Главная Бег Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

Длительный бег: задачи и особенности продолжительных тренировок

25153

В начале 60-х, как и многое в современной методике, моду на длинные тренировки продиктовал известный новозеландский тренер Артур Лидьярд. С тех пор этот тренировочный модуль стал неотъемлемой частью подготовки всех бегунов на выносливость от 800 метров до ультра-дистанций.

Что такое длительный бег, какие у него задачи, и на что он влияет

Длительный бег – это непрерывный бег увеличенной продолжительности. Одна из ключевых характеристик, которая развивается с помощью длительного бега, – увеличение липидной мощности, т.е. способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене (преимущественно на жировом энергообеспечении).

Отсюда и принятая продолжительность – в общих чертах, длительным считается бег, длящийся более 1,5 часов (в большинстве случаев эта точка является переходным моментом режимов энергообеспечения).

Длительный бег

Другие важные изменения – это:

  • адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной вертикальной нагрузке;
  • увеличение митохондриальной массы;
  • увеличение плотности капиллярной сети в мышечных волокнах;
  • увеличение гликогеновых депо в рабочих мышцах и печени;
  • увеличение аэробной ёмкости, то есть формирование более экономичного режима расходования энергии в организме;
  • формирование психоэмоциональной устойчивости к продолжительной и непрерывной нагрузке.

В целом длительный бег должен приспосабливать организм к объёмной и продолжительной работе, а вот уже различные специфичные адаптации решаются его альтернативными интерпретациями.

Читайте по теме: Техника бега на длинные дистанции

Следите за новостями из мира бега в нашем телеграм-канале Бегущая строка.
Пишем коротко и по делу.

Виды длительного бега

В зависимости от целей и специализации длительный бег может содержать различные сценарии исполнения. Его содержание, объём и интенсивность будут отличаться актуальностью для различных периодов подготовки в годичном цикле:

  1. Длительный бег в постоянном темпе для развития общей или специальной выносливости (например, 32 км по 4:45/км).
  2. Длительный бег с набеганием на финиш (например, 20 км легко + 4 км в темпе полумарафона).
  3. Длительный прогрессивный бег (например, 28 км от 5.30/км до 4:20/км).
  4. Длительный переменный бег (например, 30 км = 5 серий*(2 км легко + 4 км в темпе марафона).
  5. Длительный бег с ускорениями внутри (например, 32 км = 20 км по 5:00/км + 8*500 м быстро/500 м легко + 4 км легко).

А также как специфичное средство:

  1. Длительный темповый бег на истощенном гликогене (например, 20 км по 4:00/км с предварительным углеводным голоданием в течение 18 часов).
  2. Специальный блок, объединяющий длительный и темповый бег (например, 30 км = 20 км умеренно истощаем гликоген + 10 км в темпе полумарафона).

Как определить продолжительность и километраж длительной тренировки

Методики определения размера длительных тренировок могут отличаться и зависят от количества тренировок в микроцикле, опыта спортсмена и целевых дистанций.

Например:

  • для начинающих бегунов с 3 тренировками в неделю длительный бег может быть в 1,5-2 раза длинней повседневных пробежек;
  • для стайеров протяжённость варьируется в пределах от 18 до 30 км;
  • для опытного марафонца будет соответствовать 60-100% от целевой дистанции;
  • для ультрамарафонцев – от 30 до 60% от целевой дистанции.

Когда лучше делать длинную тренировку и как часто

Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:

  • начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
  • стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
  • марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
  • ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*

*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).

Какая самая длинная тренировка перед марафоном?

Совсем не обязательно бежать за месяц до марафона что-то очень длинное, те же 35-40 км. Это скорее удел тех спортсменов, кто склонен к ультра-дистанциям и сможет получить от такой работы максимальную отдачу.

Чаще всего вполне достаточно пробежать 27-30 км и гарантированно восстановиться к желанному старту.

Как увеличивать километраж длительной тренировки

Прогрессия длительных тренировок подчиняется тем же законам, что и общий километраж:

  • если вы выполняете подобную нагрузку впервые, то ступень прогресса не должна превышать 5-10% в неделю;
  • если это лишь новый сезон подготовки, и вы уже справлялись с подобными объёмами, то прогресс может шагать по 10-20% в неделю.

С интенсивностью все немного сложнее. Специфика выполнения длительной тренировки должна соответствовать периоду подготовки, краткосрочным и долгосрочным целям сезона, поэтому однозначно ответить на этот вопрос нельзя.

Длительный бег

Не стоит забывать, что длительные тренировки являются очень большим физическим стрессом для организма. Поэтому здесь важно соблюдать последующие режимы и инструменты восстановления: восполнять потери белка, выделять достаточно дней на отдых, выполнять упражнения для поддержания высокого качества мышц (растяжка и ОФП) и прочие восстановительные процедуры.

Ну а если приближается целевой старт, то последнюю “ударную” длительную тренировку лучше выполнить не позднее, чем за 4 недели до заветного дня. Далее необходимо снижать объём и интенсивность каждой подобной тренировки в среднем на 15% в неделю.

Читайте по теме: Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Что брать с собой на длительную тренировку

Когда тренировки достигают значительной продолжительности (более 2 часов), то в зависимости от тренировочных условий, климата и ваших персональных особенностей необходимо задуматься о сопутствующих мелочах. Я бы рекомендовал всегда иметь с собой лейкопластырь и жирный крем. Маленькая натертость вдали от дома может превратить оставшуюся часть тренировки в настоящий ад.

Также нелишне будет взять с собой телефон и деньги (наличные или на карте). Во время длительной может произойти всё, что угодно – подвернётся нога, скрутит живот, резко пропадёт мотивация бежать дальше, а вы в этот момент можете находиться в 15 км от дома. У вас всегда должна быть возможность вызвать такси, если произойдёт непредвиденное.

Питание на длительной тренировке

Также позаботьтесь о режиме питья на дистанции. Вы можете планировать маршрут, где есть возможность остановиться у колодца/ключика/колонки, или же брать с собой ёмкость с самого начала. Пить необходимо равными долями каждые 15-20 минут – столько, чтобы потеря веса за тренировку не превышала 2% от стартовой массы вашего тела. Замерить это можно опытным путем, взвешиваясь до и после тренировки.

Повышать свою энергоемкость с помощью питания на дистанции стоит только в двух случаях:

  • если вам необходимо отрепетировать/протестировать режим и содержание питания на соревнованиях;
  • если задача показать заданный результат на тренировке здесь и сейчас по приоритету выше, чем долгосрочные адаптации (как это бывает на контрольных тренировках).

В остальных случаях желательно смещать акценты на тренировку липидной мощности, а это должно происходить без дозаправки углеводами.

Где лучше бегать длинную тренировку: по асфальту или по грунту?

Выбор места проведения тренировок и их рельефа должен полностью соответствовать специфике предстоящих стартов. И если вы готовитесь к классическому марафону или Comrades – это должен быть, несомненно, асфальт. Если ваша цель трейловые забеги – ныряйте в их стихию и бегайте по грунту и прочей пересеченной местности.

Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Эффективно ли выполнять длительную тренировку в рамках забега?

Отличной возможностью является использование незначительных стартов в качестве тренировочных. Поддержка и энергия толпы позволит вам выполнить сложную задачу на эмоциональном уровне гораздо легче, но это же и накладывает дополнительный риск перетренированности. Поэтому если уж и подстегивать мотивацию местным забегом, то желательно в рамках тренировочного плана.

Длительный бег, несомненно, является основным средством достижения лучших результатов в длинных и сверхдлинных дистанциях, если использовать его с умом и сдержанностью!