Главная Бег Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, когда и как часто его делать

3432

Каждый спортсмен нуждается в массаже, ведь это то, что ускоряет восстановление, уменьшает болезненность мышц и способствует заживлению травм. Но чтобы массаж был наиболее эффективен, нужно знать, когда для него лучшее время, какой тип массажа подходит бегуну с его специфической нагрузкой и работает ли самомассаж, если нет возможности посещать специалиста. В этой статье расставим всё по своим местам.

Зачем нужен спортивный массаж для бегунов, и как часто его делать

Польза массажа для бегунов

Массаж бывает разный, и, соответственно, не каждый его вид одинаково полезен представителю того или иного спортивного направления.

Бегунам подходит глубокий массаж тканей, представляющий собой воздействие на всю мышцу, а не на определённую зону. Его обычно назначают в периоды интенсивных тренировок, а вот перед гонкой нужнее всего шведский массаж. Мягкое давление во время такого массажа расслабляет тело, снимает напряжение мышц, увеличивает кровоток и снижает уровень стресса.

В целом, польза от любого из типов массажа в следующем:

  • Массаж стимулирует кровообращение и кровоток, ускоряет заживление в тканях.

  • Помогает снять давление с мышц, сухожилий, связок и фасции, смягчая ткани и делая их более эластичными и гибкими.

  • Массаж не только уменьшает воспаление и скованность, но даже воздействует на иммунную систему, заставляя её функционировать на оптимальном уровне. Другими словами, регулярный массаж спасёт атлета даже от простуды!

  • Массаж помогает сбалансировать костно-мышечную систему, предотвращая травмы коленей, боль в подколенных сухожилиях и стрессовый перелом.

  • Поглаживающие движения массажа помогают растягивать пучки мышечных волокон вбок и в продольном направлении так, как обычная растяжка не сумеет их растянуть. Это снимает накопившееся напряжение и давление в тканях.

  • За счёт увеличения притока крови к тканям после массажа кровеносные сосуды расширяются, и жизненно важные питательные вещества, которые вы получаете с пищей, лучше проходят к повреждённым тканям.

  • Массаж улучшает эффективность системы кровообращения. Эта система отвечает за перенос кислорода, уже упомянутую доставку питательных веществ и удаление отходов на клеточном уровне.

  • Массаж увеличивает и восстанавливает суставную амплитуду движений.

  • Массаж снижает уровень кортизола и адреналина.

Нужно сказать, что массаж – это не сиюминутный эффект. Так, чем глубже массаж, тем больше времени требуется для восстановления и положительной реакции тела. Если ваши ноги на следующий день вялы и тяжелы, это нормально. Вот почему важно запланировать хотя бы один лёгкий день между глубоким массажем и тяжёлой тренировкой.

Это же нужно учитывать при планировании процедуры до гонки. Как минимум, за 3-5 дней до старта стоит делать массаж.

Подпишитесь на "Марафонец" в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Имейте в виду, что спортивный массаж сильно отличается от спа или расслабляющего массажа. Применение глубокого давления для коррекции мягких тканей требует знаний и опыта, так что процедуру должен проводить только лицензированный и обученный специалист.

Будьте готовы к некоторым болезненным ощущениям при проработке затвердевших мышц. Однако после этой процедуры никаких синяков на теле быть не должно.

Спортивный массаж после марафона

Через какое время после нагрузки массаж эффективен

Есть ли подходящее время для массажа? Единственное правило, которое вам нужно помнить, – никогда не делайте массаж прямо перед или сразу после важной гонки или интенсивной тренировки. Игнорирование этого правила поспособствует ухудшению результатов и повреждению мышц и тканей.

Почему так? Ответ прост: спортивный массаж сам по себе является тренировкой. На тренировках вы можете чувствовать боль в мышцах, и то же самое происходит во время массажа благодаря глубокому давлению, которое высвобождает продукты жизнедеятельности на клеточном уровне. Массаж после гонки следует назначать спустя 3-5 дней, когда мышцы наощупь уже не болят.

Вы можете сейчас задаваться вопросом, почему же тогда на крупных массовых стартах финишёрам предлагают услуги массажистов. Пользы в этом никакой нет, ведь организму нужно как минимум два часа, чтобы остыть и прийти в норму, так что не занимайте очередь на массажный стол.

Послетренировочный массаж не обязательно делать, соблюдая срок в несколько дней, однако день или два подождать нужно. Это особенно касается длительных забегов. Вообще сеансы массажа лучше планировать, опираясь на важные гонки, длительные тренировки и ключевые беговые работы.

И помните, как и с тренировками, в массаже так же важна последовательность и системность, чтобы воспользоваться его преимуществами, имеющими накопительный эффект.

Как часто нужно делать спортивный массаж

Частота массажных процедур полностью зависит от атлета: от объёма и интенсивности его тренировок, а также бюджета. Поход к специалисту даже раз в месяц поможет предотвратить травмы, захватывая труднодоступные для самомассажа места.

Если ежемесячно не получается ходить в кабинет, нужно предусмотреть хотя бы 2 сеанса в период самого тяжёлого тренировочного блока либо в то время, когда в программе задана интенсивная скоростная работа.

Однако эффекты и преимущества от массажа увеличиваются при последовательных повторяющихся сеансах. Получение одного массажа перед гонкой не принесёт того же эффекта, что программа терапии на протяжении всей подготовки.

Что касается самомассажа, мышцы будут благодарны, если вы будете ежедневно их разминать либо вечером после тяжёлой тренировки, либо на следующее утро.

При каких тренировочных объёмах следует задуматься о массаже

Разумеется, человек, совершающий лёгкие, оздоровительные пробежки 2-3 раза в неделю не нуждается в спортивном массаже, потому что его тело и подвержено сильной нагрузке, и успевает восстановиться между нечастыми занятиями. Но когда речь идёт о 5-6 тренировках в недельном цикле с выполнением интенсивной беговой работы, массаж необходим любителю независимо от того, на какой результат он бегает.

Самомассаж

Мы уже говорили о том, что массаж работает для нашего тела только при условии регулярности. Но что если нет возможности каждую неделю посещать массажиста? Тогда можно попробовать самомассаж при помощи специальных роликов, теннисного мяча, массажного кресла да и просто рук.

Лёгкий массаж можно выполнять ежедневно, аккуратно массируя стопы, ахилловы сухожилия, икры, передние и задние поверхности бёдер.

При самостоятельном массаже действует правило: во время массирования вы не должны ощущать сильную и продолжительную боль. Если таковая имеется, обратитесь к спортивному врачу, ведь, возможно, вы столкнулись с травмой.

Читайте по теме: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Самомассаж пенным роллером

Массажный ролл

Массажный ролл, или пенный валик, – лучшее из того, что изобретено для домашнего массажа. Массирующее воздействие валика достигается при его перекатывании под собой с использованием веса собственного тела.

Делать такой массаж довольно просто, но лучше заранее посмотреть в Интернете правила его выполнения, чтобы не навредить. Например, лягте передней поверхностью бедра на ролл и перекатывайте его. Происходящее во время раскатывания надавливание на мышцы схоже с движениями рук массажиста, оно может быть не так эффективно, но снимает напряжение с мышц.

В Интернете можно найти достаточное количество упражнений с таким роликом, но все они похожи в том, что используют технику глубокого массажа с миофасциальным расслаблением. Такой ролл воздействует не на сами мышцы, а на их фасции – оболочки над мышцами.

Вследствие нагрузок фасции слипаются и спазмируются, от этого мы можем чувствовать боль. Обычной растяжкой тут не поможешь, поскольку спазм будет ещё больше, а вот перекат валика подойдёт как нельзя кстати. Главное – не напрягайте мышцы во время такого сеанса.

Частота занятий – 3-4 раза в неделю по 15 минут. На определённую группу мышц продолжительность воздействия длится от 45 до 60 секунд. Некоторая боль может присутствовать в процессе перекатывания, но она должна быть терпимой.

Профессиональные бегуны уже давно включили регулярный массаж в свой тренировочный процесс. Задумайтесь об этом и вы!

Читайте по теме: Правила восстановления после марафона и полумарафона