Как тренировка мозга поможет вам установить личный рекорд: 7 советов от Мэта Фицджеральда

Перед вами краткий обзор и ключевые идеи книги “Как сильно ты этого хочешь” Мэта Фицджеральда.

Большинство профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей вспомнят случаи, когда что-то мешало преодолеть дистанцию с желаемым результатом. Вместо стремительного финиша и чувства глубокого удовлетворения мы получаем тяжёлое испытание и ощущение незавершённости. Месяцы подготовки не воплотились в личный рекорд.

После неудачи мы ищем ответы, почему так могло произойти, и задумываемся, что нужно исправить к следующему старту. Обычно результатом таких поисков становится вывод: дело – в тренировках. Нужно повысить их интенсивность. Или, наоборот, понизить.

Но что, если дело вовсе не в тренировках? Что, если причиной неудачи стал недостаток ментального соответствия? Возможно, именно неподготовленность мозга к испытанию на выносливость и стала причиной неудачного результата.

Почему так происходит? Дело в том, что главный вызов для спортсмена, который готовится к длительным испытаниям, – психологический.

Психобиологическая модель выносливости

Долгое время в спортивной науке господствовала биологическая модель выносливости, которая отрицала влияние мозга и сознания на процесс соревнования. В соответствии с этой моделью выносливость определялась исключительно физиологией и была ограничена жёсткими константами – максимальной скоростью, которую спортсмен способен поддерживать на дистанции до момента, как у него проявится дефицит гликогена.

Забег – это танец на углях

В результате современных исследований работы мозга итальянский спортивный физиолог Самюэль Маркора создал “психобиологическую” модель выносливости. Она рассматривает разум и тело в их взаимодействии, где разум приобретает главенствующее значение.

Согласно этой модели, истощение в ходе испытания происходит не в момент, когда тело исчерпало физиологический лимит в виде уровня гликогена, а когда атлет подходит к границе усилий, которые он готов или способен приложить.

Чтобы это лучше понять, представьте, что забег – это танец на углях. Когда вы выходите на старт, то оказываетесь перед полем с раскалёнными углями. На дальнем его конце расположена стена – ваш максимальный физический предел. Вы никогда его не достигнете. Ваша цель – как можно ближе подобраться к нему. Чем ближе вы окажетесь, тем лучше будет ваш результат.

Восприятие усилия

Уровень физической подготовки (физическое соответствие) определяет место, где будет расположена стена, представляющая ваш физический предел. Уровень психологической подготовки (ментальное соответствие) определяет, как близко вы способны подобраться к этому пределу во время соревнований.

Почему более подготовленного и прославленного бегуна может опередить менее подготовленный? Почему более утомлённый атлет способен победить в тяжёлом соперничестве? Потому что эти атлеты готовы приложить ещё больше усилий, чем их соперники, и приблизиться к своему физическому лимиту. Они готовы преодолеть восприятие усилий, которое ставит их перед выбором: сбавить скорость или продолжить в том же темпе и даже повысить его.

Как определить, готов ли спортсмен приложить больше усилий, чем его оппонент? Это зависит от уровня восприятия усилий, которые ему необходимо приложить во время конкретного испытания.

Восприятие усилия – это субъективная оценка, насколько тяжело спортсмену приходится работать. Именно это восприятие может заставить спортсмена снизить темп во время испытания и сдаться раньше времени.

Величайшие достижения рождаются в голове спортсмена 

Восприятие усилия отличается от физической усталости. Сравните тяжёлый забег в гору и последнюю милю на марафоне. Кажется, что это разные испытания. Но есть общая черта. В обоих случаях вы почувствуете мощное сопротивление вашему решению двигаться.

Если вас спросить, как напряжённо вы работаете в каждом из вариантов, вы ответите, что работаете на пределе своих возможностей. То есть, восприятие усилий будет одинаковым. Но физическая усталость будет разной.

Поэтому восприятие усилий приходит от мозга, а не от тела. Это объясняет, почему так велик список факторов, способных повысить выносливость, не увеличивая физических способностей тела.

Кофеин, музыка, поддержка зрителей на дистанции не повышают запасы гликогена, не нейтрализуют молочную кислоту. Они никак не влияют на физические способности. Однако эти факторы увеличивают выносливость. Они воздействуют на мозг и позволяют ощущать упражнения не такими тяжёлыми.

Читайте по теме: Бег по правилу 80/20: 10 главных идей книги Мэта Фицджеральда

Достижения психобиологической модели выносливости подтверждают слова великого финского бегуна Пааво Йоханнеса Нурми: “Разум – это всё. Мышца – не более чем куски резины. Я такой, какой есть, сформировался только благодаря мозгу”.

7 советов, как подготовить мозг к испытаниям на выносливость

Важное открытие в психологии спорта звучит так: человек не сможет добиться успеха в спорте на выносливость, пока не изменит своё восприятие усилий.

Как это сделать? Чтобы раскрыть свой спортивный потенциал, вам необходимо развивать в себе адаптационные навыки.

Адаптационные навыки – это поведение, мысли и эмоции, которые помогают атлету преодолеть стресс и дискомфорт, испытываемые во время занятий спортом. Это внутренний набор инструментов, который вы можете развивать каждый раз, проводя тяжёлую тренировку.

Развитие адаптационных навыков поможет вам развить ментальное соответствие и подготовит мозг к испытаниям на выносливость. А ответ на вопрос “Как сильно ты этого хочешь?”, вынесенный в название книги Мэта Фицджеральда, – ключевой в установлении пределов вашей выносливости и личных рекордов.

Ниже представлены некоторые советы Фицджеральда, которые основаны на научных исследованиях и реальном опыте величайших атлетов спорта на выносливость.

1. Ставьте личные цели

Согласно исследованию, проведенному Якобом Ганеваром из Университета Сан-Франциско, именно особенности поставленной цели больше всего влияли на то, как покажут себя атлеты, дебютировавшие в марафоне. Те, кто был мотивирован личными целями – самоутверждением или поисками смысла жизни, – реже сходили с дистанции, чем те, для кого главной целью было похудение или социальное признание.

Когда вы соберётесь преодолеть тяжёлое испытание на выносливость, ответьте себе на вопрос, в чём ваша цель. Не навязана ли она вам со стороны?

2. Подтянитесь 

Чем большего дискомфорта ожидает атлет, тем больше он сможет вытерпеть. Чем больший дискомфорт он сможет вытерпеть, тем быстрее он сможет бежать. Поэтому неудивительно, что перед важными соревнованиями элитные спортсмены часто стараются подтянуться.

Перед началом одного из марафонов великий британский легкоатлет Мо Фара сказал журналисту The Daily Mirror: “Это будет самый тяжёлый забег в моей жизни”. Мо Фара не был пессимистом: он старался подтянуться.

3. Тренируйте восприятие достижимости цели

Один из важных навыков в спорте на выносливость – это способность интерпретировать собственное восприятие, насколько достижима ваша спортивная цель.

Если во время соревнований спортсмен думает, что цель выглядит недостижимой или малодостижимой, то, скорее всего, он не станет выкладываться до конца. Он даже не приблизится к пределу своих физических возможностей.

Если цель кажется достижимой, хотя и требует дополнительных усилий, спортсмен будет стараться усерднее. В этом случае, вступив на раскалённую дорожку из углей, он постарается пробежать по ней как можно дальше.

Данный навык стоит развивать и во время обычных тренировок. Перед тренировкой заранее решите для себя, с каким временем вы хотите преодолеть намеченную дистанцию.

4. Рискните: поднимите планку своей цели 

Временной показатель, улучшающий результат, если стремиться к нему как к цели, может замедлить улучшение результата или вовсе его ухудшить, когда ставится в виде лимита, то есть максимально возможного времени. Такой подход ограничивает потенциал и результаты спортсменов.

Показательный пример из истории женского триатлона. В течение 14 лет, с 1994 по 2008 год, женский мировой рекорд на “железной” дистанции триатлона держался на уровне 8:50.53. За это время только семи спортсменкам удалось пройти дистанцию менее чем за девять часов.

Только после установления в июле 2008 года нового рекорда – 8:45.48, – планка в девять часов перестала быть недосягаемой. В следующие месяцы этот барьер удалось преодолеть сразу шести женщинам. А ещё через три года, в 2011 году, мировой рекорд в женском Ironman вырос до 8:18.13.

Неужели пришло новое поколение женщин-триатлетов, гораздо более талантливых, чем их предшественницы? Вовсе нет. Просто этих спортсменок не сдерживало устаревшее убеждение, что результат 8:50.53 – предел для женщин на “железной” дистанции триатлона.

5. Отпускайте и верьте в себя

Отпускание как адаптационный навык помогает избавиться от излишней зацикленности на целях и неудачах. Важно уметь отпустить вожделенные результаты и полностью извлечь всё возможное удовольствие от процесса продвижения к цели.

Избавиться от зацикленности на результатах также поможет внутренняя сила. Это вера в себя и свои способности. Это внутренний стержень, который не зависит от ваших целей и мечтаний. Это ваш компас, который поможет пережить неудачи и настроиться на новый путь.

6. Прислушивайтесь к себе: ответ внутри вас

Для каждого атлета существует свой предел тех усилий, которые пойдут ему на пользу. Многие теряют перспективу и превышают этот предел. Им кажется, что тяжёлые усилия – единственный способ преуспеть. Когда они проигрывают гонку или не достигают желанной цели, их ответом становится ещё более напряжённая работа.

Однако утомительные тренировки не являются синонимом достижения лучшего результата. Прислушивайтесь к своему телу и интуиции. Не обращайте внимания, какими тренировками заняты ваши соперники. Ответы скрыты внутри вас.

Двукратный призёр Олимпийских игр и двукратный победитель чемпионатов мира по лёгкой атлетике Бернард Лагат объяснил свое долголетие умеренностью в тренировочных нагрузках: “Мой тренер всегда повторял: “Нам не нужны бесполезные мили. Нам нужно ровно столько миль, чтобы тебе от них была польза”. К концу каждого сезона я чувствовал: я всё ещё могу, я бегу, потому что не сжигал себя нагрузками”.

7. Исследуйте себя и находите свои источники мотивации

“Часто спрашивают: зачем вообще заниматься бегом? Зачем каждый день выворачиваться наизнанку? Какая логика в постоянном самоистязании, в стремлении стать лучше, эффективнее, круче? Ценность в том, что́ ты узнаешь про себя. В ситуациях такого рода становятся видны все твои качества – такие, о которых ты мог не подозревать раньше”.

Так писал легендарный американский бегун Стив Префонтейн ещё в школьном сочинении. Во время соревнований он ненавидел физический дискомфорт. Каждый забег он чувствовал внутреннюю борьбу. И всё же он любил бег и преодолевал эти неприятные ощущения, находя в спорте своё личное значение. Это источник мотивации, делающий все переносимые им страдания стоящими.

Исследуйте себя и находите свой источник мотивации в занятии спортом на выносливость. Делайте это, как делал Стив Префонтейн и другие мастера спорта.

Прорабатывайте ментальные навыки, повышайте устойчивость к прилагаемым усилиям и используйте это в установлении ваших личных рекордов. А положительный ответ на вопрос Как сильно ты этого хочешь?” пусть будет вашим союзником на пути к великим целям.

Купить книгу “Как сильно ты этого хочешь” Мэта Фицджеральда