Главная Бег Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж

11631

Для высоких результатов нужно много бегать: чем больше пробежишь на тренировке – тем лучшее время покажешь на соревнованиях. Примерно так думают неопытные спортсмены, полагая, что беговой объём напрямую влияет на результат, и совершенно забывая, что резкое увеличение километража может привести к травмам.

В этой статье вместе с брендом спортивной экипировки Falke мы выясним, из чего состоит беговой объём, насколько он действительно необходим для улучшения результатов и как набрать его эффективно и без травм.

Что такое беговой объём 

Беговой объём в километрах

Чаще всего под этим термином подразумевают суммарный километраж, который спортсмен пробегает за определённый период. Обычно ориентируются на недельный и месячный беговой объём. Однако некоторые спортсмены могут иметь индивидуальные микро-циклы протяжённостью от 4 до 10 дней, и в этом случае объём будет высчитываться по итогам каждого такого этапа.

Кроме того, многие атлеты следят за количеством «набеганных» километров по итогам года. В спортивных сообществах даже проводятся специальные челленджи, мотивирующие покорить какую-нибудь красивую цифру.

Беговой объём в часах

Объём тренировочной нагрузки может рассчитываться не только в километрах. Ведь одни и те же 10 км трусцой или в соревновательном темпе требуют совершенно разных усилий. А на трассах со сложным покрытием, например, по глубокому снегу, можно передвигаться значительно медленнее обычного, но при этом устать больше. 

Именно поэтому дополнительным ориентиром служит подсчёт тренировочных часов: того времени, которое вы уделяли занятиям. Они более точно показывают нагрузку ещё и потому, что в графике могут быть не только беговые тренировки. Тренажёрный зал, занятия на велостанке, плавание в бассейне – всё, что входит в тренировочный план, должно учитываться в подсчёте. 

Беговой объём по набору высоты

Дополнительным параметром для трейлраннеров и скайраннеров в особенности является суммарный набор высоты. Не секрет, что в гору мы бежим медленнее, чем по плоскому шоссе. И чем более крутой угол наклона, тем медленнее будет передвижение.

Поэтому не столь важно, сколько километров было преодолено за время тренировки по горам. В этом случае учитывается время на дистанции и общий набор высоты за тренировку. А степень нагрузки определяется не по темпу, который на сложном рельефе тяжело прогнозировать, а по пульсу и ощущениям.

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж
Суммарный набор высоты важно учитывать при подготовке к горным трейлам. На фото экипировка для бега Falke

Для каких дистанций важен беговой объём

Бессмысленно пытаться копировать чужой тренировочный график: у разных спортсменов разные исходные данные и задачи. Кто-то готовится к коротким дистанциям и делает акцент на скоростных работах, а кто-то собирается штурмовать марафон и тренирует общую выносливость.

В целом недельный объём напрямую зависит от целевой дистанции. Чем больше вы планируете бежать на соревнованиях, тем больше должен быть тренировочный километраж. 

Подходы к построению тренировочного графика у разных тренеров разные, и не всегда огромный километраж является залогом успеха. Отрабатывая многокилометровые кроссы, вы станете выносливее и сможете бежать дольше, но не быстрее. Для скорости в график обязательно нужно включать упражнения на силу мышц и скоростные качества.

В помощь тем, кто бегает много часов и километров, бренд Falke создал компрессионные гольфы. Они снижают нагрузку на мышцы и связки, таким образом предупреждая травмы, а градиентная компрессия улучшает кровообращение, чтобы мышцы быстрее восстанавливались.

Чем отличается беговой объём для коротких и длинных дистанций

Суммарное количество километров в неделю зависит от целевого старта. Новички, которые готовятся к 10 км и более коротким дистанциям, в среднем могут ограничиться 25-40 км в неделю. Для продвинутых бегунов эти цифры будут выше: 25-65 км в неделю. 

Для начинающих полумарафонцев минимальный беговой объём колеблется в диапазоне 25-65 км в неделю. Для опытных бегунов – достигает 80 км еженедельно.

Если более короткие дистанции физически развитый человек может преодолеть без долгих тренировок, то с марафоном так вряд ли получится. Начинающему бегуну для покорения 42,2 км потребуется от 35 км недельного километража, а продвинутым любителям – не менее 55 км.

Ультрадистанции можно выделить в отдельную категорию, так как верхней планки по километражу тут нет. У каждого бегуна, тренирующегося к гонкам на выносливость, постепенно накапливается опыт о том, сколько и как лично ему нужно готовиться к стартам. 

Отдельно необходимо упомянуть, что для ультрамарафонцев важна не только физическая, но и психологическая подготовка. Некоторые бегуны специально тренируются ночью, имитируя бессонные часы гонки, или выходят на сложную пробежку после рабочего дня, чтобы учиться бороться с усталостью.

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж
Километраж беговых тренировок зависит от дистанции, к которой вы готовитесь

5 шагов к увеличению бегового объёма

Шаг 1: Рассчитываем беговой объём

Прежде всего, необходимо определить нынешний уровень подготовки. Даже если целью является финиш на марафоне, и мы знаем, что в теории для подготовки к этой дистанции нужно бегать 40 (50, 60 и т.д.) километров в неделю, всё равно резко перейти к таким нагрузкам не получится. 

Скорее всего, количество километров, которые вы пробегаете еженедельно, неодинаково. В качестве точки отсчёта можно взять среднее значение за последний месяц. Эту информацию легко получить из электронных трекеров, фиксирующих тренировки.

Шаг 2: Увеличиваем недельный объём

Теперь, когда мы знаем свои исходные данные, можно приступить к постепенному наращиванию недельного объёма. Слово «постепенно» здесь ключевое: резкое увеличение километража может негативно сказаться на физической форме. Это приведёт к хронической усталости, перетренированности и травмам, после которых, наоборот, придётся сократить интенсивность занятий.

Правило 10%

Многие спортсмены слышали, что недельный километраж можно увеличивать не более чем на 10% в неделю. На самом деле это ориентировочная цифра, и всё очень индивидуально. На уровне 20 км в неделю это будет всего 2 км, которые никак не скажутся на общей нагрузке. А для опытного бегуна с набором 140 км объём увеличится уже на 14 км, то есть на одну полноценную тренировку.

Ориентироваться нужно в первую очередь на собственные ощущения и, главное, не повышать недельные объёмы постоянно. Они становятся меньше в период подводки к соревнованиям, чтобы спортсмен был в тонусе, но при этом не уставшим, и сразу после соревнований, когда организму необходимо дать восстановиться.

Предельный километраж длительных тренировок

Длительные пробежки – один из важных инструментов в наращивании бегового объёма. Это кроссы более высокой протяжённости, чем обычная тренировка, которые направлены на развитие выносливости. Такие занятия требуют много времени, поэтому бегуны традиционно выполняют их по выходным.

Тем, кто готовится к первому марафону, иногда кажется, что сначала нужно пробежать 40 км на тренировке. На самом деле почти никто из тренеров не рекомендует столь изнуряющих пробежек, ограничиваясь длительными в 30-36 км даже в пиковый по километражу период перед соревнованием. 

Протяжённость длительной тренировки зависит от общего недельного километража. Если вы тренируетесь 3-4 дня в неделю, самая длинная пробежка не должна превышать 50% от общего объёма. Если же в вашем недельном графике 5 и более беговых тренировок, то максимальную протяжённость длительной стоит ограничить 35% от общего объёма.

Предельное время длительных тренировок

В среднем нижняя граница продолжительности длительной тренировки стартует от 90 минут бега. При этом многие тренеры отмечают, что бессмысленно устраивать длительную более 3-3,5 часов. Время сверх этого лимита не поможет увеличить выносливость, а только продолжит истощать организм. 

У ультрамарафонцев эти цифры могут быть выше, но километраж длительной никогда не будет достигать 100% длины дистанции. Для большего эффекта и увеличения выносливости лучше всего включить в свой план комбо из 2-4 дней с умеренно длинными пробежками. Кумулятивный эффект от такой нагрузки будет сильнее, а стресса для организма меньше.

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж
Несколько умеренно длинных тренировок принесут больше пользы, чем одна, но очень продолжительная

Шаг 3: Увеличиваем количество тренировок в неделю

Сколько раз в неделю нужно бегать

Вопрос о количестве тренировок в неделю зависит не только от физической подготовки, но и от возможностей. Не каждый бегун-любитель располагает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделять спорту столько внимания, сколько хотелось бы. 

У большинства опытных любителей и профессиональных спортсменов, как это ни парадоксально, количество тренировочных сессий совпадает. И те, и другие тренируются шесть дней в неделю, устраивая себе обязательный день отдыха для восстановления. Для начинающих средние цифры составляют 3-4 тренировки в неделю.

Где найти время на дополнительные тренировки

Рано или поздно наступает момент, когда недельный километраж нужно увеличивать дальше, но шести тренировок для этого решительно не хватает. Где же взять дополнительные дни?

В этот момент можно попробовать добавление второй тренировки: обычно это лёгкий восстановительный кросс. Необязательно проводить по две тренировки ежедневно, достаточно сделать двойными один или два дня в неделю. 

Чем может помочь коммьют-раннинг

Для многих любителей и на одну тренировку непросто найти время, поэтому две пробежки в день выглядят и вовсе утопично. Конечно, непросто сочетать быт, семью, работу и полноценную подготовку к соревнованиям, но опыт успешных спортсменов демонстрирует, что при желании всё возможно.

Интересным инструментом для набора недельного объёма может стать коммьют-раннинг. Так называют бег по делам, в первую очередь перемещение на работу и с работы. Конечно, это не полноценная замена всем тренировкам, но в качестве дополнения выглядит вполне рабочим инструментом. Если у вас в офисе нет возможности принять душ после пробежки, можно ограничиться только маршрутом «работа-дом».

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж
Две лёгкие пробежки по полчаса каждая увеличат недельный объём на 10 км

Шаг 4: Тренируемся без травм 

При увеличении беговых объёмов важно не спешить и дать организму привыкнуть к новой нагрузке. На безопасность тренировок влияют и другие составляющие, и о них хочется поговорить подробнее.

1. Правильная экипировка

На длительной пробежке маленький дискомфорт может стать большой проблемой, а неудобная одежда – испортить всю тренировку. Важно, чтобы экипировка была подобрана по размеру, хорошо дышала и выводила влагу. В противном случае во время остановки можно легко остыть и замёрзнуть.

Особое внимание стоит уделить носкам, которые для бегуна важны не меньше, чем хорошие кроссовки. Натёртые мозоли могут надолго вывести из строя даже самого опытного спортсмена. Для долгих пробежек стоит выбирать плотно облегающие носки с уплотнёнными вставками, оберегающими стопу от натирания.

С беговой экипировкой от Falke вы всегда готовы к пробежке. Носки для бега Falke обладают амортизирующим эффектом, их надёжное сцепление с обувью и амортизация помогают предотвратить появление мозолей. Компрессионные носки снижают риск подворачивания лодыжки, поддерживают уязвимые области, помогают быстрее восстановиться и снижают усталость при беге. 

Одежда для бега Falke производится из инновационных материалов. Они обеспечивают оптимальное регулирование температуры и влажности, защищая вас от переохлаждения и перегрева. Идеальная посадка гарантирует максимальную свободу движений.

2. Восстановительные недели

Даже если организм хорошо воспринимает увеличение нагрузки, не стоит без перерыва наращивать объёмы. Каждые 3-4 недели включайте в тренировочный план восстановительную неделю, во время которой интенсивность тренировок снижается. В среднем нагрузку нужно сократить на 20%.

Такая передышка даст мышцам и суставам необходимый отдых. И тогда шансы, что и следующий цикл по увеличению километража пройдёт без травм, значительно возрастут.

3. Полноценный сон

Чем протяжённее становятся тренировки, тем сложнее найти для них время. Многим бегунам-любителям приходится выходить на пробежку с рассветом, чтобы успеть до рабочего дня. Или, наоборот, тренироваться глубокой ночью. 

Увеличение тренировочных часов не должно вести к сокращению времени на сон. Потому что для прогресса часы отдыха важны не менее тренировочного времени. И без полноценного сна ночью показать хорошие результаты на соревнованиях не получится.

4. Питание и питьё во время тренировки

Если на еженедельных пробежках мы практически всегда обходимся без питания, а воду берём с собой только в очень жаркую погоду, то с длительными всё иначе. Важно иметь при себе как минимум запас жидкости либо знать наверняка, что в случае необходимости вы сможете попить из родника/колонки или купить воду в магазине.

По поводу питания и его частоты всё неоднозначно. С одной стороны, чтобы бежать долго и эффективно, есть нужно обязательно. Для этого можно использовать не только энергетические гели, как на соревнованиях, но и обычную еду, богатую углеводами. Вполне подойдут финики или любые другие сухофрукты.

С другой стороны, задачи у тренировок и у соревнований разные. Длительные тренировочные пробежки с минимумом питания будут не так эффективны по скорости, зато это хороший способ разогнать липидный обмен и приучить организм использовать внутренние резервы.

5. Силовые тренировки

Травмы возникают из-за того, что наш опорно-двигательный аппарат не готов к нагрузке, которую мы ему предлагаем. Чем больше мы бегаем, тем крепче становятся мышцы и тем ниже риск травм.

Для большего эффекта желательно дополнить беговые тренировки силовыми упражнениями на квадрицепсы, двуглавые мышцы бедра и икроножные мышцы. Это поможет создать крепкий мускульный корсет и снизить риск возникновения беговых травм.

Читайте по теме: Обзор термобелья и носков Falke для бега, лыж и активного отдыха

Беговые объёмы без травм: как безопасно увеличить километраж
Занятия на лестнице положительно влияют на техничность бега и включают в работу мышцы-стабилизаторы

Шаг 5: Делаем тренировки разнообразнее

Рано или поздно первая эйфория от бега проходит, и тренировки превращаются в приятную, но всё же рутину. Как не заскучать, пробегая километр за километром, и не потерять мотивацию к занятиям? Есть несколько решений:

  • смена локации

Бегать по одному и тому же маршруту изо дня в день быстро надоедает. Попробуйте разведать новые территории, отправившись в ближайший лесопарк или на живописную набережную.

  • аудиокниги и подкасты

Во время спокойных длительных кроссов вполне можно слушать что-то ещё, помимо энергичной музыки, которую мы часто выбираем для тренировок. Увлекательное повествование занимает мысли, и время на пробежке летит незаметно.

  • бег с целью

Если бег ради бега начинает казаться бессмысленным, попробуйте придумать себе цель. Например, добежать до какой-то достопримечательности на другом конце города. Или добраться бегом до дальней булочной, чтобы закрыть углеводное окно свежей выпечкой.

  • бег в компании

Вместе преодолевать километры веселее, ищите единомышленников. Комфортный темп длительных пробежек позволяет вести разговоры на бегу, поэтому даже скучная тренировка превращается в дружескую беседу.

Формулы, которая высчитает, как вам стать победителем, – не существует. Кому-то стоит больше внимания уделять километражу, а кто-то с успехом заменяет часть пробежек силовыми тренировками в зале. Одно можно сказать наверняка: при грамотном планировании и хорошей экипировке прогресс неизбежен.

Бренд Falke – настоящий профессионал в производстве высококачественной спортивной одежды. Широкий ассортимент Falke включает в себя носки, компрессионные гольфы, термобельё, футболки и шорты. 

Все изделия обладают влагорегулирующим эффектом и быстро сохнут, а благодаря сочетанию разных материалов могут охлаждать или согревать, повышать вашу работоспособность во время занятий спортом за счёт эффекта компрессии, стабилизации или специальной поддержки.