Давайте разберемся, сколько марафонов можно бегать в год.

На фоне общего повышения интереса к бегу растет число тех, кто начинает «коллекционировать» марафоны. Фиксируются все более фантастические рекорды. В 2003 году британец Ранульф Файнс впервые пробежал за 7 дней 7 марафонов в семи частях света и континентах. В 2011 году бельгийцу Стефану Энгельсу покорился 365-ый марафон за год (среднее время — 4 часа). В 2017 году Адам «Танго» Холлан из Великобритании пробежал 10 марафонов за 10 дней за рекордные 27:38:36. В российской Книге рекордов — Шелепень Вячеслав, за 2015 год 118 раз финишировавший на марафонах. Впечатляет! Правда, травмы, которые так легко получить при преодолении даже одного марафона, обсуждаются не менее активно.

О разумном количестве марафонов, которые можно пробегать в год без вреда для здоровья, расскажут Манук Манукян, мастер спорта по легкой атлетике, бренд-менеджер бегового направления в магазинах «Кант», и директор московского бегового клуба «Академия марафона» Сергей Черепанов.

kak-chasto-begat-marafony-2

Манук: «Конечно, все зависит от тренировочного бэкграунда бегуна, его целей, скорости. Например, профессиональные спортсмены на сборах тренируются каждый день и еженедельно делают длительные тренировки, которые могут быть по 20, 30 и 40 км — практически тот же марафон. Для среднестатистических бегунов я бы рекомендовал два марафона в год: будет время хорошо подготовиться к забегу, восстановиться после него, а затем уже готовиться к следующим 42 км 195 м. Не стоит частить с длинными дистанциями, есть шанс перегореть морально и физически.

Но вообще все зависит от вас, ваших целей и желаний. Тренированный человек может бегать марафоны, условно, каждую неделю. Только зачем? В прошлом я профессиональный спортсмен. Чаще я бегал 10 км, 1,5 км. Поэтому марафоны для меня не были целью, их я пробегал в тренировочном режиме».

Сергей: «Максимально за год я пробегал 3 марафона, но лучший результат на марафоне я показал, когда бежал 1 целевой старт в году. 3 марафоназа 3 месяца не самый лучший пример осознанного подхода к бегу».

О перерывах между марафонами

Манук: «Очень сложно говорить о бегунах абстрактно. Лучше взять пример конкретного человека: нужно знать о его тренированности, возрасте, питании; учитывать, как восстанавливается его организм, и другое. Если же брать усредненного бегуна, то оптимальный перерыв — около трех месяцев».

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

Сергей: «Перерыв между целевыми марафонами 5–6 месяцев. Это обусловлено как психологическим состоянием (успеваешь восстановиться и захотеть снова бежать марафон), так и физиологией бегуна. 3–4 месяца между стартами — не успеваешь качественно подготовиться. 7–9 месяцев — успеешь «перегореть» морально (переволноваться). Многие профессиональные марафонцы придерживаются именно 5–6-месячного тайминга. Их уровень подготовки сильно выше уровня любителя бега, и даже им нужно полгода на перезагрузку».

Чем грозит слишком частое преодоление марафонских дистанций?

Манук: «Можно перетренироваться и недовосстановиться. Не отдохнув, не восстановившись и снова отправившись на забег, можно получить травму. Можно навсегда отбить у себя всякое желание и дальше заниматься бегом. Слишком частые забеги могут быть чреваты проблемами для опорно-двигательного аппарата, для сердечно-сосудистой системы».

Сергей: «Частое преодоление марафонов провоцирует ряд сердечно-сосудистых заболеваний и усугубляет врожденные сердечные заболевания. А весь длительный бег в целом может способствовать развитию ишемической болезни сердца. После марафона страдают почки — 82% финишеров подвержены почечной недостаточности 1 стадии (начальная). Развиваются нарушения водно-солевой, кислотно-щелочной саморегуляции организма, которые приводят к вторичному повреждению всех систем организма.

Истощаются запасы гликогена. Уровень гликогена может упасть настолько, что в крови не будет хватать глюкозы для надлежащего питания мозга. Это приводит к гипогликемии, сопровождаемой общей усталостью, сниженной координацией движений, и проблемам с концентрацией внимания. Экстремальным нагрузкам подвержен опорно-двигательный аппарат. 42 000 шагов за марафон не каждые связки и суставы выдержат. Профилактика — следить за износом обуви, растягиваться, разминаться перед тренировками и стартами, укреплять корпус специальными упражнениями.

Кстати, мышцам для восстановления достаточно двух недель после марафона, состав крови стабилизируется через неделю, а иммунная система восстанавливается через три недели».

kak-chasto-begat-marafony-3

Практические советы

Советы бегунам-любителям, которые все-таки решились пробежать больше, чем 2 марафона за год.

Манук: «Стоит хорошо подумать: вы готовы к этому или нет? Пройти полноценное серьезное обследование, чтобы знать точно, что с медицинской точки зрения вам можно бежать 42 195 м. Не забывать об отдыхе и восстановлении в рамках тренировочного процесса».

Сергей: «Берегите себя и думайте о своем здоровье. Не гонитесь за количеством стартов. В своей подготовке используйте пульсометр, изучайте персональные особенности организма и прислушивайтесь к рекомендациям проверенных тренеров. Если вы решили частить с марафонами, то не забывайте качественно восстанавливаться после каждого:

  • продолжайте пить;
  • не переохлаждайтесь;
  • ходите еще минут 10 минимум;
  • сразу после финиша съешьте что-нибудь (банан, батончик, спортпит);
  • плотный насыщенный ужин;
  • 2-3 дня максимально длительного сна;
  • 30 минут легкой трусцы на следующий день;
  • массаж и физиотерапия – 4-5 сеансов.

Анна Инькова
Фото: Московский марафон

Читайте по теме: