Главная Бег Как бегать в жару: 12 правил и советов от экспертов

Как бегать в жару: 12 правил и советов от экспертов

59651

В 2022 году из-за теплового удара бегун Артур Бурцев лишился первого места на Спортивных играх народов Якутии. Бегун с гвинейскими корнями лидировал на протяжении всего забега. Но буквально за секунды до пересечения финишной черты его словно «выключило», и дистанцию он смог закончить лишь с посторонней помощью. 

Результат был аннулирован. Всему виной оказалась 30-градусная жара.

Если подобное случается даже с профессиональными спортсменами, то что говорить о любителях. Как не оказаться в подобной ситуации? Поговорим об этом с профессиональными бегунами и тренерами, которые на собственном опыте испытали действие экстремальных температур.

Также в статье выясним, безопасно ли бегать в жарких условиях, кто проще переносит жару — мужчины или женщины, и поделимся рекомендациями экспертов, как противостоять жаре и проводить тренировки в такую погоду.

Как бегать в жару: рекомендации по тренировкам и забегам в жаркую погоду

Почему в жару труднее бегать

Физическая активность в жарких условиях запускает различные биологические процессы, которые приводят к тому, что организм работает менее эффективно.

Когда тело нагревается, кровеносные сосуды расширяются, сердце и лёгкие работают с большей нагрузкой. Чем сильнее поднимается температура, тем больше крови от мышц поступает к коже, чтобы вывести излишнее тепло на поверхность. Соответственно, вместе с кровью мышцы лишаются необходимого количества кислорода и питательных веществ.

Усиленное потоотделение провоцирует обезвоживание. С водой теряются и соли, которые играют ключевую роль в поддержании функций тела бегуна. В связи со всеми этими процессами падает производительность, и чем дальше мы бежим, тем больше начинаем чувствовать упадок сил.

Примечательно, что даже в случае незначительного потоотделения мышцы получают меньше кислорода и, соответственно, работают хуже. То есть тело как бы намекает, что в жару неплохо бы, наоборот, отдохнуть. Это показательно на примере животных — в жаркий день они прячутся по своим «домам» и особо не активничают. 

Маргарита Бабаянц, биолог:

«Во время движения высвобождается энергия — АТФ (универсальный источник энергии в митохондриях) — и рассеивается по телу в виде тепла. Если температура снаружи растёт, животные снижают активность — в них природой это заложено. Ведь перегрев может спровоцировать гипертонию — резкое повышение давления и другие проблемы со здоровьем. 

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Чтобы этого не произошло, в экстремальных погодных условиях кровь отходит от внутренних органов к конечностям, так обеспечивается нормальная температура первых.

Тут интересно упомянуть правило Аллена: все выпирающие части тела животного становятся тем больше, чем южнее оно проживает. Например, уши слонов. В них очень много кровеносных сосудов, где кровь охлаждается. То есть они выполняют роль своеобразного кондиционера. 

А если сравнивать зайцев средней полосы и южных, окажется, что у вторых уши будут гораздо заметнее».

Несмотря на то, что отрастить себе уши мы не сможем, мы можем найти другие способы адаптации к жаре. Или они уже в нас заложены, и надо просто правильно «включить» эту программу? 

Безопасно ли бегать в жару

У биолога-эволюциониста Даниэля Либермана есть интересное исследование. Согласно ему, устойчивость к жаре — результат эволюции наших предков. В жаркий полдень в африканской саванне хищники охотиться не могли — и это время становилось безопасным для наших предков, чтобы добыть себе пропитание. 

Учёный предполагает, что где бы мы ни жили сейчас, мы по-прежнему несём в себе эти древние гены. «Тепло парадоксально, — комментирует Либерман, — с одной стороны, мы эволюционировали, чтобы бегать в жару. С другой, из-за плохой адаптации высокие температуры могут нанести непоправимый вред здоровью».

Без должной закалки и соблюдений мер предосторожности велик риск теплового удара. Каждый бегун должен уметь распознать его симптомы, чтобы при первых признаках помочь себе или оказать помощь другим.

Выделяют три степени тяжести этой патологии и сопутствующие им симптомы:

  1. Усиливающееся ощущение слабости, сонливость, головная боль, потребность сделать полный вдох, тошнота, учащение дыхания и пульса, температура тела в пределах нормы.

  2. Шум в ушах, усилившиеся головная боль и мышечная слабость (тяжело поднимать голову и конечности), нарушение координации, рвота, прерывистое дыхание, тахикардия, температура тела повышенная (может достигать до 40°С), возможны обмороки.

  3. Поверхностное дыхание, нитевидный пульс, изменение цвета кожных покровов (вплоть до синюшности), ослабленные рефлексы. Возможны галлюцинации, бред и даже кома.

Добавим, что солнечный удар — разновидность теплового. Он может случиться только под воздействием инфракрасных лучей, то есть грозит тем бегунам, кто по каким-то причинам забыл надеть головной убор. 

Кому тяжелее переносить жару 

Особенно осторожно относиться к жаре необходимо тем спортсменам, кто:

  • имеет хронические заболевания,
  • ранее переносил тепловой удар, 
  • не имеет должной физической подготовки,
  • не привык к жаркому климату.

Вопреки расхожему представлению, люди с избыточным весом чувствуют себя в периоды аномальной жары лучше, потому что жировая прослойка работает подобно «узбекскому халату» и защищает от перегрева. Об этом рассказали русские учёные, анализируя последствия жары 2010 года.

Другой вопрос — занимались ли спортом люди, попавшие в выборку? Всё же если вы хотите худеть с помощью бега, стоит подождать, когда столбики термометра опустятся до приемлемой температуры. 

Как мы уже рассказали, бег в жаркую погоду увеличивает нагрузку на сердце. А люди с избыточным весом часто имеют сердечные проблемы и при этом обычно не адаптированы к физической нагрузке, где сердце активно включается в работу.

Читайте также: 8 причин, почему бегуны не худеют

Как бегать в жару: рекомендации по тренировкам и забегам в жаркую погоду

Кто проще переносит жару: мужчины или женщины

  1. Различия в размерах тела дают женщинам небольшое преимущество в условиях влажности. Меньшая масса тела обеспечивает более эффективную потерю тепла, требует меньшего потоотделения и, следовательно, меньше обезвоживается.

  2. Однако меньший размер и низкая скорость потоотделения могут работать против женщин в сухую погоду. В таком климате легче бегается мужчинам. 

Исследователи склоняются к тому, что существенной разницы в том, как мужчины и женщины справляются с жарой, нет. Гораздо сильнее на умение переносить высокие температуры влияет другой фактор.

Многие легендарные соревнования часто проводятся в жарких точках планеты. Например, ультрамарафоны Two Oceans и The Comrades в Южной Африке, Marathon des Sables — в пустыне Сахара в Марокко, Badwater ­— в Долине Смерти (США), где температура может достигать +50°С. Каждый из участников таких гонок тратит время не только на улучшение спортивных показателей, но и на повышение устойчивости к жаре.

Получается, физически подготовленные, обеспеченные водой и акклиматизированные к жаре атлеты в меньшей степени подвержены вышеперечисленному набору опасностей. Для них «тепловые» тренировки несут даже определённую пользу и при комфортной погоде помогут достичь более высокого уровня спортивной формы.

Это происходит благодаря тому, что регулярные тренировки в жаркую погоду помогают адаптироваться к нагрузкам в таких условиях. Как следствие, результатом таких тренировок становится:

  • снижение содержания солей в поте,
  • снижение частоты сердечных сокращений во время бега,
  • увеличение объёма плазмы крови. 

12 советов, как бегать в жару 

Чтобы успешнее справляться с тренировками в жару и даже их полюбить, мы подготовили для вас несколько простых правил. Некоторые из них могут быть вам знакомы, но напомнить о них всё же стоит. 

1. Приучите тело к жаре

Новичкам лучше осваивать бег весной, когда солнца с каждым днём становится всё больше. Но если вы начинаете тренироваться летом, выбирайте для первых пробежек дни попрохладнее. Начинайте с небольшого расстояния, постепенно увеличивая дистанцию. 

Если вам нужно подготовиться к забегу в жарком климате, лучший способ акклиматизировать своё тело к такой погоде — бегать каждый день в подобных условиях. При постоянном воздействии температур выше среднего у вашего тела не будет выбора: ему придётся адаптироваться.

Так, к ультрамарафону «Бэдуотер» а это 217 км бега при температуре в +50°С бегуны готовятся в сауне. Участники три-четыре раза в неделю парятся по 90 минут, обильно потея и при этом выпивая литры воды. Некоторые даже практикуют бег на месте или выполняют другие упражнения прямо в сауне.

Важное замечание: несмотря на экстремальные условия, за всё время проведения забега не было зафиксировано ни одного смертельного случая. И во многом благодаря тому, что на этот забег выходят исключительно подготовленные спортсмены. Здесь нет случайных людей.

2. Поддерживайте необходимый уровень гидратации

Пейте воду в достаточном количестве до, во время и после тренировок. 

Не дожидайтесь появления жажды — это не самый первый признак обезвоживания. Вы можете пропустить первые сигналы организма о том, что пора пить. Поэтому есть рекомендация — без учёта индивидуальных особенностей, длительности и интенсивности пробежки — пить небольшими глотками каждые 15–20 минут.

Как бегать в жару: 12 правил и советов от экспертов
Фото: ЗаБег.РФ

Здесь будет показателен пример из другого вида спорта. Некоторые гонщики ралли «Дакар» ставят себе специальные пометки в дорожной книге, чтобы отхлебнуть из кэмелбэка. Ведь в азарте гонки некоторые спортсмены просто забывают это сделать и получают перегрев и обезвоживание. А это — основные причины гибели гонщиков ралли.

3. Принимайте изотоники

Мы уже упоминали, что во время интенсивных пробежек по жаре организм теряет не только влагу, но и электролиты — минералы, потеря которых ведёт к снижению выносливости, судорогам и другим неприятностям. Поэтому одной лишь водой не обойтись. Особенно если вы решили увеличивать дистанцию. 

Чтобы восстановить водно-солевой баланс, пейте изотоники. В состав некоторых из них входят не только соли, но и витамины с углеводами, которые обеспечат быстрый всплеск энергии.

4. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Ничто так не помешает вам бегать в жару, как солнечный ожог. Он был и остаётся наиболее распространённой травмой в летнее время. Опасность его в том, что симптомы появляются не сразу. Поэтому не пренебрегайте солнцезащитным кремом, даже если вы обладатель смуглой кожи.

Наносите его на все участки тела, которые будут подвергаться воздействию ультрафиолета. Не забудьте про уши! Дерматологии Медицинский факультет Нью-Йоркского университета предупреждают о том, что эта часть тела наиболее подвержена образованию карциномы. 

5. Скорректируйте время и место пробежки

Старайтесь избегать солнца в зените и выбирайте тенистые маршруты. Найдите место у воды или среди высоких деревьев. Ищите любые способы укрыться от прямых солнечных лучей. 

6. Следите за пульсом 

В жару он может подняться на 5–10 ударов выше, чем при обычной температуре. И это нормально при условии, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой.

Если при повышенном пульсе вы чувствуете, что вам становится плохо, обязательно снижайте темп. Не гонитесь за результатами, которые вы показывали в более прохладную погоду.

При беге в жаркую погоду выбирайте медленные и лёгкие пробежки. Благодаря их низкой интенсивности, выделение тепла в теле уменьшается. Такая стратегия поддержит тренировочный процесс и минимизирует риски.

7. Научитесь слушать свой организм 

Не переоценивайте себя. При первых же признаках теплового удара прекращайте тренировку.

Если вы бегаете в группе, сообщите о плохом самочувствии остальным. Не бойтесь обращаться за помощью. Ведь тепловой удар и обезвоживание могут отбросить ваш прогресс в беге далеко назад.

Читайте по теме: Как избежать теплового удара во время бега

8. Дайте температуре тела вернуться к норме

Придя домой с пробежки, не отправляйтесь в душ сразу: температура тела должна снижаться постепенно. Умойтесь, побудьте в прохладе, выпейте изотоник, чтобы освежиться и восстановить силы. Чуть позже можно принять прохладный, но не ледяной душ. 

Это интересно: Холодный душ после пробежки: плюсы и минусы

9. Одевайтесь по погоде

Во время бега в жару огромное значение имеет экипировка. Если какое-то время назад мы советовали вам одеваться во что-то лёгкое, светлое или сетчатое, то сегодня, в условиях стремительно развивающихся технологий, предлагаем вам обратить внимание на одежду с охлаждающими свойствами. 

Однозначно для летних тренировок необходима одежда из синтетики с защитой от ультрафиолета. Такие материалы быстро впитывают пот и испаряют его, в процессе чего происходит охлаждение. Хлопковые вещи тоже поглощают влагу, но долго сохнут, тяжелеют и липнут к телу. А это может способствовать гипертермии — накоплению тепла.

Не забудьте надеть головной убор и взять удобную для вас питьевую систему. 

10. Выбирайте свободную обувь 

Из-за высокой температуры асфальт на ультрамарафонских трассах разогревается и начинает плавить подошву кроссовок некоторым участникам приходится менять обувь каждые 16 километров дистанции. По этой же причине кроссовки подбираются на размер больше, чтобы распухшие от жары ноги не натирало по ходу бега.

Если вы бегаете несколько километров для здоровья, в любом случае выбирайте кроссовки таким образом, чтобы они вам не жали и в них не было тесно.

Читайте по теме: Как выбрать кроссовки для бега: большое руководство

11. Сократите время разминки

В жаркую погоду на разминку можно отводить меньше времени, чем в холод, ведь в зной мышцы разогреваются гораздо быстрее. Однако совсем отказываться от разминки не надо: она подготовит организм к нагрузке и убережёт от травм.

Пригодится: 5 причин, почему нужно делать разминку

12. Охладите своё тело до и во время пробежки

Перед выходом на пробежку освежитесь, приняв слегка тёплый душ. Это снизит температуру тела, что особенно эффективно, если вы бегаете по вечерам после рабочего дня.

На пробежку возьмите с собой мокрое полотенце, чтобы обернуть его вокруг шеи — одной из самых горячих частей тела. Такая тактика «обманет» ваше тело: уменьшится потоотделение, а вот психологический настрой, наоборот, возрастёт.

Даже если полотенце нагреется, оставшаяся влага всё равно поможет вам остыть. Если вы бежите рядом с «водными станциями», периодически смачивайте ткань.

На некоторых забегах аналогом полотенца могут выступить губки, смоченные в воде. Они предлагаются на пунктах освежения. А на ультрамарафонах, которые проходят в жарких странах, бегуна сопровождает целая машина помощников, внутри которой, помимо воды, везут ещё и лёд, чтобы остудить перегревшегося от экстремальных температур спортсмена.

Когда вы выработаете привычку бега в жару, то обнаружите, что погодные условия перестанут быть для вас проблемой. И фраза «пропущу, потому что слишком жарко» уйдёт из вашего лексикона.

Истории и рекомендации экспертов

Опыт и советы тренера по бегу Марины Жалыбиной

Марина Жалыбина чемпионка мира и Европы в беге на 100 км, обладательница трёх мировых рекордов, 12-кратная золотая медалистка  ультрамарафона The Comrades в ЮАР.

Я много раз бегала соревнования в жару, например, в Южной Африке. На ультрамарафоне The Comrades я выступала 15 раз — всё время температура была в среднем +30°С. Несколько раз со мной случались тепловые и солнечные удары. Но ничего экстремального не происходило, потому что я всегда отчётливо понимала, что будет жарко, и принимала меры.

Однажды я бежала марафон на Бермудах, который проходил в начале января. Я приехала из нашей зимы: в России было -15°С, а у них +30°С. Погоду усугубляла высокая влажность. Километра с 25-го я стала понимать: ко мне потихонечку подбирается солнечный удар. Пункты питания встречались раз в 5 км. Воды с собой у меня не было.

Пробегая мимо жилых районов, я заприметила стеклянную вазу с мутной водой, в которой стояли цветы. Мне практически приходилось бить себя по рукам: «Не брать!». Так хотелось взять эту вазу, выбросить цветы и выпить всю воду или по крайней мере облиться. Но я себя сдержала.

Помню, что боялась одного — как бы не упасть без сознания. Только когда я пробежала 42 км и остались последние 200 метров, я поняла, что выиграла, и тепловой удар меня не остановил.

В целом, жара зачастую была моим преимуществом. В такую погоду я показывала хорошие результаты и неоднократно занимала места на пьедестале. Поэтому могу порекомендовать следующее.

Советы перед забегом в жаркую погоду

  1. Кто-то переносит высокие температуры лучше, кто-то хуже. Однако успешнее выступят те спортсмены, которые будут адаптированы к зною. Если во время старта ожидается 25-30°С, надо хотя бы две-три тренировки провести в аналогичную погоду. Но постоянно бегать в жару нельзя — это стресс для организма, слишком интенсивная работа сердца.

  2. В день старта проведите разминку в теньке — лишний раз на солнце не выходите.
     
  3. Наденьте кепку или бандану белого цвета и, разумеется, используйте SPF-косметику.

  4. Запаситесь регидроном. Ни одну длинную гонку я не бежала без этого препарата. Его можно купить в обычной аптеке. Это очень хороший солевой напиток. Противный, конечно, но действенный.

    Или, как вариант, возьмите с собой солевые таблетки. Сейчас на некоторых соревнованиях их выставляют на столы пунктов питания. Не игнорируйте и обязательно пейте. Важно употреблять электролиты не только на соревнованиях, но и во время, и после тренировок. За неделю до забега в жару надо насыщать организм солями. Разведите один пакетик регидрона на литр воды, поставьте в холодильник, разделите на несколько дней и пейте по 50–150 граммов.

    Также летом у спортсменов часто сводит ноги, скорее всего, это говорит о недостатке магния. Можно пить БАДы, но подойдёт и минеральная вода. Своим спортсменам я рекомендую Donat. 

  5. Не забудьте попить перед стартом воды и изотоника, а во время самой гонки делайте это как можно чаще. Если пунктов питания много — замечательно. Но если, например, они встречаются раз в 5 км (а то и реже) а на улице стоит жара, то обязательно нужно взять свою воду. В противном случае, когда вы прибежите к следующему пункту питания, может быть поздно — организм потеряет много влаги.

  6. Скорректируйте свой темп и результат. Если вы побежите с тем же темпом, с каким планировали в обычную погоду, то рискуете, что гонка сложится для вас тяжело. Ваш темп может сильно просесть, либо вы вовсе перейдёте на шаг.

  7. Обливайтесь холодной водой. Делайте это аккуратно — вода не должна затечь в кроссовки. Иначе у вас будут мозоли.

  8. Используйте губки, смачивайте с их помощью шею и плечи. Вам станет намного легче.

  9. Прячьтесь от солнца. Даже если вам надо пробежать лишние метры, чтобы оказаться на тенистой стороне трассы, сделайте это. Всегда выбирайте тень, несмотря на то, что это будет более длинный путь и вы потратите лишние секунды. 
Как бегать в жару: 12 правил и советов от экспертов
Фото: Московский марафон

Опыт Артура Бурцева

Артур Бурцев мастер спорта по лёгкой атлетике, победитель множества российских соревнований по бегу, тренер по бегу.

В 2022 году на соревнованиях в Якутске, выступая на дистанции 10 000 метров, на последнем километре я получил солнечный удар. Мы часто мыслим стереотипами, и я не исключение. В тот день разбились сразу несколько из них.

Во-первых, многие знают про Якутск лишь то, что зимой там стоят суровые морозы, но я с детства каждое лето проводил в тех краях в гостях у бабушки. И не понаслышке знаю, что летом температура воздуха часто поднимается выше 30°С.

В день старта организаторы сделали максимально раннюю программу, но и это не помогло. К 9 утра над головой не было ни облачка, солнце уже стояло в зените, а температура воздуха подбиралась к отметке +35°С.

Я всегда считал себя хорошо адаптированным к жаре, легко переносил тренировки в летние периоды и не получал тепловые удары, списывая это на хорошие гены (мой отец родом из Гвинеи-Бисау). Это второй стереотип, который разрушился в тот день.

Сам забег складывался поначалу как нельзя лучше. Я был явным фаворитом и с первых метров контролировал соперников и свой темп. К середине дистанции боролся лишь со временем. Да, мне было тяжело, но это привычное для меня рабочее чувство, когда ты бежишь близко к своим пределам, при этом контролируешь свой темп и понимаешь, что, если нужно, можешь ещё прибавить.

Что-то неладное я почувствовал за два километра до финиша. К тому моменту я всё так же держал темп, взятый с первых метров, но заметил, что начал время от времени оступаться, был лёгкий расфокус зрения. Оставалось меньше пяти кругов, многих соперников я обошёл на круг. Подгоняемый зрителями, я не сбавлял, а наоборот, летел к финишу.

Здесь и заключалась третья ошибка: если бы я прислушался к организму и обратил внимание на первые признаки раскоординации, не гнался бы за секундами и сбавил темп, то того задела хватило бы, и я мог спокойно финишировать первым. Но желание показать хороший результат сыграло злую шутку, чуть позже я поплатился за это.

За два круга до финиша у меня будто бы «выключили рубильник», следующее, что я помню  момент, когда я лежал на траве, надо мной склонялась мама, которая успокаивала и объясняла, что я потерял сознание, но смог финишировать.

Словно рыба, я жадно хватал воздух, сердце будто хотело выскочить из груди, и в голове вихрем проносились несвязные мысли. А потом я снова отключился. Пришёл в себя уже в карете скорой помощи по дороге в больницу. 

Осознание происходящего наступило лишь в реанимации. Наблюдая за врачами, крутившимися вокруг меня, я по-настоящему испугался. Считаю, что легко отделался, ведь часто такие случаи заканчиваются плачевно.

Как и большинство людей, я думал: «Ну, меня это точно не коснётся, я слежу за своим здоровьем, раз в полгода прохожу углубленное медицинское обследование, мой беговой опыт перевалил за второй десяток, да и дистанция привычная». Но всё это меня не уберегло.

Как избежать подобных случаев? На своём примере могу сказать, что перед любой гонкой или тренировкой делайте поправку на внешние обстоятельства и своё самочувствие. Не будьте как я. Не думайте, что жара может обойти вас стороной. Этот фактор нужно обязательно учитывать.

Обращайте внимание на бегущих рядом людей и, если заметили, что кому-то не по себе, предложите свою помощь.

Погоня за результатом, преодоление себя — это, конечно, хорошо, но нет ничего ценнее здоровья. Берегите себя!

***

Кстати, Артур Бурцев вернулся на беговую дорожку уже на следующий день. Спортивный дух и принятие к сведению всего, что с ним произошло, принесли ожидаемый результат: атлет стал первым.

Давайте попробуем учиться не на своих ошибках, а на чужих. Пусть пример спортсменов, испытавших на себе последствия перегрева, станет для нас красочной иллюстрацией того, чем может закончиться пренебрежение погодными условиями.

Какая бы цель перед вами ни стояла — подготовка к гонке или регулярный бег для здоровья — не останавливайтесь перед своими целями. Ведь как говорится: «У природы нет плохой погоды. Есть неправильная подготовка». Даже если вы не хотите устанавливать рекорды, тренируйтесь с умом и следуйте нашим советам. 

Поделитесь с друзьями: