Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Когда дистанция в 42 километра уже не кажется такой привлекательной, а городские забеги и вовсе наскучили, в голову приходит идея: «А не пора ли попробовать ультру?» – бывало такое? Наверняка, хотя бы раз ловили себя на этой мысли.

Но как проверить, готовы ли вы на самом деле к переходу на более длинные и технически более сложные дистанции? Попробуем вместе разобраться.

Квалификационные критерии

Часть вопросов может отпасть уже при регистрации, так как у организаторов известных ультрамарафонов, таких как Комрадс, Два Океана, Бэдуотер и многих других, есть свои квалификационные критерии.

Например, для того, чтобы стать участником ультрамарафона 56 км на Old Mutual Two Oceans, нужно предоставить результат на марафоне из 5 часов, или на 50 км из 6:30, или на 100 км из 13:30 (причём результат, показанный на гонке, которая включена в список квалификационных соревнований).

Для того, чтобы пробежать 89 км на Comrades, нужно также соответствовать примерно этим же параметрам:

• 42 км – 4:49
• 50 км – 5:49
• 60 км – 7:19
• 80 км – 10:24
• 90 км – 11:59
• 100 км – 13:29

Результат должен быть показан на квалификационном соревновании в течение 10 месяцев, предшествующих старту на Комрадс.

А чтобы заполучить слот на легендарный Badwater (сверхмарафон 215 км в пустыне, США) нужно подтвердить своё участие как минимум в 3 соревнованиях на 100 миль, один раз обязательно пробежать «стомильник» в течение года, предшествующего старту на Badwater.

В России квалификационные требования есть, например, у организаторов степного ультрамарафона Elton Ultra на длинной дистанции 205 км: согласно их положению, требуется пробежать 100 км+ за последние 18 месяцев. Ранее подобные квалификационные требования были у них и для дистанции 80-100 км, однако в положении 2019 года они сняты.

Но даже когда на сайте соревнований в положении стоит: «принять участие может любой желающий в возрасте 18+» просто по предоставлению справки о здоровье и страховки – это повод задуматься. Если именно эти организаторы не вынесли никаких квалификационных требований, это не значит, что их и вовсе нет. Общий стандарт допуска существует.

Да, числа из квалификационных таблиц, приведенных выше, кажутся такими легкодостижимыми, но всё же они есть, и это минимальные требования. Не стоит забывать, что и Два Океана, и Комрадс – это соревнования с многолетней историей, отлаженной организацией, проверенным маршрутом с пунктами питания, и, да, это гонки по шоссе.

Читайте также: Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Поэтому с повышением сложности соревнований должны расти и требования. Собираетесь бежать в лесу? Ночью? В жару или холод? По камням и в гору? Повышайте и уровень требований к квалификации. И если это не сделали организаторы (наверное, у них найдется своё объяснение, почему они пока это не делают), введите критерии для себя.

Не поддавайтесь девизу «безумие и отвага»! Лучше реально оцените свои возможности и решите, что вы сделаете за год до предстоящего ультрамарафона.

Физическая подготовка

В беге важно быть честным с собой. Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию.

Тренировочный план к ультрамарафонским пробегам предполагает приличный километраж: от 60 до 100 и более км в неделю – то есть, в первую очередь нужно прикинуть время, а потом четко следить за тем, что на протяжении нескольких месяцев действительно удается поддерживать нужный беговой объем.

И это должен быть не 1 месяц перед забегом. Отведите на подготовку от полугода и более времени – это обеспечит хорошую базу и будет практически 100% гарантией, что ультрамарафон вам покорится.

Замахиваясь на большую цель, нужно в первую очередь понимать, сколько времени вы готовы отвести на её реализацию

Характер беговых тренировок и их интенсивность будут зависеть от ваших личных целей: хотите вы просто финишировать, или у вас есть планы побороться за призовые места в возрастной категории, абсолюте, или, может, преодолеть дистанцию с конкретным результатом. На этом моменте долго останавливаться не буду, здесь лучше или обратиться к тренеру, или разобраться самому и составить план под себя.

Единственное, что хочется отметить, беговые работы при подготовке к ультразабегам должны быть большей продолжительности по времени, чем тренировки, которые вы привыкли делать к десятке или полумарафону. Это могут быть те же фартлеки, отрезки, темповые, но вам нужно будет больше времени быть в пути.

Длительность тренировок здесь многое решает. По количеству таких качественно выполненных длительных тренировок тоже можно будет оценить свою готовность к ультрамарафону.

Силовые тренировки нужны больше, чем когда-либо до этого. Особенно важно сделать приличное количество занятий по ОФП в начале подготовки, но и потом, когда начнете бегать объёмы и длительные, не забывать и хотя бы раз в неделю делать силовую.

Что я понимаю под такими тренировками? Это необязательно работа в тренажерном зале с железом (хоть такого варианта я и не отрицаю), но комплексы должны включать в себя самые базовые упражнения: приседания на двух и одной ноге, выпады, планки, прыжки и упражнения на баланс.

Цель силовых тренировок – не только прокачать кор и мышцы, но и способствовать тому, чтобы техника бега становилась более экономичной и менее травматичной. Бежать нужно много, поэтому важно двигаться эффективно, не тратить лишних усилий, не доставлять себе боль и дискомфорт.

Если есть возможность взять консультацию по технике бега в начале подготовки к ультра, – это тоже будет большой плюс. А увидеть картинку своего лёгкого и естественного бега, без скованности, наклона вперед, шаркания ногами и т.д. на финише своей подготовки тоже будет свидетельствовать о готовности к пробегу.

Ну, и раз уж затронула тему травм, то тут же скажу, что ещё одним важным показателем физической готовности служит медицинское подтверждение. Даже если это звучит идеалистически, пройти медицинское обследование для себя на старте и в конце подготовки – это хорошая практика и гарантия того, что ультрацель будет успешно взята.

Не верьте врачам из обычных поликлиник и частных клиник, ищите возможность пройти обследование у спортивных врачей, сейчас много учреждений, работающих со спортсменами, оказывают платные услуги любителям бега: проверить сердце в покое и под нагрузкой, обследовать суставы, сдать анализы, возможно, получить рекомендации по питанию и фармподдержке.

Моральный настрой

Когда дело сделано, и регистрационный слот – в кармане, важно не свернуть с пути и не слиться по дороге. Поэтому будет здорово, если получится поработать не только над физической подготовкой, но и над ментальным, внутренним настроем. Какие здесь могут быть критерии?

1. Эмоциональная устойчивость, что значит – не впадать в излишнюю эйфорию, как, впрочем, и в панику.

Грамотно составленный тренировочный план, в котором сбалансированы нагрузка и отдых, и ваша дисциплина здесь помогут. А когда все тренировки будут выполнены, составьте план своего ультрабега максимально детально. Выходить на длинную дистанцию, не имея представления, куда дорога заведет – рисковое дело.

2. Чувство уверенности в своих силах придает осведомленность.

Вы должны хорошо изучить гонку, в которой планируете принять участие. Узнать все возможное о её маршруте, пунктах питания, сложностях. Для этого можно почитать отзывы и отчёты прошлогодних участников или постучаться в группу (форум, чат), где обсуждаются эти соревнования. Чем больше вы узнаете о том, в пользу какой экипировки, питания, снаряжения сделать выбор, тем меньше тревожности и волнения будет накануне старта.

3. Мотивация и умение её поддерживать.

Подготовка к ультрамарафонам длится долго, и желание бежать может поугаснуть. Так что для того, чтобы мотивацию сохранять, все средства будут хороши:

• чтение книг про невероятных ультрабегунов и просто про бег;
• совместные тренировки с теми, кто также готовится к длинным пробегам;
• промежуточные старты;
• дни полного отдыха и «беговой голод», – как бы странно это ни звучало.

Иногда для того, чтобы вернуть настрой и вспомнить, как сильно и страстно хочется бежать ту самую гонку, нужно просто сделать перерыв, переключить внимание на другую активность, не бегать, не думать про бег, отдыхать от бега и делать это с положительными эмоциями и в удовольствие.

А ещё своим спортсменам я всегда рекомендую держать в голове короткую фразу, которая будет помогать, когда станет тяжело на дистанции. Это может быть буквально одно предложение.

Помните, победительница Бостонского марафона 2018 Дези Линден под ледяным ливнем повторяла про себя одну только фразу: Keep showing up! («Продолжай проявлять себя!»), и двигалась дальше. Никогда не знаешь, какие испытания готовит ультрапробег, всё наверняка и не учесть, но имея такой сильный мотивирующий слоган в запасе, бежать будет легче!

Выводы

Вы уже зарегистрировались на ультрамарафон или только планируете? Тогда проверяйте еще раз, насколько вы соответствуете критериям, и что нужно подтянуть:

1. Квалификационные требования (лимит времени на 42, 50, 60, 80 и 100 км).
2. Беговой километраж на протяжении последних 6 месяцев.
3. Наличие качественных продолжительных беговых тренировок в плане.
4. Занятия по ОФП и технике бега не менее 1 раза в неделю. 
5. Медицинское обследование.
6. Эмоциональная устойчивость и дисциплина.
7. Уверенность в своих силах и осведомленность.
8. Мотивация и внутренний настрой.

Хороших вам стартов, и пусть ультрабег приносит впечатления и эмоции тоже с приставкой «ультра».

Читайте далее: Бегущий без сна: 9 трудностей на пути человека-ультрамарафона Дина Карназеса