Главная Бег Экипировка для бега В чём бегать летом: 6 правил выбора одежды для пробежки

В чём бегать летом: 6 правил выбора одежды для пробежки

Автор

24.06.2019

62795

Летом выйти на пробежку гораздо проще и приятней: световой день дольше, солнце заряжает энергией, да и вообще хочется больше времени проводить на улице. Однако у теплого времени года есть и недостаток для бегунов – если устанавливается жара, заниматься спортом на улице может быть не только сложно, но и опасно.

В этой статье мы расскажем, как лучше одеваться на пробежку летом и что можно делать, чтобы предотвратить негативные последствия бега в жару.

Почему важно правильно выбрать одежду для бега летом

Сначала разберемся, почему же бегать в жару сложно с физиологической точки зрения. Наверняка многие бегуны замечали, что на тренировках в теплых условиях пульс выше обычного. Наш организм приспособлен отдавать приоритет тем функциям, которые поддерживают жизнедеятельность.

При росте температуры тела запускается механизм охлаждения внутренних органов. Для этого кровь приливает к коже, чтобы охладиться и “донести” это охлаждение до внутренних органов. Как следствие, до мышц доходит меньше крови за один цикл кровообращения, а, значит, и меньше кислорода. Они же его требуют, поэтому сердцу приходится биться чаще.

Поскольку основной механизм охлаждения – это испарение влаги с кожи, мы интенсивнее потеем. Как следствие, один из рисков – наступление обезвоживания. К тому же, наше тело может и не справиться с излишним теплом, и тогда случится тепловой удар, то есть перегрев организма.

Бег летом – это дополнительная нагрузка на все системы организма, особенно сердечно-сосудистую, поэтому опасность проявления каких-либо патологий также возрастает. Все это необходимо иметь в виду, выбирая одежду для бега летом.

6 правил выбора одежды для пробежки летом

Если вы все же решили побегать, важно правильно одеться. Тут стоит придерживаться нескольких правил.

1. Подберите одежду из синтетических материалов

Выбирайте одежду, сидящую свободно и сделанную из синтетических материалов, отводящих влагу. Чем больше отверстий для вентиляции – тем лучше. Верхом может служить не облегающая спортивная майка. Низ – короткие синтетические шорты (или беговая юбка для женщин). Причем шорты можно выбрать со специальными вставками внутри и не надевать под них нижнее бельё.

Если температура воздуха приближается к отметке в 25-27 градусов, имеет смысл бегать в одном спортивном бра для женщин и вовсе без майки для мужчин.

2. Надевайте носки

Хотя и хочется минимизировать слои одежды, бег на босую ногу увеличивает вероятность возникновения мозолей и натёртостей, а в жарких условиях вероятность этого ещё более высока. Выбор стоит сделать в пользу тонких носков из отводящих влагу синтетических тканей.

Если вы бегаете в компрессии, то летом лучше сменить гольфы на гетры. Даже небольшой просвет без ткани между носком и гетрами будет иметь значение. К тому же, компрессионные гетры выходят в облегченных летних моделях из более тонких и лёгких материалов.

3. Купите кроссовки с сетчатым верхом

Кроссовки тоже имеют значение. Дышащие модели с ультралёгким сетчатым верхом куда лучше подходят для бега в жару, чем более плотные аналоги.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

4. Не надевайте кепку

На голову лучше не надевать ничего, кроме козырька или синтетической повязки. Козырек поможет держать лицо в тени, а повязка не даст поту стекать в глаза. Большой процент тепла мы теряем именно через голову, поэтому надевать на неё кепку – лишнее.

Однако если вы всё-таки хотите это сделать, то точно нужно выбирать кепки из очень тонких материалов и ни в коем случае не надевать обычную хлопковую бейсболку – она создаст “парниковый эффект”, что может привести к перегреву.

5. Носите светлую одежду

Уделите внимание цвету одежды: белый и светлые оттенки оптимальны. Черный и темные поглощают тепло, так что их следует избегать. Это касается всех элементов одежды, но особенно важно для головного убора и верха.

6. Не забудьте про солнцезащитные очки и крем

Солнечные очки – важный аксессуар на летних пробежках. Они защищают глаза, а также помогают избежать ситуаций, когда отблеск солнца на стекле проезжающего мимо автомобиля или на витрине магазина может ослепить бегуна на несколько мгновений. Да и никому не нужны лишние морщины, которые обязательно появятся, если долго щуриться.

Не забывайте пользоваться кремом с защитой от ультрафиолета. Солнце греет именно УФ-излучением, поэтому так вы снизите его воздействие на тело. К тому же, это поможет предотвратить солнечные ожоги. Крем с фактором УФ-защиты нужно наносить за 20 минут до выхода на улицу, а также повторять нанесение через два часа, если тренировка длительная.

Как облегчить пробежки в жару

Кроме правильного выбора одежды, можно предпринять еще ряд мер, которые сделают бег по жаре более комфортным.

• Выбирайте для пробежек ранние и поздние часы, когда солнце менее активно. Правда, утром влажность может быть выше, что создаст дополнительные сложности – ведь тогда пот медленнее испаряется с поверхности кожи, а это мешает охлаждению. Поэтому стоит взвешивать все за и против, выбирая время для тренировки.

• Обязательно берите с собой воду. Считайте, что это мера выживания. Ведь организм расходует гораздо больше влаги, и, если не пополнять её запасы, может наступить обезвоживание, а затем и перегрев. Среди симптомов обезвоживания: повышенный пульс, головокружение, головная боль и даже галлюцинации. Если вы испытываете какие-то из них на пробежке, следует остановиться, спрятаться в тень и выпить воду.

Планируйте маршрут так, чтобы на пути вы могли пополнить запасы воды. На природе можно пользоваться бутылками с фильтрами и набирать воду из природных источников; в городе – забежать в магазин или палатку.

Бегать в жару выше 37 градусов и влажности более 70-80% не рекомендуется даже совершенно здоровому человеку

• Не планируйте сложные скоростные тренировки на жаркие часы. Лучше пропустить такую тренировку, чем получить осложнения для здоровья.

• Обращайте внимание на пульс: он может быть выше обычного при привычном темпе. В этом случае лучше снизить темп – нагрузка на организм всё равно будет высокой.

• Не убегайте слишком далеко, не имея возможности вернуться назад транспортом. Всегда берите с собой заряженный телефон, а также носите записку с указанием экстренных контактов.

Резюме

Летом, как и всегда, важно трезво оценивать свои возможности, планируя тренировки, и помнить, что высокая температура повышает риски. Выбор стоит делать в пользу свободных вещей с вентиляцией, сделанных из отводящих влагу специальных спортивных синтетических тканей. Важно не забывать пользоваться УФ-защитой и солнечными очками и брать с собой воду на пробежки.

Не геройствуйте, оставьте это для соревнований и забегов (а ещё лучше – для профессиональных спортсменов). Ваши тренировки всё же должны нести положительный эффект для здоровья, а не надрывать его.