Бег с Лидьярдом: 5 главных советов от легендарного тренера

Множество лучших спортсменов мира либо тренируются по системе Лидьярда, либо используют различные модификации этой системы. Эта статья поможет вам ознакомиться с основными идеями автора.

Бег как основа сохранения жизни был известен ещё нашим предкам, тогда это был способ спастись от опасности и добыть продовольствие. Сегодня бег – это не жизненно важная необходимость, а скорее философия жизни. Всё больше людей вовлекаются в беговую культуру, а значит, появляются новые беговые школы и клубы.

Бег со всех сторон просачивается в нашу жизнь и становится её частью. Но важно не просто привить здоровую привычку бегать, а делать это технически правильно, иначе такой здоровый образ жизни приведёт к не самым здоровым последствиям.

Чтобы избежать неприятностей и достичь результатов, спортсмены прибегают к советам профессионалов. Если у вас нет возможности заниматься с тренером лично, вы можете тренироваться самостоятельно, а поможет вам один из лучших тренеров современности и легенда лёгкой атлетики – Артур Лидьярд.

Бег трусцой в его нынешнем виде зародился в конце 50-х годов, когда Артур Лидьярд начал им заниматься ради удовольствия и расслабления. Познав пользу лёгкого бега, Лидьярд начал проповедовать свою методику среди спортсменов всех циклических видов спорта.

Никому не удавалось увлечь за собой такое количество последователей, как ему: пловцы, футболисты, игроки в теннис сделали бег трусцой важным дополнением к основным формам тренировки, и изменения были поразительны.

Секрет в том, что медленный бег важен прежде всего для сердца. Остальные положительные сдвиги являются вспомогательными, потому что главное – это развитие сердечно-сосудистой системы. Бег на низком пульсе помогает сердцу биться чётко, ровно, сильно и легко снабжать организм хорошо насыщенной кислородом кровью.

Представление о том, что нагрузки навредят вашему мотору, обычно ложное. Сердце обладает огромным адаптивным резервом: именно он позволяет людям совершать необыкновенные подвиги, например, пробежать милю быстрее 4 минут.

Итак, вот несколько главных рекомендаций из книги “Бег с Лидьярдом”.

Избегайте стресса, малоподвижного образа жизни и боритесь с лишним весом

Теперь, когда мы поняли, что наш лучший друг и беговой напарник – сердце, познакомимся с нашими злейшими врагами: лишний вес, недостаточная подвижность и стресс. С первыми двумя пунктами многие люди свыклись, потому что принимают с пищей значительно больше калорий, чем расходуют и чем необходимо организму для физической деятельности.

Часто мы едим слишком жирную и тяжёлую пищу, потому что с детства унаследовали плохие привычки питания, и ежедневно переедаем.

Третьим отрицательным и важным фактором является напряжение или стресс. Можно быть хорошим бегуном и питаться правильно, но страдать от стресса. В таком состоянии увеличивается содержание сахара и холестерина в крови, происходит повышение кровяного давления.

Обильное питание приводит к существенному увеличению уровня жировых субстанций в кровотоке, вызывает значительное напряжение системы пищеварения. И это вынуждает сердце работать напряженнее, чтобы обеспечить больший приток крови к органам пищеварения.

Кроме того, современный образ жизни способствует более быстрому, небрежному и скудному приему пищи в течение дня и кулинарным излишествам ближе к ночи.

Известно, что, когда едят понемногу, в спокойной обстановке, чувство насыщения наступает быстрее. Аппетит постепенно уменьшается по мере того, как человек приучает себя к небольшому объёму пищи.

Колебания уровня сахара в крови, которые и вызывают чувство голода, можно преодолеть. Люди расходуют всё меньше энергии, но аппетит, к которому мы привыкли, не уменьшается пропорционально. Ежедневное потребление 600 ккал сверх нормы приведет к образованию около 400 г жира.

Для того чтобы продолжать наслаждаться жизнью, необходимо минимизировать стресс и следить за тем, на каком “топливе” работает ваш организм. Достичь этого можно довольно легко, упражняясь понемногу и достаточно регулярно.

Существует очень простая, экономичная и приятная форма нагрузки, которую можно выполнять в удобное время и в удобном темпе. Это бег трусцой.

Бегайте медленно, чтобы развить выносливость

Низкоинтенсивный бег тренирует сердечную мышцу, делая ее выносливее. Выносливость – это основа физической подготовленности. Именно выносливость, а не сила, даёт то особое ощущение отсутствия усталости, которое является основным признаком хорошо подготовленного человека.

Наличие силы позволяет один, два или несколько раз поднять исключительно большой вес. Выносливость позволяет поднимать меньший вес, но неограниченное число раз, так как это способность выдерживать определённую работу путём улучшения состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем и всех основных мышечных групп.

Чтобы бежать быстрее, нужно развивать выносливость, сочетать медленные и скоростные тренировки. Только скоростные тренировки непременно приведут вас к физическому порогу и состоянию перетренированности.

Тренируйте экономичность бега

Обращайте внимание на покрытие, по которому вы бегаете. Чем лучше покрытие, тем больше сила сцепления, тем эффективнее будет развиваться дыхательная и сердечно-сосудистая системы.

Хорошее сцепление помогает более экономичному сбалансированному движению, которое позволяет добиться более высокой скорости длительного бега в границах максимального устойчивого состояния.

Ваш бег не экономичен, если в работу вовлечены мышцы, ненужные для бега, например, излишне энергичная работа рук и плеч. Вы будете попусту расходовать энергию, что приведет к падению скорости.

Следите за расслабленным положением тела, особенно верхней его части, голову держите прямо, бедра должны свободно двигаться вперёд. Это позволит вам бежать более экономично и свободно.

Никогда попусту не тратьте энергию. Руки держите низко, если вы держите их высоко, вы зажимаетесь и раскачиваете корпус. Вместо того, чтобы продвигать тело вперёд, часть энергии отталкивания тратится на боковые колебания, таким образом, происходит утечка энергии.

Проверьте себя: побегайте по песку и затем оглянитесь на свои следы. Если вы бежите правильно, то следы будут почти на одной линии.

Проявляйте осторожность при беге в жару

Температура различных участков тела значительно различается. Она изменяется под воздействием физических нагрузок и окружающей среды. Организм может рассеивать тепло посредством кожного кровотока и через испарение пота с поверхности кожи.

Когда температура воздуха низкая, кровеносные сосуды кожи сужаются, что уменьшает потерю тепла; когда температура, наоборот, высока или когда в теле накапливается излишнее количество тепла, они расширяются.

Чрезмерная работа сердца для поддержания необходимого кровотока вызывает ухудшение физического состояния: это проявляется в возникновении тошноты, головокружения и даже теплового удара.

Если вы не привыкли напряженно тренироваться в жару, то обязательно столкнётесь с тепловыми судорогами, вызванными излишней потерей соли и воды, что ведёт к нарушению нервно-мышечной передачи, тепловому истощению из-за неадекватной циркуляции крови в связи с обезвоживанием.

Все это может стать причиной теплового удара – состояния, когда центр терморегуляции в мозге перестает функционировать нормально.

Если вы приспособитесь к тренировкам в жару, этого можно избежать. Осторожно и постепенно удлиняя время пробежки, вы будете способствовать увеличению циркуляции крови в артериолах кожи в ответ на стимуляцию повышенной температурой.

Запомните, что во время беговых тренировок при высокой температуре воздуха влажность должна быть высокой, при низкой температуре – влажность тоже должна быть низкой. В других случаях ограничивайте объём занятий бегом, чтобы исключить риски для здоровья.

Люди, которые пытаются сбросить лишний вес, иногда бегают большие расстояния в жару в тёплой одежде. Организм при таких тренировках теряет запасы воды и минеральных солей, при этом жир сгорает незначительно. Всего через несколько часов после такой пробежки восполняется большая часть потерянной жидкости, и вес почти возвращается к прежней отметке.

Если одеться легче, это позволит снизить температуру тела, таким образом, вы сможете пробежать большие расстояния в медленном темпе, а значит, организму придётся истратить больше жира.

Лишняя одежда мешает свободным движениям, способствует перегреву тела: может появиться мышечная слабость, дезориентация в пространстве и потеря равновесия или даже сознания.

Если у вас начинает стучать в висках и знобить, надо немедленно остановиться и попытаться понизить температуру тела, приняв охлаждённые напитки или прохладный душ. Продолжать тренировку опасно.

Ставьте стопу правильно, чтобы избежать травм

Риск получения травмы на твёрдой поверхности гораздо меньше, чем на рыхлом грунте.

Самая распространённая травма – боль в области голени. Она наступает от чрезмерно широкого бегового шага или сбегания вниз по холмам в слишком быстром темпе. Это вызывает перенапряжение мышц голени и, в свою очередь, приводит к воспалению надкостницы в местах крепления фасциальных футляров мышц к кости.

Те, кто бегает на передней части стопы, имеют больше шансов получить травму стопы, чем те, кто приземляется практически на всю стопу или на наружный край пятки с последующим перекатом на переднюю часть стопы. Это связано с тем, что центр тяжести тела медленнее проходит через опорную ногу.

Когда передняя часть стопы ставится на поверхность раньше пятки, возникают большие стопорящие усилия, препятствующие продвижению вперёд. Это может вызвать мозоли при беге, повреждение ногтей и плюсневых костей и воспаление надкостницы.

Такая неправильная постановка стопы вызвана неподатливыми мышцами и неэластичными сухожилиями голени, неправильной тренировкой или индивидуальными особенностями, не позволяющими ставить ногу иначе. Независимо от причины тренировку в таких случаях следует как можно чаще проводить на траве или на песке для того, чтобы повысить эластичность мышечно-связочного аппарата и избежать травмы.

Следует проверять состояние своих кроссовок каждую неделю: если вы бегаете технически правильно, наибольшей изношенностью будет отличаться задний наружный край, наружный край передней части и немного в районе большого пальца, причем эта изношенность должна быть одинаковой на обоих кроссовках.

Травмы колена часто возможны в подготовительный период, потому что мышцы и сухожилия передней поверхности бедра и голени очень перегружены. Четырехглавую мышцу бедра можно укрепить, выполняя приседания, бег в гору, упражнения на растяжку.

Если вы не занимаетесь спринтерским бегом, не бегайте на носках, приземляясь на переднюю часть стопы. На низкой скорости центр тяжести тела медленно переходит на опорную конечность. Икроножные мышцы работают в неестественной манере, что неудобно и утомительно при продолжительном беге.

Естественно приземляться на почти плоскую стопу, с начальным касанием пяткой и быстрым перекатом на всю стопу. Бегая естественно, вы значительно повысите скоростные показатели.

Вот ещё несколько важных моментов, от которых будут зависеть спортивные результаты бегуна, по мнению Артура Лидьярда. 

1. Природная скорость или способность к ускорению

Хорошая природная скорость может действительно быть одним из врожденных талантов. Этот фактор является определяющим при выборе оптимальной для каждого конкретного человека соревновательной дистанции, и потому важно определить, какая подходит именно вам.

2. Выносливость и способность поддерживать быстрый темп

Мышцы содержат определенное количество красных и белых волокон. Красные волокна содержат большее количество миоглобина, который по своему химическому составу близок к гемоглобину крови. Мышцы, в которых доминируют красные волокна, способны на медленные мощные сокращения. Такие мышцы утомляются медленно.

Белые мышечные волокна содержат меньше миоглобина и отвечают за скоростные качества. Они утомляются гораздо быстрее.

Бегуны, обладающие от природы хорошими скоростными данными, имеют относительно больший процент белых волокон по отношению к красным. Комбинация волокон заложена с рождения, и изменить их практически невозможно, хотя посредством тренировки на выносливость и специальных упражнений размеры волокон могут быть увеличены.

3. Умение варьировать скорость на забеге и способность контролировать свой бег

Для того чтобы тактически грамотно построить бег, необходимо чувствовать темп и контролировать его. Очень часто бегуны начинают слишком быстро, поддаваясь общему потоку. У них слишком быстро образуется большой кислородный долг, и к концу забега наступит расплата.

При хорошей выносливости иногда имеет смысл рисковать и довольно рано задавать высокий темп, при условии, что ветер не слишком сильный, в надежде, что более быстрые бегуны с худшей выносливостью окажутся настолько неразумными, что поддержат предложенный вами темп.

Если же они обладают достаточным опытом, то могут этого и не сделать; в таких случаях имеет смысл сделать передышку и затем опять взять высокий темп.

4. Способность почувствовать момент для финишного рывка

Предстоит много раз опробовать, какой по длине отрезок для вас оптимален при выполнении финишного ускорения. Некоторые бегуны быстро набирают скорость, другие – постепенно.

Если вы можете ускориться быстро, то перед началом финишного ускорения можете спокойно находиться в группе лидеров или сами лидировать; в противном случае разумнее остаться немного позади лидеров, чтобы оставить себе расстояние, на котором можно набрать скорость, прежде чем обойти их. В противном случае вы “потащите” их за собой и от этого не получите никакого преимущества, поскольку были первым, кто дрогнул.

5. Умение трезво оценивать возможности соперников

Как можно внимательнее изучайте своих соперников – и местных, и из других городов, старайтесь узнать как можно больше об их сильных и слабых сторонах. Вы можете читать и о бегунах из других стран и учитывать их опыт.

Часто вы встречаетесь на дорожке с бегунами, о которых либо вообще ничего не знаете, либо знаете очень мало. Имеет смысл попросить тренера или товарища посмотреть на старт со стороны и оценить возможности неизвестных бегунов.

Вам самому надо быть очень уверенным в собственных силах. Чаще всего когда кто-то начинает ускорение, другие бросаются за ним следом. Некоторые бегуны постоянно меняют темп бега, и за ними следует внимательно наблюдать, потому что если у вас не слишком хорошо развито чувство темпа, то вас могут обмануть и втянуть в серию необязательных спринтерских рывков на дистанции.

6. Правильная оценка темпа бега

Типичная привычка некоторых бегунов – неожиданные рывки из положения в середине группы, затем принятие нового положения за лидером и вновь отставание, то есть бесконтрольное передвижение внутри группы. Это напрасная трата сил.

Если вы намереваетесь изменить свое положение на дистанции, делайте это целеустремленно, а добившись своей цели, не уступайте завоеванного места.

Старайтесь по возможности удерживать ровный и экономичный темп по дистанции. Обходите соперников только на прямых, на поворотах – лишь в крайних случаях, когда у вас нет другого выхода. У бегуна, который предпринимает спринтерские ускорения на середине дистанции, скорее всего, не хватит сил для финишного ускорения.

Это лишь малая часть того, что завещал будущим поколениям Артур Лидьярд. Тренера не стало в 2004 году, но своей любовью к спорту и энергией он успел изменить мир бесповоротно, и вы легко можете стать частью этого прекрасного мира!

Купить книгу “Бег с Лидьярдом”