Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье

Межсезонье – это период между соревновательными сезонами, как правило, в холодное время года, когда стартов мало и есть время восстановиться и заложить базу на следующий год. Поэтому тренировочный процесс в это время отличается от обычного.

Усердно работая на тренировках, мы хотим стать еще быстрее, сильнее и выносливее в следующем сезоне. Но постоянно держать себя на пике соревновательной формы, бежать, плыть и крутить педали быстрее и сильнее нельзя – у организма быстро истощится ресурс, и результаты перестанут радовать.

Как тренироваться в межсезонье, чтобы максимально эффективно его использовать, рассказал Игорь Зеленский, тренер по триатлону школы Marathonica.

Чем характеризуется межсезонье

В России межсезонье длится с октября по март, это довольно долгий и сложный для спортсмена промежуток времени:

• Короткий световой день, за исключением южных регионов.
• Некомфортные погодные условия. Плавать можно в бассейне, бегать на улице в мороз или под дождём ещё допустимо, но велотренировки в такую погоду – занятие малоприятное и даже опасное для здоровья: есть риск получить переохлаждение и воспаление суставов.
• Низкая мотивация к тренировкам из-за отсутствия стартов.
• Накопившаяся за сезон усталость – как физическая, так и эмоциональная.
• Набор лишнего веса, снижение иммунитета, сезонные болезни.

Картина вырисовывается безрадостная. Но на самом деле межсезонье – важный период, который можно и нужно провести с пользой. От того, как он пройдёт, зависит весь следующий сезон. При правильном подходе вы сможете улучшить свою физическую форму и выйти на более высокий уровень подготовки, в ином же случае растеряете всё, что было, и придётся начинать заново.

Кроме того, после соревновательного сезона просто необходимо отдохнуть и восстановиться, и межсезонье – лучшее время для этого. Именно сейчас необходимо заняться проверкой здоровья, сделать полную функциональную диагностику, выявить свои сильные и слабые стороны.

Как бороться со сложностями межсезонья

Велостанок

Из-за погодных условий велотренировки на улице не подойдут, но и бросать велосипед не стоит. Выход – пересесть на велостанок. Кому-то занятия на станке покажутся скучными, но если разнообразить их с помощью приложений Zwift, Sufferfest, Triner Road и других, тренировки будут уже не такими унылыми.

Пригодится: 10 популярных приложений для велотренировок

Лыжи

Наверное, это одна из лучших альтернатив в зимний период. Если у вас есть возможность и желание бегать на лыжах, не игнорируйте это. Беговые лыжи отлично развивают общую выносливость и держат в тонусе нужные мышцы.

Сборы

Улететь на несколько недель в тёплые края, чтобы тренироваться в компании единомышленников – отличная идея, как провести межсезонье. Спортивные кемпинги есть много где, выбирайте вариант на свой вкус и кошелёк.

В России подходящие погодные условия и рельеф есть в Крыму, в Сочи, в Кисловодске.

Полезный материал: Беговые сборы в Кисловодске: почему этот город так популярен среди легкоатлетов

Промежуточные старты

Запишитесь на участие в забеге или лыжной гонке. Попробуйте зимний триатлон. Участие в стартах поддержит мотивацию и не даст забыть о духе соперничества.

Витамины

Какие, сколько, когда и как их принимать, подскажет врач после обследования. Не стоит принимать всё подряд или то, что советуют друзья по спортивному цеху, ведь каждый организм индивидуален.

Как не растерять форму

Правило №1. Работайте над техникой

Плавание

Поработайте над механикой гребка и его эффективностью, положением тела в воде. Если техника далека от идеала – обратитесь к тренеру, сделайте подводную съёмку, как вы плывёте, после чего начинайте выполнять упражнения по улучшению техники.

Не забывайте про «сухое плавание». Необязательно идти в специализированные залы, достаточно приобрести тренажёр для сухого плавания (резинку с лопатками) и оттачивать мастерство гребка дома.

Велосипед

Делайте работу над круговым педалированием. Для улучшения техники выполняйте вращение одной ногой на лёгкой передаче, отрабатывая прикладывание усилий в каждой точке педалирования и со временем увеличивая передачу.

Фазы кругового педалирования выглядят следующим образом:

• жмите педаль вперёд-вниз
• потяните педаль вдоль земли назад
• подтяните педаль вверх
• протолкните её вперёд

Следите, чтобы стопа была практически параллельна земле. Движения должны быть плавными, без «мёртвых точек». Для безопасности данное упражнение рекомендуется делать на станке.

Бег

Поработайте над положением тела, работой рук, постановкой стопы, каденсом, уделите внимание укреплению связок и сухожилий.

Все упражнения на технику лучше делать на стадионе, т.к. на неровной поверхности сложнее контролировать технику.

Как и в случае с другими сегментами, чтобы ваша техника бега стала более эффективной и экономичной, обратитесь к тренеру. С ним вы проанализируете собственный бег, определите слабые стороны и получите рекомендации по улучшению техники.

Правило №2. Улучшайте силовые показатели

Силовая подготовка сделает вас сильнее. Межсезонье – удобный период для работы над этим.

В силовом «рационе» триатлетов обязательно содержатся статодинамические упражнения. Эти упражнения делаются с сопротивлением в медленном темпе, к примеру, приседания с весом и без него: опускайтесь медленно вниз до угла 80-85 градусов, затем медленно поднимайтесь вверх, но полностью ноги не выпрямляйте. Вы получите имитацию педалирования.

Напряжение в ходе упражнения должно вызвать стресс, но не переусердствуйте. Делайте до появления боли или сильного жжения в мышцах, после чего отдохните и повторите упражнение. Все движения должны быть плавными и выполняться без остановок.

Во время тренировок можно делать следующие силовые упражнения:

• Плавание в лопатках, с колобашкой, с тормозным поясом, с фиксатором лодыжек, в футболке.
• Езда в горку на тяжёлых передачах.
• Бег по холмам или песку, забегания в горку.

Не забывайте делать силовые упражнения на мышцы кора: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, приводящие мышцы, клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Правило №3. Развивайте аэробную базу

Тут все просто: делайте длительные тренировки с умеренной интенсивностью в каждой дисциплине. Такие тренировки способствуют увеличению ударного объёма сердца и росту митохондриальной массы. Развивая аэробную базу, вы вырабатываете ту скорость, ниже которой вы не поплывёте, не поедете и не побежите при любых обстоятельствах.

Также хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстанавливаться после различных ускорений во время старта.

Для снижения ударной нагрузки на суставы и избежания травм в холодное время года лучше развивать аэробную базу во время тренировок на велосипеде.

Правило №4. Укрепляйте связки и сухожилия

Здоровые и сильные связки и сухожилия – это страховка от травм. Для их укрепления выполняйте следующие упражнения:

• Выпрыгивания вверх на одной ноге, запрыгивания на платформу, прыжки на скакалке, выпады с выпрыгиванием
• Специальные беговые упражнения
• Махи ногами и приседания
• Растяжку.

Межсезонье – не такой уж и скучный период тренировочного процесса. Он может быть весьма разнообразным, помогает подготовить организм к новому сезону, а также решить накопившиеся проблемы, времени на которые не хватало в активный соревновательный период.

Достаточно лишь понять, над чем стоит поработать в это время года и как улучшить свои слабые стороны, чтобы в следующем сезоне стать ещё «быстрее, выше, сильнее».

Читайте далее: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами