Как увеличить скорость плавания: 10 советов начинающим

Вы научились плавать, возможно, уже успели поучаствовать в своём первом заплыве, получили опыт и отправную точку ваших результатов. Теперь вам хочется с каждым новым соревнованием плыть ещё быстрее и радоваться своим достижениям. Как этого добиться?

В этой статье мы вместе с мастером спорта по плаванию, выступающим триатлетом Владиславом Дубовым расскажем, как сделать своё плавание быстрым и экономичным.

Прежде чем начать увеличивать скорость плавания, убедитесь, что у вас нет проблем с техникой. Так как быстрое плавание – это техничное плавание. Оценить уровень вашей техники сможет профессиональный тренер.

Читайте таке: Скорость плавания: средняя, максимальная, мировые рекорды

10 советов новичкам для увеличения скорости плавания

1. Следите за положением головы

Положение головы в воде во время плавания имеет большое значение. Взгляд пловца должен быть направлен под углом в 45-50 градусов ко дну. При таком положении у пловца расслаблена шея и трапеция, и именно в такой позиции мы делаем правильный длинный гребок.

Ещё это позволяет делать правильный вдох, когда часть лица – ухо, один глаз и половина рта – находится под водой. Если пловец во время вдоха задирает голову вверх – это существенно тормозит его продвижение.

2. Контролируйте правильное положение тела

Правильное – это максимально близко к поверхности воды и одинаковое на протяжении всего тела, от рук до ног. Частая ошибка – провисание ног вниз. Чем выше ноги к поверхности, тем быстрее вы будете плыть.

3. Считайте количество гребков

Если вы делаете от 30 до 40 гребков на 25 метров – это слишком много, так вы не увеличите скорость плавания. При этом вы тратите слишком много энергии, не получая нужный результат.

Чтобы плавать быстро, нужно научиться скользить. В идеале у вас должно получаться от 10 до 15 гребков на 25 метров. Смена рук для гребка происходит, когда руки вытянуты вперёд, как будто одна догоняет другую. Это позволит вам быстрее и экономичнее продвигаться в воде.

4. Следите за работой ног

Ноги – это то, что толкает пловца вперёд, они должны работать в одной плоскости со всем телом, не выходя вверх или вниз, а также в стороны. Тормозит движение в воде работа ногами в колено – это когда мы сгибаем и разгибаем их в воде.

Чтобы плыть быстрее, нужно работать от бедра и дорабатывать стопами. При этом ступни находятся близко к поверхности воды. Для выработки правильной техники работы ног в воде помогают упражнения в ластах и плавание с доской и трубкой.

5. Анализируйте подводную часть гребка

Для того, чтобы сделать правильно предыдущие элементы техники, необходимо выполнять грамотно подводную часть гребка. Нужно не продавливать воду локтем, а стараться, чтобы локоть находился выше кисти. Исправить это можно визуализацией – представлять во время захвата воды, что вы обнимаете большой мяч.

В середине гребка, когда пальцы кисти смотрят на дно бассейна, локоть должен уходить в сторону. Затем окончание гребка – рука полностью разгибается. Закрепить правильную технику захвата воды и подводную часть можно упражнениями в лопатках.

6. Включайте мышцы спины

Быстро плыть только на одних руках или ногах не получится. Повороты корпусом добавляем только после того, как освоили правильную технику положения тела и головы, а также гребковую часть.

Работа спины происходит за счёт вращения таза. Нужно одинаково вращать его в обе стороны и при этом не перебарщивать с поворотами, так как уже начнёт происходить скручивание тела, и вы будете терять скорость. Выработать правильную технику работы мышц спины помогут лопатки и плавание через три гребка с вдохом на разные стороны.

7. Ищите оптимальное количество вдохов

В плавании нет единого формата вдохов, каждый спортсмен сам ищет для себя удобный способ. Можно дышать на одну сторону через два гребка, можно на разные стороны через три гребка, можно также дышать через четыре гребка. Есть и такие пловцы, кто комбинирует дыхание то на одну, то на обе стороны во время прохождения дистанции.

Определитесь с комфортным способом дыхания именно для вас. Лучше всего это делать во время тренировок. Экспериментируйте и ищите подходящий вариант, это поможет вам автоматизировать дыхание, вы не будете сбиваться и паниковать в воде. И таким образом сможете поднять свой темп.

8. Добавляйте в свои тренировки специальную работу

Речь идёт об интервалах. Это всевозможные тренировки в различных временных режимах чаще всего на 50 или 100 метров с повторениями от 6 до 20 раз. Построить правильную и эффективную специальную тренировку может тренер. И, как правило, такие тренировки включаются в микро- и макроциклы при подготовке спортсменов.

Здесь также важен контроль правильной техники плавания. Чтобы увеличить абсолютную скорость можно делать ускорения от бортика на 10-15 метров – это мощное ускорение ногами, так называемая взрывная работа.

Ещё одно очень полезное упражнение – ускорение с места, когда у вас нет возможности оттолкнуться ногами, и вы должны начать активно работать руками. Подобная взрывная работа тренирует вас делать финишное ускорение.

9. Добавьте сухие тренировки

Самое эффективное упражнение на суше для пловцов – работа с резиной. С её помощью вы можете имитировать фазы гребка, тем самым отрабатывая правильные движения при захвате, подтягивании, отталкивании. Можно выполнять кролем поочерёдно каждой рукой, можно баттерфляем двумя руками.

Также в зале очень важно заниматься растяжкой. Гибкость для пловца – необходимый элемент в подготовке, хорошая растяжка позволит улучшить скольжение, а впоследствии и скорость движения в воде.

10. Подберите себе правильную экипировку

Прежде всего, это нужно для комфорта, и чтобы вас ничего не смогло отвлекать от прохождения дистанции. Вся экипировка должна минимизировать сопротивление тела воде, тем самым увеличивая скорость. Так, плавки должны быть именно в виде плавок, а не шорт до середины бедра, очки – плотно прилегать к глазам, а шапочка – хорошо сидеть на голове, но не сдавливать её.

Если вы хотите плыть быстрее – приготовьтесь монотонно и много работать как в воде, так и на суше. Не забывайте записывать и замерять ваши результаты. И никогда не будет лишним брать уроки у тренера, чтобы ваша техника была готова к быстрому плаванию.

Читайте далее: Как подготовиться в бассейне к заплыву на 5 км на открытой воде