30 видов бега и их особенности

На первый взгляд все бегуны похожи друг на друга: они носят тайтсы или шорты, спортивную футболку, яркие кроссовки. Но если присмотреться, то даже визуально мы отличим мускулистого спринтера от худощавого марафонца. Да и сами тренировки у бегунов с разной специализацией проходят неодинаково.

Классифицировать беговые дисциплины можно по разным критериям – в зависимости от длины дистанции, покрытия, скорости передвижения. Поэтому наша статья будет своеобразной беговой энциклопедией, описывающей разновидности бега. А насчитали мы их целых тридцать! 

Что такое бег

Бег – это ускоренный циклический способ перемещения человека в пространстве. Слово «циклический» означает, что во время бега тело совершает последовательные повторяющиеся движения. В отличие от ходьбы в беге присутствует «фаза полёта», во время которой обе ноги находятся над поверхностью земли.

Подробнее об этом: Чем бег отличается от ходьбы

Бег трусцой

1. Бег трусцой

Именно с этого типа бега начинает свои тренировки большинство новичков. Это базовый способ, который не входит в другие классификации.

Бег трусцой также называют джоггингом. Его отличает не только медленный темп в районе 7-9 мин/км, но и специфическая техника. Ноги и весь корпус находятся в достаточно расслабленном положении, а упругий толчок от поверхности отсутствует.

Бег трусцой популярен не только у начинающих спортсменов. Джоггинг активно используется в тренировочных планах и профессионалов, но уже с иной целью. Если для новичков медленный бег полезен как мягкая адаптация к нагрузке, то опытные атлеты используют его в качестве восстановления. Например, для отдыха между интервальными отрезками или сериями упражнений.

Виды бега в зависимости от дистанции

Логичнее всего начать беговую энциклопедию именно с этой классификации. Если вы давно тренируетесь, то наверняка не раз слышали наивный вопрос знакомых: «А сколько километров ты можешь пробежать?». Потому что дистанция – наиболее простой параметр для описания тренировки или соревнований.

2. Бег на короткие дистанции (спринтерский бег)

К спринтерским относятся дистанции до 400 м, и они в свою очередь также классифицируются по протяжённости:

• короткий спринт – 60 м, 100 м
• средний спринт – 200 м
• длинный спринт – 400 м

На таких дистанциях спортсмены передвигаются с максимальной скоростью, и важна становится не только каждая секунда, но и доля секунды. Бегуну-спринтеру нужно не только иметь развитые мышцы, но и уметь переключаться между фазами забега:

• старт
• разгон
• передвижение по дистанции
• финиш

Каждый из этих этапов отрабатывается на тренировках при помощи специальных упражнений. Для отработки низкого старта с колодок активно используются прыжковые техники.

Подробнее читайте в статье: Техника бега на короткие дистанции: правила, особенности, ошибки

3. Бег на средние дистанции

Бег на средние дистанции объединяет дисциплины длиннее спринтерских, но короче стайерских. Сюда относятся забеги на 600 м, 800 м, 1000 м, 1500 м, 1 милю, 2000 м, 3000 м.

В отличие от спринта на этих забегах большую роль играет тактика и раскладка сил на дистанции. Важной особенностью является энергообмен. Сразу после быстрого старта организм бегуна работает в анаэробном режиме и использует запасы глюкозы. Но для преодоления всей дистанции этого становится недостаточно, и далее источником энергии выступает уже гликоген.

Спортсмены стартуют каждый на своей дорожке, но после стартового выстрела им разрешено занять более выигрышное положение и двигаться по ближнему радиусу. Исключение составляет дистанция в 800 м, где переместиться на первую дорожку можно только после завершения первого круга.

4. Бег на длинные дистанции (стайерский бег)

Если следовать логике классификации, то все остальные дистанции следует считать длинными. Однако к классическим стайерским дисциплинам относят 5000 м и 10 000 м. Такие соревнования проходят не только на дорожке стадиона, но и на шоссе.

Более протяжённые полумарафон и марафон из-за специфики подготовки выделяют в отдельную категорию.

Стайеры начинают дистанцию с высокого старта и быстро набирают скорость. Для бегунов на длинные дистанции важна экономичность бега и умение выбрать правильную тактику. Во время дистанции лидеры часто сменяют друг друга, и бегуны выжидают правильный момент для ускорения. Это делает соревнования очень зрелищными для болельщиков.

Пригодится: Техника бега на длинные дистанции: 5 основных правил

5. Марафонский бег

Марафонская дистанция в 42,195 м, несмотря на свою сложность, – одна из самых популярных у любителей. Бег на такое расстояние требует высокой выносливости и умения грамотно распределить силы.

Кроме того, большую роль начинает играть питание непосредственно перед стартом и на дистанции. В отличие от коротких беговых дисциплин, где атлетам и в голову не придёт перекусывать на ходу, марафонцы вынуждены принимать энергетические гели и изотоники, чтобы поддерживать энергию.

Финишное время любителей и профессионалов на марафонской дистанции отличается в разы. И если легендарный Элиуд Кипчоге в 2019 году продемонстрировал, что можно завершить марафон быстрее двух часов, то большинство непрофессиональных бегунов тратят на эту дистанцию четыре часа и больше.

6. Сверхмарафонский бег

Все дистанции, протяжённость которых превышает марафон, называют сверхмарафонским бегом или ультрамарафоном. Расстояния, которые преодолевают бегуны на таких соревнованиях, поражают воображение: 50 км, 100 км, 160 км и даже больше.

Можно выделить две крупные категории забегов на сверхдлинные дистанции, которые значительно отличаются по подготовке:

• с фиксированной дистанцией
• с фиксированным временем

К первой категории в основном относятся трейловые забеги и иногда многокилометровые старты на шоссе. А вторая категория включает соревнования, во время которых спортсменам требуется преодолеть как можно больше километров за определённое количество часов. Чаще всего такие соревнования проходят на стадионе или иной подготовленной трассе с кругом 0,5-2 км.

Для ультрамарафонцев большую роль играет физическая и эмоциональная выносливость, а также умение грамотно подобрать экипировку и питание на дистанции.

Виды бега в зависимости от покрытия

Скорость и техника бегуна меняются с учётом того, по какому покрытию ему предстоит перемещаться. У спринтеров, выступающих на стадионе, и скайраннеров, штурмующих горы, совершенно разные тренировочные планы и специфика соревнований.

7. Бег по стадиону

В русском языке нет лаконичного термина, описывающего совокупность беговых дисциплин на стадионе. В англоязычных источниках все эти дистанции обычно называют термином track and field.

Для соревнований по дорожке стадиона спортсмены используют специальную обувь – легкоатлетические шиповки. Они необходимы для лучшего сцепления с поверхностью и отсутствия проскальзывания при толчке. На подошве такой обуви расположены металлические шипы, а амортизация минимальна или вовсе отсутствует.

8. Шоссейный бег

К данному типу забегов относятся наиболее популярные любительские старты протяжённостью от 5 км до марафона. Соревнования чаще всего проходят по улицам городов, на которых в дни старта перекрывают автомобильное движение. Также возможны кольцевые дистанции, проложенные на территории пешеходных зон, парков или набережных.

Для бега по шоссе не требуется сложной экипировки, однако выбор кроссовок играет важную роль. Ежегодно спортивные производители выпускают новинки, обещающие повысить экономичность бега с помощью карбоновых пластин и иных технологичных материалов. Правда, преимущества такой обуви заметят в первую очередь быстрые спортсмены. Но даже любителям важно выбирать для бега по асфальту качественные модели с хорошей амортизацией.

9. Бег по пересечённой местности (трейлраннинг)

Технически все дистанции, которые проходят вне дорожек стадиона или шоссе, можно отнести к трейлраннингу. Это бег по пересечённой местности, причём покрытие и перепад высот могут быть практически любыми.

И почти плоские забеги в средней полосе, и трейлы по горам на Урале и Кавказе относятся к этой категории. Даже пробежка в ближайшем лесопарке – тоже по своей сути трейлраннинг.

Для бега по пересечённой местности важно правильно выбрать кроссовки и экипировку. Для разных типов поверхностей выпускается спортивная обувь с низким или высоким протектором, с жёсткой подошвой или, наоборот, повышенной амортизацией.

Перед стартом приходится не только быть физически готовым к дистанции, но и угадывать с состоянием трассы и экипировкой по погоде. Опытные трейлраннеры знают, что на некоторых забегах погода может меняться по нескольку раз, пока преодолеваешь дистанцию.

Читайте по теме: Что такое трейлраннинг: история, особенности трасс, требования к участникам и экипировке

10. Горный бег

Горный бег выделяется в отдельную дисциплину лёгкой атлетики. Как и следует из названия, соревнования проходят по горам с уклоном 5-20%, а общая протяжённость дистанции обычно не превышает 20 км. Выделяются две ключевых разновидности дистанций:

• «вверх» – с финишем на вершине
• «вверх и вниз» – участники бегут до вершины и спускаются обратно к старту

11. Скайраннинг

Строго говоря, данная дисциплина относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Потому что на сложных участках наверняка придётся не только переходить на шаг, но даже карабкаться, используя все четыре конечности.

Гонки проходят в горах, требуют акклиматизации к высоте и специальной экипировки. Погода в горах переменчива, поэтому даже летом пригодится термобельё, перчатки и мембранная куртка.

Виды бега в зависимости от времени

Соревнования, где результат бегуна определяется по километражу, пройденному за фиксированное время, выделяются в отдельную категорию. Такие старты обычно проводят на дорожке стадиона или небольшом круге в парке.

12. Часовой бег

Цель забега – преодоление максимального количества километров за один час времени. Такой формат соревнований имеет богатую историю: первые часовые забеги состоялись ещё в XVII веке.

Соревнования проводятся на дорожке легкоатлетического стадиона. По истечении шестидесяти минут звучит сигнал, и спортсмены должны прекратить движение. Далее происходит подсчёт километража с точностью до метра, причём расстояние определяется по ноге, стоящей сзади.

13. Суточный бег

Он относится к формату ультрамарафонов, которые проходят по шоссе или стадиону. Участники имеют в своём распоряжении 24 часа, чтобы пробежать за это время максимальное количество километров. При необходимости можно останавливаться на отдых или идти пешком, но элитные спортсмены стараются бежать всё отведённое время.

Каждый участник имеет возможность самостоятельно подготовить себе пункт питания, чтобы разместить на нём всё необходимое. Большую роль на таком забеге приобретает роль сопровождающих, которые смогут помогать спортсмену.

14. Бег на выбывание

Пожалуй, самый необычный и от того набирающий всё большую популярность формат забегов. Дистанция на таких забегах разделяется на равные участки с промежуточными финишами. Бегун, который не успевает выйти на старт следующего круга, выбывает из соревнований. Забег продолжается до тех пор, пока на трассе не останется только один участник.

Самым известным соревнованием такого формата является серия Backyard Ultra. Её участники должны каждый час пробегать круг длиной 6706 метров по пересечённой местности.

Разновидности беговых дисциплин

Отдельным блоком в нашей беговой энциклопедии можно выделить необычные спортивные дисциплины.

15. Бег с барьерами

Технически сложный вид спорта, требующий хорошей мышечной подготовки. По сути, это спринтерский бег, во время которого атлет должен ещё и преодолевать препятствия в виде барьеров. Соревнования проходят на дистанциях от 50 м до 400 м, при этом высота барьеров, их количество и расположение строго регламентированы.

Материал по теме: Бег с барьерами: дистанции, техника, правила

16. Стипль-чез

Данную дисциплину также называют «бег с препятствиями», потому что атлетам, помимо барьеров, приходится преодолевать ямы с водой. Протяжённость дистанции составляет 3000 м, поэтому в отличие от бега с барьерами стипль-чез относится к стайерским дистанциям.

Соревнования проходят на открытых стадионах, так как требуют установки водного препятствия. По этой же причине спортсмены используют специальные шиповки, хорошо выводящие воду.

По теме: Бег с препятствиями (стипль-чез): история, правила, нормативы и рекорды

17. Эстафетный бег

Командная дисциплина, в которой спортсмены на дистанции по очереди преодолевают отрезки дистанции. В классической эстафете все этапы одинаковы, а в команде выступает четыре бегуна. Спортсмены поочерёдно проходят этапы дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку.

В программу Олимпийских игр входят эстафеты 4х100 м и 4х400 м, однако в любительском беге количество и протяжённость этапов может быть любым.

Пожалуй, одна из самых известных эстафет – экиден, японское национальное достояние и гордость страны.

Классификация беговых тренировок

Неторопливые пробежки в парке приятны, но для прогресса такого бега недостаточно. Если хочется улучшить свои спортивные результаты, в график потребуется включить специальные виды тренировок.

18. Длительный бег

Неотъемлемый элемент подготовки в первую очередь спортсменов на длинные дистанции.

Протяжённость длительной тренировки зависит от целевого старта атлета, однако считается, что она не должна составлять менее 1,5 часов. При этом тренировки свыше трёх часов редко используются даже ультрамарафонцами, так как это большая нагрузка для организма.

Читайте по теме: Что развивает бег на длинные дистанции

19. Интервальный бег

Высокоинтенсивная тренировка и действенное средство для повышения скорости бега. Представляет собой чередование быстрых отрезков с небольшими промежутками для отдыха, которые обычно пробегаются трусцой. Время отдыха должно быть недостаточным для полного восстановления.

Суть тренировки заключается в умении терпеть усталость и работать на максимум в любом состоянии.

20. Темповый бег

Проводится с целью адаптации организма к скорости на длинной дистанции. Выполняется в соревновательном темпе, однако на дистанции, которая меньше целевой. Такая тренировка считается высокоинтенсивной нагрузкой и проводится не чаще раза в неделю.

21. Челночный бег

Упражнение, которое наверняка знакомо ещё со школьных уроков физкультуры. Заключается в многократном прохождении короткой дистанции с разворотом на месте. Такой бег развивает не только спринтерские качества, но и позволяет улучшить координацию.

Активно используется в подготовке спортсменов в игровых видах спорта, однако и легкоатлетам челночный бег будет полезен.

22. Восстановительный бег

Наш организм прогрессирует не только во время интенсивных тренировок, но и во время отдыха. Поэтому медленные пробежки на низком пульсе вводятся в тренировочный план специально. Их задачей является повышение базовой выносливости и мягкая кардионагрузка.

Такая пробежка может проходить в очень медленном темпе. Не стоит гнаться за цифрами, главное тут – двигаться с комфортной скоростью.

23. Бег на месте

Несмотря на кажущуюся несерьёзность, этот тип тренировок может быть очень эффективен. Это неплохой вариант для занятий в «нелётную» погоду или когда на тренировку есть буквально 15-20 минут.

Общая нагрузка по сравнению с трусцой на улице будет ниже, но это легко исправить. Для повышения эффективности стоит добавить элементы СБУ: высокое поднимание бедра, захлёст голени, прыжковые упражнения. В этом случае бег на месте превратится в полноценную тренировку и поможет проработать разные группы мышц.

Полезная статья: Бег на месте: польза и техника

24. Бег спиной вперёд

По-другому его называют «реверс раннинг». На первый взгляд кажется бессмысленным занятием, но на самом деле это не так.

Бег спиной вперёд развивает координацию, улучшает осанку и минимизирует травмирование суставов. При такой технике бега практически отсутствует ударная нагрузка на колени и стопы, потому что приземление на носок происходит плавно. Кроме того, в работу включаются мышцы ног, которые не задействованы в привычных беговых упражнениях.

Виды бега в зависимости от техники

Сколько бегунов – столько и споров о том, какую технику бега считать правильной.

25. Естественный бег

Бег – это способ передвижения, знакомый нам с детства. По мнению приверженцев естественного бега, для безопасной и эффективной техники не нужно никаких специальных приспособлений. Необходимо приземляться на среднюю часть стопы, а верхняя часть тела при этом должна быть расслаблена.

Современные кроссовки с хорошей амортизацией по этой теории только мешают правильной постановке стопы. Поэтому лучше выбирать минималистичную обувь, а на тренировках практиковать бег босиком.

26. Ци-бег

Согласно этой теории, движение вперёд должно рождаться в центре тела: там, где находится жизненная энергия ци. За улучшение результата ответственны не мышцы ног, а гармония всего организма, который может двигаться максимально экономично.

При ци-беге необходимо следить за ровной осанкой, однако корпус бегуна должен быть слегка наклонён вперёд. Бег должен быть комфортным, а любые болезненные ощущения являются признаком того, что технику необходимо подкорректировать.

О принципах ци-бега можно почитать в отдельной статье.

27. «Позный» бег

Данный тип бега также базируется на повышении экономичности движения. Принцип заключается в использовании земного притяжения как способа уменьшить мышечные усилия. Тело бегуна при движении немного наклонено, и бег, по сути, представляет собой постоянное падение вперёд.

Чтобы удержать равновесие, спортсмен вынужден переставлять ноги. По мнению Николая Романова, автора теории о «позном» беге, такой формат тренировок снижает нагрузку на суставы и помогает любителям бегать эффективно и без травм.

Необычные виды бега

28. Коммьют-раннинг

В плотном рабочем графике не так-то просто найти время для регулярных занятий спортом. Поэтому многие спортсмены стараются использовать для тренировок все возможности и выбирают бег как полноценную альтернативу транспорту.

Такое явление получило название коммьют-раннинг: оно означает пробежки по делам. Чаще всего под этим словом понимают бег с работы или на работу.

29. Плоггинг

Это не просто вид бега, а целое экологическое движение, которое зародилось в Швеции. Представляет собой пробежки, совмещённые со сбором мусора.

Плоггинг не только позволяет сделать мир чище, но и помогает разнообразить тренировки. Кроме того, во время постоянных наклонов за очередной пластиковой бутылкой или консервной банкой отлично нагружаются мышцы пресса и спины.

30. Благотворительный бег

С помощью бега можно не только улучшить свою физическую форму, но и сделать по-настоящему доброе дело. Благотворительные организации сотрудничают с крупными забегами и предлагают атлетам выкупить слоты по специальной квоте. Собранные деньги в этом случае будут направлены на нужды подопечных фонда.

Любой бегун может сам стать фандрайзером, то есть человеком, собирающим средства на благотворительные инициативы. Для привлечения внимания фандрайзеры обычно активно рассказывают о своей миссии в социальных сетях и посвящают сбору средств спортивные челленджи: например, преодоление «железной дистанции» в триатлоне или многодневные забеги.

Какой бы вид бега вы ни выбрали, не останавливайтесь на достигнутом. Ведь самое главное – не медали и финишное время, а регулярные пробежки и заряд эндорфинов после тренировки. Бегайте с удовольствием, берегите себя, читайте наш журнал и будьте здоровы!

Читайте далее: Как начать бегать: полное руководство по бегу для новичков