Что сложнее: Ironman или ультрамарафон?

Бегуны, которые знакомы с миром сверхдлинных дистанций, считают, что преодоление ультрамарафона — одно из самых сложных испытаний человеческой выносливости. Триатлеты поспорят и скажут, что железная дистанция триатлона гораздо сложнее ультрамарафона: ведь людям, которые проходят Ironman, приходится не только бежать марафон, но ещё несколько километров плыть, а также ехать на велосипеде почти две сотни км.

Мы разобрали все сложности длинного триатлона и ультрамарафона, сравнили их между собой, а заодно пообщались со спортсменами-универсалами, которые покоряли ультрамарафон и преодолевали железный триатлон. И всё для того, чтобы ответить на вопрос: что же всё-таки сложнее — железный триатлон или ультрамарафон?

Среднее время финиша Ironman и ультрамарафона

Начнём сравнение этих двух дисциплин с базовой вещи: сколько времени в среднем уходит на преодоление дистанций.

Железная дистанция, к которой также относятся гонки под брендом Ironman, состоит из 3,8 км плавания на открытой воде, 180 км на разделочном велосипеде и 42,2 км бега по шоссе.

В среднем эту дистанцию спортсмены-любители преодолевают за 13 часов при лимите в 17 часов. Есть в триатлоне и полужелезная дистанция — она короче ровно в два раза и составляет 113 км (1,9 км плавание, 90 км велосипед, 21,1 км бег). Среднее время финиша — около 6 часов.

Читайте по теме: Триатлон: что это за вид спорта и какие бывают дистанции

К ультрамарафонам относится всё, что длиннее марафона, то есть всё, превышающее 42,2 км. Но классическими дистанциями считаются 50 км, 100 км, 50 миль, 100 миль. Забег на 50 км по относительно ровному шоссе у большинства бегунов займёт около 5 часов, а 100 км — 12 часов.

Если обратить внимание на среднее время финиша в триатлоне и в ультразабегах, можно сопоставить финишное время сверхмарафона на 50 км и полужелезной дистанции, а также финишное время на забеге на 100 км и на полной дистанции.

Читайте по теме: Ультрамарафон: дистанции, рекорды, особенности подготовки

Что объединяет Ironman и ультрамарафоны: 8 сходств

Вместе с многочисленными различиями между длинным триатлоном и сверхмарафоном у них есть и сходства, позволяющие спортсменам-любителям выступать в обеих дисциплинах. 

1. Личный вызов

Длинный триатлон и ультрамарафон — это не столько о том, кто победил и какое время показал, сколько о личном вызове. Часто любое соревнование на выносливость — это большая мечта и вдохновляющая цель.

2. Тренировочный объём: не менее 8 часов в неделю

Тренировочные планы у всех спортсменов индивидуальны, но 8 часов тренировок — то, что должно быть в активе как у триатлета, так и у сверхмарафонца. 

Другое дело, что в зависимости от задач спортсмена этот объём может быть гораздо больше, а в триатлоне он состоит из тренировок по трём дисциплинам.

3. Индивидуальное прохождение

В триатлоне на велоэтапе групповая поездка запрещена правилами, а в беге на 100 км зачастую трудно синхронизироваться с другими бегунами, чтобы продолжать забег вместе.

4. Самоотдача

На длинной дистанции триатлона и на сверхмарафонских забегах нельзя встретить случайных людей. Подготовка к таким длительным гонкам требует регулярных, объёмных тренировок и безусловной любви к тому, что требуется делать день ото дня.

5. Доступность для многих спортсменов-любителей

В ультрамарафоне и железном триатлоне принимают участие как профессионалы, так и любители. Многие спортсмены-любители финишируют гораздо позже профессионалов: в среднем разница колеблется от 4 до 6 часов.

Однако это не мешает триатлетам и ультрабегунам стартовать вместе с профессиональными спортсменами. Длинный триатлон и ультрамарафоны открыты всем категориям участников. Их могут преодолевать не только профессионалы, но и любители, которые прошли должную подготовку.

6. Растущая усталость во время гонки

В железном триатлоне марафонский бег приходится на последний этап после 3,8 км плавания и 180 км велоэтапа. Триатлеты подходят к беговому этапу в совсем не свежем состоянии, плюс первое время им приходится вспоминать, что такое бег и как двигать ногами после велосипеда. 

А в ультрамарафоне бежать приходится долго и утомительно, и эту задачу могут усложнить внешние условия: рельеф и погода. В каждой гонке по-своему тяжело, и с каждым часом усталость растёт экспоненциально.

7. Соблюдение правил питания

Ультрамарафонцы, которые соревнуются в своём первом Ironman, и триатлеты, отправляющиеся на сверхмарафон, будут знакомы с тем, как следует питаться во время гонки. Они научились слушать своё тело, и у них уже есть план питания для собственных гонок, который можно применить как к триатлону, так и к ультрамарафону.

8. Идти пешком — нормальное дело

Технически не обязательно именно бежать гонку: в триатлоне часть участников от усталости переходит на пеший шаг, а в ультрамарафонах из-за крутых подъёмов или плохого покрытия спортсмены просто вынуждены идти пешком. Даже элитные ультрабегуны проходят часть маршрута пешком, особенно в гору, так как это более энергоэффективно, либо пользуются треккинговыми палками.

В чём сложность железной дистанции триатлона

1. Смена видов спорта

В пределах одной гонки вы переходите с плавания на велосипед и с велосипеда на бег. Переход от велосипеда к бегу для многих триатлетов — самая непростая часть их гонки. Пробежать марафон — само по себе очень сложно. А если добавить к этому 180 км велоэтапа, завершённых несколько минут назад? 

В триатлоне после велосипедной гонки мышцам да и всему организму приходится перенастраиваться на другую модель движения, диктуемую бегом.

Подсчитано, что затраты энергии во время триатлонного бега на 1,6-11,5% выше, чем при отдельном самостоятельном беге.

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

2. Недостаток общения

Во время триатлонной гонки у вас не будет возможности отвлекаться на разговоры с другими участниками. На плавательном этапе это в принципе невозможно, езда на велосипеде в группе запрещена правилами, а к началу бегового этапа у вас, скорее всего, уже не останется сил на общение.

Конечно, на длинной ультре тоже тяжело найти собеседника, но, по крайней мере, такая возможность есть, и судьи не снимут вас с гонки за то, что вы бежите легко, общаясь с другими. Главное, уложиться в лимит.

3. Повышенная важность экипировки

В триатлоне ваша гонка зависит не только от подготовки, но и от экипировки. Прокол колеса, случайное столкновение с другим гонщиком во время велоэтапа: всё это имеет неприятные последствия и становится преградой, чтобы в принципе финишировать.

4. Более сложная логистика

Экипировочная составляющая триатлета куда шире, тяжелее и дороже, чем у ультрабегуна. Разборка и сборка велосипеда, его транспортировка очень сильно утомляют и ограничивают свободу передвижения.

Ультразабеги требуют меньше снаряжения, меньше затрат и меньше зависимости от чего-либо, кроме собственного тела. Ультрамарафонцу хватит беговой одежды и обуви, а также небольшого рюкзака с обязательным снаряжением, чтобы отправиться на гонку, не переплачивая за багаж и не накачивая бицепс.

Читайте по теме: Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

5. Подготовка к стартам занимает больше времени

Триатлонные гонки требуют гораздо больше приготовлений:

• наклеить номера на шлем и велосипед
• упаковать всё своё снаряжение
• снова распаковать его
• правильно разместиться в транзитной зоне
• уместить на велосипеде питание и питьё
• залезть в свой гидрокостюм и постараться не захотеть в туалет, когда уже надеты и гидрокостюм, и трисьют под ним.

После финиша триатлет, обессиленный, должен собрать всё своё снаряжение в огромный рюкзак и как-то доехать на велосипеде до гостиницы.

6. Подготовка технически сложнее

Подготовиться к триатлону с технической точки зрения сложнее, чем к ультрамарафону:

• Бассейн. Вы должны тратить время на то, чтобы добраться до него, а если вы путешествуете, то этот бассейн ещё требуется найти. 
• Открытая вода. Тренировки на открытой воде проблематично проводить, и многие триатлеты могут потренироваться таким образом только в день соревнований. 
• Велотренировки. Они также предъявляют требования к логистике и затратам времени: выбраться из города на свободную трассу, не застрять в пробке, вернуться обратно.

В результате триатлон отнимает много времени не только на сами тренировки, но и на их организацию.

7. Установленные лимиты времени

Несмотря на то, что на железной дистанции довольно большой лимит времени, равный 17 часам, участники должны также уложиться в лимиты на этапах:

• плавание — 2 часа 20 минут после старта;
• велогонка — 10 часов 30 минут после старта;
• бег — пересечь финишную черту менее чем через 17 часов после старта.

Эти показатели могут отличаться от гонки к гонке. Всё зависит от особенностей трассы.

Читайте по теме: Сколько стоит увлечение триатлоном

В чём сложность ультрамарафона

1. Непредсказуемый рельеф

Значительная часть ультрамарафонов — это обычно забег не по относительно ровному шоссе, а 50-100 км по пересечённой местности. Иногда насколько пересечённой, что сложно точно спрогнозировать финишное время.

В мире триатлона наиболее распространены гонки по быстрым трассам или хотя бы по таким, чтобы набор высоты не составлял несколько километров. 

В то же время в сверхмарафонском беге всё популярнее становятся экстремальные гонки, где на пути встречаются горы, леса, камни, пустыни и снега. Даже если перепад высот в гонке небольшой, то рельеф, покрытие и препятствия на пути могут значительно усложнить задачу бегунам.

Так что, вероятно, на ультрамарафон протяжённостью 80 км придётся затратить времени больше, чем на полную дистанцию триатлона.

2. Чрезмерная нагрузка на ОДА

Ультрамарафон и подготовка к нему — это колоссальная нагрузка на опорно-двигательный аппарат (ОДА).

В Ironman у вас есть вариативность нагрузки. Вы плаваете час с небольшим, переодеваетесь, катаетесь на велосипеде 6 часов, переодеваетесь, бегаете 5 часов. Таким образом, вы используете разные группы мышц и не так сильно повреждаете мышечную ткань. На ультре, конечно, вы будете бежать то вверх, то вниз, то перепрыгивать лужи или корни, но вы именно бежите от начала до конца.

3. Нагрузка на психику

Продолжительная нагрузка от одного вида спорта — монотоннее и тяжелее для психики.

Разнообразие тренировок при подготовке к Ironman хорошо воздействует на тело и ум. В триатлоне плавание — разминка для велосипеда, а велосипед — разминка для бега. Это помогает переключаться между разными видами спорта и не зацикливаться на чём-то одном. 

В ультрамарафоне вы только бегаете и делаете это очень долго, что повышает риск получения травм и может быть психологически утомительным.

Читайте по теме: Бег на 100 миль: как и сколько нужно тренироваться

4. Одиночество

Беговые ультрагонки, которые проходят в малонаселённой местности, заставляют спортсмена рассчитывать только на себя:

• необходимо уметь ориентироваться на местности
• не терять разметку
• не бояться темноты и возможной встречи с дикими животными
• уметь оказать себе или другому спортсмену первую помощь, если контрольный пункт с волонтёрами ещё далеко.

В триатлоне, напротив, вас ждёт большая поддержка со стороны болельщиков и организаторов.

5. Необходимость уметь бегать в темноте

Старт и финиш сверхдлинных забегов часто приходятся на ночь. Это означает, что в темноте нужно уметь бегать, не теряя при этом разметку на трассе.

Читайте по теме: Особенности бега ночью

6. Постоянно меняющиеся условия

На время прохождения ультрамарафонской гонки в значительной степени влияют тип покрытия и перепад высот. Важный момент, который следует подчеркнуть: бег по пересечённой местности — это далеко не то же самое, что бег по шоссе. Участник ультры должен быть готов ко многому: к бегу в разное время суток, к смене рельефа, покрытия, погодных условий, к препятствиям на пути и т.д.

В триатлоне эти моменты более предсказуемы, если только это не экстремальный триатлон.

7. Волдыри, мозоли и натёртости

Когда километраж бега приближается к трёхзначным цифрам, здоровье стоп выходит на первый план: с волдырями бежать совсем не просто. Триатлеты, конечно, тоже находятся в зоне риска, однако их стопы активно двигаются только на беговом этапе продолжительностью в среднем 4-6 часов.

Читайте по теме: 10 лайфхаков, как сберечь ступни и пальцы ног на ультрамарафоне

Что сложнее: Ironman или ультрамарафон? Мнение спортсменов

Мы обратились к самым выносливым людям, которые преодолевали как сверхмарафонские дистанции в беге, так и длинные дистанции триатлона, и узнали, какая дисциплина, по их мнению, сложнее.

Марина Фидлер

3-кратная победительница Tengri Ultra Trail 70 км, победительница Efes Ultra 65 км, призёр Mad Fox Ultra 50 miles, Altai Ultra Trail 110 км, победительница и призёр Altai3race на полужелезной дистанции, IronStar Sochi на железной дистанции.

«Всё очень сильно зависит от опыта. Я один раз участвовала в железном триатлоне, и мне он показался легче. Думаю, так вышло, потому что на велоэтапе я отдыхала. Я в принципе не привыкла выкладываться на велосипеде. После финиша я довольно быстро восстановилась, поэтому мне не сильно запомнилась гонка.

Что касается ультрамарафонов, каждая ультра переносится по-разному. В моём небольшом списке самой сложной ультрой остаётся Tengri 70 км по степи из-за однообразной работы по равнине. Кроме того, в казахстанской степи жара, песок, колючки кое-где. Восстанавливалась я долго, у меня месяц болели колени. 

Мне кажется, что преодоление длинных дистанций на велосипеде легче, чем бегом. На велосипеде, если ты устал, можно отдыхать, пока велосипед движется накатом, под горку крутить вообще не обязательно».

В беге в любом случае ты вынужден переставлять ноги

Евгений Бахирев

4-кратный финишёр IronStar Sochi на железной дистанции, финишёр на железной дистанции экстремального триатлона Wild Siberia, 2-кратный финишёр Altai Ultra Trail 110 км, финишёр беговой многодневки — 65 км, 35 км, 50 км за три дня, 2-кратный финишёр велочелленджа Everesting за 12 часов и двойной набор высоты 17696 м — 27 часов.

«Для меня ультратрейл тяжелее: как физически, так и психологически. Страдания на дистанции дольше, иногда присутствует безысходность: ведь до финиша или контрольного пункта как-то надо добраться, и на дистанции ты порой обречён на одиночество. Но всё компенсируется прекрасной картинкой, разглядывать которую времени достаточно, да и скорость передвижения позволяет. 

На финише ультразабега вкус «победы над собой» у меня был гораздо ярче. Преодоление каждой ультры более ценно, чем финиш на банальной «железке», и я стремлюсь именно к такому формату соревнований. 

Например, недавно зародившийся экстремальный триатлон на Алтае Wild Siberia по сложности и эмоциям очень близок к горному ультрамарафону, но даже он всё же короче по времени и более цивилизован, а не автономен, как большинство ультратрейлов».

Александра Худякова

победительница горного ультрамарафона Arkhyz X Run 118 км, призёр Mad Fox Ultra 50 miles, победительница Alpindustria Elbrus Race 127 км, финишёр Altai3race на полужелезной дистанции, IronStar Sochi на железной дистанции.

«Мне сложно сравнить эти два вида соревнований. Я бегала горные ультрамарафоны, а железную дистанцию в Сочи кое-как медленно прошла. Но вообще, всё-таки ультра сложнее, хотя бы даже потому, что это по времени гораздо дольше, а ещё могут быть сложные погодные условия, часто в горах наверху холодно, а внизу жарко, старт и финиш почти всегда проходят в темноте».

Мария Сущевич

победительница BalticMan Ultra Triathlon (28 км плавание — 500 км велогонка — 100 км бег), победительница на железной дистанции экстремального триатлона Wild Siberia, финишёр Ironman Hamburg, призёр Jánošík Slovak Xtreme Triathlon, победительница ультратрейла «Хибины» 64,5 км, финишёр Valhalla Race 167 км, призёр ультратриатлона Siberman в составе эстафеты (бег 84 км).

«Сравню ультратриатлон и ультрамарафон, потому что мне это более близко.

Многодневка, беговая или триатлонная, проходится, в первую очередь, головой. Несколько дней, снова и снова, нужно продолжать преодолевать дистанцию, но ты не знаешь, как восстановится организм за ночь. На самой дистанции нужно уметь себя сдерживать, а во время отдыха не забывать обо всех имеющихся способах восстановления: массаж, компрессия, сон, питание.

Я предпочитаю экстремальные триатлоны, и вот там плавание зачастую проходит в холодной воде. Помимо специальной экипировки (неопреновые носки, перчатки и шапочка), нужно заниматься закаливанием, чтобы выдержать длительное пребывание в воде низкой температуры.

Велосипедный этап в ультратриатлоне обычно с ощутимым набором высоты, но это можно неплохо тренировать на станке, тогда как горный бег не переносится для меня так же хорошо на дорожку. Когда ты проходишь горный ультрамарафон, то это не совсем про бег, а, скорее, про силовое зашагивание и адаптацию к высоте.

Бег в экстремальном триатлоне всегда трейловый, и здесь у ультратриатлетов много общего с ультрабегунами: та же экипировка, похожий тип рельефа и поверхности, то же восприятие прохождения дистанции. 

К слову, об особенностях работы с экипировкой у ультрамарафонцев: им тоже, как и любым триатлетам, нужно тщательно подбирать снаряжение, тестировать его на тренировках. Например, большое внимание уделяется подбору трейлового рюкзака и гидратационной системе, а ещё палкам, которые будут помогать подниматься в горы.

• В ультрагонках ты должен быть всегда готов, что что-то пойдёт не так. С той же самой погодой, например. И для того, чтобы продолжить гонку, в рюкзаке обязательно должно быть снаряжение, прописанное организаторами. 
• В ультратриатлоне легче то, что у каждого участника есть своя команда сопровождения, которая везёт вещи, кормит, помогает психологически, и всё это, наверное, про командную работу. Твои товарищи помогают тебе не сдаться. 
• В ультрабеге каждый сам по себе: всё снаряжение, если нет забросок, ты несёшь на себе, питание, если пунктов питания недостаточно, организуешь сам.

Если говорить о восстановлении, в моём случае всегда был разный опыт, и зависел он от разных факторов: от, разумеется, подготовки на данном этапе до состояния организма. Так, Valhalla Race 167 км я бежала после ковида, и это было тяжело и мучительно. 27 часов мне в послеболезненном состоянии дались сложнее, чем трёхдневный ультратриатлон BalticMan, на который я вышла полностью здоровой.

Если говорить в целом, организм от бега отходит дольше, чем от других видов, потому что бег представляет собой ударную нагрузку. У велосипеда и плавания воздействие мягче».

Читайте по теме: Ультратриатлон: дистанции и рекорды

Александр Лоза

финишёр Ironman Dubai 70.3, Ironstar Sochi на железной дистанции, финишёр ультратрейла GRUT 50 км и десятка марафонов.

«Сложнее всего было бежать GRUT Т50. Не знал, что такое трейл и с чем его «едят». Привык к стандартным 42 км, а дальше была неизвестность. 

Тем более до этого трейла я бегал только по асфальту. Начал в марафонском темпе и к 35 км «наелся». Грязный, в мокрых кроссовках, жара, солнце, поле и трава… Добегал до финиша через «не могу».

Ультра — это, скорее, про очень долгий медленный бег, правильное питание на дистанции и про то, что у нас в голове

На железной дистанции триатлона всё более-менее понятно: привычные дистанции, знакомый ритм и питание по расписанию. Просто делаешь работу, к которой долго готовился, и вся гонка проходит почти без сюрпризов. Сначала плывёшь в удовольствие, потом «катишься» с ветерком, разглядывая окрестности, заправляешься заготовленным питанием.

Самое тяжёлое в триатлоне — это, конечно, переключиться с седла на бег. ЖКТ при смене положения может передать пламенный привет. Я начал бежать очень бодро, потом переел, и стало тяжело. Через какое-то время «отпустило», я смог бодро добежать последние 10 км на железной дистанции.

Также сложный вопрос — организационный — это решить с логистикой. К чемодану с экипировкой прибавляется велочемодан, и необходимо позаботиться о его доставке: или в долгий путь на машине, или покупать дополнительное багажное место в самолёте, или воспользоваться услугой доставки. С бегом всё намного проще – кинул кроссовки и одежду в рюкзак и в путь, хоть одним днём туда-обратно.

В триатлоне легче то, что ты ждёшь смену деятельности после очередного этапа, от этого одновременно и как-то веселее, и это немного сдерживает, чтобы не перетрудиться. В ультре приходится терпеть до конца, и ты не знаешь, на сколько времени это может растянуться.

Если говорить о восстановлении, то от «половинки» и полной дистанции в триатлоне я практически не отходил. Тем же вечером спокойно и бегал, и катался. Да, был уставший, но не убитый. 

А вот ультратрейл меня очень сильно подкосил. Вдобавок минус восемь ногтей на ногах и мозоли с волдырями».

Выводы

В этой статье мы постарались досконально разобраться и ответить на вопрос: что сложнее — Ironman или ультрамарафон? «Железный» триатлон или сверхдлинный трейл?

Однозначно можно сказать, что обе дисциплины требуют качественной подготовки и психологической стойкости, чтобы продолжать двигаться в течение многих и многих часов.

В определённых вещах железный триатлон и ультрамарафон совпадают. Но вместе с тем есть достаточно отличий, которые определяют сложность преодоления каждой гонки.

1. Если бег — это ваша стихия, и вы знаете, что готовы бежать на протяжении долгого времени, то на ментальном уровне ультрамарафон вам покажется легче. Вам не нужно будет готовить себя к плавательному этапу или продолжительному велоэтапу. 
2. Ультрамарафонский бег — это чаще всего одиночество. Нужно быть готовым, что большую часть дистанции вы проходите самостоятельно, без поддержки со стороны зрителей и волонтёров. И успех в этом деле зачастую определяется вашей психологической готовностью, умением организовать себе питание и снаряжение и умением переносить сложности. 
3. Ультрамарафон — это монотонный бег. Если в триатлоне вы распределяете нагрузку между тремя видами, то в ультрамарафоне только и делаете, что бежите. Если вы бежите короткую ультру, это может длиться 5-7 часов, но в других случаях временные пределы растягиваются на период свыше 10 и даже 24 часов. И к этой монотонной работе нужно быть готовым. 
4. Если вам не нравится идея на протяжении 12-20 часов и более только и делать, что бежать по дикой местности без поддержки зрителей, то сделать Ironman вам будет проще. 
5. Железный триатлон — более предсказуемая дистанция и нагрузка, особенно в сравнении с ультратрейлами. Успех прохождения последних во многом зависит от особенностей трассы, внешних условий и готовности участника к разным неожиданностям и препятствиям на дистанции. 
6. Ультрамарафонский бег — это высокая нагрузка на опорно-двигательный аппарат. В железном триатлоне нагрузка на организм варьируется и распределяется между тремя дисциплинами. Соответственно, в ультре ударная нагрузка выше, и поэтому времени на восстановление требуется больше. 
7. Железный триатлон — это готовность качественно натренировать три дисциплины: плавание, велоэтап и бег. Не каждый спортсмен-любитель готов выделить на это время, средства и силы. Ментальных и физических усилий на подготовку может уйти не меньше, чем на тренировки к ультрамарафону. 

Каждому своё: кому-то проще тренировать один вид, например, бег, а кто-то готов чередовать нагрузку между тремя дисциплинами.

Везде есть свои сложности, многое зависит от конкретной гонки и трассы. Но также восприятие соревнования подчиняется вашему настрою, подготовке и увлечённости тем или иным спортом. Выбирайте занятие по душе и преодолевайте любимые дистанции.

Читайте далее:

Подготовка ЖКТ к ультрамарафону: как тренировать пищеварительную систему перед сверхдлинной дистанцией
Ультрамышление: как подготовить себя к гонкам на выносливость