Кроссовый бег: дистанции, особенности, виды

Кроссовый бег и трейл — это одно и то же? Не совсем, хотя дисциплины похожие.

И то, и другое — бег по пересечённой местности. Но дистанции кросса почти никогда не превышают 10-12 км, в то время как трейл может тянуться десятки километров. Плюс покрытие и рельеф в кроссе намного более простые и «беговые», чем в трейлраннинге.

В этом материале рассказываем историю кроссового бега, его особенности, в чём польза и какие бывают виды кроссового бега.

Что такое кроссовый бег

Это бег по пересечённой местности, обладающий характерными особенностями. Перечислим их далее.

Локация

Типичный лесопарк с относительно небольшим перепадом высот, обычное поле или даже поле для гольфа. За рубежом на полях для гольфа часто разрешается проводить кроссовые забеги.

В общем, природная территория, по которой сможет проехать, например, горный велосипед.

Покрытие

Травянистая трасса с минимумом дорог. В идеале — вообще без них. Могут встречаться реки, которые надо пересечь, или другие естественные препятствия, но в целом ландшафт позволяет поддерживать постоянный ровный темп бега.

Сезонность

Кроссовые забеги проводятся весной и осенью.

Требования к трассе

Она должна быть круговая, длиной от 1750 до 2000 м. Плюс иметь от 400 м до 1200 м ровного участка на старте до первого поворота, чтобы избежать столпотворения участников, падений и травм.

Километраж

Самая длинная дистанция не превышает 12 км.

История кроссового бега

Кроссовый бег, как вид спортивной забавы с определёнными правилами, родился в Англии XIX века. Участники cross country running должны были разделиться на две группы: воображаемые зайцы и воображаемые собаки.

«Зайцы» убегали, оставляя за собой «следы», чаще всего это были куски бумаги. «Собаки» должны были выследить их и догнать. Первые забеги такого типа стартовали в 1830-е гг, а через 30 лет, в 1867 году, были утверждены национальные состязания за чемпионские титулы.

Конечно же, игры проходили на природной территории, потому что она подходит под задумку «охоты», да и других мест для бега особо не было. Примерно в таком виде кроссовый бег пришёл в наши дни — быстрый, активный забег на природе, для которого идеально подходят трава, грунт, небольшие перепады высоты.  

Особенности кроссового бега

Чтобы понять особенности кроссового бега, проще всего сравнить его с трейлом. Трейлы тоже бегают по холмам и пересечённой местности, но трейловые забеги продолжительнее, а ландшафт более крутой.

Дистанции на трейле всегда больше, некоторые забеги длятся часы и сутки. Если видите забег на 12 и более километров на природной территории, то это уже не кросс — это трейл.

Трейловые трассы почти всегда проложены там, где есть речки, грязь, сложный ландшафт, для прохождения которого иногда нужно сбиваться с бега на шаг и пользоваться палками. В кроссовом беге на трассах тоже могут встречаться речки и грязевые участки, но соревнования проводятся исключительно на грунте.

Кроссовый бег относится к легкоатлетической дисциплине. У него есть общие рекомендации по продолжительности и особенностям трассы, хотя строгая стандартизация невозможна. Международная организация легкоатлетических федераций даёт лишь рекомендации относительно кроссового бега, своего рода идеальной трассы. 

Виды кроссового бега

Некоторые классификации относят к кроссам и трейловые забеги, и относительно новый вид бега в горах — скайраннинг. Но мы бы с такой классификацией поспорили, поскольку у этих забегов отличаются экипировка, цель и ландшафт, который меняет саму суть кроссового бега.

Зато к кроссовому бегу вполне можно отнести спортивное ориентирование — бег с элементами ориентирования на местности. Задача участников — найти контрольные точки, отметиться на них и при этом обогнать соперников. Но дистанции на них могут быть больше обычных кроссов.

Плюс нет строгого направления трассы. Бегуны могут достигать контрольных точек любым путём, лишь бы не заблудиться.

Разумеется, классический кросс тоже входит в этот список. Пробежка по парку или лесу с грунтовым покрытием, с небольшими перепадами высоты, без серьёзных препятствий. 

И добавим кросс-кантри, официальную беговую дисциплину лёгкой атлетики, в которой бегуны соревнуются на кольцевых трассах с травяным или земляным покрытием. 

Дистанции в кроссовых забегах

Длина дистанции кроссовых забегов обычно составляет от 3 до 12 километров. Опять же, дистанции отличаются от одного конкретного забега к другому, поэтому возьмём за основу соревновательный стандарт.

Спортсмены делают от трёх до шести кругов длиной от 1750 до 2000 м в зависимости от гонки и возрастов участников.

Взрослая дистанция — 12 км. Старший возраст соревнуется в дистанциях на 10 км. Юноши соревнуются в забегах на 8 км, а девушки — на 6 км.

Любительские кроссовые забеги, по сути, отталкиваются от этих стандартов.

Возьмём для примера уже упомянутый выше кросс «Лисья гора». Он проводится в Битцевском лесопарке. Трасса строится из кругов в 2 километра, максимальная дистанция — 8 км, то есть четыре круга. Организаторы описывают трассу как грунтовую, на которой встречаются лужи и грязь. 

Техника кроссового бега

Техника кроссового бега в основах мало чем отличается от обычной техники бега — требования к движениям рук и ног те же. Между тем, физика бега будет меняться на протяжении всей дистанции, в зависимости от бега вверх или со спуска, также будет меняться степень нагрузки и механика бега.

В отличие от шоссейного бега, на кроссе иная постановка стопы. В кроссовом беге нога опускается на землю всей стопой и даже с особым акцентом на пятку.

Во-первых, вниз с горки с носка не побежишь. Во-вторых, большая площадь постановки стопы даёт большую устойчивость на скользкой траве или грязи.

На кроссовом забеге от бегуна требуется не столько идеальная техника, сколько умение сиюминутно менять тактику, когда бежишь по бездорожью. Корни, камни, шишки, лужи и грязь заставляют быстрее соображать, сначала куда именно поставить ногу и только потом — как её поставить.

Подготовка к кроссовому бегу

От бегуна на кроссе требуется большая сила и выносливость ног, сила голеностопных суставов, мышц бёдер, чтобы преодолевать холмистые препятствия. Нужны развитые мышцы корпуса, которые помогут сохранять равновесие и устойчивость.

Так что участникам кроссов имеет смысл делать упор на общую физическую подготовку, силовые тренировки, плиометрические упражнения, обращать внимание на тренировку мышц-стабилизаторов, укрепления мышц стопы и кора.

Имеет смысл также делать взрывные упражнения, вроде бёрпи, выпрыгивания из приседа и прыжковые выпады. 

Ещё один аспект подготовки: пробежать кросс хорошо не получится, если не тренироваться на пересечённой местности. Научиться бегать по траве, неровной дороге, перепрыгивать корни и ямы можно только в том случае, если бегать в лесопарке или в лесу.

На самом забеге значение имеет индивидуально подобранная стратегия забега. Особенность трассы, которая начинается с ровного участка, позволяет стартовать быстро, а при грамотной подготовке и правильном распределении сил на забеге одинаковый темп получится поддерживать на всей дистанции.

Польза кроссового бега

Кроссовый бег развивает сердечно-сосудистую систему и лёгкие, а подготовка к нему помогает снизить вес, подтянуть мышцы и развить их силу. Целевая подготовка к кроссу помогает развить взрывную силу и мощь, «прорисовать» мышечный рельеф, особенно на ногах.

Но главная изюминка кроссового бега в том, что для участника, настроенного серьёзно, это настоящее физическое и психологическое испытание на выносливость, силу, выдержку. Заставить себя, не снижая темпа, вбежать в холм до самого конца — это потребует собранности и дисциплины.

Особенности выбора экипировки

На кроссовых забегах не нужна дополнительная экипировка. Наоборот, бежать их надо налегке — рюкзаки и беговые жилеты здесь не используются, сумки для бега тоже, потому что на классических забегах можно обойтись без воды и без перекусов.

Особенность экипировки для кроссов только в подборе обуви. Это должны быть трейловые кроссовки, то есть с хорошим протектором, либо шиповки.

Имеет смысл брать кроссовки с водоотталкивающим покрытием, например, GoreTex. Особое внимание уделите носовой части кроссовок: хорошо бы, чтобы у них была защита пальцев ног от травмирующих ударов о камни или корни. Также эта часть обуви должна быть достаточно просторной, чтобы при беге вниз пальцам было достаточно места.

В остальном рекомендации подбора экипировки к забегам такие же, как и к любым соревнованиям: обувь на полразмера больше, спортивная одежда по погоде, беговые бесшовные носки.

Кстати, на многих кроссах запрещается бегать в наушниках, чтобы слышать, что происходит вокруг. Не разрешается бегать без маек, чтобы снизить травмоопасность при возможных падениях.

Соревнования по кроссовому бегу в России и мире

Один из классических вариантов кроссового забега в России уже был назван. Это кросс «Лисья гора» в Битцевском парке в Москве. Проходит весной. Круг 2 км, грунтовое покрытие. Дистанции от 2 до 8 километров: юноши и девушки бегут 4 и 2 км, взрослые участники могут пробежать от 4 до 8 км.

Ещё один вариант кросса в Битцевском парке — «Быстрый пёс», тоже от Бегового сообщества. Его участники пробегают один круг длиной в 2 км в компании со своей собакой.

Ежегодное событие — кросс для лыжников «Царь горы» в Подмосковье. Это молодёжное соревнование для воспитанников лыжных секций. Мероприятие проходит осенью и закрывает бесснежный сезон подготовки.

Трасса проложена в лесистой и холмистой местности на грунтовом покрытии. Дистанции — от 500 метров до 8 км. Этот ежегодный забег немного похож на популярные за границей национальные состязания для школьников.

Это лишь некоторые примеры проводимых соревнований по кроссовому бегу в России. Больше забегов на любой вкус на пересечённой местности вы сможете найти в нашем календаре.  

В Канаде, Австралии, США, Англии проводятся национальные чемпионаты по кроссовому бегу. Помимо взрослых участников, которые борются за чемпионские титулы, в подобные соревнования активно вовлекаются школьники и учащиеся колледжей.

Другие популярные кроссовые забеги:

• Lidingöloppet (Швеция) — до 40 000 участников
• Cinque Mulini (Италия) — несколько тысяч участников во всех категориях
• Cross Internacional de Itálica (Испания) — до 1 000 участников в массовых забегах
• Cross Internacional de Soria (Испания) — несколько сотен участников
• Cross Internacional Juan Muguerza (Испания) — несколько сотен участников

Первый из перечисленных забегов — не совсем классический кросс. Его трасса тянется на 30 км. Но зато это очень известный и популярный кросс у любителей: его история началась в 1965-м году, а к первому десятилетию XX века количество участников уже было сопоставимо с числом бегунов на хорошем марафоне. Поэтому его можно назвать крупнейшим массовым кроссовым забегом в мире. 

Часто задаваемые вопросы

Чем кроссовый бег отличается от трейла?

Дистанции кроссового бега короче (максимум 12 км), а покрытие проще. Локация кроссового бега в целом позволяет поддерживать ровный темп на протяжении всей дистанции. 

Чем кроссовый бег отличается от бега по шоссе?

Это забег по пересечённой местности, по естественному природному покрытию — грунт, земля, трава и так далее. Бег по шоссе — всегда асфальтовый.

Сколько километров бегут на кроссе?

Обычно от 3 до 12 км. Дистанции могут варьироваться в зависимости от локации и времени года, а также желания организаторов, но не превышать 10-12 км. 

Можно ли бегать кросс зимой?

Да. Снег — это такое же естественное покрытие, как грунт или трава. Но уточним, что речь идёт об утоптанных тропинках в парках, а не о забегах, где идёшь пешком и проваливаешься в снег по пояс.