Как бегать по бездорожью: грязи, бурелому и другим сложным поверхностям

Бег по пересечённой местности совсем не является синонимом расслабленного джоггинга по парку. Наоборот, спортсменам постоянно приходится быть начеку, двигаясь по сложной трассе. Им необходимо контролировать каждое движение: не увязнуть в песке, не поскользнуться на льду, не подвернуть ногу на мокром куруме.

Рассеянность может привести не только к скромному результату на гонке, но и к серьёзным травмам. К преодолению таких дистанций нужно готовиться заранее. Поэтому мы составили подробное руководство, как бегать по самым сложным покрытиям, которые встречаются на пути трейлраннеров.

Бег по бурелому

Особенности

Спортсмены часто спорят, можно ли считать настоящим трейлом бег в средней полосе, где нет большого перепада высот. Ведь по сравнению с горными забегами такие старты могут показаться слишком простыми.

Однако организаторы плоских стартов часто радуют спортсменов возможностью испытать себя на заросших лесных участках, где приходится буквально продираться сквозь деревья. Множество поваленных брёвен, высокая трава, сухие ветки значительно замедляют скорость и отнимают силы. Бег по таким участкам даже получил отдельное название – «буреломинг».

Особенность «буреломинга» во многом заключается в неоднородности участков. На пути могут попадаться и влажный грунт, и скользкие корни, и мягкие поверхности (мох, трава, опавшие листья). Добавьте к этому ветки, норовящие попасть в глаза, и такая трасса вовсе не покажется увеселительной прогулкой по лесу.

Техника бега

На буреломе легко упасть, поскользнувшись на мокрых брёвнах, или споткнуться о коварные корни. Не спешите, перелезая через поваленные деревья, и при необходимости помогайте себе руками. Убирайте ветки в сторону и защищайте лицо. Колени желательно поднимать повыше, перепрыгивая препятствия.

Чаще сверяйтесь с разметкой, потому что в густом лесу указатели и ленты легко можно не заметить среди листвы. Обязательно используйте трек GPS в навигационном устройстве в случае сомнения.

Как подготовиться

1. В тренировочную программу стоит включить упражнения по подготовке мышц кора: спины, брюшного пресса, косых мышц живота. Они отвечают за стабилизацию бёдер и позвоночника. Во время забега придётся часто наклоняться, пролезая под деревьями, или уворачиваться от веток – нагрузка на мышцы кора будет немаленькая.

Читайте по теме: 20 вариантов планки для бегунов, которые укрепят мышцы кора

2. Отдельно следует выделить упражнения на подвздошно-поясничные мышцы: «мостик», выпады, подъёмы ног из положения «лёжа». На турнике хорошим вариантом станет классический «уголок» или подъём ног в висе с задержкой в верхней точке.
3. Внимания требует укрепление мышц стопы, ведь на неоднородных трассах повышается вероятность подвернуть ногу на коряге или неустойчивой кочке. Да и в целом любые силовые упражнения на ноги будут полезны.

Экипировка

Обувь выбирается в зависимости от преобладающего на трассе покрытия. Для более мокрых болотистых участков стоит предпочесть кроссовки с агрессивным протектором и сетчатым верхом. Для сухих лесных троп можно рассмотреть менее «зубастую» обувь.

Очень важный момент – выбор одежды. Шорты и майку лучше оставить в шкафу для шоссейных забегов, а на трейл надеть тайтсы и лонгсливы, максимально закрывающие тело. Первый же километр по бурелому и крапиве оставит на открытых руках и ногах порезы и ссадины, которые под воздействием пота будут доставлять большой дискомфорт.

На лето хорошим вариантом станет комбинация тайтсов ¾ и высоких гетр, а на руки – футболка и рукава. Это поможет быстро переодеться при необходимости, а на открытых участках снять лишнее. При этом нужно помнить о такой напасти, как клещи: в высокой траве будьте особенно аккуратными.

Даже в пасмурный день на голову желательно надеть бандану, чтобы волосы не запутались в ветках. Кепка выполняет свою роль хуже, так как козырёк цепляется за ветки и тормозит движение. Очки со светлыми линзами помогут защитить глаза.

А вот палки в случае бега по бурелому лучше оставить дома: в лесу и своих палок хватает. Они только будут мешаться под ногами и цепляться за всё подряд.

Российские старты, где наиболее вероятен бурелом

• Dream Trail Lyskovo
• Трейл «Плоский лес»
• Nikola-Lenivets Wild Trail

Выводы

Для «буреломинга» характерен бег с преодолением естественных препятствий. Это в первую очередь потребует правильной экипировки и сильных мышц. План следующий:

• тренировать ноги и мышцы кора;
• делать упражнения для укрепления стоп;
• защищать глаза очками;
• надеть длинные тайтсы и лонгслив;
• не брать палки.

Бег по песку и пыли

Особенности

Перемещение по песку чем-то напоминает бег по грязным поверхностям: ноги точно так же вязнут в зыбком грунте. Разница лишь в том, что песок не налипает на кроссовки и не превращает обувь в килограммовые гири. Но зато он может доставлять другие неприятности, попадая внутрь носка. Удивительно, что всего несколько мелких песчинок могут натереть ступни до кровавых мозолей и превратить бег в мучительное ковыляние.

Пыль не так часто встречается на российских стартах, но тоже создаёт немало проблем. Мелкие частицы забиваются в нос и рот, вызывая удушливое чихание. При отсутствии очков пыль попадает в глаза, раздражая их и значительно снижая видимость.

Техника бега

При беге следует делать короткие и лёгкие шаги, стараясь приземляться на носок. Впрочем, приземляться на пятку не получится просто интуитивно, в противном случае нога будет увязать в грунте. Руки при этом активно работают, помогая корпусу.

Читайте по теме: Бег по песку: техника, особенности, плюсы и минусы

Так как побегать по песочку обычно удаётся на побережье, в качестве тренировки можно попробовать бег босиком. Важно при этом выбирать чистый пляж, чтобы случайно не поранить ноги о мелкий мусор или обломок ракушки.

Во время соревнований легче бежать в группе, но в случае бега по пыльным поверхностям стоит держаться подальше от чужих спин. Взвесь, поднимаемая вверх кроссовками лидеров, будет лететь прямо в лёгкие тех, кто бежит следом. Так что тут либо немного отпустить быстрых бегунов вперёд, либо сделать рывок, обогнав их.

Как подготовиться

1. Включайте в план упражнения для укрепления икроножных мышц и мышц передней поверхности бедра.

2. Пробежки по песку стоит дополнить специальными беговыми упражнениями. Мягкая поверхность хорошо подходит для прыжковых техник, позволяя прокачать мышцы-стабилизаторы без лишней ударной нагрузки.

3. Ещё одним полезным упражнением станет короткая серия произвольных ускорений длиной до 100 м.

4. Очень хорошо развивают толчок и вынос бедра спринты в подъём. Для их выполнения подойдёт песчаная дюна или подходящий склон оврага.

Экипировка

Для защиты глаз используйте очки с прозрачными или светлыми стёклами. Чтобы пыль не попадала в дыхательные пути, рот можно прикрыть банданой. Но следует учесть, что через ткань дышать будет тяжелее, поэтому надевать такую защиту имеет смысл только на пыльных участках маршрута.

Для минимизации попадания пыли внутрь обуви надевайте специальные гамаши. Сами кроссовки стоит выбирать из плотной сетки, не позволяющей песку проникнуть внутрь.

И, конечно, важна целостность ткани. Для бега по шоссе изношенность верхней части кроссовка не так критична, важно в первую очередь состояние подошвы. В случае трейла в дырявые кроссовки пыль будет засыпаться внутрь горстями и уже на первых километрах превратит обувь в передвижные песочницы.

Читайте по теме: Срок годности ограничен: как часто менять кроссовки для бега

Протектор для песчаных забегов нужен достаточно агрессивный. Песок – это бесструктурная масса, которая легко теряет свою форму, и кроссовки не должны вязнуть в ней. Модели лучше выбирать лёгкие, так как нагрузка на мышцы ног и так будет выше обычного.

Для профилактики натирания перед стартом стопы можно обработать вазелином или специальным косметическим кремом. С собой также пригодится набор пластырей от влажных мозолей.

Российские старты, где наиболее вероятны песок и пыль

• Elton Ultra
• Quarry Ultra Track
• Песчаный Ультрамарафон

Выводы

Только на постановочных фотографиях бег по песку выглядит эффектной картинкой. В реальности же это достаточно энергозатратная поверхность. Общие советы по преодолению песчаных и пыльных участков следующие:

• выбирать обувь с хорошим протектором;
• защищать глаза очками, а рот – банданой;
• использовать мази от натирания;
• делать лёгкие, но частые шаги;
• не бежать «след в след».

Бег по грязи

Особенности

Глиняное месиво может появиться даже там, где ещё пару дней назад была отличная беговая трасса. Достаточно лишь затяжного ливня. Осенью такая ситуация более вероятна, но она может случиться и в тёплое время года.

Грязь имеет неприятное свойство налипать на кроссовки, увеличивая вес даже самой лёгкой пары до килограмма. Ноги вязнут, мышцы забиваются, и силы при таком раскладе тают очень быстро. Дополнительным фактором является потеря стабильности: на вязкой жиже легко поскользнуться и в буквальном смысле упасть в грязь лицом.

Техника бега

При резком ускорении на влажном грунте легко потерять стабильность: кроссовки будут проскальзывать, не имея достаточного сцепления с поверхностью. Чтобы максимально сэкономить силы на сложном участке, рекомендуем быстрее перебирать ногами: шаги должны быть короткие и частые. Лучше приземляться на середину стопы. Это нужно, чтобы задействовать максимум рифлёной подошвы кроссовка и не проваливаться в жидкий грунт.

Использовать палки или нет, зависит от крутизны склона. На плоских участках оптимально будет немного расставить руки в стороны для баланса. На спусках и подъёмах палки пригодятся, но если у вас их нет – попытайтесь ухватиться за деревья или подходящие коряги.

И не бойтесь испачкаться. Вы в любом случае не сможете сохранить себя и экипировку в чистоте.

Как подготовиться

Дополнительный груз в виде налипшей грязи, а также резкие телодвижения из-за проскальзывания ног повышают вероятность травмироваться. Поэтому зная, что на полигоне сложные условия, необходимо уделить внимание специфическим тренировкам.

1. Если есть такая возможность, рекомендуется попробовать бег по грязным поверхностям заранее. Это очень поможет не только подготовить связки и мышцы, но и протестировать экипировку. Если же в силу географических или погодных условий такой возможности нет, стоит поискать альтернативу. Например, в жаркое время года вместо осенней грязи тренироваться можно по влажному песку на побережье, а зимой – по рыхлому снегу. Эти поверхности задают мышцам не меньшую работу и помогут подготовить их.

2. Заранее уделите внимание растяжке. На грязной поверхности ноги так и норовят разъехаться в шпагат. Чтобы этого не происходило, добавьте в тренировочный план стрейчинг или йогу. Также отличным вариантом для улучшения растяжки будет скалолазание.

Читайте по теме: Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травм.

3. Для тренировки равновесия попробуйте использовать балансировочную платформу. Этот компактный недорогой фитнес-снаряд прост в использовании и при этом отлично укрепляет стопы. Чаще всего можно встретить балансиры трех видов: платформы типа «bosu», подушки и жёсткие доски.

Экипировка

Перед кроссовками для перемещения по грязи стоит несколько задач, ключевая из которых – справляться с налипающей жижей. Для бега по влажному и зыбкому грунту подойдут кроссовки с выраженным агрессивным протектором. Они должны быть достаточно цепкими, чтобы не проскальзывать при отталкивании. Но даже в такой обуви нужно быть очень аккуратным с преодолением мокрых корней, которые могут в избытке встречаться на трассе. По этим поверхностям ноги будут скользить, как на катке, и это очень травмоопасные участки.

Где грязно, там неизбежно и мокро. Поэтому надо решить, надевать кроссовки с мембраной или без. Для межсезонья и безбродовых трасс можно выбрать вариант с gore-tex. Альтернативным вариантом станут мембранные носки, не пропускающие воду.

А вот для летнего сезона и гонок с водными преградами больше подойдут кроссовки из плотной сетки. Потому что в мембране будет очень жарко, а при попадании воды внутрь (что неизбежно при форсировании глубоких луж) она будет плескаться в обуви до самого финиша и причинит массу неудобств. Обычные же кроссовки быстро высохнут на бегу.

Для сложных гонок хорошим вариантом станут модели кроссовок со встроенной гамашей. Она защитит ноги от попадания грязи внутрь обуви. Либо можно использовать короткие беговые гамаши, надевающиеся отдельно.

Если на дистанции ожидается много подъёмов и спусков, для дополнительной опоры пригодятся палки.

Российские старты, где наиболее вероятна грязь

• Х-Race Wild Trail
• RZD Golden Ring Ultra-Trail 100
• Ягуся Trail

Выводы

С грязными лужами столкнуться можно даже в ближайшем лесу, поэтому к такому типу поверхности нужно быть готовым бегунам любого уровня. Придерживаться стоит следующей тактики:

• надеть кроссовки с агрессивным протектором;
• добавить упражнения на ОФП в план тренировок;
• не пренебрегать растяжкой;
• тренировать чувство баланса;
• не бояться испачкаться.

Бег по куруму

Особенности

Переходим к одной из наиболее сложных и в то же время распространённых на трейлах поверхностей – каменистым склонам и куруму. Курум – это обломки горных пород, которые могут скапливаться в хребты, каменные реки и образовывать целые поля.

Камни курумника могут быть мелкими или настолько крупными, что по ним придётся карабкаться на четырёх конечностях. Они часто покрыты мхом или снегом, обладают острыми, режущими краями, некоторые неподвижны, а другие – нестабильны, что увеличивает опасность.

Наибольшую проблему представляет собой обледенелый и мокрый курум. При этом важно учесть, что влажными камни на высоте бывают не только от дождя, но и от росы и тумана, то есть большую часть времени. Добавьте к этому «живые», шатающиеся камни –  и трейл по таким маршрутам покажется пугающим испытанием.

Техника бега

Именно на этой опасной поверхности техника передвижения важна особенно. Потому что оступиться на скользких курумах проще простого, а последствия могут быть плачевными. Постарайтесь направить взгляд вперёд на несколько метров, заранее намечая, куда дальше ставить ногу. Выбирайте ровную траекторию движения, потому что попытки обойти неудобный камень в большинстве случаев только отнимают силы.

По возможности не останавливайтесь лишний раз на сложном участке: чем медленнее вы передвигаетесь по курумам, тем больше на это уходит сил. Постарайтесь не ставить ногу на пятку, так как это повышает вероятность подвернуть ногу. Приземление на среднюю часть стопы на курумах более безопасно.

Балансируйте руками, а если необходимо – карабкайтесь на четырёх конечностях. Безопасность в любом случае превыше всего. Для равновесия немного наклоните корпус вперёд и поднимайте ноги повыше. При приземлении нога обязательно должна быть немного согнута, так как прямое колено резко увеличивает риск травмы.

«Живых» курумов желательно избегать, хотя, конечно, не всегда издалека понятно, чего ждать от каждого камня. Проходить такие шатающиеся камни необходимо максимально сконцентрированно.

Если нога всё же попала в расселину между камней, немедленно остановитесь и высвободите её. Попытки выдернуть стопу, не сбавляя шага, могут привести к серьёзной травме.

Как подготовиться

1. В первую очередь выполняйте упражнения для голеностопа. Подворот стопы – наиболее часто встречающаяся травма, которая может дать осложнения в виде разрыва связок, растяжения, подвывиха сустава. Для профилактики этой травмы делайте специальные упражнения для стоп.

Читайте по теме: 9 простых упражнений для укрепления стоп

2. Хорошим помощником станут занятия на неустойчивых поверхностях: балансировочных досках и слэклайне. Такие тренировки помогут не только укрепить мышцы, но и развить чувство баланса.

Экипировка

К выбору обуви для перемещения по куруму нужно подойти особенно внимательно. Кроссовки должны хорошо фиксировать голеностоп и защищать ногу от ударов о камни. Для этого на некоторых моделях используются уплотнённые накладки в носочной области. Дополнительным преимуществом является вставка в подошве, защищающая от пробивания камнями.

Далеко не все модели, подходящие для трейлраннинга, хорошо держат сцепление на мокрых камнях. Сориентироваться при выборе кроссовок на гонку может быть трудно: стоит искать обувь со специальной «липкой» резиной и подходящим протектором.

Если производитель не указал, пригодны ли кроссовки для перемещения по курумнику, попробуйте сориентироваться по рисунку протектора. Чем плотнее рисунок, тем площадь соприкосновения с камнями выше.

Агрессивную подмётку с редкими зубцами лучше приберечь для грязных и рыхлых участков, а вот для бега по камням она станет не лучшим товарищем. Эффективнее на куруме ведёт себя протектор в виде крупных элементов.

Кроссовки для бега по куруму не должны быть слишком гибкими: выбирайте обувь с высокой торсионной жёсткостью. Чтобы определить соответствие этому критерию, попробуйте при примерке скрутить кроссовок в руках.

Если на камнях ожидается снег и наледь, поможет только шипованная обувь или специальные «кошки». Даже самый цепкий протектор не справится с такой скользкой поверхностью. Важно помнить, что на высоте обледенелые участки могут встречаться даже тогда, когда внизу ещё зеленеет трава.

Опытные спортсмены иногда отмечают, что на влажных камнях сцепление хорошо держат шиповки. Но следует учесть, что эта обувь практически не имеет амортизации и подойдёт только для коротких быстрых забегов. А вот ультрадистанции в них бежать будет некомфортно.

Стоит ли брать палки? С одной стороны, они дают больше уверенности в опасных местах. С другой – часто застревают между камнями и ломаются, а ещё значительно тормозят движение на спуске. Выбор нужно делать исходя из своего спортивного опыта и навыков передвижения по сложным участкам.

На крупные курумы часто приходится не только вставать ногами, но и опираться руками, поэтому без перчаток не обойтись. Не обязательно даже приобретать отдельную пару, с задачей хорошо справятся велоперчатки или самые обычные строительные с синими пупырышками.

Курумы дают максимальную нагрузку на голеностоп, поэтому если у вас уже были травмы этой области, лучше использовать спортивный тейп. Для профилактики тейпирование может быть достаточно гибким. Если же суставу требуется повышенная безопасность, лучше использовать плотное тейпирование. Это может немного влиять на скорость передвижения, но зато предупредит повторные травмы.

Российские старты, где наиболее вероятен курум

• Malidak Ultra
• TransUral Приполярный марафон
• Vottovaara Mountain Race

Выводы

Дистанции с курумом совершенно точно не стоит выбирать для своего первого трейла или похода. Это очень опасная поверхность, требующая опыта и особой техники движения. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• укрепляйте и защищайте голеностоп;
• выбирайте жёсткие кроссовки с «липким» протектором;
• при необходимости помогайте себе руками;
• надевайте перчатки;
• смотрите на два шага вперёд.

Бег по сыпухе

Особенности

О том, что это за поверхность, не понаслышке знают участники соревнований на Кавказе и в Крыму. Это весьма опасные участки троп, которые правильно называются «осыпь», но трейлраннеры и походники чаще используют слово «сыпуха». Она представляет собой обломки сланцевых пород разной величины, которые, как и следует из названия, осыпаются по склону.

Перемещение по сыпучей поверхности напоминает езду на роликах, когда ноги то и дело норовят уехать из-под тела. На сыпухе легко упасть, а при падении получить травмы от порезов мелкими камнями. Важно чрезвычайно внимательно смотреть под ноги, оценивания толщину каменистого слоя впереди: чем он толще, тем безопаснее.

Важен и размер камней. По крупным передвигаться проще, но неудачно покатившийся камень может вызвать камнепад. Если крупные камни лежат на более мелких, доверять им тоже не стоит. Мелкая сыпуха более коварна и чаще встречается на склонах. «Поехать» на ней очень просто, и удержание баланса требует немалого опыта.

Техника бега

Перед сложным участком оцените крутизну рельефа, размер камней и слой сыпухи: от этого будет зависеть ваша тактика. На подъёме ноги неизбежно будут увязать, но лучше немного потерпеть, увеличив длину шага. Это даст большую нагрузку мышцам, зато позволит быстрее преодолеть сложный участок. Трусца в горку и семенящие шаги не так учащают пульс, но в конечном итоге отнимут больше сил.

На спуске широкие шаги можно делать только на относительно безопасном толстом слое сыпухи. Тонкий слой, особенно на пути вниз, очень коварен, и тут лучше замедлиться, чем покатиться по склону кубарем. Старайтесь делать короткие, но частые шаги, приземляясь на середину стопы. Приземление на пятку более неустойчиво в данной ситуации и чревато подворотом ноги.

Наклоните тело немного вперёд. Если пытаться откинуться назад, повышается риск приземления на пятую точку. Руки нужно развести в стороны и использовать для баланса. Палки на спуске использовать тоже можно, но они будут замедлять скорость движения. Поэтому такой вариант стоит использовать в первую очередь начинающим, чувствующим себя на сложном участке неуверенно.

Как подготовиться

1. Выполняйте упражнения для укрепления мышц пресса и подвздошных мышц – именно они будут работать на сыпухе больше всего, чтобы вытаскивать ноги из зыбкой поверхности и выносить колено вверх.
2. Не пренебрегайте силовыми тренировками для рук, так как на трассе придётся активно работать палками.
3. Хороши также будут плиометрические упражнения, увеличивающие силу и эластичность сухожилий. Это снизит вероятность их травмы во время резких движений на соревнованиях.

Экипировка

Подойдут кроссовки для пересечённой местности, а именно предназначенные для горных маршрутов. У таких моделей должен быть высокий уровень защиты стопы от пробивания камнями и защита мыска. Стоит выбирать обувь из плотной и глухой сетки: мягкий материал придёт в негодность после первой же встречи с сыпухой.

По той же причине желательно, чтобы у кроссовок был жёсткий состав резины, так как более мягкие шипы, как на обуви для грязи, быстро сотрутся. Протектор должен иметь рисунок с хорошим зацепом, высотой желательно от 3 мм. Для начинающих бегунов лучше подойдут кроссовки со средней и высокой торсионной жёсткостью. Опытные спортсмены могут выбрать и более гибкие кроссовки.

Из дополнительного снаряжения очень пригодятся гамаши, предотвращающие попадание мелких камней в обувь. Палки тоже будут кстати, особенно на затяжных подъёмах.

Читайте по теме: Как выбрать телескопические палки для бега

Ещё один неочевидный элемент экипировки – перчатки. В случае падения на сыпучем склоне они помогут защитить ладони от порезов.

Российские старты, где наиболее вероятна сыпуха

• Crimea X Run
• Caucasus Ultra Trail
• Hoka Wild Trail

Выводы

Сыпучая поверхность в горах может быть очень коварна, поэтому если чувствуете себя неуверенно, лучше сбавить скорость. Чтобы безопасно преодолеть сложный участок, необходимо:

• выбрать кроссовки с защитой от камней и укреплённым мыском;
• обратить внимание на протектор: он должен быть высоким и жёстким;
• использовать палки на подъёме;
• в гору заходить широкими шагами;
• на спуске немного наклонить корпус вперёд.

Бег по снегу и льду

Особенности

Многие начинающие спортсмены сомневаются, стоит ли бегать зимой вообще. Для шоссейных стартов ещё можно перенести тренировки в манеж и в базовый период больше внимания уделить силовой подготовке. Но большинство трейлраннеров готовы выйти на тренировку в любую погоду, да и зимний беговой календарь насчитывает немало крупных стартов.

В первую очередь для зимних пробежек важен правильный выбор обуви и постановка шага. И тогда бег по снегу и льду из экстремального занятия станет привычной практикой.

Техника бега

Зимний бег требует значительно больших усилий от организма, и дело не только в непривычной поверхности под ногами. Влияет минусовая температура, поверхностное дыхание на морозе, большое количество слоёв одежды. При тренировках важно учесть это и скорректировать нагрузки. Пульс при зимнем беге также может быть выше, ведь организму придётся дополнительно попотеть, преодолевая сугробы.

В зависимости от глубины и плотности снега может меняться техника прохождения заснеженных участков. На хорошо утоптанных тропах ногу можно ставить так же, как и при летнем беге по грунту. Если снег невысокий и пушистый, попробуйте «взорвать» его ногами, пронося их прямо через сугробы. При глубоком и плотном снеге неизбежно придётся гарцевать, высоко поднимая колени.

На сложных трассах важен принцип «след в след». Чем обгонять по целине и по неизвестным сугробам, иногда стоит какое-то время бежать вместе с группой, пропустив лидера вперёд. Иначе рывок для опережения отнимет много сил и вынудит потом тропить путь самостоятельно.

Лёд требует отдельного внимания. На скользких поверхностях стоит немного замедлиться и укоротить длину шага. Смотрите под ноги и не отвлекайтесь. Особенно опасны могут быть повороты, где лучше потерять лишнюю пару секунд, притормозив, чем получить неприятную травму.

Как подготовиться

Снег – это нестабильная и рыхлая поверхность, активизирующая даже те группы мышц, которые отдыхали на летних забегах.

1. В тренировочный план важно включить силовые упражнения, в первую очередь для мышц ног и кора. Но ОФП лучше перенести домой или в зал: после пробежки при минусовой температуре не стоит долго задерживаться в лёгкой беговой одежде на улице.

2. В качестве подходящих упражнений можно рассмотреть как статистические («планка», «уголок» на турнике), так и различного рода плиометрические прыжковые нагрузки.

При беге по глубокому снегу активно работают мышцы брюшного пресса и те, что отвечают за подъём бедра, подключаются мышцы спины, плеч, рук. Да и в целом перемещение по сугробам вынуждает тело постоянно напрягаться, чтобы не упасть и двигаться вперёд. Множество мелких мышц трудятся, чтобы обеспечить корпусу стабильное вертикальное положение.

Экипировка

Самое время доставать кроссовки с gore-tex. Мембрана не только защитит ноги от влажного снега, но и не даст им замёрзнуть.

Для рыхлого снега хорош агрессивный протектор, но на ледяном покрытии спасут только металлические шипы. Они значительно снижают вероятность проскальзывания и вгрызаются в лёд, как острые когти. Если такая скользкая поверхность составляет только часть дистанции, можно воспользоваться съёмными шипами-ледоступами: они могут быть выполнены в виде облегчённых «кошек» или пружинок.

Будьте предельно внимательны, если вы выходите в шипастой обуви прямо из квартиры – на бетонном полу в подъезде легко потерять равновесие и получить травмы.

Носки для зимнего бега тоже нужны зимние, лучше всего шерстяные. Но только не толстые, связанные бабушкой, а технологичные, из шерсти мериноса. Они хорошо греют ногу даже при малой толщине.

Чтобы снег не попадал внутрь обуви, пригодятся съёмные гамаши. Их высота зависит от высоты сугробов, которые вы планируете покорить. А некоторые зимние модели кроссовок оснащены встроенной гамашей, это тоже удобно.

Используйте разогревающие мази. Главное, не переборщить с количеством, иначе вместо приятного тепла вас поджидают крайне болезненные ощущения.

Российские старты, где наиболее вероятны снег и лёд

• Mad Fox Ultra
• Ice Valdaice
• Baikal Ice Marathon

Выводы

Основной секрет зимнего бега: чем быстрее бежишь, тем меньше мёрзнешь. Обратить внимание при перемещении по снегу и льду стоит на следующие моменты:

• выбирать кроссовки с мембраной, а для бега по льду – с шипами;
• на глубоком снегу ступать «след в след»;
• уделить внимание ОФП;
• следить за пульсом;
• не торопиться на скользких участках.

Читайте по теме: Бег по снегу и льду: особенности тренировок, экипировка, техника

Практически любая поверхность, отличающаяся от удобной дорожки стадиона и манежа, требует от бегуна особой внимательности. Зимой ноги скользят на льду, а осенью вязнут в грязных лужах, весной мокнут в растаявшем снеге, а летом буксуют по песку.

Но ведь именно за этими приключениями мы готовы ехать на самые сложные старты. В таком природном разнообразии и есть прелесть трейлраннинга.

Читайте далее: Что такое трейлраннинг: история, особенности трасс, требования к участникам и экипировке

За подготовку статьи благодарим Оксану Болдыреву.