Бег по пересечённой местности: виды, особенности, польза

Городского жителя, живущего и работающего в каменных джунглях, неизбежно тянет поближе к природе. Хочется свежего воздуха, бескрайних просторов вокруг, а ещё – немного приключений и адреналина. И всё это с избытком готов предоставить бег по пересечённой местности.

Само слово «пересечённая» уже говорит о разнообразии поверхностей, которые предстоит преодолевать бегуну в таком формате. Это могут быть лесные тропинки, грязные болота, каменистые подъёмы. Попробуем вместе разобраться, что же включает в себя бег по пересечённой местности и чем он отличается от стартов на шоссе.

Что называют бегом по пересечённой местности

Начнём с понятия «пересечённая местность». Сюда относится любое природное покрытие, отличающееся от ровной дорожки стадиона или шоссе. То есть и бег по ровным тропинкам в лесу, и карабканье на вершины гор в скайраннинге номинально попадают под это определение.

Фактически бегом по пересечённой местности называют любые тренировки и соревнования, которые проходят по грунту. Например, утреннюю пробежку любой протяжённости в ближайшем лесу.

Однако можно встретить и более узкую трактовку. Иногда под бегом по пересечённой местности подразумевают легкоатлетический кросс.

Эта дисциплина родом из Англии уже имеет чёткие параметры, касающиеся покрытия и протяжённости трассы. Обычно забеги проходят на грунте, который может быть грязным и холмистым. Но сложные препятствия, броды или высокие горы при этом преодолевать не потребуется. Длина дистанций в кроссе регламентирована и не превышает 12 км.

Из-за широкой трактовки понятия термин «бег по пересечённой местности» в настоящее время используется редко.

Относится ли бег по пересечённой местности к лёгкой атлетике

Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) признаёт следующие дисциплины, представляющие собой бег по пересечённой местности:

• кросс-кантри (кроссовый бег)

Кроссовый бег наиболее близок к шоссейным забегам: его участникам не приходится преодолевать сложный рельеф, но при этом им важно держать ровный и высокий темп.

В период с 1912 по 1924 годы кроссовый бег даже был олимпийским видом спорта. Сейчас эта дисциплина по-прежнему популярна, особенно в США, Канаде и Англии. В этих странах регулярно проводятся национальные чемпионаты по кроссу, а практически каждое учебное заведение имеет свою юниорскую команду.

• горный бег

Горный бег проходит на трассах самой разной протяжённости: от коротких 15-минутных спринтов до многочасовых забегов. Участники не имеют права использовать какое-либо дополнительное снаряжение, например, треккинговые палки.

Соревнования проводятся в горной местности, причём существуют различные требования по протяжённости и сложности трассы в зависимости от возраста и пола участников. В 2002 году эта дисциплина была признана официально, и в регулярно проводящемся чемпионате мира по горному бегу в настоящее время принимают участие более 40 стран.

• трейлраннинг

Начиная с середины 1990-х, популярность трейлраннинга постоянно росла, и в 2015 году он также был признан дисциплиной лёгкой атлетики. Трейловые гонки не имеют ограничений по расстоянию или набору высоты, поэтому по ним наиболее сложно выработать единую систему оценки.

Международная ассоциация трейлраннинга (ITRA) разработала систему оценки маршрутов, за преодоление которых спортсмены могут получать баллы (PI). Так можно оценить уровень подготовки атлетов, даже если они никогда не соревновались вместе. В настоящее время аналогичные системы оценки разрабатываются и российскими организаторами.

Читайте подробнее: Что такое рейтинг ITRA и Performance Index

В отличие от вышеперечисленных дисциплин скайраннинг относится не к лёгкой атлетике, а к альпинизму. Причина в большом наборе высоты на дистанциях и условиях, в которых проходят гонки.

Часто передвижение в скайраннинге только с большой натяжкой можно назвать бегом. Это буквально карабканье по горам, которое требует необходимых навыков и экипировки: могут потребоваться альпинистские кошки и защитная каска.

Польза бега по пересечённой местности

Нагрузка на разные группы мышц

Во время перемещения по рельефу приходится ставить стопу под разными углами, искать баланс на скользких поверхностях – это позволяет эффективно проработать нижнюю часть тела. А перемещение в подъём и использование треккинговых палок дают ощутимую нагрузку на мышцы кора и плечевого пояса.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

В отличие от шоссейных забегов соревнования по горному бегу и трейлраннингу часто проводятся подальше от цивилизации, в живописных национальных парках и других природных локациях. Это не только возможность вдоволь налюбоваться красотами прямо во время гонки, но и вдохнуть свежего воздуха, не загрязнённого выхлопными газами.

Воспитание личностных качеств

Ещё один важный аспект – психологический. Если на шоссе спортсмен чаще волнуется о хорошем результате, то для трейлраннинга нередким будет опасение «а смогу ли я добраться до финиша?».

Потому что ультрадистанции раздвигают границы возможностей, и далёкому от этого вида спорта человеку 100-мильные забеги по лесам и горам кажутся просто невозможным занятием. Бег по пересечённой местности воспитывает силу воли и внутреннюю дисциплину, умение планировать и бороться до конца.

Какие бывают дистанции

Официальные дистанции в беге по пересечённой местности различаются в зависимости от ключевых направлений и легкоатлетических дисциплин.

Кросс-кантри

Согласно требованиям IAAF, протяжённость трасс для легкоатлетического кросса зависит от возраста и пола участников: женщины и юниоры бегут более короткие дистанции. Обычно трассы прокладываются кругами протяжённостью до 2000 м. Так организаторам проще соблюсти стандарты трассы, а зрителям удобнее наблюдать за бегунами.

Участники преодолевают следующее расстояние:

• мужчины: от 4 км (короткая трасса) до 12 км (длинная трасса)
• женщины: от 4 км (короткая трасса) до 8 км (длинная трасса)
• юниоры: 8 км
• юниорки: 6 км

Горный бег

Протяжённость дистанций в этой дисциплине зависит от направления движения по склону: различаются забеги с финишем на вершине и те, где ещё нужно будет спуститься вниз к месту старта.

В формате «только вверх» требования по расстоянию и набору высоты следующие:

• мужчины: 12 км с набором высоты не более 1200 м
• женщины: 8 км с набором высоты не более 800 м
• юниоры: 8 км с набором высоты не более 800 м
• юниорки: 4 км с набором высоты не более 400 м

В формате «вверх и вниз» требования по расстоянию сохраняются, но набор высоты должен быть меньше:

• мужчины: 12 км с набором высоты не более 750 м
• женщины: 8 км с набором высоты не более 500 м
• юниоры: 8 км с набором высоты не более 500 м
• юниорки: 4 км с набором высоты не более 250 м

Трейлраннинг

Протяжённость дистанций в трейлраннинге не регламентирована и зависит только от специфики конкретных соревнований. Самые быстрые дистанции обычно начинаются с 9-13 км, реже можно встретить спринты по 5 км.

Иногда, как дополнение к основным маршрутам, участникам предлагаются фановые и детские забеги. Их протяжённость может быть чисто символической и не превышать одного километра.

Скайраннинг

Несмотря на то, что скайраннинг, как вид спорта, не относится к лёгкой атлетике, фактически его также можно считать бегом по пересечённой местности. В России проводят соревнования по трём дисциплинам скайраннинга:

• sky marathon – забег с набором высоты от 2000 метров и протяжённостью 30-42 км
• sky race – забег c набором высоты от 2000 до 4000 метров и протяжённостью 20-30 км
• вертикальный километр – забег с набором высоты от 1000 м протяжённостью не более 5 км

Техника бега 

Особую важность здесь приобретает постановка стопы: нужно внимательно смотреть под ноги, чтобы не оступиться и не поскользнуться на сложном участке. Для снижения вероятности травм важно иметь сильные мышцы-стабилизаторы, позволяющие держать баланс на неровных поверхностях.

На ровных участках движения бегуна не будут сильно отличаться от техники на шоссе, но на спусках и подъёмах общая механика движения меняется. В крутую гору иногда приходится просто идти пешком либо вбегать мелкими семенящими шагами.

На спусках ногу часто ставят не на носок, а на пятку, стараясь сохранить максимальную площадь опоры с поверхностью.

Особенности подготовки

Чем дальше от шоссе и стадиона, тем большую роль в подготовке бегуна занимают специфические упражнения, укрепляющие мышцы и связки.

Большую роль в тренировочном графике занимает ОФП, включающая упражнения не только на ноги, но и на верхнюю часть тела. Ведь во время подъёма в гору корпус бегуна находится в слегка наклонённом положении, приходится активно работать руками. А на длинных дистанциях в трейлраннинге и скайраннинге дополнительную нагрузку создаёт рюкзак со снаряжением.

Подготовку к соревнованиям по пересечённой местности лучше проводить в условиях, максимально приближенных к рельефу на гонке. Преодоление сложных участков (бродов, песчаных насыпей, скользких корней) лучше отрепетировать ещё во время тренировки.

Это важно не только для того, чтобы подготовиться физически, но и чтобы понять, как ведёт себя экипировка в таких условиях: хорошо ли выводят кроссовки воду, не скользит ли протектор.

Экипировка

Для бега по пересечённой местности снаряжение будет отличаться в зависимости от конкретной дисциплины и вида спорта. Рассмотрим детально каждое из направлений.

Кросс-кантри

Не требует практически никакой специализированной экипировки. Обычно атлеты выступают в той же одежде, в которой они бы вышли на шоссейный забег. Чаще всего бегунов можно увидеть на старте в шортах и майках, а в холодную погоду – в тайтсах и лонгсливах.

Отличие заключается только в обуви: здесь спортсмены используют специальные кроссовые шиповки, позволяющие цепляться, как когтями, за покрытие. Обычно предпочтение отдаётся обуви с шипами длиной от 25 мм (для очень грязных трасс) и до 6 мм (для травянистого покрытия).

Если же на маршруте есть участки плотной грунтовой дороги, вместо шиповок на ногах атлетов можно увидеть и лёгкие гоночные кроссовки.

Горный бег

В соревнованиях по горному бегу также не используется никакая дополнительная экипировка, за исключением обуви и одежды по погоде. Для преодоления маршрута с набором высоты понадобятся цепкие кроссовки с протектором.

Использование треккинговых палок и прочих приспособлений, помогающих преодолевать дистанцию, в этой дисциплине запрещено.

Трейлраннинг

В этом виде спорта перечень необходимой экипировки уже намного шире, так как появляется необходимость нести с собой запас воды и питания для автономного передвижения. Для этих целей используется беговой рюкзак или специальный пояс. Воду при этом удобно нести в силиконовых фляжках или гидраторе с трубкой, из которой можно пить прямо на бегу.

Возможность использования треккинговых палок обычно указывается организаторами в положении. В целом они будут актуальны на забегах в гористой местности либо на ультрамарафонах, где от усталости ноги могут просто заплетаться.

Скайраннинг

Чем выше в горы, тем больше сложного оборудования потребуется для преодоления дистанции. На сложных заснеженных участках используют кроссовки с шипами и даже съёмные кошки, а также может потребоваться защитная экипировка.

Футболкой и шортами скайраннеру, в отличие от шоссейного бегуна, тоже не обойтись. Погода в горах переменчива, и нужно иметь с собой перчатки, головной убор и мембранную куртку даже летом. Также, скорее всего, пригодятся очки с высокой степенью защиты от УФ-излучения, чтобы уберечь глаза от яркого солнца на высоте.

Как выбрать маршрут

Первое знакомство с бегом по пересечённой местности можно начинать с простых грунтовых дорожек в ближайшем парке. Это не только доступно, но и приятно: ведь пробежаться по тропинкам в тени деревьев намного комфортнее, чем по загазованным улицам. Да и на суставы бег по грунту будет давать меньше ударной нагрузки.

В качестве первых трейловых стартов лучше выбрать забеги с небольшим набором высот в привычных условиях: проходящие по лесным тропам или грунтовым дорогам. А когда уже появится уверенность в собственных силах, переключаться на более сложные и техничные варианты, где потребуется карабкаться на горы по куруму или спускаться по сыпучему щебню.

Предлагаем по теме: 10 российских трейлов для начинающих

Безопасность 

В отличие от городских маршрутов, где вокруг всегда есть другие люди, при беге по пересечённой местности спортсмен часто оказывается наедине с собой. Это касается и длительных тренировок в одиночестве, и соревнований по трейлраннингу, где из-за протяжённости дистанций атлеты сильно растягиваются по маршруту. Поэтому важно надеяться только на свои силы и быть готовым к внештатным ситуациям.

Правила безопасности и для продолжительных тренировок, и для соревнований по трейлраннингу примерно похожи:

1. Иметь при себе заряженный телефон. Если речь идёт о соревнованиях, то в нём должен быть сохранён номер организаторов для экстренной связи.
2. Заранее скачать gps-трек маршрута (перед соревнованиями) либо, как минимум, спланировать дистанцию по карте (перед тренировкой).
3. Иметь при себе запас еды и питья. На длительную тренировку также стоит взять немного наличных денег на случай, если придётся выбираться из леса на такси.
4. Не бегать в наушниках либо делать это так, чтобы контролировать ситуацию вокруг: оставлять одно ухо открытым или использовать наушники с костной проводимостью.
5. Во время одиночных тренировок быть предельно осторожными в опасных местах, не рисковать на сложных участках.
6. Одеваться с учётом возможных изменений погоды, особенно в горной местности.
7. Использовать солнцезащитный крем в солнечную погоду.
8. Иметь при себе небольшую аптечку с пластырями и обезболивающими.

Бег по пересечённой местности в нормативах ГТО

Бег на 5 км (кросс по пересечённой местности) входит в таблицу нормативов ГТО для мужчин в возрасте от 18 до 39 лет. При этом по выбору спортсмена он может быть заменён на 5-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

Возраст (лет)	Знаки отличия ГТО
	Бронзовый	Серебряный	Золотой
18-24	26:00	25:00	22:00
24-29	26:30	26:00	22:30
30-34	28:00	26:30	23:00
35-39	29:00	28:00	25:00

После 40 лет дистанция кроссового бега снижается до 3 км, но она по-прежнему может быть заменена на 5-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 5 км, мужчины» (мин., сек.)

Возраст (лет)	Знаки отличия ГТО
	Бронзовый	Серебряный	Золотой
40-44	22:00	20:30	16:30
45-49	23:00	21:00	17:00
50-54	23:30	21:30	18:00
55-59	24:00	22:00	19:00

Женщины от 18 до 39 лет в качестве норматива сдают кросс на три километра по пересечённой местности. При этом по выбору спортсменки он может быть заменён на 3-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесты) «Кросс на 3 км, женщины» (мин., сек.)

Возраст (лет)	Знаки отличия ГТО
	Бронзовый	Серебряный	Золотой
18-24	19:15	18:30	17:30
24-29	22:00	20:15	18:00
30-34	22:30	21:00	18:30
35-39	23:30	21:40	20:00

После 40 лет дистанция кроссового бега для женщин снижается до 2 км, но она может быть заменена на 2-километровый бег на лыжах.

Нормативы по испытанию (тесту) «Кросс на 2 км, женщины» (мин., сек.)

Возраст (лет)	Знаки отличия ГТО
	Бронзовый	Серебряный	Золотой
40-44	17:00	16:00	13:30
45-49	18:00	17:00	14:30
50-54	19:00	18:00	15:30
55-59	21:00	20:00	16:30

Для лиц старше 60 лет вместо кросса для сдачи нормативов предлагается смешанное передвижение по пересечённой местности. Для детей бег по пересечённой местности включён в нормативы с восьми лет.

Более подробно: Нормативы ГТО в беге: какие бывают и как сдать

10 советов тем, кто хочет попробовать бег по пересечённой местности

1. Добавьте к графику тренировок ОФП, чтобы укрепить мышцы пресса, спины и плечевого пояса.
2. Используйте трейловые кроссовки с выраженным протектором. Для разного грунта подходят разные модели: более «зубастые» пригодятся для рыхлых поверхностей, а на камнях лучше держит частый и мелкий выступ протектора.
3. Позаботьтесь о качественной экипировке: если пойдёт дождь, посреди леса не получится сесть на автобус и уехать домой.
4. Если планируете бег по лесу, то даже летом длинные тайтсы или гетры станут хорошим вариантом: так меньше шансов поранить ноги о ветки или колючую траву.
5. Если собираетесь использовать треккинговые палки на соревнованиях, сначала попробуйте освоиться с ними на тренировке. Важно научиться не только передвигаться с палками, но и быстро складывать и доставать их.
6. Для первых тренировок выбирайте знакомые тропы, на которых не потребуется сверяться с картой.
7. Более сложные маршруты удобно планировать заранее и загружать готовый gps-трек в часы.
8. Возьмите на пробежку небольшой запас питания (например, энергетический батончик) и питья. Даже если вы уверены, что не захотите есть во время тренировки, лучше быть готовым к любым ситуациям.
9. В эндемичных районах нужно опасаться не только комаров, но и клещей. Заранее обработайте одежду спреем и регулярно осматривайте её.
10. Обязательно берите на одиночные пробежки заряженный мобильный телефон и предупреждайте близких о вашем маршруте.

Учитывая многогранность понятия, о беге по пересечённой местности можно написать целую энциклопедию. Но мы предлагаем не тратить на это время, а просто отправиться поскорее в ближайший лесопарк и почувствовать всю прелесть этого занятия на собственном опыте.

А ещё можно послушать короткий подкаст Как начать бегать трейлы, чтобы заранее представить, что вас ждёт на пересечённой местности, и подготовиться к этому.