Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону

«Библия триатлета» – грандиозный труд о подготовке к триатлону. Его автор, Джо Фрил, в своё время представлял США на чемпионате мира по триатлону. За 40 лет тренерской деятельности он подготовил спортсменов-любителей и профессионалов – от участников коммерческих стартов до победителей чемпионата мира. Он же создал известную систему тренировочного планирования TrainingPeaks.

Джо Фрил знает о триатлоне всё. Кажется, нет в мире лучше труда о триатлоне, чем «Библия» Фрила. В этой статье рассказываем ключевые моменты, которые будут полезны при подготовке к триатлонным стартам.

Итак, вот 11 главных советов, которые даёт автор в книге «Библия триатлета».

Сформируйте четыре важнейших качества

Четыре важнейших качества, без которых невозможен успех в спорте на выносливость, – это преданность делу, уверенность, терпение и позитивный настрой.

Преданность делу

Некоторые триатлеты не достигают целей, потому что в один момент утрачивают мотивацию. Безусловно, мотивация или страсть облегчают тренировки и стремление к цели. Однако на них не всегда можно полагаться.

Успех в триатлоне и любом деле начинается с самоотдачи, которая требует упорства и дисциплины 

Самоотдача – это решение и умение выполнять своё дело, даже тогда, когда вы не хотите выходить на тренировку. И выполнять её настолько хорошо, насколько вы способны. Умение не отказываться от своих планов на протяжении долгого времени – это и есть лучшее проявление целеустремлённости и дисциплины.

Уверенность в себе

Важно не только, как много вы бегаете, ездите или плаваете. Важно верить в себя. Вы не достигнете цели, если не будете верить, что сможете её достичь.

Откройте накопительный счёт успехов. Когда вы испытаете сомнение или разочарование, вспоминайте все ваши победы. Запишите их где-нибудь. Посмотрите фотографии с соревнований. Или подойдите к стенду с медалями.

Победы могут быть небольшими. Каждая тренировка – это тоже победа. Главное правило: счёт должен пополняться ежедневно или как можно чаще. Это не даст уверенности угаснуть.

Терпение

Заряд мотивации помогает начать тренироваться. Дисциплина поможет продолжить тренировки. А чтобы достигнуть желаемых результатов – потребуется терпение.

Терпение – медленное, но верное движение к своей цели. Если вы богаты терпением, считайте, что у вас есть ключ к вашим целям. Потому что триатлон – спорт терпеливых.

Позитивный настрой

Важное качество успешного триатлета. Уверенный в себе спортсмен не может мыслить негативно. Он знает, что со временем добьётся целей.

Психологически стойких спортсменов тяжело победить. Даже когда что-то идёт не по плану, они не сдаются и находят способ продолжить соревнование. И даже добиться желаемого результата!

Во время прохождения изнурительной дистанции, когда разум неоднократно говорит: «Я больше не могу», на помощь приходит психологическая стойкость. Она позволяет продолжить и финишировать по заветной красной дорожке.

Мечтайте и ставьте цели

Любые достижения начинаются с мечты. Триатлеты любят представлять предстоящий сезон, предвкушать грядущие старты и свои цели. У каждого что-то своё, неповторимое: сделать первый старт в триатлоне, поставить «выполнено» напротив половинки «железного триатлона», замахнуться на полный Ironman, отобраться на чемпионат… Установить личный рекорд, наконец!

Большая мечта обязательно должна сопровождаться волей для её достижения. Фантазии большинства людей и их новогодние желания так и остаются пожеланиями. Спортсмен, который всерьёз намерен пройти путь от первых шагов в триатлоне до высокого результата или полной дистанции Ironman, в отличие от мечтателей ставит цели.

Ваши цели – это точка отсчёта для нового сезона. Самая чёткая цель – это понимание, какого результата вы хотите достичь: определённых успехов в какой-либо гонке (спринт, «олимпийка» и так далее) или финишировать на полной дистанции Ironman.

Заведите дневник тренировок

Дневник – это место, где вы начинаете готовиться к следующему сезону. Как только вы задумываетесь, что будет дальше, – пришло время строить планы.

Дневник – не просто журнал, где вы фиксируете данные о тренировках. Цифры мало что расскажут. Другое дело – ощущения. В дневнике вы описываете ощущения, сомнения, реакции. Что получилось, а что нет.

Многие спортсмены пренебрегают ведением дневника. Однако он поможет отследить прогресс, самочувствие, успехи и неудачи, спланировать время для стартов и тренировок.

Заведите бумажный дневник, онлайн-дневник или приложение. Дневник обязательно должен включать место для посттренировочной рефлексии.

Здесь у вас будут основные сведения о тренировке: цель на сезон, на неделю, на тренировку; вид спорта, тип тренировки, расстояние, время, пульс и зона, в которой вы работали – и впечатления о вашем состоянии, ощущениях после тренировки.

Периодически отвечайте на следующие вопросы. Делаю ли я какие-то успехи на пути к цели? Не слишком ли мои тренировки тяжёлые (лёгкие)? Достаточно ли я отдыхаю и восстанавливаюсь?

Может пригодиться: Дневник питания: зачем он нужен спортсмену

Используйте четыре тренировочных принципа

Четыре принципа – это прогрессивная перегрузка, специфичность, волнообразность и индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны их придерживаться.

1. Прогрессивная перегрузка – постепенное увеличение нагрузки, которое позволяет организму прогрессировать. Организм хорошо принимает 10-процентное повышение нагрузки. Если её не повышать и не чередовать тренировки, организм привыкнет и перестанет развиваться.
2. Специфичность – тренировка мышц определённым (специфичным) образом, который соответствует движениям, характерным для этого вида спорта. Например, важно понимать, что работа ног в беге и триатлоне различается. Поэтому будут отличаться и тренировки.
3. Волнообразность – периодическая потеря тренированности. Это может происходить несколько раз по ходу сезона, особенно в дни после важных и напряжённых гонок.
4. Индивидуальность – ваша уникальность. Это антропометрические данные, физиология и психологические качества. Вы можете доминировать в беге и отставать в плавании – и это нормально. У каждого есть слабые и сильные стороны. Поэтому тренировочная программа у вас должна быть уникальной.

Подготовьтесь к тренировкам

«Улучшается то, что измеряется». Если вы хотите что-то усовершенствовать, начните это измерять. Цели должны определяться тем опытом, который вы имеете к настоящему моменту. Также нужно понять, в какой вы готовности. Для этого можно провести клинические тестирования или тестирования «на месте».

В клиническом тестировании можно узнать маркеры выносливости:

• аэробную производительность (VO₂max),
• аэробный порог (мера самая низкой интенсивности, при которой может быть достигнут прогресс),
• анаэробный порог (ПАНО – когда атлет «подходит к черте»),
• первый и второй лактатные пороги и другие.

Для определения тренировочных зон пульса используется 1000-метровый заплыв на время и 20-минутное тестирование на велосипеде и в беге. Для определения момента наступления усталости и зависимости мощности от пульса – длинный забег и заезд на анаэробную выносливость.

У каждого вида, из которых состоит триатлон, есть свои нюансы.

Плавание отличается от остальных тем, что результат в нём определяется техникой. Хорошая программа со знающим тренером творит чудеса. Совет от Джо Фрила: найдите профессионала, который специализируется на триатлетах.

Велосипед, который идеально подогнан под вас, – это ключ к успеху в гонке. Ежегодно на старте сезона оптимизируйте свое оборудование. Обратитесь к профессиональному мастеру (Джо Фрил так и делает). Приобретите пульсометр и измеритель мощности. Последний раскроет ваш потенциал.

В беге более всего важна техника. А из внешних инструментов – кроссовки, часы и пульсометр. Если видите, что кроссовки портятся, меняйте их. Гораздо дешевле и психологически легче купить новую обувь, чем залечивать травмы.

Рекомендуем: 10 мотивирующих фильмов о триатлоне

Развивайте базовые и особые качества

Базовые качества – это те, на которых триатлет преимущественно должен сосредоточиться в начале сезона и к которым обязан возвращаться после подводок к стартам и продолжительного восстановления после гонок.

Аэробная выносливость – способность продолжать движение при низкой интенсивности в течение очень долгого времени. Самое важное качество триатлета.

Мышечная сила – способность преодолевать сопротивление. Актуально при езде и беге в горку, при встречном ветре и при плавании в открытой воде.

Скоростные качества – способность рационально и эффективно совершать движения, характерные для этого вида спорта. Один из лучших способов развить экономичность, а с ней и тренированность.

Особые качества – они крайне важны для выступлений на высоком уровне, тесно связаны со скоростью и тем, как долго вы можете выкладываться на полную мощность.

Силовая выносливость определяет скорость в триатлоне. Это способность плавать, бегать и ехать на велосипеде в течение умеренно длительного времени со средними усилиями. Такая выносливость повышается длинными (6-12 минут) интервалами с короткими перерывами или продолжительными устойчивыми нагрузками (20-60 минут).

Анаэробная выносливость – способность несколько минут выполнять упражнения с большим уровнем усилий, значительно выше анаэробного порога.

Спринтерская мощность – способность к спринту на очень высокой мощности в течение небольшого количества времени. Она развивается посредством коротких (менее 20 секунд) интервалов на пределе сил. В триатлоне нужна меньше всего.

Для триатлетов-новичков базовые качества – те, на которых нужно сконцентрироваться в первую очередь. Потребность в развитии особых качеств возрастает вместе с опытом.

Все качества взаимосвязаны и влияют на общую тренированность. Каждая «особая» способность основывается на двух базовых. Например, «силовая выносливость» – продукт двух базовых: «аэробной выносливости» и «мышечной силы».

Спланируйте сезон

Классическое планирование сезона подразумевает периодизацию. Это способ планирования, который основан на чётко очерченных тренировочных периодах. У каждого временного отрезка есть своя задача. Правильное планирование поможет подвести спортсмена к пиковой производительности на важных стартах.

Традиционная периодизация включает в себя периоды: подготовительный, базовый, строительный, пиковый, гоночный и переходный. Таблица показывает, какие качества и в какой период стоит тренировать.

План на сезон должен содержать следующее:

• Цели на сезон
• Вспомогательные задачи, которые помогут достичь целей
• Годовой тренировочный объём
• Приоритет на каждый старт
• Триатлонный сезон, разбитый на периоды
• Еженедельный тренировочный объём

Чтобы план сработал, важно знать, что план – это всего лишь макет. Не нужно относиться к нему, как к жёсткому набору требований. План должен быть гибким и подстраиваться под обстоятельства.

Однако план должен быть.

Установите приоритеты в гонках

Есть гонки трёх приоритетов:

Приоритет А – самые важные. Ими определяется успех в сезоне.
Приоритет B – второстепенные, но есть желание хорошо на них выступить.
Приоритет C – незначительные старты, которые заменяют тренировку или используются как повод «выйти в свет».

Полугодовая периодизация предназначена для подготовки к старту «А». Таких стартов может быть немного: от одного до трёх.

Если ваша цель – «Ironman» или «Ironman 70.3», желательно реже выступать на стартах категории «С». Продолжительные соревнования в триатлоне требуют длительных тренировок, особенно на велосипеде.

Поскольку обычно эти тренировки выпадают на выходные дни – дни проведения соревнований – придётся от чего-то отказаться. Если вы собираетесь покорить «железную» дистанцию, то вы знаете правильный ответ.

Гонки категории «B» можно использовать в качестве подготовки к старту «А» и проводить за 3-7 недель до основного старта.

Если вы только начали заниматься триатлоном, быстрый способ освоить этот многогранный вид спорта – как можно чаще выходить на старт. Первый год в триатлоне – это получение опыта. В это время у вас нет необходимости ставить личные рекорды. На этом этапе важно развивать навыки и становиться лучше.

Ещё один способ спланировать сезон – отказаться от стартов «А». В этом случае у вас нет необходимости сверхмного тренироваться и подводить себя к пиковой производительности. Многие спортсмены получают больше удовольствия от триатлона, когда участвуют в стартах «B» и «С».

Работайте с ограничителями

Ограничитель — это конкретная слабость, стоящая между вами и успешным достижением цели. Дело в том, что не все ваши слабости будут ограничителями на пути к хорошему результату. Если вы плохо заезжаете в гору, но главный старт проходит по ровной трассе, значит, это слабое место не будет ограничителем.

Ограничители есть у всех спортсменов, даже у профессионалов. Просто у некоторых они заметнее, чем у других. Это верно для всех видов спорта в триатлоне.

У каждой дистанции, у каждого старта есть особенности, в том числе требования к качествам, которыми вы должны обладать. Например, чтобы пройти полную дистанцию Ironman, у вас должна быть хорошо развита аэробная выносливость. На спринтерской дистанции – анаэробная выносливость. Плохо развитое качество становится ограничителем.

Вы никогда не реализуете потенциал триатлета, если не избавитесь от ограничений

При определении ограничителей нужно постоянно держать в уме следующий вопрос: «Какие из них мешают мне добиться высоких результатов?»

Сильные стороны тоже нужно развивать, но чтобы достичь максимума и реализовать потенциал – не забывайте про ограничители.

Читайте также: 18 книг для велосипедистов

Совершенствуйте технику

Хорошая техника в каждом виде спорта, из которых состоит триатлон, позволяет передвигаться экономичнее, то есть эффективнее. А это приводит к высоким результатам.

С плохой техникой вы будете затрачивать больше усилий: без должных навыков придётся впустую тратить кислород и свою энергию.

На освоение правильной техники может уйти несколько недель или даже месяцев. Всегда сложно переучиваться, особенно если вы занимаетесь этими видами спорта давно. Лучшее время для перемен и освоения новых навыков – начало нового сезона, подготовка.

Развить технику и отточить необходимые навыки можно с помощью следующих действий.

Наблюдайте. Посмотрите, как двигаются и работают более техничные спортсмены, пусть у вас в голове сохранится картинка правильных движений.

Медленно двигайтесь. Постепенно начинайте отрабатывать новые навыки, здесь главное не скорость, а качество выполняемых движений.

Внедряйте. Занимаясь плаванием, бегом или велоспортом, полностью фокусируйтесь на конкретном движении определённой части тела. Добейтесь того, чтобы движение совершалось автоматически и правильно, только затем оттачивайте следующее.

Ускоряйтесь. После «медленных тренировок» попробуйте ускориться. Требуются короткие повторения, во время которых всё внимание будет направлено на движение. Обязательны длительные перерывы между повторами.

Поднажмите. Зарегистрируйтесь на не очень важные соревнования, чтобы проверить новую технику во время больших усилий и серьёзной нагрузки. Если во время старта вы сбились и перешли на старую технику, стоит вернуться к тренировкам.

Читайте по теме: 5 правил техники бега на длинные дистанции

Своевременно и достаточно отдыхайте и восстанавливайтесь

Восстановление и отдых – это обязательная часть тренировочного режима любого спортсмена.

Периоды отдыха и восстановления создают почву для развития тренированности. Спортивнее вас делают не сами упражнения и тренировки, а разумное их сочетание с последующим отдыхом.

Если вы всерьёз увлечены триатлоном, повседневная жизнь должна преимущественно состоять из восстановления, а не из нагрузки. Можно два или три часа в день посвятить занятиям, а остальное время – восстановлению. Если у вас не так, значит, вы тренируетесь неправильно.

У серьёзных спортсменов есть замечательное правило: «Не стойте, если можно прислониться; не прислоняйтесь, если можно сесть; не сидите, если можно лечь». Даже не зная этого постулата, любой сильный триатлет будет ему следовать.

Как восстановиться? Качественно и много спите. Питайтесь продуктами, богатыми макро- и микроэлементами, витаминами. Пейте достаточно жидкости, лучше обычную воду.

Есть и другие способы: принимайте контрастную ванну или душ, полежите с поднятыми ногами, покатайте массажный валик, сделайте растяжку, сходите на спортивный массаж и попробуйте прессотерапию.

В книге вы найдете конкретные виды тренировок и упражнений, которые помогут развить базовые и особые качества в каждом виде спорта. Удачных вам тренировок!

Читайте далее: Триатлон для начинающих: экипировка, ошибки, тренировки