Как часто можно бегать марафоны

На фоне общего повышения интереса к бегу растёт число тех, кто начинает «коллекционировать» марафоны. Появляются челленджи вроде «365 марафонов за 365 дней» и другие безумные идеи.

Обычному бегуну-любителю достаточно одного марафона в год, максимум двух. Учитывая, что между стартами пройдёт не менее 5-6 месяцев. 

О разумном количестве марафонов, которые можно пробегать в год без вреда для здоровья, расскажут Сергей Черепанов, директор московского бегового клуба «Академия марафона», и Манук Манукян, мастер спорта по лёгкой атлетике.

От чего зависит количество марафонов в год

Манук Манукян

«Конечно, всё зависит от тренировочного бэкграунда бегуна, его целей, скорости. Например, профессиональные спортсмены на сборах тренируются каждый день и еженедельно делают длительные тренировки, которые могут быть по 20, 30 и 40 км — практически тот же марафон.

Для среднестатистических бегунов я бы рекомендовал два марафона в год: будет время хорошо подготовиться к забегу, восстановиться после него, а затем уже готовиться к следующим 42 км 195 м. Не стоит частить с длинными дистанциями, есть шанс перегореть морально и физически.

Но вообще всё зависит от вас, ваших целей и желаний. Тренированный человек может бегать марафоны, условно, каждую неделю. Только зачем?».

Сергей Черепанов

«Максимально за год я пробегал 3 марафона, но лучший результат на марафоне показал, когда бежал 1 целевой старт в году. 3 марафона за 3 месяца — не самый лучший пример осознанного подхода к бегу».

О перерывах между марафонами

Манук Манукян

«Очень сложно говорить о бегунах абстрактно. Лучше взять пример конкретного человека: нужно знать о его актуальном уровне подготовки, возрасте, питании; учитывать, как восстанавливается его организм, и так далее».

Сергей Черепанов

«Перерыв между целевыми марафонами должен быть 5–6 месяцев. Это обусловлено как психологическим состоянием (успеваешь восстановиться и захотеть снова бежать марафон), так и физиологией бегуна:

• 3–4 месяца между стартами — не успеешь качественно подготовиться.
• 7–9 месяцев — «перегоришь» морально, переволнуешься. 

Многие профессиональные марафонцы придерживаются именно 5–6-месячного тайминга. Их уровень подготовки сильно выше уровня любителя бега, но даже им нужно полгода на перезагрузку».

Что будет, если бегать марафоны слишком часто

Манук Манукян

«Можно перетренироваться и недовосстановиться. Получить травму. Слишком частые забеги чреваты проблемами для опорно-двигательного аппарата, для сердечно-сосудистой системы.

Можно даже навсегда отбить у себя всякое желание заниматься бегом».

Сергей Черепанов

«Частое преодоление марафонов провоцирует ряд сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляет врожденные сердечные заболевания. А весь длительный бег в целом может способствовать развитию ишемической болезни сердца.

После марафона страдают почки — 82% финишёров подвержены почечной недостаточности 1 стадии (начальная). Развиваются нарушения водно-солевой, кислотно-щелочной саморегуляции организма, которые приводят к вторичному повреждению всех систем организма.

Истощаются запасы гликогена. Уровень гликогена может упасть настолько, что в крови не хватит глюкозы для надлежащего питания мозга. Это приводит к гипогликемии, сопровождаемой общей усталостью, сниженной координацией движений, и проблемам с концентрацией внимания.

Экстремальным нагрузкам подвержен опорно-двигательный аппарат. 42 000 шагов за марафон не каждые связки и суставы выдержат. Профилактика — следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками и стартами, укреплять корпус специальными упражнениями.

Кстати, мышцам для восстановления достаточно двух недель после марафона, состав крови стабилизируется через неделю, а иммунная система восстанавливается через три недели».

Если хочется пробежать больше двух марафонов в год

Манук Манукян

«Стоит хорошо подумать: вы действительно готовы к этому или нет? Пройти полноценное, серьёзное обследование, чтобы знать точно, что с медицинской точки зрения вам можно бежать 42 195 м. Не забывать об отдыхе и восстановлении в рамках тренировочного процесса».

Сергей Черепанов

«Берегите себя и думайте о своём здоровье. Не гонитесь за количеством стартов. В своей подготовке используйте пульсометр, изучайте персональные особенности организма и прислушивайтесь к рекомендациям проверенных тренеров.

Если вы решили частить с марафонами, то не забывайте качественно восстанавливаться после каждого:

• продолжайте пить воду на финише
• сразу переоденьтесь в сухую одежду
• ходите ещё минут 10 минимум или побегайте в очень лёгком темпе это же время
• сразу после финиша съешьте что-нибудь (банан, батончик, спортпит)
• устройте себе плотный ужин
• 2-3 дня после финиша старайтесь спать максимально долго
• позвольте себе один-два дня полного отдыха от бега
• запишитесь на массаж и физиотерапию — 4-5 сеансов.

Часто задаваемые вопросы

Как часто можно бегать марафоны?

Бегуну-любителю достаточно одного-двух марафонов в год.

Сколько марафонов в год можно пробежать без вреда для здоровья?

Максимум два, при условии, что между ними пройдёт не менее 5-6 месяцев.

Вредно ли часто бегать марафоны?

Да. Нагрузка слишком серьёзная, организм не успевает восстановиться. Страдают сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, почки, даже психика. Всё это может привести к проблемам со здоровьем, травмам, выгоранию и полному отказу от бега.

Какой перерыв должен быть между марафонами?

Минимум — 6 месяцев, оптимально — год. За это время вы успеете восстановиться после предыдущего марафона и хорошо подготовиться к следующему.

Можно ли бегать марафоны каждый месяц?

Технически можно, люди так делают. Но мы не рекомендуем устраивать такие испытания — это не полезно и может повлечь серьёзные последствия для здоровья.