Как увеличивать километраж длительной беговой тренировки

Длительный бег – основной инструмент в подготовке к дистанциям больше полумарафона и базовый для всех остальных дистанций. Его используют бегуны практически всех специализаций, причём не реже 1 раза в 2 недели.

Длительные тренировки всегда морально подкрепляют уверенность в себе и учат проявлять упорство даже на фоне утомлённости.

В этой статье Артём Куфтырёв расскажет, какие тренировки можно считать длительными, как выйти на большой объём набега за раз и почему иногда длительную стоит отменить.

Какие тренировки считаются длительными

Обычно это непрерывный бег продолжительностью от 1,5 до 3 часов. Это связано с тем, что такая продолжительность истощает ресурсы организма, что и является целью подобной тренировки.

Продолжительность выше трёх часов характерна только для ультрамарафонцев высокого класса, она уже считается обременяющей нагрузкой, поэтому большинству любителей-бегунов не подходит.

Зачем нужны длительные тренировки

 Длительный бег позволяет:

• увеличивать запасы гликогена в мышцах;
• «учить» мышцы использовать жиры в качестве энергоресурса;
• развивать высокую экономичность бега;
• укреплять опорно-двигательный аппарат и подготавливать его к продолжительной нагрузке;
• формировать психоэмоциональную устойчивость

Как увеличить километраж

Прогрессия в объёме длительных тренировок должна соответствовать уровню подготовки бегуна.

Так, бегуны, занимающиеся менее года, могут увеличивать объём длительной не чаще 1 раза в месяц на 5-10%, так как необходимо очень аккуратно дозировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат именно в первый год тренировок.

Для более опытных атлетов, тех, кто бегает уже больше двух лет, допустимо увеличивать километраж на 5-10% каждую неделю. А уже искушённые марафонцы могут себе позволить поднимать объём длительной на 10-20% в неделю.

Лучше всего будет сделать длительную, составляющую 20% от общего недельного объёма. Постепенно можно будет довести её до 40% на пике формы.

Отдельная рекомендация для тех, кто бегает не более трёх раз в неделю. В этом случае длительная тренировка может быть в 1,5-2 раза объёмнее рядовой пробежки.

Когда стоит отменить или сократить длительную

Задача длительной тренировки – имитировать последние километры марафона. Именно поэтому она выполняется на фоне усталости в конце микроцикла.

Если вы чувствуете чрезмерное истощение или апатию, то лучше избегать больших нагрузок и выполнить лёгкую тренировку продолжительностью до одного часа. Либо не выполнять совсем, если появился болевой синдром.

Читайте по теме: Можно ли бегать на фоне усталости

Если же самочувствие у вас боевое, но погодные условия увеличивают риск повышенной нагрузки, стоит сократить тренировку хотя бы на треть. Особенно это актуально для летних дней, когда сильная жара может внести коррективы в тренировочные планы.

Как настроить себя на длительную

Самое лучшее средство – добавить исследовательскую функцию. Выберите новый интересный маршрут, разведайте окрестности, пробегите там, где всегда хотели побывать.

Можно подготовить с собой в дорогу интересный контент: подкасты, аудиокниги, музыку. Но лучше просто освободить голову от внешнего шума и побыть наедине с собой. Вы удивитесь, как много открытий и интересных мыслей придёт к вам во время продолжительного монотонного бега.

Примеры длительных тренировок

Для тех, кто бегает менее 40 км в неделю, длительный бег будет находиться в пределах от 14 до 18 км.

Если недельный километраж от 40 до 60 км, тут возможны варианты:

• длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 18 до 28 км;
• длительный бег с набеганием на последней трети от 16 до 24 км;
• длительный бег с короткими вариациями скорости от 16 до 21 км (20 км умеренно с 8 ускорениями по 1 минуте).

При недельном объёме 60-80 км в неделю:

• длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 32 км;
• длительный прогрессивный бег от 18 до 28 км;
• длительный переменный бег от 18 до 30 км (4 км легко + 5 км в темпе марафона; сделать 3 серии).

Если беговой объём превышает 80 км:

• длительный непрерывный бег в лёгком темпе от 20 до 35 км;
• сдвоенные длительные 2-3 дня подряд с различными вариациями из предыдущего раздела.

Для подготовки к полумарафону можно пробежать длительную больше по объёму, чем целевая дистанция – от 15 до 30 км (в исключительных случаях).

В тренировочном плане к марафону длительные обычно бывают по 18-32 км. Больший разовый объём создаст слишком тяжёлый метаболический стресс, который придётся долго усваивать.

Длительная тренировка ультрамарафонцев обычно лежит в пределах не более 60% от целевой дистанции, но гораздо лучше работает серия из нескольких длительных меньшей длины 2-3 дня подряд.

Длительный бег – очень важное средство достижения высоких результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, но в то же время считается довольно серьёзным видом нагрузки и таит определённые риски. Поэтому используйте этот инструмент с головой, не гонитесь за «голыми» цифрами и всегда учитывайте своё актуальное самочувствие.

Полезный материал: Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок