Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

• Бег в гору позволяет добиться большей интенсивности за меньшее время и расстояние.

Работа на максимум способствует улучшению показателей МПК, а также учит организм перерабатывать лактат, тем самым повышая темп на анаэробном пороге.

• «Горки» создают большую нагрузку на мышцы, тем самым развивая и укрепляя их.

К тому же при беге вверх задействуются и развиваются дополнительные мышцы (в сравнении с равниной), и это способствует большей стабильности при беге.

• Бег в гору – немалая нагрузка на нервную систему.

Они улучшают связь «голова-ноги», что помогает добиться лучших показателей при «взрывных» нагрузках.

• Сложные тренировки в гору развивают силу воли.

Поскольку нагрузка высокой интенсивности наступает быстрее и раньше, терпеть приходится дольше – и психика адаптируется к этому состоянию.

• Бег наверх с уклоном способствует улучшению техники, ведь бежать в гору, приземляясь на ногу впереди туловища, почти невозможно.

Соответственно, уклон как будто заставляет человека приземляться под тазом и на переднюю поверхность стопы, то есть технически правильно.

Наконец, бег в гору неизбежен при подготовке к соревнованиям по трейлраннингу, когда перепады высот на трассе – обычное дело.

Техника бега в гору

• Во время бега вверх не нужно смотреть под ноги – это нарушит правильную геометрию тела и сместит центр тяжести.

• Смотреть на самый пик горки тоже неправильно, особенно если уклон крутой. Лучше всего устремлять взгляд примерно на 5 метров впереди себя.

• Избегайте наклона в пояснице – корпус нужно держать ровно, но соблюдать общий уклон туловища вперёд.

• Активно работайте руками: локти согнуты под 90° и помогают толчку.

• Длину шага стоит укоротить и участить каденс.

Правила бега в гору

Интервалы в гору подходят не всем. Соизмеряйте нагрузку с уровнем подготовки.

Начинать такие тренировки можно только после того, как набегана база, то есть как минимум через шесть недель систематических тренировок не реже трёх раз в неделю. В противном случае резкое увеличение нагрузки может привести к травме или перетренированности.

Если за плечами нет большого «набега», то начинать нужно с небольшого количество повторений в гору (два-три), каждую неделю добавляя одно-два.

Оптимальным будет делать одну такую тренировку каждые семь дней.

Интервалы вверх нужно чередовать со спусками вниз. Если речь не идёт о специфической подготовке к горному бегу, когда нужно отрабатывать и спуски, вниз нужно трусить медленно, позволяя пульсу восстанавливаться.

И не забывайте про разминку. Разминка в лёгком темпе в течение как минимум 15 минут обязательна перед началом скоростной работы в гору.

Типы беговых тренировок в гору

Для поднятия скорости на шоссе

30-секундные забегания в подъём на пределе скорости (или 100 или 200-метровые горки), вниз – пешком или трусцой (около двух минут).

Такая нагрузка схожа с плиометрикой и тренирует взрывную силу мышц, что дает прибавку к скорости на любом рельефе.

Начать можно с 5-8 повторений и довести до 12-15. После таких повторений можно завершить тренировку одно- или двухкилометровой пробежкой по равнине. Подойдёт горка с 10-20% уклоном.

Для трейлраннинга

Трёхминутные забегания в гору на анаэробном пороге (примерно 70-80% максимального усилия). Между ними отдых на спусках по две-три минуты.

Такая тренировка ориентирована не столько на развитие скорости, сколько на улучшение скоростной выносливости и привыкание к неровному рельефу. Для неё подойдут горки с 10% уклоном.

Для улучшения биомеханики бега

Как это работает, описано выше. Можно использовать уклон в 5-15% и интервалы вверх по 15 секунд. Цель – не выжать из себя последние силы, но сконцентрироваться на каденсе, работе кора и приземлении ног под тазом.

Такие ускорения хорошо делать после основной тренировки (например, 10-километрового кросса), начинать с пяти повторений и доводить до двадцати.

Для холмистых забегов

Если вам предстоит забег по холмам или в горах, эта тренировка будет очень полезна. Её можно встроить в длительные тренировки или делать отдельно.

После лёгкой разминки сделайте 6-8 забеганий в горку (уклон 5-15%) с 70% усилием. После – километр лёгкого бега (этот шаг могут пропустить более продвинутые бегуны), а после него ещё 2-5 км темпового бега.

Забегания вверх в начале тренировки утомят короткие мышечные волокна, и на темповой части по равнине в работу больше будут включаться длинные мышцы, отвечающие за выносливость.

Горный фартлек

Суть такой тренировки заключается в поддержании одного темпа (но не усилия) на холмистом рельефе.

После разминки в аэробном режиме по равнине начните бежать вверх, стараясь сохранять темп. Усилие при этом увеличивается, и пульс растет.

На спуске делаете то же самое, но тут, наоборот, для поддержания скорости нужно меньше усилий – и пульс частично восстанавливается.

Фартлек хорошо имитирует холмистые забеги и тренирует скоростную выносливость. Её продолжительность зависит от уровня подготовки и задач бегуна.

Универсальная тренировка

Для развития и скорости, и скоростной выносливости более продвинутые бегуны могут чередовать вбегания в гору на максимум усилия и на 70-80% от него.

Например, 200 м вверх на максимум – спуск трусцой – 300 м вверх на усилии анаэробного порога – снова спуск. Можно начинать с четырёх повторений и увеличивать их число до восьми.

Противопоказания к бегу в гору

Забегания в гору не стоит выполнять, если:  

• Вы бегаете менее 6 недель или у вас нет систематических тренировок.
• У вас есть травма колена, ахиллова сухожилия или икроножных мышц. Бег в гору многократно увеличивает нагрузку на эти зоны.
• Вы восстанавливаетесь после болезни или перерыва.
• Пульс не успевает восстанавливаться на спусках между интервалами. В таком случае лучше снизить нагрузку или закончить тренировку.

Итоги

Таким образом, повторы в гору позволяют за меньшее время и расстояние получить больше отдачи от тренировки.

В зависимости от целей и подготовки бегуна, можно использовать разные варианты тренировок в гору. Главное, разумно выбирать нагрузку и не переусердствовать. Одна такая тренировка в неделю – оптимальный вариант для большинства бегунов.

При этом горки полезны как марафонцам, так и трейлраннерам: кроме развития МПК и выносливости, они хорошо влияют на биомеханику бега.

Правда, к ним нужно относиться с уважением: часто именно на вбеганиях вверх напоминают о себе старые беговые травмы или проявляются новые. Именно поэтому нагрузку нужно увеличивать дозировано и прислушиваться к своему организму.

Наконец, важно обращать внимание на поведение пульса при беге (далеко не все повторы в гору делаются на максимальном усилии), а также отслеживать его восстановление между интервалами (он должен успевать значительно падать; если этого не происходит, спускайтесь вниз еще медленнее).

С точки зрения ощущений, прилив эндорфинов после таких тренировок вам гарантирован, вот только в процессе придётся потерпеть.

Попробуйте несколько вариантов и решите для себя, на чьей вы стороне – тех, кто любит «горочки», или их оппонентов.