Главная Бег Как избежать теплового удара во время бега

Как избежать теплового удара во время бега

4233

Когда все радуются солнечным денькам и жаре, бегуны скучают по холоду и дождю, потому что физические нагрузки в +30, тренировки на раскалённом асфальте или в чистом поле на солнцепёке вряд ли вызывают восторг у кого-либо из атлетов. И, кроме того, в таких условиях многократно повышается опасность получить тепловой удар.

Что такое тепловой удар

Тепловой удар – это перегрев организма. При этом необязательно находиться на открытом солнце, чтобы его заработать. Он может наступить из-за высокой температуры воздуха, отсутствия вентиляции, сильной физической нагрузки или недостаточно «дышащей» одежды. Организм не может поддерживать нормальную терморегуляцию, и в итоге наступает тепловой удар.

Надо сказать, что он может представлять серьёзную опасность для здоровья и способен даже привести к летальному исходу из-за остановки сердца.

Чем солнечный удар отличается от теплового

Многие путают солнечный и тепловой удар и считают, что это одно и то же. Однако солнечный удар происходит из-за продолжительного прямого воздействия солнечных лучей. В то время как тепловой удар может произойти и без воздействия солнца. В первую очередь при солнечном ударе страдает головной мозг.

Признаки теплового удара

Признаки теплового удара могут напоминать пищевое отравление, поэтому важно установить, перегрелся человек или просто съел что-то не то.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Есть три степени тяжести теплового удара:

  1. Лёгкая. В этом случае человек чувствует слабость, которая может сопровождаться головной болью, тошнотой, диареей. У него учащён пульс и дыхание, зрачки расширены.

  2. Средняя. У человека возникает оглушённость, он ходит неровно и неуверенно. Может начаться кровотечение из носа, температура повышается до 39-40 градусов, появляется рвота, обморочные состояния.

  3. Тяжёлая. Лицо из красного становится синевато-бледным, происходит нарушение сознания, у человека могут быть судороги, галлюцинации. Температура тела повышается до 41-42 градусов, сердечный ритм нарушен, дыхание затруднено.

Как бегать, чтобы не навредить себе

  • Акклиматизация нужна не только при беге в горах, но и при наступлении летнего сезона. Организму нужно примерно 1-4 недели, чтобы привыкнуть к жаре. В течение этого времени желательно снизить нагрузки и внимательнее относиться к своему самочувствию во время и после тренировки.

  • Перед тем, как выходить на пробежку, примите слегка тёплый душ. Это поможет снизить температуру тела. Также можно немного намочить одежду и волосы перед стартом.

  • Делайте пробежки ранним утром или вечером, когда жара спадёт. Начинайте тренировку с медленного бега и только после того, как убедились, что чувствуете себя хорошо, наращивайте темп.

  • Выбирайте для пробежек тенистые места: парки или хотя бы зелёные улицы.

  • Следите за пульсом. Конечно, бег в жару создаёт усиленную нагрузку на сердце, и увеличение привычного пульса на 10-15 ударов можно считать нормальным. Но более высокие показатели говорят о том, что нужно снизить темп или вовсе прекратить тренировку.

Как избежать теплового удара во время бега

  • Желательно пройти обследование, чтобы понять, несколько ваше сердце готово к интенсивным тренировкам в жару.

  • Чтобы не допустить обезвоживания, перед тренировкой выпейте стакан воды и делайте по паре глотков каждые 20-30 минут во время бега.

  • Восполняйте запас солей. Во время бега организм покидает не только влага, но и минералы. Их потеря может проявляться в виде судорог, слабости в ногах, замедлении темпа. Чтобы предотвратить это, пейте изотоники, а также солевые таблетки, регидрон и жидкий магний.

  • Грамотно подбирайте экипировку. Одежда обязательно должна быть дышащей, синтетической, желательно светлой, и её на вас должен быть самый минимум. Кроме того, обязательно нужно использовать головные уборы, особенно при беге под палящим солнцем.

  • На некоторых соревнованиях на пунктах питания можно взять лёд. Вы можете положить его под кепку, чтобы голова охлаждалась, пока он тает. Им можно намочить шею и подмышки, а также просто взять в руки.

Читайте по теме: Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать

Первая помощь при солнечном и тепловом ударе

Солнечный и тепловой удары требуют профессиональной медицинской помощи, так как их последствия могут проявиться не сразу. Однако ещё до приезда врачей можно предпринять ряд действий:

  • Увести пострадавшего с открытого солнца в тень и уложить.
  • Снять сдавливающую одежду.
  • Смочить лицо и тело прохладной водой, сделать холодные компрессы на лоб и под затылок.
  • Дать пострадавшему прохладную воду (можно напоить его подслащённой или с небольшим количеством соли водой).
  • Обеспечить ему приток свежего воздуха.
  • Следить, чтобы человек не терял сознание.

Возможные последствия

Возможные последствия теплового удара у взрослого человека делятся на две группы:

  1. Непосредственные результаты температурного воздействия. Речь идет о колебаниях температуры тела на протяжении дня, неадекватной реакции терморегуляции.
  2. Осложнения, развившиеся из-за теплового удара. Это острая сердечная, дыхательная или почечная недостаточность (в том числе перетекающая в хроническую форму). В тяжёлых случаях возможно развитие инфаркта миокарда, отёка лёгких, реакции в виде комы, а также стойкие изменения в работе ЦНС. Наиболее тяжёлое последствие – летальный исход.

Восстановление после теплового удара

Нормализация температуры тела пострадавшего может занять продолжительное время, и длительность этого процесса зависит от тяжести теплового удара. Рекомендуется регулярное потребление жидкости, а также снижение физических нагрузок. Можно, например, заменить беговые тренировки активной ходьбой. От силовых упражнений необходимо также воздержаться.

Следует исключить не только определённые физические нагрузки, но и стрессы, эмоциональные переживания.

Читайте по теме: В чём бегать летом: 6 правил выбора одежды для пробежки

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

Стоит ли выходить на старт в экстремальную жару

Бег в жару является стрессом. И если вы выходите на старт, необходимо иметь актуальные данные о состоянии своего организма, в частности, данные о сердечно-сосудистой системе. Если у вас есть существенные отклонения, лучше не рисковать и не стартовать. Так как это может быть опасно для вашей жизни и здоровья.

7 правил участия в забегах при высокой температуре воздуха

Если вы всё-таки вышли на старт в жару, стоит помнить ряд правил:

  1. Наденьте хорошо вентилируемый головной убор.
  2. Одевайтесь в дышащую синтетическую одежду светлых цветов.
  3. Смочите головной убор и своё тело водой.
  4. Попейте перед стартом.
  5. Делайте несколько глотков воды каждые 20-30 минут во время забега.
  6. Используйте не только воду, но и изотоники, соляные таблетки.
  7. Следите за пульсом и будьте готовы закончить гонку, если показатели существенно превысят норму.

Читайте далее: Сколько воды нужно пить бегунам