10 советов, как спланировать беговые тренировки во время отпуска и путешествий

Поздняя весна и лето – это не только время отпусков, но и самый разгар бегового сезона. Поэтому перед долгожданными каникулами многие спортсмены задаются вопросом: как не растерять свою форму во время отдыха?

С одной стороны, есть соблазн заслуженно побездельничать. С другой, важно не отставать от тренировочного графика. А ещё хочется успеть позагорать, осмотреть ключевые достопримечательности, попробовать местную кухню. Попробуем разобраться, как спланировать беговые тренировки во время отпуска так, чтобы совместить приятное с полезным.

Можно ли эффективно тренироваться во время поездки

И да, и нет. В отпуске появляется больше свободного времени, и уже не надо пытаться уместить тренировки в плотное рабочее расписание. И однако мало кто планирует провести каникулы исключительно в формате спортивных сборов. Чаще всего на отпуск есть и другие планы: побыть с семьёй, съездить в путешествие, заняться давно отложенными бытовыми вопросами.

Режим тренировок в поездке в первую очередь зависит от формата отпуска. Проще всего придерживаться графика во время пляжного отдыха: длинные набережные курортных городков словно специально созданы для бега и мотивирующих фотографий. Тренировки и разнообразят расслабляющий отпуск, и добавят в него немного активности.

Сложнее найти энергию для пробежек по время путешествия с большим количеством переездов. Если почти каждый день приходится заново складывать и раскладывать вещи, то на тренировки уже не остаётся времени и сил.

График – вещь важная, но во время поездок можно быть гибким. И не винить себя, если из-за насыщенного дня пришлось пропустить пробежку.

Главное, в целом не забрасывать тренировки и добавлять в свой распорядок разнообразную физическую нагрузку: больше гулять, кататься на велосипеде или плавать в море. Такой режим в сочетании с качественным сном и отдыхом от рабочих задач вполне можно назвать эффективным.

Основные задачи перед тренировками

Во время отпуска важно соблюсти баланс между спортивным графиком и, собственно, отдыхом. Всё же есть разница между восстановительным кроссом по утренней прохладе и изматывающими интервалами, после которых еле хватает сил добрести до отеля. Вполне вероятно, что после тяжёлой тренировки уже не захочется ни гулять по городу, ни осматривать достопримечательности.

10 советов по планированию тренировок в отпуске

1. Возьмите с собой беговую экипировку

Соблюдать спортивный режим без подходящей одежды и обуви будет сложно. Даже если вы летите с ручной кладью и не планируете брать много вещей с собой, багаж можно оптимизировать.

Например, использовать беговые кроссовки для прогулок по городу, а ветровку носить в качестве обычной верхней одежды. Да даже спортивные очки, кажется, снова вошли в моду, так что не обязательно брать с собой отдельную пару.

Чтобы вещи было проще комбинировать с городским гардеробом, лучше выбирать экипировку нейтральных цветов и без ярких логотипов.

2. Дайте себе время на акклиматизацию

Организму нужно привыкнуть к новым условиям после перелёта. Это происходит не только в случае смены часовых поясов или, например, поездки зимой в жаркие страны. Усталость после дороги сказывается на общем состоянии, поэтому лучше дать себе дополнительный выходной.

Отдельно стоит обратить внимание на адаптацию к высоте в горах и наращивать интенсивность тренировок по самочувствию.

3. Уделяйте внимание сну

Даже самые эффективные тренировки не улучшат физическую форму, если у вас не будет достаточно времени для отдыха и восстановления.

В отпуске привычный режим дня часто сбивается. Возникает соблазн лечь попозже, засидевшись за интересной книгой или сериалом. Конечно, после этого встать на утреннюю пробежку тяжелее обычного.

Надо сразу дать себе установку, что полноценный сон – часть тренировочного процесса. И неукоснительно соблюдать это правило.

4. Перенесите тренировки на утро

Свои сторонники есть и у утренних, и у вечерних пробежек. И каждая сторона приводит массу убедительных аргументов, объясняющих, какой график полезнее. Индивидуальные биоритмы никто не отменял, но нужно отдавать отчёт, что многие выбирают вечерние тренировки просто потому, что не успевают побегать утром, до работы.

Во время отпуска у вас будет больше возможностей распоряжаться своим графиком, поэтому можно попробовать новое расписание. Лучше отбегать положенные километры утром, а не откладывать тренировку на вечер, когда может появиться немало других приятных дел.

5. Хвалите себя за любые результаты

Не нужно винить себя, что в отпуске не удаётся чётко следовать графику занятий. Чувство вины будет портить настроение и отравлять моменты отдыха, а результаты это всё равно не улучшит.

Хвалите себя даже за небольшие достижения. Вышли на пробежку утром – отлично! Удалось пробежать запланированную дистанцию, несмотря на жару, – просто супер! Потому что даже небольшая активность лучше, чем вовсе никакой.

6. Попробуйте новый формат тренировок

В отпуске мы часто находимся далеко от дома, и не всегда рядом есть привычные условия для тренировок. Поэтому подстраивайтесь под обстоятельства и импровизируйте. Наверняка даже убеждённому шоссейному бегуну будет сложно удержаться от пробежки по живописным горным тропам.

Новый формат тренировок пойдёт только на пользу и даст возможность открыть бег с другой стороны.

7. Следите за питанием

Меню на отдыхе в большинстве случаев отличается от ежедневного. И дело не только в том, что в поездках мы питаемся какой-то нездоровой пищей. В путешествиях рацион зачастую изменяется: перекусы бутербродами, потому что вы весь день были в дороге, жирное и солёное мясо, отвечающее местному специалитету, или ещё что-то.

Всё это влияет на самочувствие, и, конечно, после плотного ужина с местными деликатесами утренняя темповая тренировка будет тяжёлой. Никто не призывает полностью отказываться от вкусностей на отдыхе, но лучше не переедать и соблюдать баланс.

8. Включите в график кросс-тренинг

Кросс-тренингом называют аэробные тренировки, которые могут заменить или дополнить пробежки. Например, это может быть плавание или катание на велосипеде.

Первое позволяет проработать мышцы кора и плечевого пояса, которые слабо задействованы в беге по шоссе, а велосипед даёт отличную безударную нагрузку. Не зря его так уважают трейлраннеры, даже вне отпуска активно использующие велостанок в своих тренировках.

И, само собой, самым простым и доступным вариантом кросс-тренинга остаётся обычная ходьба. Так что длинная прогулка по историческим местам – это тоже своего рода тренировка. А если на маршруте есть кафе, то ещё и с пунктами питания.

Читайте по теме: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

9. Исследуйте окрестности

Отпуск вдали от дома – отличная возможность расширить свои беговые маршруты. Пусть выход на пробежку будет не просто тренировкой, но и маленькой экскурсией.

Наметьте заранее маршрут. Попробуйте добраться до ближайшего рынка, чтобы вернуться в отель в обнимку со свежим лавашом. Или сбегайте до дальнего пирса, чтобы увидеть, как рано утром рыбаки возвращаются с уловом. Такие моменты надолго остаются в памяти и позволяют увидеть города глазами местного жителя, а не туриста.

10. Займитесь беговым туризмом

Участие в соревнованиях в незнакомом городе даст дополнительную мотивацию не прогуливать тренировки. Помимо спортивной составляющей, в выездных стартах есть элемент новизны, сюрприза. Даже привычная местным бегунам круговая трасса в парке туристу кажется интересной и необычной.

Перед путешествием обязательно проверьте беговой календарь, чтобы не пропустить спортивные события на маршруте. И даже если никаких соревнований не намечается, можно попробовать сходить на пробежку с местным клубом и просто пообщаться с другими бегунами.

Во всём нужен разумный баланс. Несмотря на всю важность спортивного графика, путешествие – это прекрасное время, чтобы наслаждаться каждой минутой отдыха. Больше гуляйте, двигайтесь, пробуйте новые виды активностей, чтобы оставаться в форме и в то же время не ограничивать свои отпускные планы.

Если собираетесь путешествовать по России, рекомендуем заглянуть в Календарь забегов и марафонов, чтобы подстроить участие в каком-нибудь старте под отпускные планы. А ещё на нашем сайте есть рубрика Где побегать – для тех, кто едет в незнакомый город и планирует осмотреть его на бегу.