Мотивация – это двигатель нашей жизни. И чтобы он работал без перебоев, о нём нужно заботиться.
Летом вы начали бегать, кататься на велосипеде, и это было прекрасно. Солнце встаёт рано, птицы поют, роса блестит, цветы пахнут. И у вас появляются первые спортивные результаты.
Но осенью и зимой оказывается, что по утрам темно, а на улице холодно и одиноко. Как же заставить себя выбраться из-под одеяла и выйти на пробежку?
Рассказывает и делится опытом Мария Огурцова, спортивный психолог, тренер по психологической подготовке, эксперт Инновационного центра Олимпийского комитета России, член Европейской Федерации спортивной психологии (FEPSAC), в сотрудничестве со спортивным психологом Мариной Трубкиной.
Снижение количества солнечного и дневного света приводит к апатии, упадку сил и влияет на наше настроение. Это связано с двумя процессами в организме, которые зависят от времени года и количества солнечного света: синтезом витамина D и активностью переносчика серотонина.
Зимние тренировки сложнее, чем летние, условия вокруг заметно менее располагают к регулярным пробежкам. Но если вы забросите тренировки именно сейчас, то рискуете испортить себе настроение, а также повысить вероятность травматизма в момент возвращения к прежним объёмам.
К тому же, даже минимальная, но постоянная активность положительно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поэтому давайте разберём 10 способов, как можно помочь себе сделать физическую активность регулярной в сложных условиях межсезонья.
1. Достижение интересной цели
Отличным инструментом поддержания мотивации к тренировкам является постановка целей. Ответьте себе на вопрос: ради чего вы хотите продолжать заниматься на улице зимой? Попробуйте сформулировать конкретную измеримую цель. Если у вас есть цель и понимание роли каждой запланированной тренировки, вам будет существенно легче выйти на пробежку.
Наиболее удачные цели из моего опыта поддержки спортсменов-любителей: держать три месяца объём тренировок не менее 4,5 часов в неделю, пробегать не менее 10 км за выходные или выполнить тренировочный план на 70%.
Независимо от текущего настроя и целей, с которыми вы планируете заниматься спортом зимой на улице, мы рекомендуем вам прежде всего ознакомиться с советами экспертов. Узнайте, как тренироваться в холодное время года так, чтобы получать от тренировок только пользу, а не вред для здоровья.
Читайте по теме: Как бегать зимой на улице
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
2. Маленькие победы с каждой тренировкой
Если задача тренироваться зимой кажется неподъёмной, рекомендуем воспользоваться открытием Стивена Гайса о принципе мини-привычек.
Ваша задача – сформировать такой план приобщения к занятиям на улице зимой, где первый шаг будет настолько мал, что не встретит никакого сопротивления. Далее нужно сделать его регулярным и довести до автоматизма. Маленькие победы дадут силы и энергию для следующих шагов, таких же небольших и более чем посильных.
- Понедельник. Кладёте беговую форму в машину.
- Вторник. Ставите в календарь тренировку.
- Среда. Намечаете встречу с другом после тренировки, рядом с тем местом, где собрались бегать.
- Четверг. Форма есть, время есть, обсудить успехи есть с кем! Побежали!
3. Динамика тренировок в цифрах
Записывайте небольшие отчёты о выполненной тренировке (время, дистанцию, пульс, если пользуетесь датчиком, самочувствие). Перед вами всегда будут сведения о прогрессе: сколько километров пробежали за неделю, за месяц, за всю зиму; сколько времени провели на тренировках за всё это время.
Посмотрите на накопившуюся статистику спустя некоторое время и испытайте чувство гордости и радости – это подстегнёт мотивацию.
4. Прекрасная компания
Мощный приём, который поможет выйти в спортивной форме на улицу – встреча с компанией единомышленников, командой, клубом, друзьями. Если любите общение, заниматься спортом вместе – замечательная возможность хорошо провести время.
А если у вас пока нет такой компании, то в соцсетях можно найти объединения любителей, тренирующихся в том или ином городском парке, и присоединиться к тренировкам. Принадлежность к дружному коллективу – очень важный фактор тренировок не только на любительском уровне, но и на профессиональном. Используйте эту возможность.
Вы можете стать инициатором такого движения: соберите друзей в спортивный чат, обменивайтесь достижениями и новостями, ставьте общие цели, встречайтесь в выходные на совместных тренировках. Через активность в таком чате даже самых ленивых можно вовлечь в активную спортивную жизнь.
5. Удовольствие от нового
Внесите в тренировку на улице элементы, которые будут приносить вам удовольствие независимо от погоды. Это может быть классная тренировочная одежда, обувь, гаджеты, которые вам по-настоящему нравятся. Чтобы усилить эффект, кладите любимые вещи на видное место, чтобы они напоминали о ваших спортивных целях.
Или используйте другой приём: планируйте маршрут пробежки по местам, которые вы любите. Выберите парк или памятные места, достопримечательности, которые вы были бы рады увидеть.
На консультации один из спортсменов-любителей, Михаил, рассказал, что готовится к марафону и почти каждый день выходит на тренировку в любую погоду, но со временем он стал замечать, что теряет мотивацию, настроение на тренировках начало снижаться, и каждый следующий выход уже ставился под вопрос.
У Михаила были прекрасно прописанные цели и задачи, он внимательно следил за динамикой и выполнением плана, но здесь требовался другой приём. Я предложила перенести тренировки в новые локации. Теперь он изучал истории зданий, мимо которых пробегал, – и такой приём позволил пережить трудный период длительных тренировок в тёмное время суток.
6. Вознаграждение после тренировки
Дополнительным источником удовольствия в тренировках может стать практика вознаграждения себя за завершение пробежки. Чтобы этот приём сработал, необходимо придумать действительно радующее вас вознаграждение, которое в повседневной жизни вы обычно себе не позволяете.
Выбирайте приятный процесс, который всегда будет приносить удовольствие. На это также понадобится время, а возможно, силы и деньги. Будьте к этому готовы, награда за тренировки не должна стать источником внутреннего конфликта.
7. Забота о здоровье
Разрешите себе не быть суперменом каждый день, не выталкивайте себя на улицу в двадцатиградусный мороз или сырую, дождливую оттепель, а также после тяжёлого рабочего дня или бессонной ночи.
Не бойтесь пропустить или не закончить тренировку. Даже несколько пропущенных тренировок не означают, что вы совсем сдались!
Бегун-любитель Елена – ответственный и высокопрофессиональный специалист, она любит всё делать на отлично и так же подошла к своим тренировкам для подготовки к горному забегу.
Елена ежедневно и неукоснительно выполняла план тренировок, не замечая ухудшения самочувствия, так как в эти дни сдавала большой проект на работе и часто недосыпала. Наконец, тренировки перестали приносить радость, и она захотела отказаться от своей цели.
Мы вместе с её тренером проанализировали динамику самочувствия и восстановления в последние дни и пришли к выводу, что сейчас необходимо включить альтернативные тренировки и отдохнуть от больших объёмов, а в дальнейшем держать руку на пульсе эмоционального состояния как важного фактора для принятия решения о типе тренировок.
8. Минимальные задачи
Если у вас хорошее самочувствие, и вы знаете, что тренировка порадует, но почему-то вам лень, попробуйте следующий приём: пройдите все этапы подготовки к тренировке и скажите себе, что просто разомнётесь и сразу пойдёте домой, не более того. Скорее всего, после разминки захочется продолжения.
Когда я сама готовилась к важным стартам, мой тренер рекомендовал определять желание тренироваться уже после переодевания и выхода на улицу. Если и в этот момент желание тренироваться не появляется, то можно отправляться домой.
9. Разнообразие видов спорта
Многим важны соревнования и праздник спорта. Найдите себе зимние варианты для состязания. Зима – хороший повод попробовать что-то новое, будь то лыжи или фигурное катание.
Летом я участвую в соревнованиях по спортивному ориентированию и горных трейлах, а зимой стараюсь заявиться на одну-две лыжные гонки. Это даёт мне возможность смотреть на ближайшие цели и включаться в тренировочный процесс с высокой мотивацией.
10. Удобный тайминг
В режим работа-дом-семья сложно вписать тренировки. Удобная логистика – залог стабильных тренировочных объёмов и регулярных занятий. Можно отвести детей в сад или в школу уже в беговой одежде и, не тратя время на очередное переодевание, пробежать по утреннему лесу.
Во многих офисах есть возможность принять душ, так что обеденный перерыв можете смело посвятить здоровому образу жизни и движению, и вам в помощь при общении с руководством будут статьи о пользе движения для повышения производительности.
Ещё вариант: выйти на тренировку, пока ребёнок на секции. В таких случаях можно воспользоваться раздевалками их спортивных секций или клубов.
Регулярные тренировки в холодное время года принесут вам не только сильное тело и профилактику травматизма – они не дадут холодам проникнуть в ваше настроение.
Читайте в продолжение темы: Как бегать зимой на улице