Главная Гонки с препятствиями Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4...

Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели

2800

Не важно, с каким уровнем вы собираетесь бежать гонку с препятствиями – в подготовке к ней так или иначе нужен план. Рассказываем про главные принципы и основы тренировочного плана при подготовке к OCR с примерами тренировочных программ.

Читайте по теме: Что такое гонки с препятствиями, или OCR

Что должно быть в программе подготовки

Дисклеймер от команды «Марафонца». Мы надеемся, что в нём нет необходимости, но всё равно уточним. Без опыта в OCR и беге не выбирайте гонку с препятствиями высокого уровня сложности и длинную по дистанции. Начинайте с любительских и развлекательных забегов, где минимален риск травм и гарантировано удовольствие от участия.

Ни одна программа не способна за полгода подготовить новичка к гонкам с препятствиями чемпионского уровня. Победы и титулы зарабатываются многолетними программами подготовки и складываются в том числе из регулярного участия в соревнованиях. Эта статья носит общий рекомендательный характер и призвана помочь начинающим гонщикам лучше понять свои запросы к программам тренировок.

Программа подготовки к OCR – это комбинация бега и силовых тренировок.

Хорошая программа должна состоять из широкого ассортимента силовых упражнений, которые прорабатывают всё тело. В основном это круговые тренировки со средней и высокой интенсивностью, с небольшими весами и большим количеством повторений. В беговой подготовке должны быть тренировки как минимум на той же дистанции, которая будет на гонке. В идеале бег должен превалировать в подготовке в пропорциях 70% бега и 30% силовых.

Важно чётко представлять, какая гонка предстоит – дистанция, предполагаемые препятствия, погодные условия. Исходя из этих знаний, следует формировать программу подготовки – конечно, полностью воссоздать условия гонки не выйдет, а вот попробовать сымитировать можно.

Полезный материал: 8 типичных препятствий на OCR-гонках

Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели
Тренируясь к OCR на беговой дорожке, не забывайте увеличивать угол подъёма

Авторы программы подготовки одной из сложнейших гонок Spartan Race называют 5 столпов подготовки к OCR:

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

  1. Сила – развитие мышц на силовых тренировках
  2. Выносливость – развитие сердечно-сосудистой системы на беговых и высокоинтенсивных тренировках
  3. Стабилизация – развитие сильного кора
  4. Сила хвата
  5. Освоение специальных навыков – лазание по канату, ползание и т.п.

 – Гонка состоит из 10 км и 20-30 препятствий, которые проходятся скорее не на силу, а на ловкость и технику. Гонки с препятствиями – это 75% бега и только 25% силы. Надо понимать, если мы говорим про результат – пусть и собственный – тогда надо уделять внимание силовой подготовке, – рассказывает регулярный участник и призер Гонки Героев, Арены Героев, Spartan Race, Bison Race и других OCR-забегов, тренер клуба OCR LAB Вячеслав Тольдо.

Принципы силовой программы

  • Строго выполняйте недельные планы.
  • Используйте небольшие веса, круговые тренировки, разнообразьте тренировки в программе.
  • В плане должно быть прописано количество повторений и/или время и количество подходов для каждого упражнения. Это позволит соблюдать план, отслеживать прогресс и грамотно наращивать объёмы.
  • Делайте каждый день разные тренировки, чередуйте силовые средней интенсивности и высокоинтенсивные интервальные тренировки.
  • Маст-хэв силовых к OCR – круговые тренировки и тренировки хвата.
  • Знайте свои слабые места. Тренируйте подтягивания, если они не получаются; учитесь отжиматься, если ещё не умеете; «забивайте» ноги прыжковыми упражнениями, чтобы добиться от них силовой выносливости.

Принципы беговой программы

  • Строго выполняйте недельные планы.
  • Познакомьтесь с предстоящей дистанцией. Хотя бы раз в неделю бегайте её. Большинство гонок – максимум 10-15 км, так что задача посильная. Готовиться к полумарафонам и марафонам пробегами на 21 и 42 км не надо.
  • Увеличивайте недельный километраж максимум на 10% в неделю.
  • Стремитесь к недельному километражу в 40-50 км, если вам предстоит гонка на дистанции от 10 до 20 км.
  • Чередуйте дистанции и темп бега.
  • Старайтесь бегать не на шоссе, а на пересечённой местности – в лесу, на холмах и горках, по грязи.
  • Занимайтесь специальными беговыми упражнениями. Оттачивайте технику бега, тренируйте свои связки и суставы.

Как часто и долго нужно тренироваться

В вопросе готовности к забегу всё очень индивидуально и зависит от уровня физического развития и подготовленности. Для тех, кто регулярно бегает, занимался или занимается развивающими силовыми тренировками, способен подтянуться или отжаться несколько раз, для подготовки и настройки к гонке надо от 4 до 16 недель.

Если вы готовитесь с нуля, нужно минимум полгода. Этот срок достаточен для развития беговой базы (если только вы не собираетесь бежать гонку с марафонской дистанцией – для неё надо намного больше времени) и освоения нужных навыков.

Количество занятий в неделю зависит от тренировочного бэкграунда. Начинающим достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю. Им нужно наращивать количество повторений и пробовать повышать вес отягощения, а также большое внимание уделять восстановлению, причём лучше выбирать активный формат восстановления – лёгкие пробежки трусцой, гимнастика, тренировки с роллером, растяжка. Если есть деньги и возможность – делать массаж.

Спортсменам со средним и высоким уровнем подготовки нужно тренироваться 5-6 раз в неделю. Восстановление тут не менее важно, но продвинутые спортсмены уже и сами знают свои способы восстановления.

– Весь спорт OCR стал профессиональным в России всего год назад, а это значит, что атлеты, выступающие на результат, пришли из другого спорта – и у них есть база.

Говорить о том, сколько нужно тренировок – неверно. Надо понимать цель. Профессионалы, претенденты на вознаграждение и титул этим живут. Но чтобы показать личный результат – даже весьма неплохой – достаточно 2-3 тренировок в неделю. У претендента на место – это огромный и сложный комплекс из 6 тренировок в неделю, – объясняет Вячеслав Тольдо.

Как выглядит программа подготовки

Задача программы

Повышение выносливости и силы, тренировка мышц, повышение травмоустойчивости, развитие подвижности и гибкости; переход от начинающего к среднему уровню подготовки.

Продолжительность программы

4 недели, 16 силовых и беговых тренировок. Силовые – 45-75 минут; кардиотренировки – 45-90 минут.

Основные принципы

Начинающие гонщики могут составить свою программу из 2-3 тренировочных дней в неделю, подготовленные – из 4-5 тренировочных дней. Интенсивность тренировок варьируется – лёгкие, средние и сложные.

Перед тренировкой обязательна разминка в лёгком темпе. После – заминка и растяжка (крайне желательна). В остальные дни должен быть отдых или активное восстановление – массаж, прогулка, подвижные игры, плавание.

Каждую тренировочную неделю объёмы повышаются на 10%. На силовых растёт вес, время выполнения упражнений либо продолжительность тренировки.

Подготовка к гонкам с препятствиями: главные принципы и план тренировок на 4 недели
Отжимания можно выполнять как обычные, так и с весом на спине

Силовые и подбор отягощения

Для силовых тренировок можно использовать свой вес, но если есть возможность, то лучше брать небольшое отягощение. Вес должен быть таким, чтобы можно было выполнить все повторения, а последние два-три повторения должны совершаться с максимальным усилием.

Бег

Беговые тренировки должны проходить преимущественно в аэробной зоне, то есть в лёгком, разговорном темпе. Раз в неделю проводите темповую тренировку или кросс по пересечённой местности.

Пример программы подготовки на 4 недели

Первая тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка Выносливость и силовая выносливость:

– Разминка в аэробном темпе – 15 минут

– Спринт – 200 метров

– Подтягивания с повисанием на 5 секунд – до отказа

– Спринт – 400 метров

– Перетаскивание мед-болла – 90 секунд

– Спринт – 800 метров

Тренировка строится по принципу пирамиды. 15 минут разминки, затем сессии со спринтами по 200-400-800-400-200, 15 минут заминки Разминка и заминка проводится при пульсе в 60-70% от максимального; спринты – до 90% от ЧССmax.
2 тренировка Силовая тренировка:

– Походка фермера – 1 минута

– Негативные подтягивания – до отказа

– Шаговые выпады – 90 секунд

– Уголок – 1 минута

6 кругов Вес для походки фермера и выпадов должен быть ощутимым и некомфортным, но таким, чтобы с ним можно было выполнить всё упражнение.
3 тренировка Силовая выносливость:

– Спринт по лестнице – вверх быстро, вниз медленно; 30 секунд вверх, 30 секунд вниз; в течение 10 минут.

– Приседания с весом на груди – 10 повторений

– Негативные отжимания – 10 повторений

– Румынская тяга – 10 повторений

– Тяга в наклоне – 10 повторений

– Обратные выпады с весом – 10 повторений на каждую ногу

4 круга На лестнице постараться терпеть и не останавливаться. Если очень надо – максимальная остановка на 30 секунд.
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 45 минут

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале это должен быть трейл, то есть забег по пересечённой местности.

 

Вторая тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка – Шаговые выпады с весом над головой

– Отжимания с узкой постановкой рук

– Подтягивания из положения «мёртвый вис»

– Тяга штанги к животу в наклоне

– Жим штанги стоя

– Упражнение на пресс «мёртвый жук»

10 на каждую ногу,

20 отжиманий,

30 секунд мёртвого виса на одно подтягивание,

по 20 раз со штангой,

10 раз на пресс.

Повторить 4 круга

В конце сделать серию бёрпи 20-30 раз.
2 тренировка Серия 1.

– Махи гирей

– Приседания, вес на спине

– Выпрыгивание из приседа

Серия 2.

– Жим над головой стоя

– Жим лёжа

– Сгибания на трицепс

Серия 3.

– Повороты туловища в кросс-овере или со свободным весом – упражнение «дровосек»

– Разведение и сведение рук в кроссовере – упражнение «бабочка»

– Наклоны вперёд с весом за спиной – упражнение «доброе утро».

В первой серии каждое упражнение 20 повторений; во второй серии – 15 повторений; в третьей серии – 10 повторений. Разогрев – 5 минут темпового бега. Подберите правильный вес отягощения.
3 тренировка Силовая выносливость:

– Темповый бег

– Отжимание + подтягивание (упражнение «солдат Джейн»)

– Выпад + приседание

– Подъём ног к перекладине в висе.

Столько кругов, сколько получится, в течение 45 минут. Лучше делать упражнение на свежем воздухе.
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 60 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале это должен быть трейл.

Третья тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка – Темповый бег

– Выпады с отягощением.

400 метров бега,

50 метров выпадов.

Повторить 8 кругов.

Разминка и заминка – 10 минут бега. Лучше выполнять на стадионе.
2 тренировка – Мёртвая тяга

– Броски мяча в стену

– Вертикальная тяга одной рукой

– Подъём ног к перекладине в висе

– Трастеры

– Бёрпи

Делать каждое упражнение 5 подходов в режиме 30 секунд работы на 10 секунд отдыха Разминка – 15 минут бега в высоком темпе. Упражнения выполняются с отягощением.
3 тренировка – Бёрпи

– Трастеры

– Медвежья походка

– Походка фермера

– Запрыгивания на ящик либо выпрыгивания из приседа

– Русские махи гирей

Если позволяет местность – окунания в ледяную воду.

Если получится найти водоём, то окунаться в воду надо на 15 секунд. Следом выполняется упражнение в течение 45 секунд. Сделать столько кругов, сколько получится за 1 час. Обливания ледяной водой или окунания помогут повысить сложность тренировки и лучше подготовиться к забегу.
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 75 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале – это должен быть трейл.

Четвёртая тренировочная неделя

Тренировка Круги и повторения Примечания
1 тренировка – Мах гирей + Гоблет приседание

– Жим хватом молот

– Тяга в тренажёре на прямых руках

– Упражнение «молитва» на пресс в кроссовере

– Выпады в прыжке

– Жим лёжа

– Боковая планка

По 20 раз на каждое упражнение,

30 секунд в планке.

Повторить 5 кругов

Разминка у этой тренировки трудная – спринт и комплекс специальных упражнений: бег с высоким подниманием бедра, захлёсты, дриблинг, приседания и выпады. Каждое упражнение выполняется на отрезке в 10 метров. Делать три круга.
2 тренировка – Череда ходьбы и бега в режиме 20 секунд ходьбы и 10 секунд бега в течение 5 минут.

– Темповый бег в режиме 5 минут бега с остановкой на 10 бёрпи в течение 20 минут.

Сделать

5 кругов с отдыхом в три минуты.

Разогрев – 20 минут бега.
3 тренировка Бег на беговой дорожке в 5% уклона в аэробной зоне. Каждые 6 минут повышать угол на 1%. Бег в течение 60 минут. Тренировка, на которой надо потерпеть!
4 тренировка Выносливость:

– Долгая пробежка – 90 минут.

Постараться не переходить на шаг, но если иначе никак, то идти максимально быстро. В идеале – это должен быть трейл.

Данная программа адаптирована на русский язык с сайта медиа об OCR Obstacle Ninjia.

Читайте далее: Топ-6 гонок с препятствиями в России