Главная Бег Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

10135

Как готовиться к зимнему марафону, зависит от бегового стажа, уровня тренированности и, конечно, погодных условий. Чтобы зима не застала вас врасплох, нужно знать, как не ухудшить свои показатели за холодное время года и грамотно выстроить тренировочный процесс.

Об основах подготовки к зимним забегам мы пообщались с тренером по бегу на длинные дистанции, мастером спорта Евгением Пищаловым.

Можно ли первый марафон бежать зимой

Если вы новичок в беге, то бежать зимний марафон и начинать к нему подготовку не стоит. Логичнее готовиться к более комфортному по погодным условиям осеннему марафону: тогда на подготовку уйдёт лето, а бежать саму дистанцию можно будет в прохладных условиях осени.

Если вы опытный бегун, то пробежать зимний марафон в погодных условиях европейской зимы, когда нет экстремальных температур, вполне возможно. В целом, тренировки к зимнему или летнему марафону особенно отличаться не будут. Однако при подготовке к зимним забегам есть свои особенности.

Читайте также: Как бегать зимой на улице

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Сделайте беговой чек-ап

Первое, что нужно сделать перед началом тренировок к зимнему марафону – проверить свой организм на вопрос функциональной готовности к забегу. Для этого нужно провести одну или две тренировки в небыстром темпе и посмотреть, какие качества «просели»: скорость, выносливость или общая физическая подготовка.

Чтобы получить максимально реальный результат, удобно сделать привязку к пульсу. Возьмём за основу пульс 160-165 ударов в минуту. После разминки пробегаем на этом пульсе порядка 6-8 км. Но делать это нужно в манеже или на беговой дорожке, чтобы стандартизировать условия. И затем сравниваем динамику раз в 3-4 недели: как скорость меняется при неизменном пульсе?

Перед началом подготовки важно проверить, насколько ухудшились показатели по общей и специальной выносливости. Для этого есть несложные физические тесты. Общую выносливость можно примерно определить по общему недельному объёму, который может выдержать ваш организм.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Специальную выносливость определить можно несколькими способами. Например, взять за основу один из вариантов интервальной тренировки – 3 раза по 2 км через 3 минуты отдыха. Сравнивать в динамике темп и ощущения.

Минимальные требования к подготовке к марафону зимой – объёмы, скоростные работы, силовые упражнения

Тренируйтесь по пульсу и усилиям

Особенность подготовки к зимнему марафону состоит в том, что выполнять, например, скоростные тренировки на улице в том же темпе, как летом, не нужно. Да и не получится: гололёд, сугробы или слякоть под ногами не позволят это сделать. А вот делать скоростные тренировки с тем же усилием, как летом, можно вполне.

Есть такое понятие, как «усилие, прилагаемое на какой-то конкретной дистанции». Другими словами, нам необходимо потратить определённое количество усилий независимо от того, в каких условиях будет проходить пробежка.

В зимних условиях нужно учитывать два показателя: пульс и свои ощущения. Задавайте себе вопрос: «Как я себя чувствую конкретно в данных условиях?». Нам важно получить такой же положительный эффект от зимней тренировки, какой мы бы получили летом, готовясь к той же дистанции, но в тех условиях, которыми располагает погода зимой.

Поэтому все тренировки будут выстраиваться не по скоростным показателям, а именно по усилиям. Например, три раза по 3 км в режиме полумарафона в конкретных условиях.

Показатели усилия – это пульс и личные ощущения, которые нельзя игнорировать

Как летом, так и зимой, по мере приближения даты марафона необходимо увеличивать объёмы тренировок в соревновательном темпе. Это могут быть короткие интервалы в режиме марафона. Затем постепенно увеличивать дистанцию, доводя до 15-20 км с усилиями марафона.

Без бегового объёма будет очень сложно пробежать марафон: существует прямая корреляция между недельным объёмом при подготовке и результатом на марафоне. Если вы хотите выше результат на забеге, значит, ваш беговой тренировочный объём в неделю должен быть больше.

Но важно, чтобы ваш организм мог без травм переваривать весь объём. Длительный бег – это первооснова при подготовке к марафону: организм нужно приучать противостоять долгим ударным нагрузкам, а также работать на жирах.

Готовьтесь к зимнему марафону в манеже и в зале

Ещё одно важное правило тренировок при подготовке к зимнему марафону – не навредить! На улице может быть скользко, ветрено или очень холодно, возрастает вероятность получить травму или заболеть.

Поэтому логично и правильно перенести тренировку на беговую дорожку в зале или в манеж. Так, элитные спортсмены из северных стран большое количество времени при подготовке к марафонам проводят на тредмилле.

Тренировки на беговой дорожке: упражнения, преимущества и недостатки

Не нужно думать, что тренировки на беговой дорожке будут менее эффективны, чем пробежки по улице. Бег на дорожке позволяет лучше контролировать свой темп и ощущения: мы выставляем нужную нам скорость и бежим.

Но длительные кроссы зимой всё-таки нужно бегать на улице и периодически тестироватьусилия, приближенные к соревновательным. Если вы уверены в покрытии – например, хорошо утоптанный снег в парке или в лесу – то можно выполнять скоростные тренировки и на улице. Контрольную длительную тренировку перед марафоном в 25-30 км тоже лучше провести на улице.

Важно понимать, что внутри организма нет счётчика километров. Организм чувствует время нахождения в конкретной пульсовой (энергетической) зоне и реагирует именно на этот показатель. Поэтому зимой, чтобы не пропускать тренировки и не терять форму, можно переключаться на другие виды нагрузки, например, лыжи или заниматься на эллипсоиде в тренажёрном зале.

Грамотно подбирайте экипировку

Во время подготовки к забегам зимой важно правильно одеваться. Каким бы ни был лёгким пуховик и красивой шерстяная шапка – всё это точно не подойдёт для тренировки на улице в холодное время года.

Бег в манеже: 6 основных тренировок, которые сделают вас быстрее

Основы подготовки к зимним забегам и марафонам

Производители спортивной одежды предлагают массу комплектов на любой вкус и стоимость. Есть такое правило: одеваться на пробежку зимой нужно так, как будто вы вышли на прогулку пешком при температуре на десять градусов теплее.

Например, на улице –10, и мы должны одеться так, как если бы на улице был ноль, и мы хотим просто прогуляться. Однако нужно делать поправки на ветер или осадки. Чем быстрее вы бежите, тем меньше вам будет нужно одежды – иначе она будет вас сковывать.

Если вы бежите марафон медленнее 4 часов, то вряд ли вы сильно вспотеете. В любом случае, всю экипировку нужно обязательно как следует протестировать заблаговременно, до старта.

Что касается обуви, то нет необходимости покупать специальные утеплённые кроссовки. Многие бегают зимой в летних кроссовках. Безусловно, нужно отдавать предпочтение кроссовкам с более рельефной подошвой, которая позволит иметь лучшее сцепление со скользкой поверхностью.

Сразу после финиша зимой – переодеться в сухую одежду, пить горячий чай, находиться в тёплом помещении

Выбор обуви для бега зимой сугубо индивидуален. Главное, чтобы она была удобная. Важное правило: не стойте на улице после пробежки, особенно если вы промочили кроссовки. Нужно сразу переодеваться в сухую обувь или уходить в тепло!

После длительной физической нагрузки наш иммунитет ослабевает, поэтому очень важно на финише пойти в тёплое место. Ведь простывают зимой не от холода, а от того, что в мокрой одежде продолжают находиться на улице.