10 советов, как избежать остановок в туалет во время забега

От дискомфорта в животе во время бега не застрахован ни один из бегунов, большинство спортсменов сталкивались с такой проблемой. «Синие кабинки», установленные по ходу дистанции, бывают востребованы с первых же километров.

Но во время соревнований счёт идёт на доли секунды, поэтому вынужденная остановка в туалет может значительно повлиять на финальное время. Сегодня мы расскажем о том, как избежать таких остановок.

1. Сходите в туалет перед стартом

Самый простой и самый логичный совет. Посетить «синюю кабинку» нужно обязательно, даже если кажется, что не хочется. Лучше перестраховаться, чем потом терять драгоценное время на дистанции.

В туалеты в предстартовом городке всегда огромные очереди, поэтому их посещение лучше запланировать немного заранее. Главное, не волноваться по поводу опоздания на старт. Если вы бежите с чипом, то нет ничего страшного, если немного задержитесь и стартуете в более медленном кластере.

2. Избегайте продуктов со слабительным эффектом

Этот список может быть индивидуальным, но чаще всего бегунам накануне старта советуют не налегать на клетчатку и молочные продукты. Поужинать салатом из свежих овощей и кефиром, может быть, и полезно, но перед соревнованиями лучше выбрать другое меню. Например, любимую марафонцами пасту или блюда из круп.

Тем более стоит быть аккуратнее с местными вкусностями. Конечно, приезжая на соревнования в другой регион или страну, хочется попробовать новые блюда и насладиться экзотической кухней. Но лучше немного отложить гастрономические удовольствия. Непривычная острая еда или жирные кушанья могут вызвать внезапные проблемы с желудком и испортить спортивные планы.

Зато после финиша с чистой совестью награждайте себя любыми кулинарными изысками: от турецкой пахлавы до индийских пирожков-самосов.

3. Используйте проверенное спортивное питание

Во время соревнований, как и накануне, тоже нужно быть внимательным ко всей употребляемой пище и напиткам. Особенно это касается незнакомого спортивного питания.

Чтобы не возникло неприятных сюрпризов, всю еду нужно протестировать ещё на тренировках. Причём использовать именно те типы гелей и изотоников, которые вы планируете употреблять на гонке. Даже у одного производителя разные продукты имеют разный состав, и организм может неожиданно отреагировать на какой-то дополнительный ингредиент, скажем, на кофеин или гуарану.

Фрукты в большом количестве могут привести к диарее. Наибольший риск в этом плане представляют дыни, которые плохо сочетаются с остальными продуктами.

Кроме того, нужно учесть, что в попытке сэкономить драгоценные секунды мы часто хватаем еду на пунктах питания не самыми чистыми руками. Если на столе волонтёров есть влажные салфетки, не стоит пренебрегать ими. В том числе и из уважения к бегунам, которые прибегут на пункт питания позже и будут вынуждены есть бананы, перетроганные сотней грязных пальцев.

4. Не налегайте на чай и кофе

И не только потому, что это дополнительный источник кофеина. Чай и кофе – мочегонные напитки, поэтому после выпитой перед стартом кружки капучино вероятность внепланового посещения туалета повышается. Завтрак можно запить травяным чаем или просто тёплой водой.

Некоторые атлеты отмечают взаимосвязь выпитого кофе и стимуляции процесса очистки кишечника. Стоит подумать о том, чтобы выпить немного кофе заранее, после чего гарантированно успеть посетить туалет и бежать налегке.

5. Используйте средства от диареи

Длительные аэробные нагрузки увеличивают нагрузку на ЖКТ. Это связано не только с тем, что на бегу кровь приливает к мышцам ног, а органы пищеварения могут ощущать недостаток кровоснабжения. Адреналин и стресс от участия в соревнованиях вызывают спазмы желудка, что также активизирует процесс очищения кишечника.

Перед длительными дистанциями многие бегуны превентивно употребляют таблетки от кишечных расстройств. Наиболее популярен лоперамид, однако злоупотреблять этой палочкой-выручалочкой не стоит. В остальных случаях достаточно иметь под рукой противодиарейные средства и принимать их уже в случае необходимости.

Подробнее об этом: Проблемы с желудком во время бега: почему возникают и как избежать

6. Снижайте темп

Этот совет более уместен во время тренировок, когда есть возможность немного замедлить скорость.

При ощущениях дискомфорта не обязательно сразу завершать пробежку и садиться на ближайший автобус до дома. Иногда достаточно перейти на трусцу, пройтись шагом или вовсе ненадолго остановиться. После передышки желание посетить туалет, скорее всего, утихнет хотя бы на некоторое время.

Во время соревнований, конечно, жаль терять драгоценные секунды. Но и в этом случае можно позволить себе небольшую паузу. В конце концов, лучше уж упустить личный рекорд, чем рисковать здоровьем.

7. Переключите внимание

Ультрамарафонцы говорят, что длинные дистанции бегутся головой, а не ногами. Самое главное – правильный настрой, то, что мы внушаем своему организму. Поэтому даже если ощущаются позывы в туалет, а останавливаться никак нельзя, можно попробовать обмануть своё тело.

Для этого нужно сосредоточить внимание на чём-то другом. Например, подсчёте оставшихся километров или пейзаже вокруг. Можно сочинять стихи и мысленно петь песни. А при ощущении дискомфорта в животе говорить себе: «Нет-нет, и вовсе ничего не хочется, что за глупости такие».‎

8. Постарайтесь не нервничать

Предстартовый стресс – одна из самых популярных причин желудочно-кишечных расстройств. Выброс адреналина, который нарушает кровоснабжение кишечника, приводит к диарее по психосоматическим причинам.

Уровень тревожности у всех разный, и кому-то из бегунов состояние предстартовой нервозности доставляет сильный дискомфорт во всех смыслах. А кто-то, даже не будучи опытным спортсменом, остаётся спокоен, как скала. Чтобы снять предстартовый мандраж, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, послушать любимую музыку, помассировать виски.

9. Не мёрзните

Выбрать подходящую одежду для зимнего старта – это целая наука. Даже если вы бегаете не первую зиму, даже если знаете, как одеться на температуру от 0℃ до -30℃, на соревнованиях эти проверенные одёжные капсулы могут не сработать.

На коротких дистанциях мы бежим быстрее привычного темпа и поэтому легко можем переутеплиться. Зато на ультрамарафонах, особенно по глубокому снегу или сложному рельефу, темп падает, и забег может превратиться в кросс-поход с участками, которые приходится преодолевать шагом. Замёрзнуть тут легче лёгкого.

На холоде сужаются все сосуды, и мочевой пузырь не остаётся в стороне. Позывы в туалет возникают в том случае, если внутри накопилась хотя бы капля отработанной жидкости.

На зимних соревнованиях особенно важно максимально долго до старта находиться в тёплой, разминочной одежде. В противном случае не только мышцы успеют остыть до начала забега, но и желание остановиться у кабинок возникнет на первых же километрах.

10. Не пейте слишком много

На первый взгляд кажется, что этот совет противоречит рекомендациям о питании бегунов. Все статьи делают акцент на соблюдении водно-солевого баланса и подчёркивают, как важно не допускать обезвоживания на дистанции. Но слишком большое количество воды, выпитое залпом, не усвоится организмом и потребует более частых остановок в туалет.

Дело в том, что некоторые воспринимают совет «не забывайте о питье» слишком буквально. И на каждом пункте питания практически через силу вливают в себя по паре стаканов воды.

Не нужно так увлекаться и пить «про запас», как верблюд. Разумнее придерживаться золотой середины, делая из гидратора по несколько глотков каждые 2-3 километра.

У каждого бегуна есть свои маленькие хитрости, помогающие избежать деликатных остановок на дистанции. Но если потребность притормозить всё-таки возникла, не стоит раньше времени переживать, что потерянные минуты приведут к проигрышу. Кто знает, вдруг вашим соперникам придётся притормозить дважды.

Читайте далее: Сколько и как часто питаться во время длительного забега