Стельки Natch
Стельки Natch

Эта статья для тех, кто не так давно с энтузиазмом вышел на первую пробежку, а потом и на вторую и третью… Но вот прошло пару недель, и первоначальный запал начинает угасать. Как не бросить бегать после удачного старта и сделать тренировки более комфортными? Эти рекомендации помогут вам (снова) влюбиться в бег всерьез и надолго.

1. Не ждите чудес после первых тренировок

Бег – это приключение, ввязываясь в которое невозможно предсказать, куда оно вас приведет. Наверняка, вы слышали рассказы бегунов в том, как прекрасно они себя чувствуют с каждым преодоленным километром и пребывают с гармонии с окружающим миром. А у вас все может быть совсем наоборот. Дышать тяжело, кровь пульсирует в висках, ноги тяжелые и ватные. И никакой обещанной эйфории. К сожалению, так бывает, если перед первой тренировкой вы спорт разве что смотрели по телевизору, ежедневно проводили 8-10 часов за компьютером, а единственной двигательной активностью была прогулка до автомобиля.

Если же у вас есть небольшой опыт пробежек, но особого удовольствия от процесса вы по-прежнему не ощущаете – просто попробуйте продержаться еще немного. Потерпеть. Продолжать. И дождаться, когда ваше тело начнет приходить в форму и адаптируется к нагрузкам. Вот тогда и грядет прилив эндорфинов, физически ощутимое счастье от совершенной пробежки и желание эти пробежки продолжать. Бег и правда приносит особый кайф, но его можно заслужить регулярными тренировками и настойчивостью.

Те, кто начинал бегать с целью похудеть, часто бросают это занятие, т.к. ожидают быстрых результатов. Но для похудения одного бега недостаточно, здесь необходим комплексный подход. Только в сочетании с рациональным сбалансированным питанием тренировки дадут желаемый результат, который сохранится надолго.

Как не бросить бегать: 7 советов для продолжающих

2. Подберите качественную беговую экипировку

Начинающим бывает достаточно бегать в обычной одежде вроде хлопковой футболки и домашних треников. Однако специальная одежда для бега, даже недорогая, подарит телу намного больше удобства. Во время пробежки вы почувствуете себя несравнимо комфортнее, а значит, в следующий раз охотнее выйдете на тренировку. И да, ничто так не мотивирует пробежаться, как желание надеть стильную удобную технологичную форму.

Тратить бешеные деньги на экипировку не нужно. Минимальный набор – беговая футболка и шорты, зимой – ветровка, термобелье с длинным рукавом, теплые леггинсы, и самое главное – беговые кроссовки. Опять же, самые навороченные необязательны. Главный критерий выбора – удобство.

Девушкам с пышным бюстом рекомендуется надевать хороший спортивный бюстгальтер, и проблема спадающих с плеч бретелек и скачущей во все стороны груди будет решена.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

3. Не переусердствуйте с тренировками

А может быть, вы поймали кураж, хотите бегать каждый день, и теперь вас не остановить? Спокойствие, только спокойствие. Большой километраж и высокий темп – прямая дорога к перетренированности и травмам. Начинающим/продолжающим оптимально заниматься 3-4 раза в неделю. Если у вас низкий уровень готовности к нагрузкам, или вы не можете бежать без остановок 30 минут, сконцентрируйтесь на общефизической подготовке. Бегайте самой легкой трусцой или даже ходите в быстром темпе, пока не адаптируетесь. Принцип такой: лучше медленней, но дольше.

А когда вы уже в состоянии бегать по 30-60 минут, попробуйте интервальный бег, ускорения в подъем и т.п. И свое тренировочное меню разнообразите, и научитесь бегать более эффективно.

Как не бросить бегать: 7 советов для продолжающих

4. Имейте план тренировок

Желающие начать/продолжать бегать часто делают это хаотично и нерегулярно. А когда не видят результатов, разочаровываются и бросают. Поэтому тренировочный план – идеальное подспорье. Он систематизирует пробежки, позволяет постепенно прогрессировать и дает видение долгосрочной перспективы.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

Подобрать тренировочный план можно здесь.

5. Уделяйте внимание общефизической подготовке

Если вы хотите бегать много, долго и без травм, непременно включите в еженедельный план тренировки с отягощениями. Они сделают вас сильнее, а значит, позволят бегать быстрее и экономичнее. Упражнения должны быть направлены на развитие мышц всего тела, а не только ног, ведь при беге задействуется и корпус, и плечи, и ягодицы. Крепкий мышечный корсет поддерживает правильное положение тела при длительном беге, а это значительно снижает риск травм. Занимайтесь ОФП хотя бы два раза в неделю.

Как не бросить бегать: 7 советов для продолжающих

6. Зарегистрируйтесь на забег

У вас нет соревновательной жилки? Это неважно. Важно то, что предстоящий старт поставит перед вами ясную цель для тренировок. Зная, что через месяц у вас забег на 10 км, вы с меньшей вероятностью пропустите очередную пробежку.

И не стоит бояться, что вам придется тащиться в одиночку последним. Во-первых, вы будете явно не одиноки: в забегах принимают участие не только продвинутые, но и начинающие бегуны. Во-вторых, выбирайте дистанцию по силам. В-третьих, все страхи улетучатся, когда вы почувствуете свою принадлежность к огромному беговому сообществу, окунетесь в объединяющую атмосферу спортивного праздника и заведете новые знакомства.

7. Найдите компанию для бега

Одному на тренировку можно выйти, а можно и полениться. А вот если вы с кем-то договорились о совместной пробежке, это обязывает. Многим легче продолжать бегать именно за компанию.

Узнайте, есть ли в вашем городе беговой клуб. Где-то занятия проводит тренер, а где-то просто собирается группа любителей бега. Так вы познакомитесь с людьми разного уровня подготовки, понаблюдаете за более опытными коллегами, обменяетесь впечатлениями. В любом случае, приятная и полезная компания обеспечена, ибо бегуны, как правило, — позитивные открытые люди, с которыми не соскучишься.

По материалам www.magazynbieganie.pl

Юлия Инышева

Ярославский полумарафон
Ярославский полумарафон