Главная Бег Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

5964

Ультрамарафон переживает пик своей популярности в 21 веке. После преодоления марафонских 42,2 км многие бегуны ищут для себя новые вызовы, а когда среднестатистическому результату на марафоне уже не удивляешься, на помощь приходят сверхдистанции, которые не каждый проедет на велосипеде и даже на автомобиле!

Что такое ультрамарафон, какие ультрамарафонские дистанции бывают и что нужно знать при подготовке к такому забегу, мы расскажем в этой статье.

12 безумных ультрамарафонов
фото: arcticsportaddicts.fi

Бешеный рост популярности ультрамарафонов – доказанный факт. Сайт runrepeat.com и Международная ассоциация ультрамарафонов изучили тренд с 1996 года и выявили, что марафоны вышли на стабильные показатели, а вот посещаемость ультра с 1996 года поднялась на 345% – с 34 401 человека в 1996 году до 611 098 человек в 2018 году. Безусловно, тех, кто пробегает экстремальные расстояния от 100 и более километров, не так много, ведь всё же большее количество участников выбирают дистанции до 100 км.

Так что же такое ультрамарафон? Ответ тут прост: это всё то, что длиннее классического марафона в 42,2 км.

«Гоночный темп» ультрамарафона, в отличие от марафона, – это не достижение определённой скорости, а движение с намерением на протяжении длительного времени по неоднородной трассе.

50 развивающих упражнений для тренировок дома
Скачайте комплекс бесплатно

История ультрамарафона

Сверхдлительные пробеги начинают свою историю еще в древнем мире, но современные очертания приобрело всё это только в 20 веке: с 1984 года Международная ассоциация сверхмарафона стала регулировать гонки на ультрамарафонских дистанциях и регистрировать мировые рекорды.

Первый чемпионат мира в беге на 100 км был организован в 1987 году, а Россия присоединилась к движению с 1991 года. По понятным причинам супермарафон так и не был включен в программу Олимпийских игр.

Если вам может показаться невероятным суточный бег в крытом помещении, то, например, в золотую эру многодневных пробегов, уходящую корнями в 1870-е и 1880-е годы, в крытом помещении атлеты бежали многодневные, этапные пробеги. В современности такие ультрамарафоны снискали тоже небывалую популярность, но больше на любительском уровне и с преодолением природного, естественного ландшафта.

Ультрамарафонские дистанции

В этом сегменте очень много любительских забегов и потому нет строго регламентированных дистанций проведения, однако наиболее распространённые расстояния – это 50 км, 100 км, 50 миль (80,4 км) и 100 миль (160,9 км). На этих дистанциях проводятся официальные соревнования Международной ассоциации сверхмарафона, которая одобрена Международной федерацией лёгкой атлетики (IAAF).

12 безумных ультрамарафонов

На забеге в 100 км IAAF регистрирует официальные мировые рекорды, но это не значит, что достижения на других дистанциях никак не контролируются: местные федерации и ассоциации вольны вести свой архив достижений.

100 км и суточный бег включены в Единый всероссийский реестр видов спорта, и на них оформляются разряды. Нормативы вы можете посмотреть в таблице разрядов и нормативов по бегу.

Помимо названных, IAAF регламентирует для официальных соревнований и другие ультра-форматы:

  • двойной марафон;
  • бег на 6 и 12 часов – за это время необходимо пробежать как можно большее расстояние;
  • суточный бег;
  • многосуточный пробег от 3 до 6 суток. За 6 суток некоторые спортсмены пробегают более 1000 км;
  • пробег на 3100 миль «Самопревосхождение» – самый длинный сертифицированный пробег в мире на трассе длиной 883 метра (5649 кругов).

Таким образом, в беге на сверхмарафонские дистанции есть два вида соревнований:

  • на фиксированную дистанцию;
  • на определённое время, где выигрывает тот, кто преодолел наибольшее расстояние.

В представлении новичков ультрамарафоны – это забеги по горным тропинкам, между населенными пунктами, в общем, что-то похожее на путешествие. Но это не всегда так. В некоторых видах сверхмарафонский бег проверяет не столько физические силы спортсмена, сколько моральные. Например, суточные и 12-часовые пробеги очень часто проводятся на стадионе или в другом месте по одному и тому же короткому кругу протяженностью от 200 метров до километра.

Что такое суточный бег

Песнь льда и огня: ультрамарафон Fire & Ice в Исландии

Среди любителей, по понятным причинам, подобный формат распространения не получил, но огромным спросом пользуются трейловые забеги, которые несут в себе элемент путешествия.

Не подумайте, что ультрамарафонцы без остановок бегут всю и даже многодневную дистанцию. Допускается переход на шаг и остановка на сон. Естественно, спят ультрамарафонцы недостаточно, а потому многие бегут на кофеине. Впрочем, при обнаружении повышенной дозы кофеина в крови спортсмен дисквалифицируется.

Мировые рекорды в ультрамарафоне

100 км

  • Мужчины – 6:09:14 Нао Казами (Япония)
  • Женщины – 6:33:11 Томоэ Абэ (Япония)

Рекорды в видах по шоссе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:

Мужчины

  • 50 км – 2:43:38 Томпсон Магавана (ЮАР)
  • 12 часов – 162,543 км Янис Курос (Австралия)
  • 24 часа – 290,221 км Янис Курос (Австралия)
  • 6-суточный бег – 1036,851 км Янис Курос (Австралия)

Женщины

  • 50 км – 3:08:39 Фрит ван дер Мерве (ЮАР)
  • 12 часов – 144,840 км Энн Трейсон (США)
  • 24 часа – 259,990 км Патриция Березновска (Польша)
  • 6-суточный бег – 883,631 км Сандра Барвик (Австралия)

Рекорды в видах на стадионе, не входящих в список легкоатлетических дисциплин, утверждённых IAAF:

Мужчины

  • 12 часов – 163,785 км Цах Биттер (США)
  • 24 часа – 303,506 км Янис Курос (Австралия)

Женщины

  • 12 часов – 149,130 км Камилла Хэррон (США)
  • 24 часа – 270,116 км Камилла Хэррон (США)

Другие мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Скачайте бесплатно

Бег на 3100 миль «Самопревосхождение»

Это «Эверест сверхмарафонов». На самый протяжённый сертифицированный пробег в мире ежегодно допускается не более 12 спортсменов. Протяжённость маршрута – 3100 миль, что соответствует 4988,97 км.

Что такое ультрамарафон: дистанции, рекорды, подготовка
источник: srichinmoyultraphoto.com

Сверхмарафонцы бегут по бетонной трассе нью-йоркского района Квинс, длина которой 883 метра. Лимит на преодоление 5649 кругов – 51 день. В среднем это не менее 100 км ежедневно. Ночью все бегуны отдыхают, так как трасса открыта с 6 утра до 12 ночи. Если до этого времени не успеть завершить очередной круг, судьи его не засчитают.

Рекорд принадлежит Пекке Аалтo (Финляндия) – 40 дней 09:06.21 (123 км в сутки). Среди женщин лучшее время у Паулы Майрер (США), которая закончила сверхмарафон за 49 дней 07:52.24 в 2015 году.

Подготовка к ультрамарафону

Как мы уже писали выше, значительная часть любительских сверхмарафонских соревнований проводится по пересеченной местности, маршруты могут включать ощутимый рельеф, технические сложности и климатические особенности. Наверняка, заинтересовавшись ультрой, вы выберете старт, к которому будете готовиться.

Как понять, что вы готовы к ультрамарафону

Обратите внимание на все особенности предстоящей гонки, чтобы включить аналогичные технические характеристики в свою подготовку. Крайне важно подготовить мышцы, суставы, кости и соединительные ткани ко всему, с чем вы столкнётесь в день гонки.

Давайте рассмотрим некоторые вещи, о которых вам нужно знать, прежде чем купить слот.

Время подготовки

Это первое и самое важное, если вы новичок в беге на сверхдлинные дистанции. Для подготовки к ультрамарафону может потребоваться год или более, а многие гонки настолько популярны, что регистрация на них закрывается задолго до дня старта. Кроме того, иногда слоты разыгрываются через лотерею, на особенно авторитетные старты для получения слота вам потребуется пройти квалификацию.

Что такое ультрамарафон: дистанции, рекорды, подготовка
ультрамарафон The Comrades

Так, для того, чтобы стать участником легендарного марафона Comrades в Южной Африке, нужно квалифицироваться через успешное преодоление одного из официально определённых пробегов. Перед выбором того или иного старта убедитесь, что у вас будет как минимум шесть месяцев на подготовку или целый год, если вы не имеете подобного опыта.

Длительность тренировок

Для будущего ультрамарафонца лучший способ подготовить себя к старту – это акцентировать внимание на длительности пробежки, а не на расстоянии. Горы, песок, каменистые тропы, курумник могут ожидать вас на маршруте ультрамарафона, а потому у сверхмарафонца ни один километр не будет похож на другой по времени преодоления.

Экипировка

Будьте готовы к тому, что марафонскими кроссовками, майкой и шортами вам на ультра не обойтись. Ультрамарафон – это в разы больше снаряжения, чем в любой другой легкоатлетической дисциплине. На некоторые старты вас даже не допустят без тех или иных вещей. Так что настоятельно рекомендуем вам тренироваться со снаряжением хотя бы 1-2 раза в неделю, чтобы лишний вес не стал для вас шоком.

Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Особенности тренировок

Дабы не истощить свой организм, не бейтесь за рекорд во время каждой сессии, а просто набирайте большие объёмы тренировок. Ваша задача – увеличить аэробные возможности организма.

При подготовке к ультрамарафону ОФП в зале нужна как никогда больше. Проприоцептивные упражнения на стабильность, укрепление мышц кора – вот какой акцент вы должны сделать при работе в зале. Также включайте в свои пробежки маршруты с неровной и нестабильной поверхностью, чтобы развивать чувство равновесия и задействовать в работу все группы мышц.

Если у вас нет возможности бегать в горной местности, попробуйте включать в свои обычные плоские пробеги по 30-50 плиометрических прыжков или выпадов посреди беговой тренировки. Интересная имитация узкой тропы – бордюр. Бегите по бордюру двумя или одной ногой, когда другая на тротуаре, концентрируясь на равновесии.

Известный факт: мужчины и женщины на сверхдистанциях бегают почти с одинаковым темпом. И чем длиннее испытание, тем более нивелируется разница, а на гонках свыше 195 миль женщины уже на 0,6% превосходят мужчин.

Ночной бег

Неотъемлемая часть многих легендарных ультра-пробегов – ночной бег. Как многие начинающие триатлеты могут бояться открытой воды, так и новички в сверхмарафонах особенно переживают по поводу движения в ночное время суток.

12 безумных ультрамарафонов

Очевидно, что ключом к успешному ночному бегу во время целевого старта является тренировка этого самого бега. Ваш организм должен научиться работать в то время, когда он обычно спит. Попробуйте осуществить это на выходных и обязательно подберите хороший свет. Не забудьте также практиковать свое ночное питание, дабы избежать проблем с желудком на гонке. За время подготовки привлекайте разнообразные продукты и выясните, какие хорошо работают для вас.

В популярной гонке Ultra-Trail du Mont Blanc (UTMB) большинство финишеров пропускают две ночи сна, прежде чем завершают маршрут. Острый недостаток сна влияет на координацию спортсмена, на скорость принятия решений и даже может довести до галлюцинаций. На портале trainingpeaks.com тренеры рекомендуют увеличить продолжительность сна за 1-2 недели до ультрамарафона, то есть, проще говоря, отоспаться заранее.

Исследования 2018 года показывают, что увеличение продолжительности сна в течение двух недель, предшествующих гонке, может реально помочь спортсменам достичь высоких результатов на ультра. Бегуны, которые «отоспались» перед гонкой, завершили маршрут быстрее, чем те, кто этого не сделал. Такой «банковский сон» не только улучшает производительность, но и ускоряет восстановление после периодов недосыпания.

Восстановление после ультрамарафона

Вы финишировали свой первый сверхдлинный марафон. Прежде чем начать тренироваться снова, дайте своему телу восстановиться. Сразу скажем, что восстановление не равно лежанию в постели.

  • Плавайте, катайтесь на велосипеде, чтобы быстрее вывести из мышц побочные продукты.
  • Занятия по инь-йоге – пассивной практике с длительными и статичными асанами от 2 до 20 минут. Это идеальный метод для снятия напряжения в мышцах.
  • Массаж и иглоукалывание.
  • Хорошее питание, включающее богатые антиоксидантами продукты. Например, орехи, рыба, тёмно-зелёные овощи. Антиоксиданты нужны вашему организму для быстрого восстановления.
  • Сон, пожалуй, – одна из самых эффективных вещей, которые ультрамарафонец может сделать, чтобы помочь телу восстановиться.

Если вы уже готовы отправиться на поиски своего ультрамарафона, загляните в наш календарь. Сезон ультра в России стартует с мая и заканчивается только в ноябре, а дистанции начинаются с самых минимальных 50 км для первого раза до требующих тщательной подготовки 200 км. Пробуйте свои силы и находите новые границы своей стойкости!

Читайте по теме: