Главная Бег 7 неприятных ситуаций на забеге, которых можно избежать

7 неприятных ситуаций на забеге, которых можно избежать

6512

Наступил день старта, когда вы, наконец, сможете показать результаты своей упорной подготовки. Вот только забег иногда преподносит неприятные сюрпризы. О многих из них можно узнать только опытным путём или из нашей статьи!

Чтобы вы не учились на своих ошибках, рассказываем о самых распространённых проблемах, с которыми можно столкнуться на забеге, и о том, как их предотвратить. 

1. Проблемы с желудком

О том, как желудок порой ведёт себя на забеге, опытные бегуны знают не понаслышке. Новичков же может ждать неприятная неожиданность: тяжесть, отрыжка, покалывание в боку, тошнота, рвота или приступ диареи. С этими проблемами сталкивались 90% бегунов на длинные дистанции.

Чтобы избежать необходимости посещать «синюю кабинку» прямо на трассе забега, нужно тренировать пищеварительную систему и следовать определённым ритуалам перед стартом.

7 неприятных ситуаций на забеге, которых можно избежать
Главное правило – никаких экспериментов с едой накануне и в день забега

Как избежать проблем с желудком на забеге

  • Следите за питанием за день до и утром перед стартом, а лучше даже за несколько дней. Не включайте в рацион новые продукты, ограничьте тяжёлую еду, фастфуд, жареное, острое. И никакой еды или напитков, стимулирующих перистальтику кишечника: избегайте грубую клетчатку, содержащуюся в сливах и черносливе, а также кофе в больших количествах, молочные продукты.

  • Следите за достаточным количеством выпитой жидкости. Обезвоживание может привести к проблемам с ЖКТ.

  • Внимательно относитесь к приёму противовоспалительных или обезболивающих – они могут оказать влияние на пищеварение.

  • Не пробуйте энергетический гель впервые на забеге: состав гелей специфичен, и от него может стать плохо. Протестируйте гели, изотоники и другое спортивное питание заранее на тренировках.

2. Судороги

Непроизвольное, сильное и болезненное сокращение мышцы без возможности её расслабить – это и есть судорога, простреливающая острой болью и лишающая возможности двигаться дальше. Часто впервые с судорогой можно столкнуться именно на забеге.

Единого мнения о том, что становится причиной судорог, нет. Это может быть обезвоживание, нарушение водно-солевого баланса, влияние внешней среды, чрезмерная нагрузка, нарушение нервно-мышечных связей. На старте роль играет всё, и задача спортсмена – постараться предупредить подобные ситуации.

Как избежать судорог на забеге

  • Хорошо размяться и разогреться до старта. Это полезно для подготовки сердца и тела к дальнейшей необходимости поддерживать высокий темп на трассе.

Нужно сделать суставную разминку, попрыгать и побегать в лёгком темпе пару километров. Если на улице прохладно, то уделите разогреву ещё больше внимания – возможно, понадобится разогревающая мазь.

  • Соблюдать водный баланс. За день до старта и в день забега пейте достаточно воды.

  • Соблюдать солевой баланс. Вместе с потом организм будет терять не только воду, но и минералы. Из-за нехватки солей мышцы станут «деревенеть», терять эластичность и способность сокращаться и расслабляться. Как следствие, начнётся спазм.

Важно восполнять минералы и в процессе тренировок, и на самой гонке. Пейте изотоники, солевые растворы, регидроны и препараты магния.


Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы мышц и нервов. Дефицит магния может вызвать широкий спектр симптомов, наиболее распространённые среди спортсменов – судороги мышц. Всего один стик-пакет Магний Диаспорал в день поможет решить эту проблему

3. Перегрев

Перегрев, или тепловой удар, может произойти на забеге при интенсивной работе, неправильно подобранной экипировке и высокой температуре воздуха. Это не то же самое, что солнечный удар – и хотя под прямыми лучами солнца вероятность перегрева сильно возрастает, тепловой удар может случиться и без участия солнца.

Это опасное для здоровья состояние, которое в лёгкой форме может проявляться в виде учащённого дыхания и сердцебиения (как следствие – высокий пульс), тошноты, головокружения, рвоты, диареи.

Более серьёзные формы – оглушённость, потеря ориентации в пространстве, повышение температуры, нарушение и потеря сознания, судороги, галлюцинации.

7 неприятных ситуаций на забеге, которых можно избежать
На жарких забегах обливайтесь прохладной водой

Как избежать перегрева на забеге

  • На старт одевайтесь по погоде, в начале забега в стартовом коридоре вам должно быть слегка прохладно. В жаркий день выбирайте майку и шорты из лёгких и дышащих светлых материалов. Обязательно наденьте светлый головной убор.

  • Следите за водно-солевым балансом. Пейте достаточное количество воды до старта, воду и изотоники на пунктах питания.

  • В жаркую солнечную погоду на пунктах питания обливайте голову водой, используйте предлагаемые на трассе губки с водой, обливайтесь из шлангов.

  • Если почувствовали недомогание или головокружение, немедленно уйдите в тень, попейте, смочите голову. При необходимости обратитесь к волонтёрам или медработникам.

4. Обезвоживание

Нехватка жидкости в организме – вещь опасная и в обычной жизни, а на забеге она может стоить не только результата. Из-за обезвоживания подскочит пульс, будет очень жарко, пересохнет во рту, может начаться головокружение, потемнение в глазах.

Во время обезвоживания кровь сгущается, сердцу, и без того усердно работающему над доставкой крови в мышцы, трудно разгонять её по телу. Недостаток жидкости может закончиться сходом с дистанции и даже потерей сознания.

Как избежать обезвоживания на забеге

  • Не ждите, когда почувствуете жажду. Пейте достаточно воды. Но и не переусердствуйте, чтобы не булькало в животе и не хотелось в туалет на дистанции. Переизбыток жидкости так же вреден, как и недостаток.

  • Избегайте слишком солёной еды.

  • Одевайтесь по погоде – к обезвоживанию может привести перегрев из-за неправильно подобранной экипировки.

5. Мозоли и натёртости

Одежда и обувь могут натирать, если вы сильно вспотели или промокли – под дождём или при преодолении брода на трейле.

Места, где чаще всего возникают натёртости: стопы, мизинцы и большие пальцы, пятка, пах, подмышкиместа прилегания поясов, ремней с номерами, нагрудного датчика, сумочек для гелей или телефона, у мужчин – соски.

7 неприятных ситуаций на забеге, которых можно избежать
Перед забегом можно заранее смазать вазелином или заклеить пластырем места, где одежда и обувь может натирать

Как избежать натираний и мозолей на забеге

  • Используйте пластыри – заклеивайте пальцы ног и соски. Используйте вазелин. Наносите его заранее, не жалея, на места натираний – подмышки, ноги, пах.

  • Ещё один лайфхак – за два-три дня до старта начать обильно и часто мазать стопы увлажняющим кремом. Мягкая, увлажнённая кожа отлично может противостоять натёртостям.

  • Подбирайте кроссовки хотя бы на полразмера больше. Стопа при длительном беге начнёт увеличиваться в объёме. Никогда не участвуйте в длительном забеге в новой обуви и экипировке, протестируйте её заранее на тренировках.

  • Одежду и нижнее бельё выбирайте без швов или с плоскими швами. Носки тоже должны быть специальные – беговые. У них плоские швы, анатомическое строение и технологичный материал, который хорошо отводит влагу.

  • На трейловом забеге с бродами и грязью вода и песок могут стать отягчающими обстоятельствами. Чтобы избежать натираний, берите с собой запасные носки.

6. Чёрный ноготь

Многим марафонцам знакома проблема «чёрного ногтя», когда ноготь получает такое количество давления от кроссовок и ударной нагрузки, что под ним образуется гематома. Если ноготь почернел, то он сойдёт – это неприятно с точки зрения эстетики, а иногда и болезненно.

Причин может быть несколько: неправильно подобранная по размеру обувь, ошибки в технике бега, особенности постановки стопы или её строения, натёртости, спуск с горы, при котором палец «втыкается» в кроссовок, удары о камни и корни деревьев. 

Как избежать появления чёрного ногтя

  • Выбирать беговые кроссовки на полразмера или размер больше. При длительном беге нога отекает, и стопе становится тесно. Чтобы дать ей больше пространства, нужны более свободные кроссовки.

Некоторые ультрабегуны, если бегут более 100 км, берут с собой дополнительную пару обуви на полтора размера больше и переобуваются на второй половине дистанции.

  • Аккуратно стричь ногти на ногах – по прямой линии, не срезая углов. Ещё лучше делать профессиональный педикюр и обращаться к подологу, если есть жалобы.

  • Наклеить пластырь вокруг пальца – это поможет от натёртостей, хотя не спасёт от ударной нагрузки.

7. Марафонская стена

Страшный сон бегуна, вышедшего на старт длительного забега. Об ощущении «стены» говорят порой не только те, кто бежит 42 км, но и участники полумарафона, однако «стена», как правило, возникает после 36-го километра.

Это состояние, когда двигаться дальше будто невозможно. Марафонец испытывает усталость, тяжесть в мышцах, головокружение и помутнение сознания, при этом он даже может не терять темпа.

7 неприятных ситуаций на забеге, которых можно избежать
Понятие “марафонская стена” возникло от ощущения, когда не можешь бежать дальше и будто упираешься в стену

Это состояние говорит о том, что произошло падение уровня глюкозы в организме – гипогликемия. Запасы гликогена в мышцах и печени истощены, а дополнительной глюкозы не поступает. Организму неоткуда брать «топливо» для продолжения работы, и он требует остановки.

Но марафонец способен бежать на морально-волевых усилиях. Он будет продолжать движение при «пустом баке», обливаясь слезами и мечтая о финише. Это неприятное состояние, которое даже после финиша трудно преодолеть как морально, так и физиологически. Поэтому надо всеми силами постараться не допустить этой ситуации.

Как избежать марафонской стены

  • Залог защиты себя от встречи со «стеной» – тренироваться по грамотно выстроенному плану подготовки. Достаточные объёмы тренировок и постепенное их наращивание, адекватная интенсивность и такое же восстановление.

  • Правильно есть перед стартом. Потреблять достаточно углеводов.

  • Не пренебрегать едой на трассе. Не забывайте есть на пунктах питания до того, как почувствуете голод. Это может быть стакан колы, кусок сахара, гель (если опробовали его заранее), банан или апельсин, шоколад. Следите за водным балансом.

Заключение

Предупреждён – значит ­вооружён! Теперь вы знаете, с какими неприятными ситуациями вы можете столкнуться на длительном забеге и как их предупредить. Вооружитесь нашими рекомендациями, чтобы преодолеть любую дистанцию с улыбкой на лице!


Независимо от того, каким видом физической активности вы занимаетесь – бег, ходьба или тренировки на выносливость – вашему организму требуется больше магния, чем обычно. Спортсменам важно позаботиться о быстром восстановлении потерянного магния и жидкости после тренировки для поддержания работы мышц и уровня производительности. Недостаточное потребление магния может отрицательно повлиять на функцию мышц и стать причиной возникновения судорог и растяжений.
 
Магний Диаспорал 300 мг – лекарственный препарат, содержащий 300 мг элементного магния в цитратной форме. Обладает высокой усвояемостью и удобен в применении – один пакетик один раз в день!

УЗНАТЬ ПОДРОБНЕЕ
 
Имеются противопоказания, перед применением необходимо ознакомиться с инструкцией по применению или проконсультироваться со специалистом.