления многих спортсменов-любителей этот эффект только усиливается.

«No pain, no gain» не работает

Помните, что цель тренировки — достичь необходимого уровня стресса, а не выполнить план любой ценой. Если стресс избыточен, а показатели ЧСС и уровня восприятия усилий (RPE) выше нормы, не бойтесь снизить нагрузку или пропустить тренировку.

Резюме

Мощность и темп, частота сердечных сокращений и уровень восприятия усилий — четыре простых показателя, которые при совместном использовании помогут вам улучшить результаты в триатлоне.

Использование лишь некоторых из этих показателей не сделает вашу подготовку наиболее эффективной. В то же время отслеживание всех параметров во время тренировочного процесса покажет исходную точку, где вы сейчас находитесь, и даст наглядную информацию, которая позволит вам эффективнее тренироваться.