Восстановление после плавания: 15 советов, как избежать перетренированности

В стремлении достичь вершин и личных побед спортсмены часто сталкиваются с перетренированностью. И хотя плавание на фоне интенсивных беговых или велотренировок считается, скорее, расслабляющим видом спорта, «поймать перетрен» можно и здесь.

В этой статье Александр Тарабрин, МСМК по плаванию, основатель и ведущий тренер Школы Stars & Legends, делится своими рекомендациями по восстановлению в плавании.

Что такое перетренированность

Это физическое и психоэмоциональное состояние, вызванное накопленной усталостью и недостаточным восстановлением после каждой тренировки и системных интенсивных нагрузок.

Перетренированность может произойти как с любителем, так и с профессиональным спортсменом. Если вы оказались в спортивной «яме», процесс восстановления может занять от нескольких дней до года.

Распознать симптомы перетренированности и отличить её от обычной усталости, что вполне нормально при тренировочном процессе, очень непросто. Физические нагрузки могут вызывать так называемую зависимость, в результате чего пловец привыкает к регулярным тренировкам.

Человек всегда стремится к прогрессу и к своим целям и в процессе может потерять способность держать на контроле самочувствие. Грань между разумной, «привычной» нагрузкой и моментом, когда организму необходим отдых, заметить очень трудно.

Слушайте в подкасте: Спортивный психолог Анна Елисеева: как отличить лень от перетренированности

Профессиональным спортсменам проще поймать начало перетренированности, чем любителям, так как они проходят регулярные тестирования, и врачи контролируют состояние гормонального фона и биохимические показатели.

Перетренированность случается абсолютно в любом виде спорта, и плавание не исключение. Её можно определить по психоэмоциональным, иммунологическим, биохимическим, гормональным и физическим показателям.

Эти симптомы проявляются у каждого пловца по-разному, но главный показатель – ухудшение результатов. Перетренированный пловец, даже если он чувствует внутренний подъём, с каждым разом показывает всё более скромные результаты на дорожке.

Причины и симптомы

Мы выделили несколько условий, каждое из которых при продолжительном воздействии на организм спортсмена может привести к перетрену. Тем более тренировочный план требует корректировки, если выполняются сразу несколько условий.

Причины перетрена

• Недостаточное время для восстановления между тренировками
• Слишком быстрое повышение требований к физической форме спортсмена
• Форсированный рост тренировочных нагрузок после вынужденного перерыва из-за травмы или болезни
• Чрезмерно высокий объём максимальных нагрузок
• Монотонность тренировок
• Объёмные длительные и интенсивные короткие тренировки на высоких скоростях
• Нарушение методики проведения тренировок
• Тренировки в состоянии болезни
• Увлечение несколькими видами спорта одновременно, желание успеть везде, что часто встречается у триатлетов
• Занятия в сложных условиях: жара, низкая температура, акклиматизация, высокогорная подготовка
• Чрезмерно напряжённый календарь годичной подготовки
• Сложности с соблюдением баланса между спортом и другими сферами жизни (семья, работа, хобби и т.д.)

Указанные ниже симптомы необязательно прямо указывают на перетрен, они могут быть спутниками физического недомогания или проявляться на фоне стресса. Однако стоит обратить внимание, если они не проходят.

Симптомы перетрена в плавании

• Повышенный пульс как в состоянии покоя, так и при проплывании серий на технику.

Пловцу-любителю будет полезно измерять свой пульс в покое сразу после пробуждения. Чем лучше подготовка спортсмена, тем ниже показатель пульса в утреннее время, а если он аномально высок – это может быть симптомом перетренированности.

• Бессонница

Сложности с засыпанием либо поверхностный сон и состояние полудрёмы не способствуют хорошему восстановлению.

• Быстрая потеря, а также набор веса, в том числе и сознательная, с применением диет или техник массонабора
• Быстрая утомляемость на тренировках и в обычной жизни
• Повторные травмы
• Потеря аппетита
• Обезвоживание организма
• Всеобщая усталость
• Снижение мотивации, ухудшение самооценки
• Длительная мышечная болезненность, более 4-5 дней, боль в суставах
• Чувство усталости, которое ощущается сразу после пробуждения и сопровождает весь день
• Подавленное состояние, раздражительность: когда мозг и тело устают от физических нагрузок, начинается выработка кортизола, который бьёт по нервной системе
• Ослабление иммунитета: у пловцов, как правило, страдают ухо/горло/нос.

Многие спортсмены – максималисты: тренируются на грани своих возможностей, часто пренебрегают полноценным восстановлением. Тренер тоже не всегда может уловить момент между нормальной усталостью и выгоранием, которое ведёт к снижению всех показателей.

Пловец-любитель непременно должен следить сам за своим самочувствием. Если он вопреки усталости и другим симптомам всё же стремится выполнить свой тренировочный план, это только усугубит ситуацию.

15 советов пловцам

1. Если вы ощущаете систематическую усталость, утомляемость, нежелание тренироваться, лучше не доделать серию, чем надорваться и потратить на восстановление месяцы и годы. Множество талантливых спортсменов бросили спорт из-за перетрена, но вряд ли вам хочется пополнить их ряды.

2. В случае сохранения симптомов перетренированности стоит приостановить тренировочный цикл минимум на неделю. Чтобы не провалиться в эмоциональную «яму» и не страдать от прекращения тренировок, попробуйте другие виды кардио, например, сухое плавание, растяжку, йогу, спортивную ходьбу, водное поло, греблю. Это те виды спорта, где вы не ставите себе серьёзных задач, но осваиваете новые навыки, причём делаете это играючи, без завышенных требований.

3. Через неделю можно возвращаться в бассейн, но тренировки должны носить мягкий, комфортный характер. Самое время уделить время технике: плаванию на руках, упражнениям на «чувство воды». Технику оттачивать нужно всегда, и как раз сейчас отличное время, чтобы изучить скоростные повороты, попробовать плавать всеми четырьмя стилями, освоить «трубку» или сделать что-то ещё, на что раньше не хватало времени.
4. Обратите внимание на питание. Достаточно ли в рационе белка? Плавание – особый вид кардионагрузки на стыке с силовыми. Часто триатлеты и пловцы фокусируются на углеводах, чтобы их хватало для кардиотренировок, но в плавании нужны и мышцы, а значит, необходимо потребление не менее 1,6-1,8 г белка на килограмм веса.

В противном случае, теряя аппетит в процессе перетренированности, вы потеряете в первую очередь мышцы. Питаться стоит полноценно, не забывайте также про растительную пищу: клетчатка даёт чувство насыщения, а фрукты и овощи – ценные витамины.

5. Не забывайте пить достаточное количество воды, добавляйте в рацион изотоники для выравнивания солевого баланса.

6. Проверьте наличие витаминов в рационе. При перетренированности падает уровень кальция, магния, цинка, витаминов группы В, С и D, железа. Всё это можно найти и в еде, но если ощущаете дефицит, пополняйте его витаминами!

7. Сон – важнейший фактор восстановления. Часто любители вынуждены совмещать спорт, работу, семью и личные дела, в результате чего они заимствуют это время из сна. Однако сон важен едва ли не больше, чем сама тренировка.

Полноценный психологический и физический отдых – это время, когда происходит основная работа организма по адаптации к физическим нагрузкам. Старайтесь не только спать не менее 8 часов в день, но и соблюдать режим сна, вставая и укладываясь в одно и то же время, и не брать в кредит у будней, чтобы потом высыпаться в выходные.

8. Попробуйте сместить фокус со спорта в другие позитивные эмоции – кино, книги, прогулки по красивым местам, общение с близкими. Всё, чем вы жертвовали ради тренировок, сейчас самое время восполнить.

9. Массаж – великолепный способ расслабить натруженные мышцы, уделить время себе и сохранить качество тела даже при прерывании тренировок. Массаж для неспортсменов носит лишь расслабляющий характер, но для пловцов на отдыхе это и качественная проработка мышц, и решение возможных проблем, возникших во время интенсивных тренировок в бассейне.

10. Баня и сауна – тоже отличный способ восстановления для пловца. Все спортсмены знают это уютное ощущение, когда после длинных сложных серий в бассейне попадаешь в баню или под горячий душ. Так и в бассейн скорее вернуться захочется, чтобы на законных основаниях нежиться в горячем душе и в парной.
11. Если вы ощущаете психологическую перетренированность и тревожность, вам помогут медитации, дыхательные практики и йога.

Растяжка ещё не повредила ни одному пловцу, ведь гибкость в воде – важнейшее качество. А ещё это способ дать восстановиться мозгу и нервной системе, которая тоже может поймать перетрен. Отпустить гнёт проблем, принять происходящее и спокойно возвращаться к работе крайне важно для пловцов.

Не зря говорят, что с водой «нужно договориться», «воду нужно почувствовать». Для такого взаимопонимания начните с мира в душе, который вполне могут дать различные альтернативные тренировки body and mind.

12. Обязательно проговаривайте свои проблемы и ощущения с тренером. Хороший тренер всегда знает своего спортсмена и понимает, когда ему ожидаемо тяжело на сложной тренировке, а когда это нечто более опасное.

Не пытайтесь храбриться и перегибать с тренировками до самой точки невозврата. Доверьте тренеру решить вопрос о снижении или сохранении нагрузки, максимально подробно проговорив свои ощущения. Всегда лучше прийти на тренировку и рассказать, что нет настроения или желания, чем просто пропустить её без объяснений. Иначе тренер не поймёт, что происходит, и не сможет помочь.

13. Увеличивайте свои нагрузки постепенно. Начинать новую жизнь с понедельника, плыть 5 километров через месяц тренировок или готовиться к половинке Ironman за 8 недель – это звучит как вдохновляющая Instagram-история, но не каждый организм может переварить такие нагрузки в сжатые сроки. Люди переоценивают то, что можно сделать за один год, и недооценивают то, что можно сделать за пять.

Позвольте тренеру выстроить грамотный план с оптимальными сроками и двигайтесь по нему. Добавляя нагрузки, особенно альтернативные вроде бега и велосипеда, обязательно сообщайте об этом тренеру, чтобы он учитывал их при составлении графика тренировок и определения их наполнения. Мягкая тренировка по плаванию после бега восстановит, а тяжёлая «убьёт» и без того натруженные мышцы.

14. Если у вас более 1 тренировки в день, оставляйте между ними 4-5 часов отдыха и желательно дневной сон и приём пищи. Часто триатлеты, стремясь сэкономить время на тренировку, а также имитировать условия гонки, проводят все тренировки подряд: велосипед, бег и в конце плавание. В этом случае организм не успевает восстанавливаться, и тренировка по плаванию в лучшем случае не будет эффективной для прогресса в воде, а в худшем усугубит ситуацию.

Старайтесь балансировать: лучше побегать кросс возле дома рано утром, позавтракать, отдохнуть/поработать/поспать и приехать в бассейн в обед, а педали покрутить вечером или на другой день. Попытка получить всё и сразу может нанести серьёзный долгосрочный вред организму, от которого потом придётся долго восстанавливаться.

15. Самый важный совет: всегда сохраняйте позитивное мышление. Мышцы и тело выполняют команды мозга, поэтому тренируя тело, не забывайте и о духе. Перетренированность – это именно физическая и психоэмоциональная усталость, в этом и есть её главная опасность. Преодолев негативные установки и эмоции от временного прекращения или снижения тренировочной нагрузки, можно гораздо скорее вернуться к плаванию и к новым достижениям на воде и в жизни.

Итак, мы разобрали основные причины возникновения перетренированности у пловцов, выяснили симптомы и узнали, как избежать этой неприятности. Самое главное, если перетрен уже произошёл или только начинается, – пройти этот период быстро и безболезненно, уделив время налаживанию сна, питания, общению с близкими и работе над техническими моментами в воде.

Решая все эти задачи, вы и не заметите, как организм снова попросит вас более активно включиться в тренировки и вернуться в бассейн.

Читайте по теме: Польза плавания: 20 причин пойти в бассейн

За подготовку статьи благодарим Дарью Ядерную.