Как правильно построить тренировочный процесс в теплое время года, что делать, если вынуждены стартовать в жару, когда и сколько нужно пить, чтобы чувствовать себя комфортно на бегу – ответы на все эти вопросы в нашем обзорном материале.

Мы все по-разному переносим бег в жару: кто-то лучше, кто-то хуже – это индивидуальная предрасположенность, как в принципе и все в циклических видах спорта. К жаре нельзя привыкнуть, натренировать организм лучше переносить жару невозможно – она губительна для бега на длинные дистанции и сыграла плохую шутку со многими известными элитными спортсменами!

Изменение графика тренировок

Из-за летнего зноя нам часто приходится вносить коррективы в тренировочный процесс. Бегать в жару нужно стараться или рано утром, или поздно вечером, и в зависимости от индивидуального самочувствия. Если вы плохо переносите жару, нужно обязательно уменьшать интенсивность и объем тренировок. Фанатизм в этом случае ни к чему хорошему не приведет: так можно получить либо тепловой удар, либо спровоцировать истощение организма.

В чем бегать в жару

Под палящими солнечными лучами вам естественно пригодится головной убор: бандана или белая беговая кепка. В противном случае вы рискуете получить солнечный удар, особенно если бежите марафон или делаете длительную тренировку на шоссе. Одеваться нужно легко, но в то же время так, чтобы вы не обгорели. Сейчас в магазинах очень много качественной беговой одежды, которая подходит для тренировок в жаркий день. Не забывайте и про кремы с защитой от ультрафиолета.

Первые симптомы перегрева

Если во время тренировки вы чувствуете непривычный для вас, учащенный пульс, у вас пересохло во рту, а бежать еще много, в голове появляется ощущение тумана, — в этом случае сразу прекращайте тренировку и дойдите до дома пешком. Не рискуйте! Помните, никакой пользы от изнуряющих тренировок в сильную жару нет. Берегите здоровье!

Соревнования в жаркий день

Если вы участвуете в забеге в жаркую погоду, то соблюдайте несколько правил:

  • делайте разминку на той части улицы, где есть хоть какая-нибудь тень;
  • пейте воду маленькими глотками, но часто;
  • наденьте кепку или бандану, предварительно облив ее водой;
  • на дистанции пейте воду и изотонические напитки на каждом пункте питания, не допускайте обезвоживания;
  • начните забег чуть медленнее, чем вы рассчитывали до этого, и, если организм будет чувствовать себя хорошо, вы всегда сможете увеличить темп на второй части дистанции. В жару нужно вносить коррективы.

Как бегать в жару: рекомендации по тренировкам и забегам в жаркую погоду

Как пить во время забега

Сколько же все-таки надо пить до, во время и после длительной дистанции? На этот счет не существует единого мнения. В среднем рекомендовано употреблять 380-780 мл жидкости каждый час марафона. Однако количество воды индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма, интенсивности потоотделения и погодных условий. Существуют формулы расчета и тесты, по которым вы можете определить необходимый именно вам объем жидкости на дистанции. Например, взвешивание без одежды до и после часовой пробежки в марафонском темпе. Разница между двумя показателями и будет ваша часовая потеря жидкости.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Если во время ожидания или сразу после старта вам хочется завернуть в туалет — не спешите этого делать и терять драгоценные минуты. В большинстве случаев это ощущение пройдет через несколько километров, и вы спокойно доберетесь до финиша. Конечно, при условии, что вы успешно отстояли стометровую очередь в заветные синие кабинки минут за 10-30 до старта, а после этого не стали пить залпом 1,5-литровую бутылку воды или изотоника. Наверняка, многие из вас почувствовали это на себе и даже после финиша какое-то время не испытывали дискомфорта.

7 правил, которых следует придерживаться на забегах в жаркую погоду:

1. Пить на длинных дистанциях (полумарафон и больше) нужно всегда, даже если не хочется. Субъективное ощущение жажды гораздо меньше, чем потребность организма.

2. Чем выше температура воздуха и влажность, тем больше нужно пить.

3. Чем больше пунктов питания, тем лучше. Стараться пить на каждом пункте. Избегайте стартов с плохо организованными пунктами питания или несите с собой необходимый запас воды, особенно в жаркую погоду.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

4. Обычной воде предпочитать изотоники. Во время бега происходит потеря солей, и может возникнуть нарушение водно-солевого баланса. Восполнить потерю натрия и калия могут специальные солевые растворы или употребление черного хлеба с солью или кураги на пунктах питания.

5. Использовать губки с водой, обливания, чтобы уменьшить потерю влаги через кожу.

6. За два часа до старта выпить 0.5-1 литр воды. Непосредственно перед стартом желательно не более 150-300 мл. Иначе активизируется симпатическая система, происходит перераспределение кровотока, кишечник хуже всасывает воду и, соответственно, она просто не успевает попасть в общий кровоток. Итог: перерастяжение стенок кишечника и боли в боку.

7. После финиша стараться не выпивать залпом сразу большой объем, дать организму прийти в себя и распределить кровоток обратно ко всем органам. Пить по самочувствию, но обязательно добавлять изотоник или соль с пищей, чтобы восполнить водно-электролитные нарушения.

Алёна Дятлова, Марина Варганова