Библия бега: 9 ключевых идей книги Тима Ноукса

С каждым годом в мире спортивной литературы появляется всё больше книг о беге. Их пишут тренеры, ультрамарафонцы, профессиональные спортсмены и любители, прошедшие или продолжающие идти по своему уникальному беговому маршруту.

Но среди этого книжного многообразия есть один труд, который стоит особняком. Это «Библия бега» (Lore of Running) Тима Ноукса.

Автор – южноафриканский учёный, почётный профессор кафедры физической культуры и спортивной медицины Кейптаунского университета. Он пробежал более 70 марафонов и ультрамарафонов, провёл и изучил тысячи исследований по разным аспектам бега. Своими выводами и размышлениями он делится в настоящей беговой Библии, изложенной на 900 страницах.

На основе «Ключевых идей книги», изданных Smart Reading, мы выделили самые важные мысли автора и делимся ими с вами.

1. Атлеты, преуспевающие в видах спорта на выносливость, живут дольше других

Это показывает ряд исследований. Поэтому заниматься спортом на выносливость оказывается выгоднее для жизни и здоровья. Разумеется, те, кто специализируется на скорости или мощности, тоже оказываются в выигрыше перед теми, кто не увлекается спортом вообще.

2. У каждого человека есть генетическая и неизменяемая предрасположенность к занятиям определённым видом спорта

В каждого человека генетика заложила определённое соотношение мышечных волокон – быстрых и медленных. Поэтому кому-то лучше и легче даются спринты, а кому-то – стайерские дистанции.

Согласно исследованиям, у прирождённых спринтеров 26% медленных волокон, у велосипедистов и пловцов – около 50%, у профессиональных полумарафонцев – 54%, а у элитных марафонцев – 79-88%. Это ответ на вопрос, почему лучшие спринтеры планеты родились на Ямайке, а лучшие стайеры – в Кении и Эфиопии.

Соответственно, потенциал человека в спорте на выносливость определяется тем, с какой долей волокон каждого типа он родился. Чтобы определить свою предрасположенность, можно пройти соответствующее тестирование.

3. Показатель VO₂max не является ключевым фактором, определяющим результаты спортсмена

Максимальное потребление кислорода (показатель VO₂max) часто считают важным показателем физической готовности спортсмена. Однако это не так. Головной мозг обеспечивает безопасность работы сердца во время бега в том числе, и именно он не допускает перегрузки. Как только появляется опасный для сердца дефицит кислорода, мозг блокирует активность мышц.

Вывод: максимальная результативность определяется объёмом коронарного кровотока, обеспечивающего сердце кислородом, а также экономичностью сердца и мышц и их эластичностью.

4. Важнейший фактор, влияющий на результаты – экономичность бега

Лучше всего смысл экономичности бега сформулировал победитель и призёр третьих летних Олимпийских игр 1904 года Артур Ньютон: «Учитесь бегать легко, не затрачивая ни капли лишней энергии. Делайте короткие шаги. Чем длиннее шаг, тем сильнее вертикальные колебания. Вы должны стремиться к тому, чтобы практически скользить по поверхности земли, не касаясь её».

Экономичность бега можно улучшить с увеличением тренировочных объёмов. Само по себе количество километров не сделает вас более экономичным бегуном, а тренированность и поставленная техника – сделает.

Тим Ноукс называет 11 факторов, влияющих на экономичность бега:

1. вертикальные колебания
2. эластичность мышц
3. биомеханические факторы (например, различие в длинах конечностей)
4. техника бега
5. возраст
6. усталость
7. пол
8. и другие.

5. Выбирайте для бега правильную и простую обувь

Подбирать обувь лучше всего вечером, так как в это время нога становится чуть больше и приобретает свой «обычный» размер в период активности. Кроссовки должны садиться по ноге с самого начала. Если они вам нравятся, но немного неудобны, и вы думаете, что «разносите» – то вы их не разносите.

Великие бегуны прошлого бегали и побеждали в очень простой обуви. Но важно понимать, что основную работу в их случае выполняла их биомеханика. У любителей же современные кроссовки выполняют важную роль – помогают бегать безопасно и в течение продолжительного времени.

6. Придерживайтесь основных законов тренировок

Тим Ноукс выделяет 15 самых главных законов. Перечислим некоторые из них:

1. тренируйтесь регулярно в течение всего года
2. начинайте постепенно, плавно наращивая объёмы
3. сначала тренируйте выносливость, потом скорость
4. не отливайте тренировочный план в граните, он может и должен быть гибким
5. чередуйте разные по интенсивности тренировки
6. постарайтесь добиться максимального результата с минимумом тренировочного времени
7. занимайтесь с тренером
8. отдыхайте перед большой гонкой
9. понимайте и осознавайте суть тренировочного процесса
10. и другие. 

7. Нельзя допускать перетренированности

Перетренированностью могут «заразиться» как профессиональные спортсмены, так и любители. Её главные симптомы: бессонница, высокий пульс в покое, апатия, потеря настроения, нежелание тренироваться.

Лучший способ восстановления – полный отдых. Возвращайтесь к пробежкам только тогда, когда соскучитесь по ним.

Читайте по теме: 7 советов, как не утратить страсть к бегу

8. Ментальная подготовка важнее физической

Иногда недостаток ментальной подготовки не позволяет спортсменам реализовать подготовку физическую. Поэтому Тим Ноукс считает тренировку сознания важной частью тренировочного процесса. Многие спортсмены используют её перед участием в серьёзных соревнованиях.

Что нужно для ментальной подготовки: поставить перед собой адекватные цели, не переживать о возможных сложностях и суметь успокоиться перед стартом.

Готовясь к забегу, важно изучить трассу, понять, как она выглядит, что от неё можно ожидать. Это поможет лучше подготовиться и сфокусироваться на дистанции. А на стартовой линии принять решение максимально выложиться и показать свой лучший результат.

9. Бег – самый доступный способ профилактики болезней

Бегуны осознанно относятся к своему здоровью. Они обычно позитивно настроены, меньше подвержены тревогам, депрессиям, чаще чувствуют себя счастливыми. А это – один из важных компонентов общего здоровья.

Безусловно, названные девять ключевых идей книги не исчерпывают девятьсот страниц «Библии бега». Это лишь возможность частично прикоснуться к базовым вопросам, которые в равной мере важны как для профессиональных спортсменов, так и для любителей. Но опираясь на них, можно не только существенно улучшить свои результаты в беге, но и качественно изменить жизнь.

Читайте далее: Библия триатлета: 11 главных советов по подготовке к триатлону