Стельки Natch
Стельки Natch

Одним из способов навести дисциплину в своём рационе является ведение дневника питания. Многие занимаются самообманом, думая, что у них с питанием всё в порядке, при этом допуская в своём рационе конфетки с чаем, печеньки, сироп в капучино. Все эти мелочи в конечном итоге превращаются в лавину быстрых углеводов, которые непременно приводят к отсутствию результатов в похудении. Мы попросили Сергея Сорокина, тренера марафонского клуба Jaxtor, рассказать про правильное питание и способы изменения пищевых привычек.

Вам также может быть интересно: 8 лучших продуктов для бегуна

Для начала давайте разберемся, зачем нужен дневник питания спортсменам. Проблема в том, что многие из нас не могут нормально восстанавливаться после тренировок из-за преобладания рафинированной пищи, в которой отсутствуют микроэлементы и витамины, которые атлету просто необходимы. Отличная иллюстрация — это история открытия витамина В1 (тиамин), когда моряки в долгих океанских походах ели шлифованный рис (тогда с риса удаляли оболочку зерна, в которой и содержался витамин В1) и болели болезнью бери-бери. Как только они стали есть нешлифованный рис, всё стало нормально.

Так вот, дневник питания позволяет увидеть общую картину всего того, что поступает в наш организм. Не зря говорят: «Ты то, что ты ешь!» И в итоге можно увидеть, что 40% еды в неделю является мёртвой (без витаминов) и оказывается, что мы съедаем почти килограмм сахара. Ужас, не правда ли?

Как вести дневник питания?

Дневник питания лучше совмещать с дневником тренировок, т.к. регулярная физическая активность и здоровое питание являются главным источником долголетия и позитивного настроения. Видов дневников масса, их можно скачать на мобильный телефон. Там же можно найти расчетчики калорий. Можно вести бумажную версию дневника.

Главное, чтобы соблюдались следующие правила:

  • Всегда фотографируйте свою еду в течение дня. И основные приёмы пищи, перекусы, чай, кофе, вода. Всё!
  • Каждый вечер перед сном проводите анализ своего питания и заносите данные в дневник.
  • Еженедельно делайте итоговый анализ и планируйте своё питание на следующую неделю.

Дневник питания: зачем он нужен спортсмену?

Преимущества правильного питания:

  • ускоряет восстановление после больших физических нагрузок;
  • предотвращает травматизм, вызываемый усталостью;
  • снабжает организм «топливом» необходимым ему при высокоинтенсивных тренировках;
  • помогает поддерживать оптимальный вес и сохранять нужный вам тип фигуры.

Критерии, по которым необходимо анализировать продукты питания:

1. Питание должно быть дробным

Научно установлено, что каждый приём пищи ускоряет обмен веществ на 10%. Если мы будем есть каждые 2-3 часа, то все процессы в организме будут происходить в ускоренном режиме. Т.е. такими же ускоренными темпами пойдет ваше восстановление после тренировок или избавление от лишнего жира.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

2. Контроль калорий

Как верно подметил один американский диетолог Миллер: “На диете в 1000 калорий все толстяки худеют, а при 6000 все худые полнеют!». Главное при питании спортсмена, интенсивно тренирующегося, – 40 калорий на 1 кг веса. Для худеющих – минус 30%.

3. Соблюдение соотношения белков, углеводов, жиров

Помимо общего количества калорий, важно их грамотно распределить. Оптимальное соотношение для эктоморфов (люди с тощим телосложением) — белки 20-30%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для мезоморфов (атлетичное телосложение) — белки 30-40%, углеводы 50-60%, жиры 20-30%, для эндоморфов («большие люди», склонные к набору массы) — белки 40-50%, углеводы 30-40%, жиры 10-15%.

Дневник питания: зачем он нужен спортсмену?

4. Норма воды

Чтобы узнать минимальное количество воды в день, необходимо свой вес разделить на 30. Например, 70:30= 2.3 литра. Важно выпивать не сразу, а в течение дня!

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

5. Исключение быстрых углеводов

Исключение продуктов с высоким гликимическим индексом и всех продуктов, содержащих в своём составе добавки в виде сахара, фруктозы, кукурузного сиропа и т.д. Многие йогурты, мороженое, сладкие творожки, соусы, кетчупы и огромное количество других продуктов изготавливаются с использованием этого сахара (сиропа, фруктозы). Эти добавки главные виновники висцерального и подкожного жира. Они также притупляют естественный вкус продуктов, и мы становимся заложниками сладкого вкуса.

6. Ферментированные продукты каждый день

Любые квашеные, моченые продукты относятся к ферментированным продуктам. Молочнокислые продукты, такие, как кефир, сыворотка, тан, айран и другие так же ферментированные продукты. Ферментированные продукты позволяют улучшить процесс пищеварения и способствуют росту полезной микрофлоры, которая отвечает за усвоение витаминов, микроэлементов и белка.

7. Соль. Не более 5 г в день

В случае употребления соли в вышеуказанных количествах, кожа, внутренние органы, мышцы обогатятся избыточной массой хлористого натрия. Организм будет ощущать острый дефицит в других необходимых минеральных веществах: калии, магнии, кальции, фосфоре и железе. Регулярное превышение нормы обязательно вызовет нарушения, которые довольно скоро перерастут в целый ряд достаточно серьезных заболеваний.

8. Соблюдение принципа питания: утром — углеводы, вечером – белки

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы, которые не успели израсходоваться в течение дня, откладываются в ненужных нам местах. Белок способствует ускорению обмена веществ, обладает высоким термическим эффектом, то есть на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов. Именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

9. Клетчатка. В день не меньше 25 грамм

Клетчатка помогает выводить непереваренные остатки пищи и токсины. Это очень полезно для нормализации пищеварения и процессов очищения организма. Например, в зерновом хлебе — около 8 грамм, овсянка 2 грамма, яблоки и гречка — 3 грамма.

Ежедневное соблюдение этих правил, постепенно перерастёт в привычку, а привычка в образ жизни. В результате чего вам уже не нужен будет дневник питания!

Сергей Сорокин, со-основатель и тренер марафонского клуба Jaxtor
Ярославский полумарафон
Ярославский полумарафон