Главная Тренировки Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье

Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье

1352

Межсезонье – это период между соревновательными сезонами, как правило, в холодное время года, когда стартов мало и есть время восстановиться и заложить базу на следующий год. Поэтому тренировочный процесс в это время отличается от обычного.

Усердно работая на тренировках, мы хотим стать еще быстрее, сильнее и выносливее в следующем сезоне. Но постоянно держать себя на пике соревновательной формы, бежать, плыть и крутить педали быстрее и сильнее нельзя – у организма быстро истощится ресурс, и результаты перестанут радовать.

Как тренироваться в межсезонье, чтобы максимально эффективно его использовать, рассказал Игорь Зеленский, тренер по триатлону школы Marathonica.

Чем характеризуется межсезонье

В России межсезонье длится с октября по март, это довольно долгий и сложный для спортсмена промежуток времени:

  • Короткий световой день, за исключением южных регионов.
  • Некомфортные погодные условия. Плавать можно в бассейне, бегать на улице в мороз или под дождём ещё допустимо, но велотренировки в такую погоду – занятие малоприятное и даже опасное для здоровья: есть риск получить переохлаждение и воспаление суставов.
  • Низкая мотивация к тренировкам из-за отсутствия стартов.
  • Накопившаяся за сезон усталость – как физическая, так и эмоциональная.
  • Набор лишнего веса, снижение иммунитета, сезонные болезни.

Картина вырисовывается безрадостная. Но на самом деле межсезонье – важный период, который можно и нужно провести с пользой. От того, как он пройдёт, зависит весь следующий сезон. При правильном подходе вы сможете улучшить свою физическую форму и выйти на более высокий уровень подготовки, в ином же случае растеряете всё, что было, и придётся начинать заново.

Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье
Фото: swimmirror.com

Кроме того, после соревновательного сезона просто необходимо отдохнуть и восстановиться, и межсезонье – лучшее время для этого. Именно сейчас необходимо заняться проверкой здоровья, сделать полную функциональную диагностику, выявить свои сильные и слабые стороны.

Как бороться со сложностями межсезонья

Велостанок

Из-за погодных условий велотренировки на улице не подойдут, но и бросать велосипед не стоит. Выход – пересесть на велостанок. Кому-то занятия на станке покажутся скучными, но если разнообразить их с помощью приложений Zwift, Sufferfest, Triner Road и других, тренировки будут уже не такими унылыми.

Пригодится: 10 популярных приложений для велотренировок

Лыжи

Наверное, это одна из лучших альтернатив в зимний период. Если у вас есть возможность и желание бегать на лыжах, не игнорируйте это. Беговые лыжи отлично развивают общую выносливость и держат в тонусе нужные мышцы.

Сборы

Улететь на несколько недель в тёплые края, чтобы тренироваться в компании единомышленников – отличная идея, как провести межсезонье. Спортивные кемпинги есть много где, выбирайте вариант на свой вкус и кошелёк.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

В России подходящие погодные условия и рельеф есть в Крыму, в Сочи, в Кисловодске.

Полезный материал: Беговые сборы в Кисловодске: почему этот город так популярен среди легкоатлетов

Промежуточные старты

Запишитесь на участие в забеге или лыжной гонке. Попробуйте зимний триатлон. Участие в стартах поддержит мотивацию и не даст забыть о духе соперничества.

Витамины

Какие, сколько, когда и как их принимать, подскажет врач после обследования. Не стоит принимать всё подряд или то, что советуют друзья по спортивному цеху, ведь каждый организм индивидуален.

Как не растерять форму

Правило №1. Работайте над техникой

Плавание

Поработайте над механикой гребка и его эффективностью, положением тела в воде. Если техника далека от идеала – обратитесь к тренеру, сделайте подводную съёмку, как вы плывёте, после чего начинайте выполнять упражнения по улучшению техники.

Не забывайте про «сухое плавание». Необязательно идти в специализированные залы, достаточно приобрести тренажёр для сухого плавания (резинку с лопатками) и оттачивать мастерство гребка дома.

Велосипед

Делайте работу над круговым педалированием. Для улучшения техники выполняйте вращение одной ногой на лёгкой передаче, отрабатывая прикладывание усилий в каждой точке педалирования и со временем увеличивая передачу.

Фазы кругового педалирования выглядят следующим образом:

  • жмите педаль вперёд-вниз
  • потяните педаль вдоль земли назад
  • подтяните педаль вверх
  • протолкните её вперёд

Следите, чтобы стопа была практически параллельна земле. Движения должны быть плавными, без «мёртвых точек». Для безопасности данное упражнение рекомендуется делать на станке.

Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье
Фото: endurancenation.us

Бег

Поработайте над положением тела, работой рук, постановкой стопы, каденсом, уделите внимание укреплению связок и сухожилий.

Все упражнения на технику лучше делать на стадионе, т.к. на неровной поверхности сложнее контролировать технику.

Как и в случае с другими сегментами, чтобы ваша техника бега стала более эффективной и экономичной, обратитесь к тренеру. С ним вы проанализируете собственный бег, определите слабые стороны и получите рекомендации по улучшению техники.

Правило №2. Улучшайте силовые показатели

Силовая подготовка сделает вас сильнее. Межсезонье – удобный период для работы над этим.

В силовом «рационе» триатлетов обязательно содержатся статодинамические упражнения. Эти упражнения делаются с сопротивлением в медленном темпе, к примеру, приседания с весом и без него: опускайтесь медленно вниз до угла 80-85 градусов, затем медленно поднимайтесь вверх, но полностью ноги не выпрямляйте. Вы получите имитацию педалирования.

Напряжение в ходе упражнения должно вызвать стресс, но не переусердствуйте. Делайте до появления боли или сильного жжения в мышцах, после чего отдохните и повторите упражнение. Все движения должны быть плавными и выполняться без остановок.

Во время тренировок можно делать следующие силовые упражнения:

  • Плавание в лопатках, с колобашкой, с тормозным поясом, с фиксатором лодыжек, в футболке.
  • Езда в горку на тяжёлых передачах.
  • Бег по холмам или песку, забегания в горку.

Не забывайте делать силовые упражнения на мышцы кора: косые мышцы живота, поперечная мышца живота, прямая мышца живота, приводящие мышцы, клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Правило №3. Развивайте аэробную базу

Тут все просто: делайте длительные тренировки с умеренной интенсивностью в каждой дисциплине. Такие тренировки способствуют увеличению ударного объёма сердца и росту митохондриальной массы. Развивая аэробную базу, вы вырабатываете ту скорость, ниже которой вы не поплывёте, не поедете и не побежите при любых обстоятельствах.

Правила и особенности тренировок триатлета в межсезонье
Фото: nytimes.com

Также хороший уровень аэробной выносливости позволит вам быстро восстанавливаться после различных ускорений во время старта.

Для снижения ударной нагрузки на суставы и избежания травм в холодное время года лучше развивать аэробную базу во время тренировок на велосипеде.

Правило №4. Укрепляйте связки и сухожилия

Здоровые и сильные связки и сухожилия – это страховка от травм. Для их укрепления выполняйте следующие упражнения:

  • Выпрыгивания вверх на одной ноге, запрыгивания на платформу, прыжки на скакалке, выпады с выпрыгиванием
  • Специальные беговые упражнения
  • Махи ногами и приседания
  • Растяжку.

Межсезонье – не такой уж и скучный период тренировочного процесса. Он может быть весьма разнообразным, помогает подготовить организм к новому сезону, а также решить накопившиеся проблемы, времени на которые не хватало в активный соревновательный период.

Достаточно лишь понять, над чем стоит поработать в это время года и как улучшить свои слабые стороны, чтобы в следующем сезоне стать ещё «быстрее, выше, сильнее».

Читайте далее: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами