Зачем бегать спиной вперёд

На первый взгляд бег спиной вперёд может показаться бессмысленным занятием, в то время как в учебных пособиях по бегу такое упражнение часто рекомендуют.

Интересно, что бег спиной вперёд часто практикуют в Китае, особенно пожилые люди. На Западе этот формат появился в пособиях в 1970-х годах, когда в рамках тренировок его стали использовать известные спортсмены.

Какие же преимущества даёт бег спиной вперёд, и стоит ли включать его в тренировки? Обо всём по порядку в нашей статье.

Зачем бегать спиной вперёд

Для человека, который пока не разбирается в беговых тренировках, любые специальные упражнения могут показаться довольно странными, хотя на самом деле они дают ряд преимуществ. То же самое и с бегом спиной вперёд: это простой способ прокачать координацию и активировать мышцы, которые при обычном беге не задействованы.

Бег спиной вперёд – это:

• тренировка координации и проприоцепции;
• повышенное чувство движений тела;
• обострение мыслительных навыков;
• увеличение силы мышц ног, которые мало задействованы при обычном беге;
• помощь в реабилитации травм колена;
• укрепление костей и мышц;
• установка правильной вертикальной осанки;
• лучшее, чем при обычном беге, использование лодыжек, ягодиц и квадрицепсов.

Считается, что пробежать один круг спиной вперёд – это то же самое, что и пробежать 4-6 кругов привычным способом. Для ходьбы соотношение примерно такое: 100 шагов назад = 1000 шагов вперёд. То есть при движении назад на такое же расстояние сжигается больше калорий. Это может быть интересно тем, кто пытается похудеть, но не готов выполнять длинные либо интенсивные тренировки.

При беге «наоборот» вы ставите перед телом новую и непривычную ему задачу. В свою очередь, тело пытается адаптироваться к новым движениям, что способствует росту физической формы.

Бег спиной вперёд как СБУ

Большинству спортсменов бег спиной вперёд известен в качестве специального бегового упражнения (СБУ). Он включён в подготовку как раз благодаря описанным выше преимуществам.

Также будет эффективно использовать обычный бег и прыжки с поворотом. Например, пробегите 50 м назад, а затем с помощью прыжка с поворотом развернитесь, чтобы пробежать определённое расстояние как обычно.

Ещё это упражнение используется в качестве разминки, чтобы разогреть целевые группы мышц. В беге спиной активно работают ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Читайте по теме: Комплекс СБУ: 9 специальных беговых упражнений с видео

Бег спиной вперёд как восстановление при травмах

Для бегуна нет ничего хуже, чем осознание того, что он не может бегать из-за травмы. Обычный бег оказывает сильное давление на подколенные сухожилия и колени, а вот бег назад укрепляет противоположные группы мышц и создаёт меньшую нагрузку на колени, чем традиционный бег. Это делает его идеальным для тех, кто борется с травмой.

Когда вы бежите спиной вперёд, удара пяткой и полного разгибания колена фактически не происходит. Таким образом, используя бег спиной вперёд, вы сможете поддерживать свою выносливость, пока не залечите травмы.

Техника выполнения

Выполнять подобную пробежку лучше на стадионе или на беговой дорожке. Это безопаснее, чем на улице, где можно наткнуться на какое-либо препятствие.

Начните с низкой скорости, даже лучше с ходьбы, а по мере адаптации увеличивайте темп. Сосредоточьтесь на каждом отдельном шаге и помните, что безопасность превыше всего.

При беге назад вы почувствуете более сильную работу ягодичных мышц и пресса. Когда вы бежите обычным способом, поясница принимает на себя бóльшую часть нагрузки, но при беге спиной вперёд упор делается на дополнительные мышцы, поэтому если почувствуете знакомую боль при непривычной нагрузке, не переживайте.

В беге спиной вперёд стопы плавно приземляются на носок, после чего делается перекат на пятку. Спину нужно держать прямо, а руками делать естественные движения, без усилий.

Бег спиной вперёд как отдельное спортивное явление

Сегодня в Европе даже проводятся соревнования для любителей бегать спиной вперёд. Есть и рекордсмены на дистанциях различной длины, включая 1000 м, полумарафон, марафон и другие. Более того, уже провели восемь чемпионатов мира по бегу назад!

Последнее такое мероприятие должно было пройти в Великобритании в июле 2020 года. Остальные мировые первенства проводились в Швейцарии (2006), Италии (2008, 2014, 2018), Австрии (2010), Испании (2012), Германии (2016). На чемпионатах соревнуются на дистанциях от 100 м до 10 км. Число участников достигает 200 человек.

Бегать спиной можно быстро. Вот список мировых рекордов:

Мужчины

• 1000 м – 00:03:18, Томас Долд (Германия);
• 1 миля – 00:05:30, 03:26 мин/км, Аарон Йодер (США);
• 5000 м – 00:19:07, 03:49 мин/км, Томас Долд (Германия);
• 10 000 м – 00:38:50, 03:53 мин/км, Томас Долд (Германия);
• полумарафон – 01:35:49, 04:32 мин/км, Ахим Арец (Германия);
• марафон – 03:38:27, 05:11 мин/км, Маркус Юргенс (Германия) на Ганноверском марафоне;
• 100 км – 12:20:37, 07:24 мин/км, Маркус Юргенс (Германия).

Женщины

• 1000 м – 00:04:20, Стефания Замбелло (Италия);
• 1 миля – 00:07:34, 04:44 мин/км, Стефания Замбелло (Италия);
• 5000 м – 00:24:11, 04:50 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
• 10 000 м – 00:51:53, 05:11 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
• полумарафон – 01:57:08, 05:33 мин/км, Керстин Мецлер-Менненга;
• марафон – 04:26:06, 06:18 мин/км, Кэтрин Клевли (Канада).

Больше интересной информации: Мировые рекорды в беге от 50 м до 100 км

Зачем это бегунам-любителям

Разумеется, мы не призываем сменить классический бег на тот, о котором вы сейчас читаете. В конце концов, соревнования, к которым вы готовитесь, будут проходить в привычном формате бега вперёд, а для того, чтобы быстро бегать, нужно бегать, а не заменять бег плаванием, штангой или даже бегом с высоким подниманием бедра.

Всё это работает как дополнение к основному занятию, поэтому включайте бег спиной вперёд в качестве СБУ, чтобы поработать над координацией и укрепить недостаточно активные мышцы, устранив дисбаланс.

Читайте далее: 7 советов, как научиться быстро бегать