Правила беговых тренировок в межсезонье

Во время тренировок по бегу в межсезонье наиболее важно восстановить потраченные ресурсы и при этом сохранить уровень подготовки, наработанный за прошлые периоды.

7156
Правила тренировок в межсезонье

"Марафонец" в Telegram, добавляйтесь!

Период межсезонья, который чаще называется втягивающим или переходным, является этапом подготовки спортсмена, который предшествует базовой целенаправленной работе на результат. У профессиональных марафонцев это обычно период от 4 до 6 недель после марафона. А у любителей сильно варьируется от количества стартов и целеполагания. 

После ряда сложных соревнований и объемной специальной работы подводящего периода, наши мышцы истощены и утратили некоторые важные функции, которым не уделялось должного внимания долгое время в связи с узкой специализацией тренировок на результат.

Поэтому важными задачами данного периода являются:

  • восстановление мышечной производительности;
  • поддержание аэробной работоспособности.

Особое внимание стоит уделить силовой подготовке, которая является хорошим подспорьем в формировании более экономичной техники бега и качественной профилактикой травматизма.

Для ускоренного и гармоничного развития мышц необходимо использовать средства тренировки, отличные от бега:

  • изотонические (повторные упражнения, которые содержат фазы напряжения и расслабления);
  • изометрические (упражнения на сопротивление непреодолимой силы, на статику, статодинамику);
  • плиометрические (реактивные “взрывные” прыжковые упражнения).

А также их сочетания в круговые комплексные тренировки.

Беговой объём

В переходный период важно рассчитать необходимый беговой объем так, чтобы он позволял разгрузиться от тренировочного ритма психологически, и сохранить наработанные ранее беговые кондиции (т.е. не детренироваться). Для этого достаточно выполнять 3-4 тренировки в неделю, а километраж снизить на 50-60% от максимального и выполнять не более 1 стимулирующей работы в неделю.

Таким образом, для бегунов-любителей разной специализации рекомендован следующий оптимальный беговой объем:

  • для спринтерских дистанций (5-15 км) – 20-30 км в неделю;
  • для подготовки к полумарафонам – 30-40 км в неделю;
  • для марафонцев – 35-45 км в неделю.

Высвобожденное время лучше всего потратить на выполнение утомительной технической работы, что является дополнительным фактором повышения экономичности бега.

Правила тренировок в межсезонье

Упражнения

Одни и те же, всем знакомые беговые упражнения при различных исходных данных могут давать различные адаптации:

  • Высокое поднимание бедра. Формирует лучший вынос бедра вперед, прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, мышцы пресса и укрепляет голеностоп.
  • Захлест голени. Упражнение на расслабление, формирует более легкий шаг за счет расслабления 4х-главой мышцы бедра.
  • Бег на прямых ногах. Формирует правильную точку приземления и улучшает проталкивание в тазобедренном суставе.
  • Прыжки на стопе. Укрепляют мышцы голени и повышают упругие качества стопы.
  • Прыжки с перекатом. Улучшают качество проталкивания за счет разгибания во всех трех суставах (тазобедренном, коленном, голеностопном).

Варианты выполнения СБУ:

  1. Для закрепления техники: со средней интенсивностью на отрезках не более 30 м.
  2. Для укрепления и повышения реактивности стопы и мышц таза: с высокой частотой на отрезках 20-30 м.
  3. Для формирования силовой выносливости: на отрезках от 60 м до бесконечности со средним усилием.

Задать верный вектор формирования правильной беговой механики можно благодаря сочетанию адекватного объема силовой работы, специальных беговых упражнений, а также умеренному развитию гибкости и подвижности суставов. Но в этих вопросах желательно обратиться за консультациями к профессионалам, так как очень легко можно себе навредить.

Варианты тренировок

И напоследок приведем 3 примера наиболее интересных тренировок переходного периода.

Умеренный прогрессивный бег

Это вид тренировки, который заключается в непрерывном беге с постоянно возрастающей скоростью, от легкой до скорости бега на полумарафонской дистанции.

Продолжительность зависит от уровня подготовленности атлета и может варьироваться от 40 до 120 минут. При этом любую продолжительность делят на периоды, где каждый пробегается в заданных рамках интенсивности.

Например: 60 минут (3 раза по 20 минут с темпом 5:00 мин/км – 4:40 мин/км – 4:20 мин/км на 1, 2 и 3 период).

Прыжковая работа в гору на длинных отрезках

Такая тренировка формирует в первую очередь силовую выносливость и приспосабливает спортсмена лучше справляться с утомлением. Проходит на подъеме с уклоном 4-8%.

Номенклатура упражнений может быть следующей:

  • высокое поднимание бедра;
  • олений бег;
  • прыжки с перекатом стопы.

Например: 5 серий по 80 м в гору 3 упражнения (олений бег, высокое бедро, бег на прямых ногах). Совокупный объем составит 1200 м прыжковой работы, что довольно неплохо даже для продвинутого бегуна.

Круговая тренировка

Сочетает в себе повторный бег на отрезках со скоростью марафона и силовые упражнения. Целевая дистанция делится на отрезки по 200-400 м, каждый из которых завершается силовым упражнением (приседания, отжимания, выпрыгивания и т.д.). После выполнения силового упражнения бег продолжается в заданном ритме.

Задача тренировки – задействовать максимальное количество мышечных волокон при достаточно длительной продолжительности бега.

Большая часть тренировок этого периода направлена на формирование более оптимальной техники бега, а выполнять их лучше в зале. Поэтому идею со спортивными сборами в теплых странах лучше отложить до базового периода, на котором будет закладываться работа по развитию специальной выносливости.