8 советов, как поддержать иммунитет весной при физических нагрузках

В холодное время года некоторые не сбавляли набранных темпов, кто-то посвятил межсезонье восстановлению, уменьшив физическую нагрузку, кто-то приостанавливал тренировки. Независимо от того, в какой форме вы сейчас находитесь, весна может стать серьезным испытанием для вашего организма.

Мы ознакомились с тем, что специалисты рекомендуют для поддержания иммунитета, и выбрали наиболее полезные советы для бегунов.

Как вернуться в форму к весне: 9 базовых рекомендаций

1. Не стоит недооценивать роль сна

Обязательно высыпайтесь – этого правила стоит придерживаться всегда, не только зимой и весной. Но именно в это время полноценный сон является важным условием профилактики простудных заболеваний.

Продолжительный, качественный сон важен для каждого человека, а для спортсменов – особенно. Пока человек спит, в его организме происходят важнейшие физиологические процессы.

Мэт Фицджеральд («Детально о триатлоне»): «Наибольший интерес представляет воздействие, которое сон оказывает на углеводный обмен, выработку гормона кортизола и гормона роста. Недостаток сна снижает активность интерлейкинов, группы молекул, участвующих в передаче сигналов между клетками иммунной системы».

2. Сохраняйте спокойствие, избегайте стресса

Стресс подавляет иммунную систему. Заботьтесь о психологическом равновесии, это позволит избежать лишних выбросов гормонов кортизола и адреналина, тормозящих выработку Т-клеток.

Что способствует расслаблению:

• тёплые ванны (попробуйте добавить в воду отвары трав или эфирные масла);
• массаж;
• чтение; выделяйте время для обдумывания, анализирования, планирования;
• медитация: существуют исследования, доказывающие, что медитация укрепляет иммунную систему и тем самым способствует предотвращению простуды, гриппа и других болезней.

Бег при простуде: можно ли продолжать тренировки

3. Не забрасывайте тренировки

Физические нагрузки понижают уровень кортизола, а пропуск тренировок, напротив, повышает его. Поэтому постарайтесь проявлять гибкость и находить варианты потренироваться: если не на улице, то в зале; если не утром, то вечером; если не пробежаться, то поплавать или выполнить силовые упражнения.

Зал или улица?

Стоит ли «прятаться» от простуды в зале? Об этом пишет Артур Лидьярд («Бег с Лидьярдом»): «Конечно, в дождливый, холодный вечер тренироваться в зале куда приятнее, чем мокнуть на улице. Но все эти мелкие неприятности в виде дождя и ветра стоят тех великолепных результатов, которые вы получите, занимаясь на улице.

До тех пор, пока вы сохраняете тепло и продолжаете движение, не стоит особенно беспокоиться о том, что можно схватить простуду или озноб. Как только пробежка закончена, примите горячую ванну или горячий душ; не оставляйте на теле пот и не давайте себе переохладиться».

4. Увеличивая интенсивность и объем тренировок, соблюдайте принцип постепенности

Возвращаясь в преддверии начала бегового сезона к постоянным тренировкам, нужно позаботиться о том, чтобы организм успел адаптироваться к повышенной нагрузке. Конечно, хочется бегать так же много и так же быстро, как в начале осени! Но самый вероятный результат, которого можно добиться неверной оценкой собственных сил, — это травмирование и ослабление организма.

Перетренированность может привести к подавлению иммунной системы, что станет причиной повышенной восприимчивости к инфекциям и сниженной способности организма к противостоянию простудам.

5. Следите за питанием

Прежде чем обращаться к витаминным комплексам и пищевым добавкам, обратите внимание на повседневное питание.

• Включите фрукты и овощи в ежедневный рацион. Предпочтение отдавайте натуральным сезонным продуктам.

Моник Райан («Питание в спорте на выносливость»): «Во фруктах и овощах есть тысячи веществ – фитонутриентов, — защищающих наш организм от болезней. Они действуют как антиоксиданты и противостоят ежедневному повреждению клеток. Фрукты и овощи — щедрый источник усиливающего иммунитет витамина A, антиоксиданта бета-каротина, а также укрепляющих здоровье каротиноидов.

Еще эти продукты дают много витамина C, тоже важного антиоксиданта, который выполняет в организме целый ряд функций. Кроме того, они содержат макроэлемент калий» .

• Не забывайте о белках, они образуют антитела — ключевой элемент иммунной системы.

Простейшая рекомендация — добавьте в свой рацион куриный суп. Бульон обладает противовоспалительным действием. А содержащийся в мясе протеин распадается на аминокислоты, участвующие в образовании новых клеток иммунной системы.

• Ешьте продукты, богатые пробиотиками. Это поможет работе кишечника, а ведь именно в нем расположена основная часть клеток — защитников иммунитета. Пейте кефир, обратите внимание на греческий йогурт. И не забудьте о квашеной капусте — в ней есть пробиотики и витамин С.

• Пока не вернулось солнышко, ищите витамин D в продуктах питания! Сезон простуды и гриппа не случайно совпадает с «темными» месяцами. Для полноценного функционирования иммунной системы организму часто не хватает «солнечного витамина». Помогут продукты, богатые витамином D: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), яйца, соевое молоко.

• Включайте в рацион разнообразные крупы, предпочтение отдавайте цельнозерновым злакам.

Другие «друзья» нашего иммунитета: чеснок, имбирь, куркума, миндаль, лук, свекла.

• Не злоупотребляйте пищей, содержащей в больших количествах консерванты, стабилизаторы, красители и пр. Сведите до минимума употребление продуктов с высоким содержанием сахара.

• Избегайте длительных перерывов в еде, которые могут привести к резким колебаниям уровня сахара в крови. Низкий уровень сахара в крови провоцирует выработку большого количества гормонов стресса, особенно кортизола.

Читайте по теме: Какие витамины и минералы важны для бегунов

6. Помните о водном балансе

Пейте достаточное количество воды — опять же, всегда, не только зимой и весной. Помните, что нехватка воды замедляет обмен веществ, из-за чего шлаки задерживаются в организме, ослабляя его. Заботьтесь о том, чтобы вода была качественной!

Благоприятное воздействие на иммунную систему оказывает зеленый чай – лучшее средство для выведения из организма радионуклидов. Обратите внимание и на травяные чаи.

7. Избегайте скачков в весе

На иммунитет отрицательно воздействуют как резкое похудение, так и резкая прибавка в весе. Возвращаясь в форму, снова следует вспомнить о принципе постепенности.

Эллен Колеман («Питание для выносливости»): «Непомерное ограничение калорий подавляет иммунную систему и увеличивает вероятность заболеть, а также увеличивает вероятность получения травмы вследствие энергетического (гликогенного) истощения, которое не позволит вашим мышцам сокращаться как обычно».

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

8. Тщательно выбирайте добавки

При выборе витаминных комплексов и других помощников организма нужно учитывать индивидуальные особенности. Обозначим только, какие витамины, минералы и пр. имеют особенное значение для иммунитета.

Витамины и микроэлементы, повышающие иммунитет

Ведущую роль играют витамины А, Е, D и С. Среди микроэлементов для эффективной работы иммунной системы особенно важны селен, цинк, железо и магний. Стоит обратить внимание на продукты, богатые этими витаминами и микроэлементами; можно подобрать витаминно-минеральные комплексы.

Популярные добавки для улучшения работы иммунной системы:

• женьшень (экстракт корня женьшеня) — стимулирует иммунную систему, повышает сопротивляемость к стрессам и болезням, увеличивает работоспособность;
• эхинацея – отличается высоким содержанием эфирных масел, антиоксидантов, органических кислот, витаминов групп А, С и Е; растение богато микроэлементами: железом, кальцием, селеном;
• элеутерококк – оказывает тонизирующее действие на организм, стимулируя иммунную систему.

Организаторы полным ходом анонсируют спортивные мероприятия. Зима и весна – самое время ставить вдохновляющие цели на новый беговой сезон. Успейте заметить, как природа начинает наполняться красками и звуками, а ваш организм – постепенно! – обретает былую силу. А может быть, вы этой весной преодолеете первые «беговые километры»?

Прислушивайтесь к своему организму. И помогайте ему – сбалансированным питанием, крепким сном, отличным настроением!

Читайте также: Как бег влияет на иммунную систему