Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

С наступлением холодов большинство спортсменов-любителей стремятся перенести свои тренировки в легкоатлетический манеж. Другая часть бегунов всю зиму продолжает бегать кроссы на улице в любую погоду, но даже они вынуждены иногда посещать манеж, чтобы, к примеру, сделать скоростную интервальную тренировку или выполнить комплекс прыжковых упражнений. Наши советы призваны помочь начинающему бегуну. Если же вы бегун-любитель со стажем, но эта зима для вас первая по части тренировок в манеже, то и вам будет полезно узнать о правилах поведения и услышать советы по выбору одежды и обуви для тренировок в манеже.

Основные плюсы легкоатлетического манежа:

  • дорожки с тартановым покрытием;
  • наличие спортивных снарядов;
  • оборудование для различных силовых упражнений;
  • тренажеры;
  • комфортная для бега температура.

Использование раздевалок и душевых делает очень привлекательным возможность тренироваться перед работой.

Правила поведения в манеже

Как и передвигаясь на автомобиле, мы обязаны соблюдать правила дорожного движения, чтобы не только уважать других водителей, но и не попасть в аварию — так и с передвижением в манеже. Как ни странно, лишь малое число спортсменов-любителей знают об этих, казалось бы, простых правилах. А ведь от этого зависит безопасность людей, занимающихся в манеже. Вместе с новичками здесь тренируются профессиональные спортсмены, и беговое пространство необходимо и тем, и другим.

1. В манеже, как и на любом стадионе, бегают против часовой стрелки. Это стандарт IAAF (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), а не просто негласное правило. Если вам все-таки необходимо переместиться по часовой стрелке, то это делают максимально близко к стене, пропуская всех бегущих. Длина круга по первой дорожке составляет 200 метров, каждая следующая длиннее на три метра. Каждый круг состоит из двух прямых и двух виражей. На вираже имеется уклон в несколько градусов.

2. Первая и вторая дорожки предназначены для скоростных работ. Это одно из самых важных правил поведения в манеже. По этим дорожкам не принято бегать медленно (разминаться или заминаться), выполнять СБУ, силовые упражнения, и тем более стоять и обсуждать с друзьями последний сезон любимого сериала. Номера дорожек начитаются от внутреннего края. Профессиональные спортсмены бегут с очень высокой скоростью (иногда 25 км/ч), столкновение с ними может привести к серьезным травмам обоих участников происшествия. Поэтому, если вы новичок, старайтесь без лишней надобности не занимать первую и вторые дорожки.

3. Сертифицированный легкоатлетический манеж, построенный по строительным нормам и правилам спортсооружений, имеет внешнюю разминочную дорожку (либо внешнее разминочное пространство). Но таких манежей в России не так много. В свою очередь, несертифицированные манежи могут иметь внутреннюю разминочную дорожку, она также называется «нулевой», и часто имеет другой цвет, по сравнению с остальными дорожками. Длина нулевой дорожки – 197 метров, об этом тоже стоит помнить, устанавливая «личные рекорды» на длинных дистанциях.

Дорожку! 13 правил бега в манеже

4. Наушниками во время тренировки в манеже лучше не пользоваться из соображений безопасности. Представьте, что на вас несется локомотив (профессиональный спринтер, совершающий максимальное ускорение), а у вас в ушах орет Rammstein, и все, что могло бы вас уберечь от столкновения — это сигнал, подаваемый атлетом… но вы его не услышите.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

5. Любителям поболтать в большой компании, растянувшейся в шеренгу по всем дорожкам, тоже сделают громкое замечание. Обычно бегут не более двух человек рядом.

6. Перестроение. Запомните: сначала поворачиваем голову, и лишь затем, убедившись, что никому не мешаем, начинаем пересекать дорожки.

7. Обгон совершается справа и плавно. Обратите внимание, что за счет центробежной силы, быстрый бегун, пробегая вираж, будет менять наклон туловища влево, поэтому пробегая виражи по разминочной дорожке, старайтесь держаться ближе к центру, чтобы вас не «притёрли».

8. Во многих небольших манежах выход на беговые дорожки осуществляется непосредственно из пространства холла. О вашем появлении знаете только вы, поэтому будьте аккуратны, выходя в зону тренировок.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

9. Когда вы решите воспользоваться инвентарем (к примеру, барьерами) сначала уточните у находящихся рядом спортсменов, не используют ли они их в данный момент.

10. Завершая ускорение по первой дорожке, сразу перестраивайтесь на нулевую. Возможно, позади вас также ускоряется кто-то другой. В этом случае он сможет продолжить свое движение по заданной траектории и не заденет вас.

11. Если вдруг услышите резкий громкий крик «Дорожку!», это не значит, что вам хотят нагрубить, это всего лишь означает, что в данный момент вы движетесь не по правилам, или другой спортсмен старается избежать досадного столкновения. Поверьте, профессионалам, бегущим интервальные отрезки на пульсе 190, невозможно на высокой скорости успеть сообщить вам о своем приближении.

12. Не всегда в манежах можно приобрести питьевую воду, поэтому позаботьтесь об этом заранее: возьмите бутылку воды с собой.

13. Если вы впервые идете в манеж, сначала позвоните и узнайте время работы объекта и условия его посещения. Если посещение манежа осуществляется на коммерческой основе, то обычно есть два варианта: оплата разового занятия или месячный абонемент.

Дорожку! 13 правил бега в манеже

Спортивные гаджеты для бега в манеже

В зданиях с толстой крышей, коим естественно является и манеж, сигнал GPS ловится плохо, в отличие от отрытых поверхностей. Это связано с изменением скорости прохождения сигнала в закрытое помещение и при этом быстрым перемещением объекта по кругу. Поэтому не удивляйтесь, если ваш привычный качественный гаджет будет показывать неточные данные во время тренировки в манеже. Расстраиваться не стоит. Скорее всего, в ваших часах есть функция таймера, она будет сигнализировать каждый заданный отрезок времени. Например, вы хотите бежать со скоростью 5 мин/км, соответственно, вам нужно бежать каждый круг (напомним, что он составляет 200 м) за 1 минуту. В любых, даже самых примитивных часах, есть функция отсечки каждого отрезка, поэтому просто заранее посчитайте, с какой скоростью вам нужно бежать каждый круг, и следите за временем.

Для тех, кто тренируется, ориентируясь в основном на пульсовые зоны, ничего нового придумывать не надо, датчик сердечного ритма ваших часов (нагрудный или наручный) будет так же хорошо работать, как и на открытом воздухе, и вы сможете контролировать ваш темп, исходя из ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Экипировка для тренировок в манеже

Температура воздуха в манеже обычно 16-23 градуса. Поэтому при выборе одежды и обуви для бега в манеже нужно руководствоваться рекомендациям по выбору экипировки в теплое время года. В таких условиях тело бегуна отдает вырабатывающееся тепло окружающему воздуху, не требуя дополнительного обогрева и не перегреваясь. В закрытом помещении нет ветра, поэтому температура +16 в манеже и аналогичная температура на открытом воздухе – это разные вещи. При отсутствии ветра в +16 в манеже вы будете так же потеть, как и при +25 на отрытом воздухе. Отсюда следует, что и экипировку выбирать стоит летнюю. Конечно, следует принимать во внимание температурный режим за окном: чем холоднее на улице, тем прохладнее в манеже.

Дорожку! 13 правил бега в манеже

Одежда

Одежда должна быть удобной. Сейчас на рынке спортивной продукции огромное количество красивой и стильной спортивной одежды. Убедитесь, что эта красивая экипировка именно для бега, а не, скажем, для активного отдыха или современных танцев. Лучше всего подходят облегающего покроя футболки, майки, шорты, тайцы, леггинсы (лосины) из современных высокотехнологичных материалов, отводящих влагу. Дополнительно стоит иметь легкую  разминочную куртку или лонгслив (водолазка), который можно надеть на время разминки, неинтенсивной нагрузки или перерыва.

Обувь

Если вы в теплое время года совершаете пробежки исключительно в парке или по пересеченной местности и используете для этого кроссовки-внедорожники, то брать их с собой в манеж не стоит, так как они слишком жесткие и тяжелые для тартанового покрытия. Для тренировок в манеже подойдут обычные кроссовки для бега по асфальту.

Для новичков хорошим выбором могут стать кроссовки: Asics ds trainer 22, Asics GT-2000, Mizuno Wave Rider 19, Nike Air Zoom Pegasus 34, Nike Air Zoom Structure 20, Hoka One One Gaviota, Hoka One One Clifton 3, Brooks Adrenaline, Brooks Ghost 7, Saucony Ride 9.

Mizuno Wave Rider 19

Mizuno Wave Rider 19

Hoka One One Gaviota

Hoka One One Gaviota

Saucony Ride 9

Saucony Ride 9

Многие опытные бегуны для своих скоростных интервальных тренировок в манеже выбирают Asics Gel-DS Racer 10, Asics Hyperspeed 7, Mizuno Wave Sayonara 4, Adidas Adizero Adios 3, Mizuno Wave Catalyst, Mizuno Wave Rider 20, Nike Zoom Streak 6, Nike Flyknit Racer, Saucony Guide 10.

Adidas Adizero Adios 3

Adidas Adizero Adios 3

Nike Zoom Streak 6

Nike Zoom Streak 6

Asics Gel-DS Racer 10

Asics Gel-DS Racer 10

Соблюдая все вышеперечисленные правила поведения в манеже, вы будете получать от тренировочного процесса только удовольствие. Манеж – это не только возможность укрыться от непогоды, но и место для общения с близкими по духу людьми.

Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции