Как подготовиться к первому забегу на 5 км, не выходя из дома

Зимой тяжело поддерживать привычный уровень подвижности: короткий световой день, серость за окном, слякоть, холод — всё это не благоприятствует активностям на свежем воздухе и тренировкам. Тем временем бесконечная череда праздников с постоянными застольями и злоупотреблением не самой полезной едой может привести к набору лишних килограммов.

Чтобы весной влезть в лёгкую одежду, а не обновлять гардероб, нужно тренироваться и поддерживать себя в форме. Но что делать, если погода не располагает к уличным тренировкам, а мысль о походе в фитнес-клуб особого энтузиазма не вызывает?

На помощь приходят домашние тренажёры. Прекрасное средство для поддержания тела в тонусе — беговая дорожка WalkingPad. По ней можно не только бегать, но и ходить. Всего час активной ходьбы по дорожке — и вы сможете выполнить рекомендованную норму активности в 10 тысяч шагов.

Но чтобы дорожка была действительно задействована и не покрылась пылью после первых пробежек, поставьте перед собой цель. Лучшая цель на начальном этапе — подготовиться и пробежать без остановки 5 км. А воплотить эту цель в реальность вы сможете с помощью беговой дорожки.

В этой статье расскажем, в чём преимущества тренировок на беговых дорожках и как организовать тренировочное пространство, и дадим практические рекомендации по подготовке к забегу на 5 км.

Преимущества беговых дорожек

Беговая дорожка обладает рядом неоспоримых преимуществ.

• Когда у вас есть дорожка, вы полностью независимы от погоды. Дождь, ветер, холод, снег, гололёд — ничто не может вам помешать. Придумать отговорку, чтобы не тренироваться, будет намного сложнее. Поэтому не стоит упражняться в придумывании отговорок, лучше делайте упражнения на дорожке.

• Когда спортзал у вас дома, не нужно тратить время на дорогу до фитнес-клуба. Это позволит сэкономить несколько часов в день и потратить их на что-то более важное и интересное, например, провести их с семьёй или друзьями.

• Занятия дома на дорожке WalkingPad позволяют совмещать тренировку с просмотром фильмов, сериалов и любимых передач. Да, большинство современных дорожек в фитнес-клубах оснащены экранами, но здесь вы можете выполнять тренировку, не отходя от любимого ТВ или ноутбука. Это тот случай, когда можно совместить приятное с полезным. А однажды тренировки из категории «полезное» перейдут в категорию «приятное».

• Дорожки WalkingPad обладают стильным современным дизайном, достаточно компактны и занимают мало места. Поэтому они легко впишутся в любой интерьер.

Помимо комфорта, беговая дорожка может принести пользу и с точки зрения тренировочного процесса.

Бегая на беговой дорожке, можно научиться держать определённый темп. Бег на улице, в парке, по пересечённой местности заставляет эпизодически замедляться или, наоборот, ускоряться (рельеф, светофоры, собаки, люди и другие препятствия).

В то же время умение держать ровный темп на протяжении всей дистанции очень важно, если вы планируете участие в забегах.

Типичная ошибка новичков — ускориться со старта и быстро устать или бежать в рваном темпе, что сильно расходует силы и не позволяет получить удовольствие от бега.

Тренировки на беговой дорожке имитируют бег по асфальту по прямой. Именно так выглядит большинство шоссейных забегов, они — линейны. Отсутствие поворотов, ровная поверхность и, соответственно, симметричная нагрузка на тело — очевидное преимущество по сравнению, например, с бегом в манеже по кругу.

Как себя мотивировать на домашние тренировки

Безусловно, поддержание себя в форме и занятия спортом «для здоровья» — хорошая мотивация, но её может быть недостаточно. Даже дисциплинированному человеку рано или поздно наскучит эта рутина.

Поэтому нужно придумать цель, которая будет вас мотивировать достать дорожку и позаниматься, а не улечься на диване. Такой целью может стать подготовка к забегу на 5 км. Много подобных стартов проводится весной и летом. Это та дистанция, которую реально пробежать новичку и к которой можно подготовиться за несколько месяцев, используя беговую дорожку WalkingPad.

Если вы новичок в беге — не ставьте перед собой целей достичь конкретного результата по времени. Просто пробежать дистанцию, не переходя на шаг, уже будет победой над собой. А полученное итоговое время станет отправной точкой.

Как тренироваться дома, чтобы весной пробежать 5 км

Для того, чтобы выполнить эту цель, необходимо решить следующие тренировочные задачи:

• укрепить мышцы ног
• подготовить суставы и связки к ударной нагрузке
• повысить выносливость
• научиться выдерживать 30-40 минут непрерывного бега.

Как этого достичь? Следуйте рекомендациям ниже.

Тренировки должны носить регулярный характер

Выделите 3-4 дня в неделю, когда вы можете тренироваться, и внесите это время в свой график. С фиксированными днями и часами занятий будет намного проще придерживаться тренировочного плана, нежели при хаотичных тренировках «когда получится».

Начинайте с ходьбы

Если вы никогда не бегали раньше, да и пешие прогулки — нечастое явление в вашей жизни, не нужно сразу пытаться бежать и ставить рекорды. Начните с ходьбы. При отсутствии движения опорно-двигательный аппарат отвыкает от нагрузок, и нужно время на восстановление его способности выполнять физическую работу и противостоять ударной нагрузке, которая возникает при беге.

Первую неделю просто шагайте на каждой тренировке от 30 минут до часа в зависимости от вашего изначального уровня подготовки.

Следите за пульсом

Основная ошибка начинающих бегунов — завышать интенсивность тренировок, в результате чего пульс взлетает до небес, а сердце перегружается.

Если у вас нет пульсометра, определить нужный уровень нагрузки можно с помощью «разговорного теста»: во время ходьбы или бега темп должен быть таким, чтобы вы были в состоянии поддерживать разговор и говорить полноценными предложениями. Если всё, что вы можете из себя выдавить — это отдельные фразы или слова, да ещё и с хрипом, значит, вы себя перегружаете, и нужно замедлиться.

Даже если темп будет совсем низкий — это не важно. Главное — не перегружать сердце. А со временем, когда сердце окрепнет, вы сможете бежать быстрее, не задыхаясь.

Внедряйте бег постепенно

Когда вы уверенно сможете пройти по дорожке 45-60 минут, можно пробовать добавлять интервалы бега, то есть чередовать ходьбу и бег. Темп бега должен быть небольшим: увеличивайте скорость дорожки до тех пор, пока ходить станет неудобно и не захочется побежать — на этой скорости и бегите, не добавляйте.

Учитесь бежать в таком темпе 30-40 минут

Это ваша цель на первые тренировки. Не нужно привязываться к продолжительности интервалов бега и ходьбы — ориентируйтесь на пульс или возможность разговаривать. Любую тренировку начинайте с ходьбы в течение 5-7 минут (разминка), затем чередуйте бег и шаг и в конце пройдите ещё минут 5, постепенно замедляясь (заминка).

Общая продолжительность такой тренировки сначала должна составлять 40-45 минут и включать 5-7 интервалов бега. Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега и сокращайте ходьбу, не увеличивая скорость полотна. Когда сможете без остановки пробежать 5 км, можно попробовать увеличить продолжительность бега или темп.

Не забывайте про ОФП

Ходьба и бег, безусловно, полезны, однако для укрепления мышц нужно выполнять и другие упражнения. 1-2 раза в неделю делайте комплекс из базовых упражнений на всё тело (приседания, выпады, отжимания, подтягивания, планки и другие упражнения на мышцы пресса). Это позволит существенно улучшить результаты на беговых тренировках и будет способствовать профилактике травм.

Не ждите сиюминутного результата. Помните, что на адаптацию организма к нагрузкам тоже нужно время, и первые ощутимые результаты вы заметите спустя примерно месяц регулярных тренировок.

Общие рекомендации по организации тренировок дома

Для комфортных и эффективных тренировок в домашних условиях придерживайтесь следующих общих рекомендаций.

1. Занимайтесь в специальной спортивной обуви и одежде

При домашних тренировках всегда есть соблазн потренироваться в привычной домашней одежде и уютных тапочках. Для бега это не подходит! Нужны специальные беговые кроссовки, фиксирующие и поддерживающие стопу, а также обладающие хорошей амортизацией. Также нужна лёгкая одежда, желательно из синтетического материала, отводящего влагу.

2. Обеспечьте приток свежего воздуха

Чтобы бежать, нам нужно много кислорода, поэтому заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении. При этом важно, чтобы не было сквозняков, и поток холодного воздуха не шёл на вас напрямую — есть риск простудиться.

3. Пейте воду

Во время тренировок по бегу мы потеем и теряем много жидкости. В результате кровь густеет, и растёт нагрузка на сердце — ему становится тяжелее её перекачивать. Чтобы этого не допустить, пейте на протяжении всей тренировки небольшими глотками раз в 5-10 минут. Для этого поставьте бутылку рядом с собой на расстоянии вытянутой руки, чтобы при необходимости попить не нужно было останавливаться и сходить с дорожки.

4. Обзаведитесь специальным гаджетом, который будет отслеживать пульс

Тренировочная нагрузка определяется на его основе. Поэтому пульс — ваш основной ориентир в тренировках. Современные гаджеты могут довольно точно рассчитать пульсовые зоны и определить целевой пульс для беговых тренировок и тем самым не дадут вам перегрузиться и получить осложнения на сердце.

5. Предупредите домашних, чтобы не отвлекали вас, когда вы тренируетесь

Это касается питомцев (закройте дверь в комнату, где занимаетесь, чтобы они туда не проникли), внешних уведомлений (отложите телефон в сторону, чтобы не отвлекаться на возможные звонки и сообщения) и других потенциально раздражающих и отвлекающих факторов.

6. Позаботьтесь не только о своём комфорте, но и о комфорте соседей снизу

Как бы хорошо дорожка ни амортизировала и ни смягчала ударную нагрузку при беге, стук может ощущаться в квартире под вашей, особенно если в доме плохая шумоизоляция. Не ставьте дорожку на паркет или ламинат, лучше постелите под неё коврик — так удары будут меньше слышны.

С дорожки на улицу

При всех достоинствах беговых дорожек помните, что это, прежде всего, тренажёр, то есть имитация реального движения. Основное отличие бега по беговой дорожке от бега по асфальту и грунту — в отталкивании.

Когда мы бежим по земле, главная цель — вытолкнуть себя вперёд. Беговая дорожка выполняет часть этого движения за нас: полотно прокручивается, поэтому нам уже не нужно так сильно отталкиваться. То есть часть работы мышц дорожка совершает за них, и бежать по беговой дорожке несколько проще, чем по обычной поверхности.

Поэтому весной при первой возможности сделайте несколько беговых тренировок на улице, чтобы на забеге не было неприятного сюрприза. Таким образом, вы сможете адаптировать себя к бегу на улице и включить в работу те мышцы, которые не работали на дорожке, но будут нужны на забеге.

Выводы

Беговая дорожка WalkingPad — удобное устройство для подготовки к забегу на 5 км в домашних условиях с нуля. Постепенно повышая нагрузку и переходя от шага к бегу, за несколько месяцев можно прийти в форму и пробежать эту дистанцию на весеннем забеге.

С нового года принято начинать что-то новое, ставить перед собой цели, менять образ жизни. Так почему бы не начать бегать и не зарегистрироваться на какой-нибудь старт ближайшей весной? И беговая дорожка в этом случае станет отличным новогодним подарком себе и всей семье.