Главная Бег 10 идей, как сделать тренировку на беговой дорожке нескучной

10 идей, как сделать тренировку на беговой дорожке нескучной

2121

Нередко новички начинают бегать с понедельника, но уже к концу недели забрасывают это занятие из-за скуки. И если во время пробежки по улице можно хоть как-то отвлечься на пейзаж вокруг, то на беговой дорожке длинная монотонная тренировка превращается в целое испытание.

Это ощущение знакомо не только новичкам: и ультрамарафонцы, и триатлеты, готовящиеся к стартам, так же страдают от скуки на беговой дорожке. Конечно, можно бегать с плеером, но иногда даже любимые песни не помогают отвлечься.

Как тогда поступить? Вместе с брендом WalkingPad, входящим в экосистему Xiaomi, расскажем о 10 способах сделать тренировки на беговой дорожке интереснее и эффективнее.

1. Послушать аудиокниги или посмотреть видео

В отличие от музыки, аудиокниги требуют большего внимания. Пока вы следите за увлекательным сюжетом, километры будут пролетать незаметно. И даже после длительного кросса захочется пробежать хотя бы одну главу для заминки, чтобы узнать, что было дальше.

Для более коротких тренировок хорошей альтернативой книгам станут подкасты. Приятно прямо во время пробежки слушать тематические каналы о лёгкой атлетике или интервью с известными спортсменами. Или же можно использовать это время для изучения языков, профессиональной литературы и книг по саморазвитию, то есть всего того, на что в обычной жизни часто не хватает времени.

Если аудиоформаты доступны и для пробежек на улице, то просмотр видео – очевидное преимущество занятий на беговой дорожке. Короткой тренировки хватит на свежий выпуск любимого сериала, а за время длительной можно успеть посмотреть полнометражный фильм целиком.

С беговой дорожкой WalkingPad вы можете заниматься спортом, не выходя из дома. Благодаря запатентованной технологии складной платформы и возможностью вертикального хранения, устройство можно без труда разместить даже в маленькой квартире.

Беговая дорожка WalkingPad R2 удобно складывается и не занимает много места в доме

2. Подумать о важном

В повседневной жизни мы всё время переключаемся с одной проблемы на другую, поэтому часто какие-то крупные вопросы откладываются на потом. В рутинной суете на принятие решений почти никогда не хватает времени. Даже такие простые, казалось бы, задачи, как «составить список вещей в отпуск» или «выбрать подарок на юбилей» тонут в череде более мелких дел.

Тренировка на беговой дорожке – это прекрасная возможность остаться наедине со своими мыслями. В это время никто и ничто не отвлекает, поэтому без всякой суеты можно сосредоточиться и принять оптимальное решение. Неслучайно над сложной проблемой советуют «посидеть и подумать». А мы предлагаем «побежать и подумать», чтобы дать нагрузку не только мышцам, но и мозгу.

Многие бегуны отмечают, что именно во время физической активности ощущается просветление, и выход даже из самых сложных ситуаций находится сам собой.

3. Поговорить по видеосвязи

У каждого бегуна разный уровень подготовки, поэтому и комфортный темп для продолжительного бега будет неодинаков. Но как новичку понять, с какой скоростью нужно бежать? Тренеры объясняют, что двигаться нужно в таком темпе, чтобы иметь возможность разговаривать и не задыхаться при этом. 

Во время пробежек на улице поболтать можно с приятелями по беговому клубу. А когда вы занимаетесь на беговой дорожке, вашему собеседнику вовсе не обязательно бежать в одном темпе с вами. Более того, ему даже не нужно быть бегуном.

Смартфон или планшет с видеосвязью позволяют вести разговор хоть всю тренировку. Отличная возможность, чтобы наконец-то обсудить последние новости с друзьями или позвонить родным. Не исключено, что они, вдохновившись вашим бодрым спортивным видом, тоже захотят освоить тредмил.

4. Использовать приложения-симуляторы

Первоначально подобные платформы появились для велосипедистов, которым приходится активно использовать велостанок. Позже они стали популярны и у бегунов, тренирующихся в помещении.

Приложение вносит в скучную тренировку на одном месте элемент геймификации. Накручивать километры становится гораздо интереснее, когда перед тобой не просто знакомый до мелочей интерьер, а экран с компьютерной игрой.

Во время использования приложения бегун видит перед собой пейзаж с движущимся человеком. Этот человек – он сам. В программе можно заранее выбрать трассу: разные маршруты отличаются и протяжённостью, и рельефом, и, конечно, визуально.

Не выходя из дома, можно пробежаться по улицам Лондона, Ванкувера или даже вымышленного острова Ватопия. На последнем есть не только более 40 необычных маршрутов, но и привычный всем бегунам 400-метровый стадион.

Ещё одна важная функция таких платформ – возможность соревноваться с бегунами со всего мира. И даже бегать вместе по одним и тем же маршрутам, устраивая виртуальную совместную тренировку. Своего бегуна можно наряжать, как в настоящей компьютерной игре: подбирать ему внешний вид и экипировку.

В популярном приложении Zwift Run можно соревноваться с бегунами со всего мира

А сейчас перейдём к советам для продвинутых бегунов. Тех, кому уже мало неспешных кроссов за приятными разговорами и кто хочет использовать все возможность тредмила для улучшения своей физической формы.

5. Сделать упражнения с эластичной лентой

Этот снаряд для фитнеса называют по-разному: мини-эспандер, резинка-кольцо и даже «лента-похудейка». Фактически это закольцованная лента из прочного латекса, которая поможет сделать привычные упражнения сложнее и эффективнее.

А если выполнять их на полотне беговой дорожки, придётся для баланса подключить и мышцы-стабилизаторы. То есть в любом случае скучать не получится.

Для выполнения всех упражнений включаем минимальную скорость, надеваем резинку на середину бёдер и начинаем выполнять следующие упражнения:

  • ходьба приставными шагами: встаём боком к пульту управления. Двигаемся в полуприседе, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

  • ходьба «пингвинчиком»: находимся лицом к пульту управления, ноги на ширине плеч. Двигаемся вперёд короткими шагами с разведёнными в стороны носками.

  • выпады в подъём: устанавливаем небольшой угол наклона и, придерживаясь за поручни, делаем выпады вперёд.
10 идей, как сделать тренировку на беговой дорожке нескучной
Фитнес-резинка сделает обычную тренировку более эффективной. Фото: Michael Hession

6. Бегать в горку

Тредмил позволяет выставить тот угол наклона, который вам необходим. Так получается имитировать горку любой нужной высоты и протяжённости.

Это отличный вариант не только для прокачки мышц, но и для репетиции условий гонки. Зная параметры подъёмов в гору, которые ждут на соревновании, есть возможность смоделировать эти условия и подготовиться к ним.

7. Попробовать интервальный бег

Не бывает плохой погоды для бега на улице, бывает неподходящая экипировка. Но это касается лишь аэробных кроссов, когда скорость отходит на второй план. А вот для интервальных и темповых тренировок метеоусловия играют куда большую роль.

Во время гололёда или сильной жары выполнение скоростных работ может быть не только дискомфортным, но и опасным. Чтобы не сокращать интенсивность тренировки во время неподходящей погоды, разумнее перенести её на беговую дорожку.

Этим способом пользуются не только новички, привыкшие к пробежкам в комфортных условиях, но и профессиональные спортсмены, которым важно выполнить тренировку вне зависимости от прогноза погоды. Кроме того, полотно тредмила – это самый строгий тренер. И если уж вы выставили необходимый темп и продолжительность тренировки, придётся терпеть и передвигать ноги с нужной скоростью.

Компактная беговая дорожка WalkingPad выручит, когда погода не благоволит тренировкам

8. Бегать с прогрессией

Слишком быстрый старт – одна из типичных ошибок новичка на длинной дистанции. Кажется, что в начале сил ещё много, поэтому получается обгонять соперников одного за другим. Но спустя буквально пару километров накатывает усталость, а к финишу приходится брести почти пешком.

Чтобы этого не произошло, рекомендуем включать в тренировочный график бег с отрицательной прогрессией. Это значит, что начинать пробежку нужно в достаточно комфортном темпе, затем постепенно ускоряться и на последних километрах уже выкладываться по максимуму.

Это достаточно жёсткий, но крайне эффективный метод. Он помогает не только научиться распределять силы на дистанции, но и прокачать скоростную выносливость. На беговой дорожке особенно удобно делать тренировки такого типа, так как не нужно будет постоянно посматривать на часы, контролируя темп.

9. Выполнить «лесенку»

Большинство из нас знают о важности и полезности интервальных тренировок, но не включают их в тренировочный график. Потому что это сложно, причём не только физически, но и психологически. Подступиться к скоростным работам поможет фартлек, который на беговой дорожке выполнять не менее удобно, чем на стадионе.

Предлагаем попробовать фартлек-лесенку по методу 1-2-3-2-1. Сначала бежим первый скоростной интервал и отдыхаем после него такое же расстояние. Затем протяжённость интервала увеличивается в два раза, но и дистанция, пробегаемая на низкой скорости, тоже увеличивается. Так мы сначала «поднимаемся» на лесенку, а затем «спускаемся» с неё.

10. Сделать круговую тренировку

Круговая тренировка сочетает в себе непродолжительные отрезки бега в пороговом темпе, а в промежутках – силовые упражнения с собственным весом. Это могут быть отжимания, прыжки из полуприседа с продвижением вперёд («лягушка»), бёрпи. Рекомендуется выполнять до пяти повторов в каждой серии, всего три-четыре серии с полным отдыхом в пять минут между ними.

Особенность этой тренировки в том, что на улице выполнять её не всегда удобно. Одно дело – заниматься после каждого круга на стадионе. И совсем другое – выполнять упражнения посреди оживлённого тротуара во время пробежки в парке.

С беговой дорожкой этих проблем не возникает, так как перейти от бега к ОФП и обратно можно в любой момент. Дополнительно можно использовать гантели или штанги.

Самый необычный формат – использование беговой дорожки для проработки мышц пресса и спины. Для этого на минимальной скорости можно попробовать следующие упражнения:

  • динамическая планка: руки расположены на движущейся части тредмила, ноги находятся на полу. Удерживаем тело в положении «упор лёжа» и осторожно шагаем руками вперёд по полотну беговой дорожки.

  • «скалолаз»: стартуем в положении «упор лёжа» спиной к беговой дорожке. Руки находятся на полу, а ноги расположены на движущейся части тредмила. Аккуратно шагаем назад, стараясь держать спину ровно.

10 идей, как сделать тренировку на беговой дорожке нескучной

Тренировки на беговой дорожке только на первый взгляд кажутся похожими друг на друга, но на самом деле всего один тренажёр позволяет дать разнообразную нагрузку на все группы мышц. Во время тренировки можно помедитировать, отпустив поток мыслей, отрепетировать сложную трассу или успеть сделать пару звонков.

Компактная беговая дорожка WalkingPad приходит на помощь, когда провести качественную тренировку на улице не позволяют прогноз погоды или другие обстоятельства.

Устройство складывается вдвое, а максимальная его высота в сложенном горизонтальном состоянии составляет всего около 13 см. Таким образом, дорожку можно хранить под кроватью, шкафом, за шторой или в кладовой. WalkingPad оснащена новым бесщеточным двигателем, который подавляет шум во время бега, а значит, вы не будете мешать соседям, даже тренируясь поздно вечером.

Чередуйте наши советы и наслаждайтесь эффективными тренировками с WalkingPad!