Сколько и как часто питаться во время длительного забега

Правильно подобранное питание во время длительного бега необходимо как профессиональным бегунам, так и новичкам: первым оно поможет значительно улучшить свои результаты, а вторым – легче преодолеть дистанцию и финишировать с улыбкой.

Вода, углеводы и электролиты – три столпа, на которых держится самочувствие атлета. Однако каждая дистанция предполагает определённый план потребления этих нутриентов.

Вместе с брендом спортивного питания SQUEEZY выясним, как грамотно спланировать рацион для трёх популярных дистанций – полумарафона, марафона и ультрамарафона.

Стратегия питания на забеге

Она зависит от двух факторов. Рассмотрим их подробнее.

1. Время прохождения дистанции

Именно время, затраченное на преодоление дистанции, а не километраж играет первостепенную роль в планировании рациона. Цель большинства участников – выбежать марафон из четырёх часов. Но кто-то хочет приблизиться к рекорду Кипчоге и разменять два часа на марафоне, а кто-то пришёл просто насладиться процессом, и даже шестичасовой лимит преодоления дистанции его мало беспокоит.

Все эти варианты предполагают разные планы питания.

2. Подготовка спортсмена

Тренированный организм способен держать впрок гораздо больше гликогена (углеводы, запасаемые в мышцах и в печени), чем нетренированный, и экономно его расходовать. Поэтому то, как питается профессионал, будет существенно отличаться от рациона новичка.

К примеру, некоторые ультрамарафонцы мирового уровня могут преодолевать длинные дистанции исключительно на жидкостях, содержащих углеводы и электролиты, не используя твёрдую пищу. Для большинства любителей эта схема будет неприемлема.

Как питаться на полумарафоне

С каждым годом эта дистанция становится всё популярнее – отчасти из-за притока новых бегунов, считающих полумарафон более доступным, чем марафонская дистанция. Но не нужно его недооценивать. Без чёткого плана питания можно не совладать и с «половинкой».

Как уже было упомянуто, отталкиваться стоит не от длины забега, а от времени его прохождения. Согласно отчёту RunRepeat о беге за 2019 год, среднее время полумарафонцев в России составляет 1 ч 40 мин для мужчин и 1 ч 50 мин для женщин. Довольно быстро, но и для этого интервала собственных энергозапасов может не хватить. Как итог, снизится интенсивность, появятся головокружение, чувство голода, потливость и озноб.

В условиях температуры выше 20 градусов и влажности выше 70% даже такая небольшая дистанция может спровоцировать обезвоживание организма, в результате которого вы почувствуете судороги в мышцах. Возможна даже потеря сознания.

Для восполнения запасов энергии и электролитов самый удобный способ – подкрепиться углеводами в виде энергетических гелей. Они быстро усваиваются и не занимают много места.

Также можно пить изотонические напитки. При выборе этих продуктов в магазине следует обратить особое внимание на их состав, так как далеко не все гели и изотоники содержат в себе и углеводы, и электролиты одновременно.

Кроме этого, желательно, чтобы в составе были и простые (глюкоза, фруктоза и другие) и сложные (мальтодекстрин, крахмал, изомальтулоза и другие) углеводы, так как в этом случае они обеспечивают более длительный и более равномерный приток энергии. В составе электролитов должны быть натрий и калий.

Ошибочно полагать, что чем больше разных электролитов присутствует в геле или изотонике, тем лучше для организма. Чтобы в этом убедиться, достаточно понимать, что вместе с потом человек теряет преимущественно два электролита – калий и натрий. Потери остальных электролитов пренебрежимо малы и не оказывают существенного влияния на снижение работоспособности.

Напротив, употребление излишнего количества электролитов дополнительно нагружает пищеварительную систему, а магний, в частности, обладает ещё и слабительным эффектом. Поэтому будьте бдительны, изучайте составы и тестируйте продукты заранее!

Рекомендации от бренда SQUEEZY такие:

• пейте 1,5 л изотоника на каждый потерянный килограмм веса. В среднем это 150-200 мл напитка каждые 30 минут или
• потребляйте один гель каждые 30 минут, запивая водой 150-200 мл.

То есть если вы бежите полумарафон за два часа, вам потребуется:

• изотоник 600-800 мл или
• четыре геля и вода 600-800 мл.

Помните, что жидкость лишней не будет, поэтому лучше пить больше.

Как питаться на марафоне 

Мы уже упомянули, что кто-то бегает марафон за два часа с небольшим, а кто-то не может выбежать его и из шести часов. Поэтому советовать бегунам одну и ту же стратегию питания будет опрометчиво.

К примеру, профессиональный бегун на длинные дистанции Райан Холл пробегает марафон за 2:05 лишь на нескольких смешанных с водой гелях, а новичкам рекомендует следующее: «Имейте в виду, что ваше тело сжигает примерно 400 калорий в час. В течение первой половины гонки старайтесь как можно лучше питаться, это поможет вам получить необходимую энергию. Если забег длится более четырёх часов, включайте в план питания белок – например, спортивные батончики».

Подпитывать организм энергией на протяжении всей гонки необходимо для того, чтобы избежать так называемой «марафонской стены», заставляющей сбрасывать скорость, а кого-то и вовсе сходить с дистанции.

На такой длинной дистанции ещё большее значение имеет восполнение потерь электролитов, особенно при высоких значениях температуры и влажности воздуха. Поэтому рацион питания на марафоне должен быть дополнен солевыми таблетками.

Рекомендации от бренда SQUEEZY:

• съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
• потребляйте 1-2 солевые таблетки в час.

Если хотите уложиться в 4 часа, то вам понадобится:

• 7-8 гелей, последние 10 км гели с кофеином (при хорошей переносимости кофеина);
• 1,2-1,6 л воды или изотоника;
• 4-8 солевых таблеток.

Как питаться на ультрамарафоне

Понятие ультра довольно широкое – в него входят разные дистанции свыше марафона. Стратегия питания, как и во время марафона, должна быть с акцентом на углеводы, электролиты и воду, добавляется только белок или аминокислоты в чистом виде. Белок необходим для восстановления мышечных тканей, которые от длительной нагрузки разрушаются и теряют работоспособность, вдобавок человек испытывает болезненные ощущения.

В рацион питания можно добавлять твёрдую пищу в виде углеводных или углеводно-белковых батончиков.

Рекомендации от бренда SQUEEZY для ультрамарафона:

• съедайте по одному гелю каждые 20-30 минут, запивая водой или изотоническим напитком 150-200 мл;
• потребляйте 1-2 солевые таблетки в час;
• если забег длится более 8 часов, потребляйте каждые 3-4 часа 10-20 г белка в виде аминокислот или протеиновых батончиков;
• пейте каждые 15-20 минут по 100-150 мл жидкости.

Если забег длится 8 часов, то вам понадобится:

• 15-16 гелей;
• 3-4 л воды и/или изотоника;
• 8-10 солевых таблеток;
• 2 протеиновых батончика или 6-8 пакетиков аминокислот.

Помимо правильного рациона питания во время прохождения дистанции, важно позаботиться о том, чтобы подойти к соревнованию с «полным баком» гликогена в мышцах. Для этого нужно в обычный рацион питания примерно за неделю до соревнования включать углеводную загрузку. Например, увеличить потребление пасты.

В линейке спортивного питания есть специальный напиток Carbo Load, благодаря которому также можно насыщать мышцы гликогеном. Его можно употреблять даже за 30 минут до старта, при этом вы не ощутите тяжести в животе, а мышцы и водно-солевой баланс будут в полном порядке.

От новатора до мирового эксперта

История бренда SQUEEZY началась в далёком 1987 году в Южной Африке, когда во время гонки по триатлону Ironman был представлен первый в мире энергетический гель – Squeezy Leppin.

Сегодня продукцию марки используют любители и профессионалы самого высокого уровня по всему миру. Бренд представлен более чем в 20 странах.

Одним из ярких поклонников марки является Александр Большунов, двукратный обладатель Кубка мира, чемпион мира и многократный призёр Олимпийских игр по лыжным гонкам. Регулярное потребление продуктов SQUEEZY помогает ему поддерживать силы на изнуряющих тренировках и соревнованиях и восстанавливаться после них.

Ничего лишнего, только необходимое

Отличительной особенностью продуктов SQUEEZY являются качественные и эффективные составы продуктов, которые производятся на заводах в Германии в строгом соответствии с принципом: «Ничего лишнего, только необходимое!»