Главная Бег Тренировки 10 правил сверхмарафонца

10 правил сверхмарафонца

28040

Как финишировать на сверхдлинной дистанции и какие ошибки не допустить – рассказывает Максим Воробьёв, тренер сборной команды России по сверхмарафонскому бегу.

10 правил сверхмарафонца

Притягательная сила сверхмарафона заключается в вызове, который он бросает человеку. К сожалению, многое из того, что уже было написано о сверхмарафоне, основывается на частных мнениях и доступной информации в Интернете, а не на научном подходе и физиологии.

Сверхмарафон требует исключительной выносливости и возможности мышц сохранять работоспособность на протяжении многих часов, а то и дней. Огромное значение имеет не только физическая подготовка, но и психологический настрой.

Сверхмарафон – это авантюра. Даже самые выдающиеся бегуны не могут постоянно показывать хорошие результаты несколько лет подряд. Тем не менее, при грамотно построенном тренировочном цикле и психологическом настрое вполне возможно обезопасить себя от катастрофических неудач. Ведь они могут обернуться не только сходом с дистанции, но и завершением спортивной карьеры.

Здесь я постараюсь коротко сформулировать основные принципы, которые помогут заинтересованному бегуну не только успешно преодолеть сверхмарафонскую дистанцию, но и достигнуть в будущем неплохих результатов.

Советы рассчитаны на тех, кто уже преодолел марафон и задумывается о дальнейших перспективах.

1. Цель и планирование

Прежде всего, нужно чётко определить соревнование по сверхмарафону, которое вы хотите пробежать. Желательно это сделать не позднее, чем за полгода до предполагаемого старта. Исходя из этого, нужно строить всю тренировочную работу.

Это совсем не означает, что полгода вы должны только тренироваться, не выступая в соревнованиях. Наоборот, старты на более короткие дистанции, включая марафон, позволят вам сохранять столь важный позитивный настрой. Не следует только забывать о своей главной цели.

Выкладываться до изнеможения в марафоне, если до главного старта остается всего месяц или того меньше, будет нецелесообразно.

Календарь забегов и марафонов России

2. Спокойствие и настойчивость

Организм человека так устроен, что не может постоянно только улучшать свои физические показатели. За периодом подъёма неизбежно последует спад.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Важно не придавать этому большого внимания и не делать трагедии из временного снижения своих результатов, а спокойно выполнять намеченную тренировочную программу. Если, конечно, ухудшение работоспособности не связано с просчетами в тренировке или заболеваниями.

3. Минимум 1 длительная тренировка в неделю

Для преодоления сверхмарафона необходимо бегать достаточно много. Здесь важен и общий километраж, и месячный, и недельный. Но особенное значение имеет дистанция, которую вы пробегаете непрерывно за одну тренировку.

Можно сказать определённо: если самая длительная тренировка короче 35 км, то сверхмарафон вы не пробежите. Разве только 50 км – и будете при этом испытывать серьёзные мучения в конце дистанции.

4. Режим дня и сна, питание

Многие спортсмены довольно безответственно относятся к этой составляющей нашей жизни – и совершенно зря. Неправильный режим, недостаток сна могут сыграть злую шутку, когда начнутся серьезные нагрузки на организм, без которых невозможно преодоление сверхмарафона. Особенно дистанций 100 км и более.

Не надо забывать и о полноценном и качественном питании, которое восполняет затраты организма на тренировке.

5. Самоконтроль и спортивный дневник

Если вы ведете дневник и пользуетесь пульсометром, не забывая измерять и пульс в покое, вы можете избежать многих проблем, связанных с перетренированностью. Даже если они и появятся, у вас всегда будет возможность проанализировать свои тренировки и сделать правильные выводы, позволяющие избежать подобных ошибок в дальнейшем.

6. Растяжка и разминка до и после пробежки

Это правило игнорирует большое количество бегунов. Многие подходят к нему достаточно формально. Однако длительный бег вызывает серьёзную забитость мышц, которая, накапливаясь, может привести к травме.

Хорошая растяжка в течение 10-15 минут после бега позволяет минимизировать этот риск. Для сверхмарафонца растяжка – залог спортивного долголетия.

7. Отдых после тренировки и восстановление

Этот пункт перекликается с режимом дня, но в данном случае речь идёт именно об отдыхе после конкретной тренировки. Дать организму расслабиться после нагрузки минимум на 15-20 минут просто необходимо.

После растяжки и душа, после приёма пищи крайне важно принять горизонтальное положение. Хорошо при этом будет приподнять ноги выше уровня сердца и оставаться в таком положении нужно как можно дольше.

8. Решимость и эмоциональный настрой

Здесь мы переходим в область психологии. Если вы не уверены, что пробежите сверхмарафонскую дистанцию, то вы её и не пробежите. Нужно обладать определённой дерзостью и уверенностью в своих силах, чтобы выйти на старт сверхмарафона. При этом позитивный настрой на преодоление дистанции сможет подкрепить вашу мотивацию, заставляющую терпеть болезненные ощущения перед финишем.

9. Внимание к мелочам

Об этом нельзя забывать ни на минуту! Любой просчёт, любая ошибка могут повлечь за собой непоправимые последствия. Это касается и экипировки, и питания, и темпа прохождения дистанции.

Маленький, но неудобный шов на носках или спортивных трусах может стать причиной больших неприятностей. Бесчисленное множество примеров окровавленных ног хорошо иллюстрирует это правило.

Не менее наглядной иллюстрацией являются и ковыляющие по трассе бегуны, взявшие со старта слишком высокий темп. Большинству из них не суждено закончить дистанцию. Такие же серьёзные последствия может вызвать и непривычное питание на соревнованиях.

Тщательное планирование прохождения дистанции, многократно испытанная экипировка и строгий контроль над выполнением всех пунктов позволят избежать огромного количества проблем. О новых кроссовках, надетых в день старта, думаю, говорить даже излишне.

10. Терпение и сила воли

И ещё раз о психологии. Решимость должна быть подкреплена терпением. Именно терпение – главное качество, необходимое для преодоления сверхмарафона. Без терпения и волевых усилий пробежать дистанцию в 50 и более км просто невозможно.

При этом не надо слишком много думать и концентрироваться на своих внутренних ощущениях во время бега. На второй половине дистанции они гарантированно не принесут вам положительных эмоций. Надо уметь абстрагироваться от них.

Заставлять себя думать о темпе, питании, о чём угодно, только не концентрироваться на неприятных ощущениях. Их надо просто перетерпеть. Особенно важно это умение в критические периоды, когда организм всеми силами старается заставить вас прекратить бег.

Сила воли в такие моменты играет решающую роль. На дистанции 100 км это период с 60 по 80 км. Или, если говорить о самом пике, – 70-й километр. Неприятности, подстерегающие марафонцев на 35-м км, постепенно накатываются и концентрируются здесь с двойной и тройной силой. Это время терпения и волевых усилий. Если вы сможете принять этот вызов и добраться до 80-го км, то, скорее всего, дистанция 100 км будет преодолена.

Таковы основные принципы, позволяющие получить некоторое представление о мире сверхмарафона. Конечно, в одной короткой статье невозможно охватить все аспекты данной темы. Здесь намечены только ключевые моменты, творческий подход к которым может стать залогом успеха.

Надеюсь, эти советы помогут вам бросить вызов сверхмарафону и открыть в себе неведомые, таящиеся внутри силы.

Максим Воробьёв, МСМК, член сборной команды России по суточному бегу в 1994-2007 гг., тренер сборной команды России с 2007 г.

Поделитесь с друзьями: