Что такое протеин и для чего он нужен бегунам

Белковые порошки в пузатых банках обычно ассоциируются со спортивным питанием бодибилдеров. Но, оказывается, они могут улучшить и показатели легкоатлетов. Ведь бегунам точно так же нужны крепкие мышцы и связки.

Марафонцы и ультрамарафонцы часто не добирают ежедневную норму белка. Большие беговые объёмы требуют быстрой энергии, которую приходится получать из углеводной пищи. Мясо усваивается дольше, и некоторые спортсмены его избегают, ссылаясь на чувство тяжести во время тренировок.

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние белка на организм спортсмена и источники его получения.

Функция белков

Белки – это важнейшие кирпичики в фундаменте нашего организма. Они необходимы для работы всех органов, формирования новых клеток и тканей. Можно выделить семь основных функций белка в теле человека:

1. Строительная. Белок выступает основой для тканей и межклеточных структур. Он входит в состав коллагена, отвечающего за работу суставов и связок, и кератина, из которого состоят ногти и волосы.
2. Каталитическая. Белки-ферменты увеличивают скорость химических реакций в теле человека.
3. Транспортная. Белки переносят полезные вещества внутри клетки и в межклеточном пространстве. Самый яркий пример – гемоглобин, доставляющий кислород из лёгких к тканям и органам.
4. Двигательная или сократительная. Она проявляется при работе мускулатуры и обеспечивает телу возможность перемещаться в пространстве.
5. Защитная. В первую очередь её выполняют белки-антитела, вступающие в борьбу с вирусами и бактериями. Также защитную роль играет белок фибриноген, обеспечивающий свёртываемость крови и отвечающий за заживление ран.
6. Энергетическая. При расщеплении белка выделяется энергия, которая служит топливом для организма.
7. Сигнальная, которую часто объединяют с регуляторной. Её осуществляют белки-гормоны. Гормоны регулируют обмен веществ и влияют на все процессы жизнедеятельности. Например, гормон инсулин связан с синтезом гликогена и контролирует уровень сахара в крови.

Из чего состоят белки

Белки состоят из полипептидных цепочек, звеньями в которых выступают аминокислоты. Некоторые виды аминокислот организм человека может вырабатывать самостоятельно, а другие могут быть получены только из пищи.

Последние называются незаменимыми аминокислотами и включают:

• лизин
• валин
• лейцин
• изолейцин
• треонин
• фенилаланин
• триптофан
• тирозин
• метионин

У детей в список незаменимых аминокислот входит ещё и аргинин.

Польза и вред белков

Положительное воздействие

Белок нужен не только спортсменам, желающим накачать мускулы. Более двух третей поступившего в организм белка обеспечивает работу внутренних органов, в первую очередь печени и кишечника. И только оставшиеся 30% поступают в мышцы.

Продукты, богатые белком, дают долгое чувство сытости без скачков сахара в крови. Именно поэтому желающим похудеть и наладить своё питание рекомендуется включать в рацион творог без добавок, нежирное мясо и яйца.

После белкового приёма пищи есть захочется ещё не скоро. А съеденная на бегу шоколадка даст лишь краткосрочный всплеск энергии, после которого голод через час вернётся с удвоенной силой.

Белок необходим для здоровья суставов: его недостаток в пище снижает выработку коллагена и может даже привести к артритам. Отвечает он и за прочность и эластичность кожи.

Коллаген составляет до 45% белков в теле человека, и от его работы зависит не только здоровье, но и внешний вид. Недостаток коллагена ведёт к ломкости волос, дряблости кожи и появлению морщин. Именно поэтому многие омолаживающие БАД и косметические средства содержат его в составе.

Если говорить простыми словами, белки необходимы для:

• формирования мышечного каркаса
• укрепления иммунитета
• регуляции баланса жидкости
• работы нервной системы
• роста волос и ногтей
• молодости кожи

Рекомендованная дневная норма белка зависит от степени физической нагрузки. В качестве минимальной дозы для человека, ведущего неактивный образ жизни, обычно называется 0,8 г белка на килограмм веса.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, норма может составлять 1,5-2 г. Марафонцам и другим представителям спорта на выносливость также полагается более высокая норма: 1,2-1,4 г белка на килограмм веса.

Отрицательное влияние

Сам по себе ни один из макронутриентов не может быть вредным: и белки, и жиры, и углеводы нужны для полноценной работы организма. Но несбалансированная диета с преобладанием только одного типа питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Добиться переизбытка белка непросто, и обычно у большинства людей проблема обратная: в рационе слишком мало протеинов и слишком много углеводной пищи. Передозировку белка можно получить в случае целенаправленного соблюдения безуглеводной диеты или кето-диеты, при которых мясо, творог и яйца становятся основными источниками калорий.

Избыток белка в первую очередь влияет на выводящую систему и ухудшает работу почек. Такая диета заставляет фильтровать большее количество крови и увеличивает нагрузку на почки.

Однако это опасно только для лиц, уже имеющих какие-либо проблемы в этой сфере. Большинству здоровых людей почечная недостаточность от лишней съеденной котлеты не угрожает.

Также есть теория, что избыток белка вымывает кальций из костей и ведёт к остеопорозу. Однако современные исследования говорят об обратном: в сочетании с физическими нагрузками белковая пища оказывает на наш скелет только положительное влияние. А вот большое количество углеводов затрудняет усвоение кальция и в конечном итоге снижает плотность костей.

Переизбыток белка не будет полезен для:

• почек и выделительной системы
• органов пищеварения
• микрофлоры кишечника
• получения витаминов и других полезных веществ (из-за замещения фруктов и овощей белковыми продуктами)

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Современные исследования ничего не говорят о каком-то строгом количестве протеина, которое организм может переварить за один приём пищи. В псевдонаучных статьях иногда фигурирует цифра в 30 г, то есть меньше пачки творога, но она не подкреплена научными исследованиями.

Все съеденные белковые продукты попадают в желудок и там под действием кислоты расщепляются на цепочки аминокислот. Далее пищеварение продолжается в тонком кишечнике, где усваивается около 95% поступившего протеина. Оставшийся белок попадает в толстый кишечник и служит там питательной средой для полезной микрофлоры.

И только небольшая часть непереваренных белков покидает организм естественным путём.

В среднем пищеварительная система имеет определённую «пропускную способность» и усваивает 10-15 г аминокислот в час. Но это не означает, что большее количество белка будет просто съедено зря. Организм может подстраиваться под разные режимы питания: это происходит с помощью гормона холецистокинина, вырабатываемого в желудке.

Изучение интервального голодания также показало, что нет разницы в том, на сколько порций потребуется дробить ежедневную норму макронутриентов. Даже съеденная единоразово дневная норма белка не несёт опасности для организма.

Однако нужно помнить, что для усвоения такого количества аминокислот потребуется больше времени. Именно поэтому после застолий с шашлыком мы часто ощущаем тяжесть в желудке.

В каких продуктах содержится белок

Все ключевые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для функционирования организма, мы получаем из пищи. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион содержал все три этих составляющих без перекоса пропорций.

Белок в том или ином количестве можно найти практически во всех продуктах, которые попадают на стол. Только растительные масла – и подсолнечное нерафинированное, и оливковое холодного отжима – почти полностью состоят из жира и не имеют в составе ни грамма протеина.

Остальные продукты, даже если не являются лидерами по содержанию белка, всё равно содержат в себе хотя бы небольшой его процент. Если мы посмотрим на этикетку, то увидим, что и в сладком печенье или молочном шоколаде есть протеин (6,5 г и 5,4 г на 100 г соответственно). Но эти сладости нельзя назвать белковыми продуктами, потому что углеводов в них значительно больше, а в шоколаде в изрядном количестве содержатся ещё и жиры.

Источники белка в животных продуктах

Человеку, желающему увеличить долю белка в своём рационе, обычно советуют налегать на котлеты. И в целом это справедливо, ведь и говядина, и птица богаты этим макронутриентом.

В свинине количества белка чуть меньше, зато это мясо богато витаминами группы B и железом. Но вместо жареного бекона лучше выбрать более диетические блюда: например, запечёную постную вырезку.

Сколько белка содержится в продуктах животного происхождения, указано в таблице 1.

Таблица 1.

Диетологи называют яйца одним из самых усвояемых источников белка: даже само слово «белок» означает не только макронутриент, но и белую часть этого пищевого продукта. Однако ежедневно съедать омлет из пяти яиц по силам не каждому, да и на пользу такое количество холестерина вряд ли пойдёт.

По таблице можно заметить, что из молочных продуктов наибольшее количества белка содержится в сыре и твороге, а в йогурте его значительно меньше. В кефире и обычном молоке белка настолько мало, что мы даже не стали включать эти продукты в таблицу.

Если же выбирать между сыром и творогом, то последний предпочтительнее. В сыре, помимо белка, содержится много жира, и чаще всего этот продукт употребляют в небольшом количестве: в составе бутерброда, горячих блюд или отдельной нарезки.

Источники белка в растительных продуктах

Комбинация растительных и животных белков позволяет сделать меню максимально разнообразным и здоровым. Растительный белок легче усваивается, а ещё мы в основном употребляем его в составе более полезных блюд, без лишнего жира и масла.

В таблице 2 можно увидеть, сколько белка содержится в продуктах растительного происхождения.

Таблица 2

Стоит учесть, что богатые растительным белком бобовые и орехи всё же нельзя назвать исключительно белковыми продуктами. В 100 г красной фасоли содержится не только 24 г белка, но и 62 г углеводов. Орехи же почти наполовину состоят из жиров и вообще считаются очень калорийной пищей.

Растительный белок иногда называют неполноценным. В отличие от животного белка, в его составе представлены не все десять аминокислот, необходимых для человека. И только белковые продукты животного происхождения имеют полный набор этих важных веществ.

Однако это не означает, что без животного белка нельзя построить здоровый рацион. Разнообразие растительных продуктов в меню позволит в сумме получить все важные аминокислоты: по несколько из каждого продукта. Тем более что есть и исключения: соя, киноа, семена чиа – это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Чем отличается протеин для спортсменов от белковых продуктов

Когда мы говорим о спортивном протеине, то обычно имеем в виду специализированное питание для атлетов, обогащённое белком. Наиболее популярная его форма – порошковый протеин, который смешивают в шейкере с молоком или водой для получения коктейля.

Отличие и ключевое преимущество такого источника протеина в том, что он содержит большое количество белка при невысокой калорийности. Для приготовления протеинового шейка не требуется плиты и холодильника, поэтому это удобный способ полезного перекуса вне дома.

И самое главное: протеин в порошке позволяет добрать дневную норму белка даже в случае несбалансированного питания: выпить сладкий коктейль проще, чем съесть 200 г варёной куриной грудки.

Некоторые спортсмены до сих пор с опаской относятся к подобным заменителям пищи, считая, что в их составе одна химия. В действительности же подавляющее количество спортивного протеина изготавливается на основе молока или молочной сыворотки, и даже по вкусу неразведённый порошок очень похож на сухое молоко.

Существует спортивный протеин и растительного происхождения. Наиболее популярен он среди атлетов, отказавшихся от животной пищи. Такой концентрат делают из сои, риса, гороха и тыквы. Кроме того, есть яичный протеин, изготавливаемый из яичных белков. Это один из самых дорогих и высокоусвояемых вариантов.

Итак, спортивный протеин:

• быстрее усваивается
• прост в приготовлении
• содержит большое количество белка при минимуме калорий
• дополнительно может быть обогащён витаминами и микроэлементами

Как действует спортивный протеин

Ровно так же, как и другие белковые продукты. Протеиновый коктейль, как дополнительный источник белка, позволяет быстро восполнить запас аминокислот и получить питание для мышц без лишних калорий.

Среди спортсменов наиболее популярны протеины на основе молока: сывороточный и казеиновый. Но несмотря на одинаковый исходный продукт, они имеют разные свойства и отличаются по процентному содержанию белка и усвоению их организмом.

Совсем недавно казеин использовали как элемент строительных материалов, а сейчас на его основе делают спортивное питание. В сочетании с жидкостью порошок казеина образует густую массу, которая долго переваривается в желудке. Поэтому казеин рекомендуют принимать на ночь или в середине дня, когда требуется утолить чувство голода надолго.

Этот вид протеина даёт длительное, до десяти часов, чувство сытости и постепенное поступление аминокислот к мышцам.

Если же требуется быстрый перекус перед тренировкой, казеин будет не лучшим вариантом. В этом случае преимущество у сывороточного протеина, который уже через 45-60 минут эффективно усваивается организмом. Этот же тип протеина подойдёт для закрытия углеводно-белкового окошка после тренировки.

Чтобы добавить углеводов в такой приём пищи, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина и овсяных хлопьев.

Самый доступный и самый вкусный источник макронутриентов – это, разумеется, сбалансированный рацион. Но если нужно быстро подкрепиться, то протеиновый коктейль станет настоящей палочкой-выручалочкой и поможет справиться с искушением перекусить на бегу жирным фастфудом или шоколадкой.

Читайте далее: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить