Главная Бег Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

2338

Как готовиться к зимнему марафону, зависит от бегового стажа, уровня тренированности и, конечно, погодных условий. Чтобы зима не застала вас врасплох, нужно знать, как не ухудшить свои показатели за холодное время года и грамотно выстроить тренировочный процесс.

Об основах подготовки к зимним забегам мы пообщались с тренером по бегу на длинные дистанции, мастером спорта Евгением Пищаловым.

Можно ли первый марафон бежать зимой

Если вы новичок в беге, то бежать зимний марафон и начинать к нему подготовку не стоит. Логичнее готовиться к более комфортному по погодным условиям осеннему марафону: тогда на подготовку уйдёт лето, а бежать саму дистанцию можно будет в прохладных условиях осени.

Если вы опытный бегун, то пробежать зимний марафон в погодных условиях европейской зимы, когда нет экстремальных температур, вполне возможно. В целом, тренировки к зимнему или летнему марафону особенно отличаться не будут. Однако при подготовке к зимним забегам есть свои особенности.

"Марафонец" есть в Телеграм, ВКонтакте и Инстаграме. Присоединяйтесь!

16-недельный план подготовки к первому марафону

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Сделайте беговой чек-ап

Первое, что нужно сделать перед началом тренировок к зимнему марафону – проверить свой организм на вопрос функциональной готовности к забегу. Для этого нужно провести одну или две тренировки в небыстром темпе и посмотреть, какие качества «просели»: скорость, выносливость или общая физическая подготовка.

Чтобы получить максимально реальный результат, удобно сделать привязку к пульсу. Возьмём за основу пульс 160-165 ударов в минуту. После разминки пробегаем на этом пульсе порядка 6-8 км. Но делать это нужно в манеже или на беговой дорожке, чтобы стандартизировать условия. И затем сравниваем динамику раз в 3-4 недели: как скорость меняется при неизменном пульсе?

Перед началом подготовки важно проверить, насколько ухудшились показатели по общей и специальной выносливости. Для этого есть несложные физические тесты. Общую выносливость можно примерно определить по общему недельному объёму, который может выдержать ваш организм.

Специальную выносливость определить можно несколькими способами. Например, взять за основу один из вариантов интервальной тренировки – 3 раза по 2 км через 3 минуты отдыха. Сравнивать в динамике темп и ощущения.

Минимальные требования к подготовке к марафону зимой – объёмы, скоростные работы, силовые упражнения

Тренируйтесь по пульсу и усилиям

Особенность подготовки к зимнему марафону состоит в том, что выполнять, например, скоростные тренировки на улице в том же темпе, как летом, не нужно. Да и не получится: гололёд, сугробы или слякоть под ногами не позволят это сделать. А вот делать скоростные тренировки с тем же усилием, как летом, можно вполне.

Есть такое понятие, как «усилие, прилагаемое на какой-то конкретной дистанции». Другими словами, нам необходимо потратить определённое количество усилий независимо от того, в каких условиях будет проходить пробежка.

В зимних условиях нужно учитывать два показателя: пульс и свои ощущения. Задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую конкретно в данных условиях?». Нам важно получить такой же положительный эффект от зимней тренировки, какой мы бы получили летом, готовясь к той же дистанции, но в тех условиях, которыми располагает погода зимой.

Поэтому все тренировки будут выстраиваться не по скоростным показателям, а именно по усилиям. Например, три раза по 3 км в режиме полумарафона в конкретных условиях.

Показатели усилия – это пульс и личные ощущения, которые нельзя игнорировать

Как летом, так и зимой, по мере приближения даты марафона необходимо увеличивать объёмы тренировок в соревновательном темпе. Это могут быть короткие интервалы в режиме марафона. Затем постепенно увеличивать дистанцию, доводя до 15-20 км с усилиями марафона.

Без бегового объёма будет очень сложно пробежать марафон: существует прямая корреляция между недельным объёмом при подготовке и результатом на марафоне. Если вы хотите выше результат на забеге, значит, ваш беговой тренировочный объём в неделю должен быть больше.

Но важно, чтобы ваш организм мог без травм переваривать весь объём. Длительный бег – это первооснова при подготовке к марафону: организм нужно приучать противостоять долгим ударным нагрузкам, а также работать на жирах.

Готовьтесь к зимнему марафону в манеже и в зале

Ещё одно важное правило тренировок при подготовке к зимнему марафону – не навредить! На улице может быть скользко, ветрено или очень холодно, возрастает вероятность получить травму или заболеть.

Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж. Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле.

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Не нужно думать, что тренировки на беговой дорожке будут менее эффективны, чем пробежки по улице. Бег на дорожке позволяет лучше контролировать свой темп и ощущения: мы выставляем нужную нам скорость и бежим.

Но длительные кроссы зимой всё-таки нужно бегать на улице и периодически тестироватьусилия, приближенные к соревновательным. Если вы уверены в покрытии – например, хорошо утоптанный снег в парке или в лесу – то можно выполнять скоростные тренировки и на улице. Контрольную длительную тренировку перед марафоном в 25-30 км тоже лучше провести на улице.

Важно понимать, что внутри организма нет счётчика километров. Организм чувствует время нахождения в конкретной пульсовой (энергетической) зоне и реагирует именно на этот показатель. Поэтому зимой, чтобы не пропускать тренировки и не терять форму, можно переключаться на другие виды нагрузки, например, лыжи или заниматься на эллипсоиде в тренажёрном зале.

Грамотно подбирайте экипировку

Во время подготовки к забегам зимой важно правильно одеваться. Каким бы ни был лёгким пуховик и красивой шерстяная шапка – всё это точно не подойдёт для тренировки на улице в холодное время года.

Бег в манеже: 6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Производители спортивной одежды предлагают массу комплектов на любой вкус и стоимость. Есть такое правило: одеваться на пробежку зимой нужно так, как будто вы вышли на прогулку пешком при температуре на десять градусов теплее.

Например, на улице –10, и мы должны одеться так, как если бы на улице был ноль, и мы хотим просто прогуляться. Однако нужно делать поправки на ветер или осадки. Чем быстрее вы бежите, тем меньше вам будет нужно одежды – иначе она будет вас сковывать.

Если вы бежите марафон медленнее 4 часов, то вряд ли вы сильно вспотеете. В любом случае, всю экипировку нужно обязательно как следует протестировать заблаговременно, до старта.

Что касается обуви, то нет необходимости покупать специальные утеплённые кроссовки. Многие бегают зимой в летних кроссовках. Безусловно, нужно отдавать предпочтение кроссовкам с более рельефной подошвой, которая позволит иметь лучшее сцепление со скользкой поверхностью.

Сразу после финиша зимой – переодеться в сухую одежду, пить горячий чай, находиться в тёплом помещении

Выбор обуви для бега зимой сугубо индивидуален. Главное, чтобы она была удобная. Важное правило: не стойте на лице после пробежки, особенно если вы промочили кроссовки. Нужно сразу переодеваться в сухую обувь или уходить в тепло!

После длительной физической нагрузки наш иммунитет ослабевает, поэтому очень важно на финише пойти в тёплое место. Ведь простывают зимой не от холода, а от того, что в мокрой одежде продолжают находиться на улице.