Главная Бег Что развивает бег на длинные дистанции

Что развивает бег на длинные дистанции

6092

Любительским бегом во всём мире правит бег на длинные дистанции. В этой статье подробно разберём, что делает с нами регулярный бег на длинные дистанции и как он сказывается на организме на физиологическом и психологическом уровнях.

Что относится к бегу на длинные дистанции

Согласно правилам лёгкой атлетики, бегом на длинные дистанции, или стайерским бегом, называют всё, что больше 3000 м. Хотя в любительской тусовке и встречается мнение, что 5 км – это короткая дистанция, но физиологически она всё-таки длинная.

Итак, официально стайерский бег – это:

  • 3 км и 3000 м
  • 4 км (кросс)
  • 5 км и 5000 м
  • 6 км (кросс)
  • 8 км (кросс)
  • 10 км и 10 000 м
  • 12 км (кросс)
  • 15 км
  • 21,1 км
  • 42,2 км
  • 100 км
  • Суточный бег

В стайерском беге основополагающими качествами выступают выносливость и поддержание ровного темпа на всём протяжении гонки. Чем длиннее дистанция, тем меньше необходимы скоростные качества.

Подробнее по теме: Стайерский бег: виды, дистанции, техника

Физиологическое влияние

Бег на длинные дистанции формировал тело и мозг людей на протяжении миллионов лет. Такое большое значение бега для здоровья связано именно с тем, что бег на выносливость внёс свой значимый вклад в эволюцию анатомической структуры человека.

Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединённых с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли.

В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды стопы, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности позволяют человеку делать более длинный шаг, а значит преодолевать большее расстояние.

Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать более выносливыми», то есть те люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи, выжить и произвести жизнеспособное потомство.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, меньше волос и увеличение потовых желёз для уменьшения метаболического тепла и так далее.

Физические качества, которые развивает бег на длинные дистанции

  • Выносливость
  • Сила
  • Гибкость
  • Быстрота
  • Ловкость

Влияние бега на длинные дистанции на современного человека

Бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Более того, пока люди занимаются таким бегом, структура и механизмы тела будут продолжать адаптироваться, чтобы делать человека более совершенным.

Однако длинные дистанции влияют на нас не только анатомически, но и приносят пользу организму с физиологической точки зрения. Несколько разных исследований доказали, что регулярный бег даёт физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни. Учёные, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что смертность среди датских бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, а также увеличилась продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и на 5,6 года для женщин.

Что развивает бег на длинные дистанции
Фото: ubiquinol.org

Только отметим, что подобное положительное влияние не касается бега при экстремальных условиях. Тут необходим умеренный бег, объём которого остаётся в значениях два-три часа в неделю.

Сердечно-сосудистая система

По мнению экспертов в области здравоохранения, бегуны, практикующие длинные дистанции, обладают более здоровой сердечно-сосудистой системой, низким уровнем плохого холестерина, более низким кровяным давлением, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов тоже снижается.

Сердце, становясь сильнее, перекачивает большее количество крови с каждым ударом, и по организму переносится больше кислорода. Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов.

Благодаря бегу увеличивается количество капилляров в организме, а также количество красных кровяных телец, улучшается способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает.

Если же у стайера случается какое-либо сердечное недомогание, он переносит его лучше, чем тот, кто не занимается бегом.

Обмен веществ

Продолжительный бег учит тело тратить жир в качестве топлива вместо углеводов. Это позволяет более эффективно использовать различные формы энергии. Не зря марафонцев отправляют на длительные пробежки: важно натренировать организм на использование жиров, чтобы в результате бежать быстрее, не истощая свои резервы.

Длинные дистанции подготавливают тело к более эффективному бегу независимо от расстояния, ведь даже в коротком забеге нужно производить энергию и быстро разносить кислород по всему телу.

Нельзя не сказать, что стайерский бег помогает бороться с ожирением, поскольку после 40 минут аэробной работы организм приступает к использованию жиров. Поддержание здорового веса необходимо для снижения риска развития проблем со здоровьем.

В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Investigation Insight, приводятся данные, что у людей, занимавшихся бегом на выносливость, произошло увеличение выработки гормона FGF21. Этот гормон положительно влияет на метаболизм.

Сравнение шло с группой, где выполняли силовые упражнения. Там изменения в выработке гормона не отмечались. Повышение уровня метаболизма может способствовать снижению веса: чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя.

Дыхательная система

Человеку, бегущему многие километры, нужно больше энергии, а это означает, что его тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате лёгким приходится работать интенсивнее. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время бега.

За счёт этой нагрузки создаётся резерв дыхания, что помогает избежать одышки в простой физической активности. Как регулярный бег укрепляет мышцы и сердце, то же самое он делает с лёгкими, и тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.

Мышцы

Бег на выносливость, или аэробный бег, укрепляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут очень долго работать с минимальным утомлением – по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но быстрее утомляются.

Здоровые и выносливые волокна важны потому, что они полны капилляров, митохондрий и миоглобина (это белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.

Что развивает бег на длинные дистанции
Фото: birminghamchiropractic.co.uk

При беге на длинные дистанции сухожилия становятся более эластичными и упругими, а это означает, что мышцам нужно делать меньше работы, повышается их эффективность в продвижении тела вперёд.

Мозг

Влияние длительного бега распространяется и на способность к обучению.

В Финляндии учёные проводили эксперимент над крысами: одна группа бегала на большие расстояния, а другая оставалась малоподвижной. В конечном счёте, первая группа подопытных в конце эксперимента имела в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с неактивными крысами. Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения.

Психологическое влияние бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.

Что ещё делает бег с нашей психикой?

  • Укрепляет уверенность в себе
  • Повышает самооценку
  • Помогает справиться с тревожностью
  • Дарит чувство удовлетворения
  • Облегчает симптомы депрессии.

Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.

Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.

Бег на длинные дистанции и депрессия

Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).

В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.

Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.

Бег на длинные дистанции и сон

Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.

Негативное воздействие стайерского бега на организм

Безусловно, у длинного бега положительных свойств больше, но для марафонцев были выявлены и некоторые осложнения:

  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за уменьшения притока крови к этому участку вследствие увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега;
  • гиперактивный мочевой пузырь из-за повышенного кровотока или обезвоживания;
  • боли в тазовом и поясничном отделах позвоночника;
  • раздражение кожи от натирания;
  • бронхоспазм.

Тем не менее все эти проблемы являются краткосрочными и чаще всего возникают во время высокоинтенсивного бега. Их можно решить качественным отдыхом и правильным режимом тренировок.

Не забывайте, что все перечисленные положительные изменения не происходят после одной лишь пробежки. Это результат многолетних тренировочных стимулов и физиологической адаптации. Ключ к повышению вашей эффективности – последовательность и регулярность.

Читайте далее: Как настроить себя на длительную пробежку