Чем бег отличается от ходьбы

Мир вокруг нас постоянно движется, и это движение составляет основу жизни любого существа на планете. Человек не исключение, однако некоторые из нас предпочитают спокойно ходить, другие выбирают бег.

В этой статье мы разберёмся подробнее, какой тип передвижения для человека более естественен, в чём принципиальные отличия бега от ходьбы, и какие плюсы и минусы они могут принести.

Что естественнее: бег или ходьба

Ходить могут многие, но бегают из них далеко не все. Кто-то считает бег слишком энергозатратным, неестественным состоянием, а кто-то и вовсе вредным. На вопрос, насколько свойственен для человека бег, отвечает сама природа.

Ходьба и медленный бег – самые древние и самые распространённые способы передвижения. Высокие скорости в животном мире всегда были вынужденной мерой, чтобы спастись от врага или поймать добычу. Среди животных, как и среди людей, есть марафонцы и спринтеры. К первым относятся копытные млекопитающие, хорошо приспособленные к бегу на дальние расстояния. Ко вторым – пальцеходящие, например, гепарды, обладающие высокой манёвренностью, прыгучестью и скоростью.

Человек по своей природе – животное стопоходящее. Стопы обеспечивают устойчивость и манёвренность, но не могут показывать высокую скорость. А передвижение на двух ногах делает человека ещё более медлительным, так как тело испытывает на себе силу тяжести.

По словам Майкла Гюнтера, биомеханика из Штутгартского университета, Калифорния, в процессе эволюции у двуногих существ позвоночник стал гораздо менее подвижным, потому что для них равновесие и устойчивость были приоритетнее скорости. Поэтому людям никогда не сравниться с животными по скорости. 

«Биомеханика бега показывает, что мы уже приближаемся к пределу возможностей человеческого тела. И когда кто-то другой после Усэйна Болта станет самым быстрым человеком на планете, ему придется согласиться с тем, что этот титул он будет носить только среди людей. В животном мире нам рассчитывать не на что», М.Гюнтер.

Отличия бега от ходьбы

Эти два вида активности отличаются между собой не только наличием в беге фазы полёта. Можно выделить целых 11 критериев, по которым бег и ходьба принципиально различны.

1.Техника

Техника бега более многоступенчатая и сложная. Беговой шаг условно можно разбить на 5 частей:

• отталкивание – толчковая нога отталкивается от поверхности;
• полёт – обе стопы отрываются от поверхности;
• приземление (амортизация) – вторая нога соприкасается с поверхностью;
• перекат – происходит с передней части стопы на пятку или наоборот, в зависимости от техники бега;
• смена маховой ноги. 

При ходьбе фаза полёта отсутствует, а перекат осуществляется с пятки на носок по наружному краю стопы с подъёмом её свода. Да и колени сгибаются гораздо меньше, а руки практически не участвуют в процессе.

2. Ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат

Из-за отсутствия фазы полёта при ходьбе нет той ударной беговой нагрузки, которая возникает во время резкого отталкивания стопы от поверхности и её приземлении. Такие толчки принимают на себя позвоночник и суставы (особенно коленные), выполняющие функцию природных амортизаторов. 

При беге сила реакции от соприкосновения с землёй примерно в 2,5 раза превышает вес тела, а при ходьбе – в 1,2 раза

3. Травмоопасность

Бег травмоопаснее ходьбы, и это связано с многочисленными факторами: начиная от неправильной техники выполнения и заканчивая пренебрежением разминкой и ОФП. Но главная причина заключается в большой нагрузке на мышцы и суставы. Кроме того, риск падения, особенно на высоких скоростях, гораздо выше. 

У молодых мужчин, занимающихся бегом трусцой, риск травм на 25% выше, чем у ходоков, а у ультрамарафонцев этот риск ещё выше. Основные травмы, связанные с бегом, включают синдром напряжения голени, травмы ахиллова сухожилия и плантарный фасциит. 

Читайте подробнее: 5 самых распространённых травм при беге: причины и профилактика

4. Скорость

Средняя скорость человека при обычной ходьбе 4-5 км/ч, при медленном беге – 10 км/ч. Главный автор Национального исследования здоровья бегунов и ходоков 2013 г. Пол Т. Уильямс заметил, что «ходьба может быть более рациональным видом деятельности для некоторых людей по сравнению с бегом, однако те, кто выбирает бег, в итоге тренируются в два раза больше, чем те, кто выбирает ходьбу. Вероятно, это связано с тем, что за час они могут сделать в два раза больше».  

5. Энергозатраты и скорость обмена веществ

У бегунов расход калорий в среднем в два раза выше, чем у ходоков. Ведь энергия используется не только для движения вперёд, но и для толчка. А более высокая скорость требует соответствующих энергетических затрат. Поэтому жир при беге сжигается быстрее. 

Помимо энергозатрат, любой спорт усиливает обмен веществ. И здесь бег опять лидирует. Он ускоряет метаболизм на 400%, тогда как быстрая ходьба всего лишь на 80-100%.

6. Распределение мышечной нагрузки

При беге задействовано большее количество мышц, чем при ходьбе. И нагрузка на них значительнее. Поэтому усталость наступает быстрее, и процесс восстановления более длительный. Во время пеших прогулок в основном работают бёдра, икроножные и ягодичные мышцы, а при беге к ним добавляются квадрицепсы, сгибатели голени и межрёберные мышцы.

7. Потоотделение

Уровень потоотделения зависит от множества факторов, начиная от веса и заканчивая интенсивностью физической нагрузки. Но в связи с тем, что во время бега интенсивность движений выше, то и потоотделение выше. Это необходимо учитывать при подборе спортивной экипировки и соблюдении питьевого режима.

8. Выносливость

У бегунов выносливость, как правило, развита лучше, чем у ходоков, так как сердечно-сосудистая система и мышцы испытывают большие нагрузки из-за интенсивной и продолжительной активности. Ведь бегуны за аналогичный отрезок времени преодолевают большее расстояние, чем ходоки.

9. Контроль за общей нагрузкой

Занимаясь ходьбой, легче дозировать и контролировать общую нагрузку. Даже при большом километраже ходьба менее интенсивно нагружает организм.

10. Условия для тренировочного процесса

Для ходьбы не нужны какие-либо специальные условия, в отличие от бега. Так, для пеших прогулок не имеет значения покрытие, а для пробежек лучше выбирать более мягкий вариант в целях снижения ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Соответственно и беговая обувь должна отвечать более высоким требованиям по удобству и амортизации, чем обувь для ходьбы.

Также ходокам проще выбрать место для занятий, так как они меньше ощущают влияние окружающей среды. Например, пешеходам практически не создаёт неудобств большое скопление людей, тогда как бегунам оббегать прохожих, особенно на высокой скорости, довольно неудобно.

Бегуны, в зависимости от цели тренировки, занимаются в городе, на пересечённой местности, в манеже, на стадионе или в тренажёрном зале. Ходоки же, как правило, большую часть времени тренируются просто на улице.           

11. Медицинские противопоказания

Обычная ходьба в спокойном темпе практически не имеет медицинских противопоказаний, за исключением тяжёлых случаев, когда человеку запрещена любая двигательная активность. В беге же список ограничений довольно внушительный, и его стоит рассмотреть подробнее.

Медицинские противопоказания для бега и ходьбы 

Несмотря на явную пользу бега и ходьбы, есть случаи, когда любая нагрузка вообще запрещена или ограничена на определённый промежуток времени. Обычно это острые воспалительные процессы или послеоперационный период, тяжёлые нарушения ритма сердечной деятельности, высокая артериальная гипертензия III степени и ряд других заболеваний. Но это скорее исключительные случаи.

По общему правилу, даже при наличии многих заболеваний ходьба не только не противопоказана, но наоборот, рекомендована для скорейшего выздоровления. Бег, как более интенсивная физическая нагрузка, не может похвастаться той же степенью врачебной лояльности. Список болезней, препятствующих тренировкам, более внушительный.

Как пишет известный советский спортивный физиолог Мильнер Е.Г. в книге «Выбираю бег», «вопрос о противопоказаниях к бегу относится к компетенции спортивной медицины и не должен обсуждаться на страницах популярных изданий». Однако он называет абсолютные противопоказания к занятиям бегом:

1. Врождённые пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочкового отверстия).
2. Перенесённый инсульт или инфаркт миокарда.
3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма типа мерцательной аритмии.
4. Недостаточность кровообращения или лёгочная недостаточность любой этиологии.
5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.
6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.
7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

Мильнер Е.Г. обращает особое внимание на то, что «в каждом конкретном случае вопрос о допуске к занятиям должен решаться строго индивидуально. Потому что даже при наличии одинакового диагноза степень проявления и особенности течения болезни сильно отличаются у различных людей. Самолечение бегом без разрешения лечащего врача недопустимо и может привести к трагическим последствиям». 

Поэтому выбор физической нагрузки – вопрос строго индивидуальный, в котором нужно руководствоваться не личным желанием, а физическими возможностями на данный момент времени.

Что полезнее для здоровья: бег или ходьба

Для многих людей противопоказания к ходьбе и бегу кажутся реальным свидетельством вредности физических нагрузок. Однако это лишь повод задуматься о том, как правильно выстроить тренировочный процесс, чтобы он принёс организму только пользу. Попробуем в этом разобраться, а заодно сравним степень положительного влияния бега и ходьбы на здоровье.

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Улучшается кровообращение и работа лёгких, усиливается обмен веществ, нормализуется артериальное давление и снижается частота сердечных сокращений, уменьшается риск атеросклероза сосудов.

Бег заставляет сердце и лёгкие работать интенсивнее, чем во время ходьбы. С одной стороны, это усиливает положительный эффект от нагрузок, с другой – может повлечь за собой негативные последствия в случае их несоответствия индивидуальным физическим возможностям. Возникает вопрос: может ли ходьба при определённых условиях сравниться с бегом по своему положительному влиянию на сердце и сосуды? 

В 2013 г. в Национальной лаборатории имени Э. Беркли команда учёных во главе с Полом Т. Уильямсом и Полом Д. Томпсоном провела целое исследование, чтобы ответить на этот вопрос. Согласно сделанным выводам, бодрая ходьба при одинаковых энергозатратах так же эффективна, а в некоторых случаях даже более эффективна, чем бег, для снижения риска возникновения проблем с кровяным давлением и уровнем холестерина.

Так, бег снижает риск развития гипертонии и гиперхолестеринемии на 4,2%, ходьба – на 7 %, риск ишемической болезни сердца бег снижает на 4,5%, ходьба – на 9,3%. А вот показатели снижения риска сахарного диабета у бега и ходьбы были одинаковые – 12 %. 

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата. Повышается плотность костной ткани, улучшается подвижность суставов, увеличивается эластичность соединительных тканей (сухожилий, хрящей, фасций), мышцы обретают упругость и крепость.

Но при беге организм получает ударную нагрузку, которой нет при ходьбе. Вкупе с неправильной техникой это может повлечь за собой негативные последствия в виде разного рода травм. 

3. Повышение выносливости организма, благодаря чему возрастает способность противостоять утомлению. Так как бег относится к более интенсивным физическим нагрузкам, он лучше тренирует общую выносливость, чем ходьба. Специалисты относят к недостаткам ходьбы малую интенсивность и невысокие энергозатраты, поэтому здоровому человеку потребуется много времени, чтобы получить необходимую нагрузку.

4. Улучшение работы пищеварительной системы. Физическая активность стимулирует работу кишечника, печени, желчного пузыря.

5. Помощь в похудении. Но при этом стоит прислушаться к мнению Пола Д. Томпсона, доктора медицинских наук и заведующего отделением кардиологии Хартфордской больницы: «Если ваша конечная цель – похудеть, то, скорее всего, ни бег, ни ходьба сами по себе не помогут. Упражнения сами по себе – не лучший способ сбросить вес. Исследования показали, что их нужно выполнять вместе с ограничением калорий». 

Поэтому несмотря на то, что бег позволяет сжечь больше калорий, неправильная система питания может свести положительный эффект от пробежек к минимуму и приравнять его к ходьбе. 

6. Профилактика депрессии. В процессе бега и ходьбы в организме происходит выработка эндорфинов, серотонина, дофамина – гормонов, положительно влияющих на психическую деятельность и участвующих в регуляции сна, аппетита и пищеварения.

Чем интенсивнее нагрузка, тем сильнее выработка «гормонов радости». Поэтому бег в этом смысле более предпочтительное лекарство от плохого настроения, чем ходьба.

7. Укрепление иммунной системы и повышение её сопротивляемости к бактериям и вирусам. Согласно исследованиям, бегуны на 25-40% меньше рискуют умереть преждевременно от разных болезней, чем люди, не занимающиеся спортом. И в среднем бегуны живут на 3 года дольше своих небегающих ровесников. 

Но необходимо помнить, что при беговых нагрузках большой длительности (марафон) и высокой интенсивности (интервальные тренировки) работа иммунной системы угнетается на срок от нескольких часов до нескольких дней. Об этом тоже говорят научные исследования. Поэтому с нагрузками, особенно беговыми, лучше не перебарщивать.

Вообще, если говорить о положительном влиянии ходьбы и бега в целом, то при правильно подобранной нагрузке улучшается работа всех систем организма. В целом, ходьба по степени воздействия на организм очень похожа на упрощённую форму бега. При этом, если мы говорим о быстрой или спортивной ходьбе, то различия с бегом становятся менее значительными.

Думая о том, какому виду спорта отдать предпочтение, руководствуйтесь своими целями, состоянием здоровья и текущим уровнем физической подготовки. Как точно заметил Пол Д. Томпсон, «самое лучшее упражнение – это то, которое вы собираетесь делать. Есть дополнительные преимущества от бега, но с точки зрения общественного здравоохранения важнее всего, чтобы каждый человек выходил на улицу и делал какие-то упражнения».

Читайте далее: Скандинавская ходьба с палками: польза, техника, ошибки начинающих