Главная Тренировки 14 советов по бегу во время беременности

14 советов по бегу во время беременности

831

Давайте разберёмся, можно ли беременным бегать и как не навредить своему здоровью.

Бегать во время беременности или воздержаться? Многие гинекологи в один голос твердят будущим мамам, что активный образ жизни при отсутствии прямых противопоказаний – залог здоровья будущего малыша. Однако как только речь заходит о беге во время беременности, многие врачи испуганно машут руками, ставя под прямой запрет даже саму мысль об этом.

Читайте по теме: Бег с коляской: 9 правил безопасных тренировок для родителей

Единого и однозначного мнения докторов по поводу того, можно ли бегать во время беременности, не существует. Это очень серьёзный вопрос, ответ на который зависит от целого комплекса факторов и течения беременности. Дать какой-либо ответ специалист сможет только после углублённого обследования, учитывающего не только ваше физическое состояние в настоящий момент, но и предполагаемое влияние на беременность желаемого уровня физической нагрузки с учётом индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Сразу хочется отметить, что статья написана для женщин, длительное время активно занимающихся бегом и не представляющих свою жизнь пешком. Если вы до беременности не занимались бегом, либо занимались непродолжительный период, то начинать занятия во время беременности опасно не только для вашего здоровья, но и здоровья малыша.

14 советов по бегу во время беременности

Противопоказания к бегу во время беременности

Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.

На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.

«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:

  • патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
  • истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
  • почечная недостаточность,
  • гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
  • кровотечения,
  • существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
  • по УЗИ установлено неправильное положение плода в животе, многоводие или предлежание плаценты,
  • врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
  • низкая свертываемость крови,
  • высокое артериальное давление,
  • низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
  • ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты). 

Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам. 

Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышу приходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода. 

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша. 

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.

В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, а также об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.

Идеальным периодом для бега считается второй триместр

При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.

Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии. 

Если беременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом, можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, а единственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».

Положительное влияние бега

Большинство людей знает, сколько пользы бег приносит при разумном подходе к тренировкам. Каждая спортсменка, узнав об «интересном» положении, задаётся вопросом, можно ли продолжать занятия спортом и какие плюсы могут принести подобные занятия. 

Как оказалось на практике, плюсы беговых тренировок во время беременности практически не отличаются от плюсов от спорта в принципе.

Продолжение беговых тренировок позволит избежать негативных физических последствий для организма, которые часто возникают при резком прекращении регулярных занятий спортом, особенно если нагрузки были значительными, – а именно стремительного набора веса и гиподинамии. Лишний вес повышает риск развития осложнений беременности и родов, так как создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Спокойный бег помогает снять физическое (в особенности мышечное) и психическое напряжение, особенно характерное для будущих мам, уровень тревожности которых выше, чем у обычных женщин. Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания, например, болевых ощущений в области поясницы, отёков, мышечных спазмов и судорог, которые весьма характерны для этого состояния. Кроме того, полный и резкий отказ от спорта может стать причиной депрессий.

14 советов по бегу во время беременности

Бег трусцой прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма, что особенно важно для успешного течения беременности и родов.

При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка.

Бег в сочетании с гимнастикой повышает эластичность тазовых суставов и приводит к постепенному растяжению и расслаблению подвздошных мышц. Это существенно облегчит в дальнейшем процесс родов.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на все девять месяцев беременности, роды зачастую протекают сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объёма ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей.

Бег улучшает сон, который так важен женщине для нормального роста и развития плода.

Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.

Женщины, занимающиеся бегом, как и любым другим видом спорта, быстрее приходят в форму после родов, так как физические нагрузки отлично поддерживают мышцы в тонусе. Кроме того, регулярные занятия спортом – отличная профилактика растяжек.

Негативные последствия

Но у бега, в том числе и во время беременности, есть как положительная, так и возможная отрицательная сторона. При неразумном подходе к тренировкам бег может повлечь следующие негативные последствия для организма женщины и плода.

  • Сотрясения, возникающие во время бега, действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них. Во время бега внутренние органы находятся в стадии вибрации, что вызывает тонус матки, который чреват отторжением эмбриона. 
  • Бег может повредить мышцы тазового дна. 
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему также весьма значительна: при беременности увеличивается объём циркулирующей крови, вследствие чего сердцу приходится работать активнее. Занятия бегом ещё больше повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего кровь отливает от таза к мышцам, что в свою очередь может привести к кислородному голоданию у ребёнка. Сердечный выброс возрастает на 30-50 %.
  • Во время беременности организм женщины вырабатывает вещество релаксин, которое способствует ослабеванию связок, чтобы процессе родов снизить риск осложнений. Во время пробежки это вещество повышает вероятность травмировать суставы. 
  • Вследствие увеличения массы тела растёт нагрузка на колени, стопы и суставы, что увеличивает риск их травмирования. Кроме того, из-за смещения центра тяжести во втором и третьем триместрах, повышается травмоопасность и вероятность падения. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие. 
  • Чрезмерные нагрузки на ноги способны усилить отёки. 

Личный опыт

О своей беременности я узнала очень рано – на сроке 1-2 недели. При этом за день до радостной новости я на тренировке легко пробежала полумарафон. До беременности мой еженедельный километраж составлял в среднем 110-140 км. Во избежание возникновения каких-либо негативных последствий я отложила все свои тренировки до посещения женской консультации. Естественно, участковые гинекологи посоветовали мне воздержаться от спортивных нагрузок хотя бы на весь первый триместр.

К концу первого месяца беременности у меня пришёл сильнейший токсикоз, а матка находилась в тонусе, поэтому о беге я и думать не могла. Первый триместр прошёл очень тяжело: меня мучил сильный токсикоз, сопровождающийся непрерывными простудами. За весь это период я совершила лишь несколько пеших тренировок. С бегом я попрощалась до выхода из роддома.

Однако с наступлением второго триместра прошёл токсикоз, а с ним отступили все болезни. Выйдя на пешую тренировку, я почувствовала, что могу бежать. Так, на сроке 16 недель я снова начала бегать.

Бегала я каждый день по 10 км (70 км в неделю) до 28 недель (6,5 месяцев), потом сократила ежедневный километраж до 5 км, а на сроке 30 недель (7 месяцев) я прекратила занятия бегом по медицинским показаниям.

В процессе беговых тренировок я практически не набирала вес (основной набор веса пришёлся на периоды прекращения занятий спортом), все мои медицинские показатели были на высоком уровне, а настроение было отличное, чего не скажешь о тех месяцах, когда я была вынуждена воздержаться от бега.

Разумеется, я обследовалась больше и чаще, чем остальные беременные женщины. Это дало мне возможность прекратить беговые тренировки до наступления негативных последствий. Бег дал мне возможность взглянуть на беременность по-другому, наслаждаться этим состоянием, ощущать в себе маленькую жизнь, которая бежит вместе с тобой. 

В процессе тренировок я придерживалась определённых правил, которые я назвала «Беговой кодекс беременных».

14 советов по бегу во время беременности

14 советов по бегу во время беременности

1. Все занятия бегом от начала до конца должны быть поставлены под строгий врачебный контроль. Даже если вы чувствуете себя хорошо, это не означает, что плод внутри вас чувствует то же самое. Только обследования могут с определённой степенью точности сказать о том, как беговые нагрузки сказываются на течении беременности, и когда их следует снизить или прекратить совсем.

2. Оптимальная длительность пробежки – 30 минут. Даже если до беременности вы были марафонцем и без труда бегали по несколько часов в день, то сейчас лучше перейти в щадящий режим. Бег во время беременности – это не бег на результат, а бег для поддержания хорошего физического самочувствия, причём не только вашего, но и ребёнка. Длительность пробежки по мере увеличения срока должна снижаться. А непосредственно перед родами нужно снизить физическую активность до минимума.

3. Предпочтение следует отдавать двум видам бега – трусцой и лёгкому бегу. Бег трусцой или джоггинг – бег со скоростью, незначительно превышающей скорость пешехода – 6-9 км в час. Такие виды тренировок, как темповый бег и фартлек, должны быть исключены. Только медленный ровный спокойный бег. Либо можно чередовать лёгкий бег с ходьбой. При этом во время бега следует избегать резких движений, прыжков, подскоков, резких перепадов скоростей, высокого поднимания ног.

4. Стоит немного сократить длину шага – это уменьшит суставную перегрузку и дискомфорт, связанные с изменениями осанки.

5. Поверхность для бега должна быть максимально ровной во избежание травм, падений, резких скачков, подпрыгиваний. Предпочтение стоит отдавать стадионам с резиновым покрытием, ровному грунту.

6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, вдали от проезжей части, нежели в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск получить инфекцию или случайно столкнуться с другими спортсменами выше, а недостаток свежего воздуха может негативно отразиться не только на вашем самочувствии, но и на самочувствии ребёнка. При занятиях бегом в помещении избегайте чрезмерной духоты и сквозняка.

7. Разминка и заминка важны сейчас как никогда. Перед тренировкой хорошенько разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке, а после тренировки восстановите дыхание и пульс и сделайте упражнения для мышц таза.

8. Обязательно постоянно контролируйте своё дыхание и пульс. На протяжении первых 12 недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – не более чем на 75%. Сразу снижайте темп, если появилась одышка.

9. Одежда для бега должна быть свободной, не сковывающей движения. На поясницу во избежание перегрузок и возникновения болей лучше надевать специальный бандаж, а ноги от чрезмерной нагрузки надёжно защитят компрессионные гольфы. Избегайте перегревания, особенно в первом триместре. В период беременности грудь становится больше и чувствительней, поэтому во время бега позаботьтесь о правильном спортивном поддерживающем бюстгальтере.

10. Организуйте пробежки только при оптимальной температуре – примерно 15-25 градусов. Перегрев или переохлаждение в этот период кране опасны. Летом старайтесь заниматься рано утром или вечером, когда нет сильной жары, а зимой – в светлое время суток во избежание столкновения или падения.

11. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Во время тренировок обязательно прислушивайтесь к своему организму. Вы будете уставать быстрее обычного. Бегайте не на результат, а в удовольствие. Как только почувствуете лёгкую боль, тошноту, судороги, головокружения – сразу прекращайте тренировку и отправляйтесь в женскую консультацию на осмотр.

12. Не допускайте обезвоживания, так как оно уменьшает приток крови к матке и может спровоцировать преждевременные роды. Пейте достаточное количество воды.

13. Из-за давления матки на мочевой пузырь вам всё чаще придётся посещать туалет. Беговой маршрут придётся изменить таким образом, чтобы у вас была возможность это сделать. Но не пытайтесь уменьшить число походов в туалет, снижая количество выпитой воды: вам необходимо поддерживать водный баланс.

14. Оптимальное время для бега во время беременности – вечер. В вечернее время организм переносит нагрузки лучшим образом.

Соблюдение вышеуказанных рекомендаций позволит вам наслаждаться беременностью и бегом, сводя к минимуму риск наступления негативных последствий для вашего здоровья и здоровья ребёнка. Бегайте, рожайте здоровых малышей, но помните, что чужой положительный опыт не дает вам никаких гарантий. Каждый организм индивидуален, и во всём нужен разумный подход!

Перед началом беговых тренировок необходима консультация специалиста.