5 самых распространённых травм при беге: причины и профилактика

О типичных беговых травмах и их профилактике рассказывает Юлия Толкачёва, специалист по реабилитации после травм, основатель проекта по подготовке к соревнованиям Race Plan.

Самые распространенные травмы у бегунов

1. Тендинит сухожилий мышц колена, голени и стопы. Чаще всего возникает при постоянной физической перегрузке как следствие накопления механических микротравм.
2. Тендовагинит – воспаление внутренней оболочки влагалища сухожилия мышцы. Чаще всего очаг находится в стопе и голени.
3. Усталостный перелом. Обычно происходит в берцовых костях голени и на шейке бедренной кости. Причина – остеопороз или многократная перегрузка при физических беговых (прыжковых) нагрузках.
4. Воспалительные процессы в связках колена и голеностопа, растяжения, микронадрывы.
5. Воспаление надкостницы костей голени. Появляется резкая боль при наступании на ногу, краснота и небольшой отек в месте воспаления. Основные причины: отсутствие правильной техники бега (жесткий бег с пятки), плохие кроссовки и чрезмерный беговой объем без должной подготовки мышечно-связочного аппарата.

Причины травм при беге

Как правило, эти беговые травмы вызваны следующими причинами:

• Нагрузка больше, чем готовы выдержать тело, связки, мышцы, сухожилия, кости спортсмена. Проблема в отсутствии хорошей базовой подготовки, силовых тренировок.

• Асимметрия тела и, как следствие, неравномерное распределение вертикальной нагрузки на опорно-двигательный аппарат во время бега и беговых упражнений.

• Недостаточное восстановление, перетренированность. Неграмотное планирование тренировочного процесса, чередования нагрузок с днями отдыха.

• Резкое увеличение бегового объема от недели к неделе, от месяца к месяцу, когда не уделяется внимание силовой подготовке, планомерности физических нагрузок.

• Плохая разминка перед основной тренировкой, в которой есть скоростные интервалы, то есть тяжелая физическая работа.

Диагностика и восстановление после травм

Ни в коем случае не диагностируйте травму самостоятельно. Обратитесь к спортивному врачу. При необходимости вам сделают рентген или МРТ и поставят верный диагноз, назначат медикаментозное лечение. Спортивный врач-реабилитолог сможет скорректировать ваш тренировочный план, назначит реабилитационную программу.

Не терпите боль, если она возникает. Это первые сигналы: будете игнорировать, ситуация усугубится. Лучше обратиться к специалисту и пересмотреть свой тренировочный план.

Восстановление после травм всегда зависит от их вида и степени и стандартно включает в себя:

• снижение или прерывание тренировочных нагрузок;
• различные реабилитационные мероприятия: массаж, ванны, физиотерапию, компрессы, уколы, лекарства, мази и т.п..

Профилактика травм при беге

Профилактика беговых травм возможна в том случае, если вы с умом подходите к тренировочному процессу.

Каждому, кто начинает серьёзно бегать и готовиться к стартам на длинные дистанции, для начала необходимо оценить свой уровень подготовки и пройти диспансеризацию. Оценить уровень тренированности и физической подготовленности ваших систем сможет профессионал – спортивный тренер, который имеет большой опыт работы с обычными людьми, с новичками. Это очень важный момент в навыках тренера. С профессиональными спортсменами работа осуществляется совершенно по-другому.

Тренер поможет выбрать кроссовки, подобрать экипировку. Далее необходимо поставить технику стайерского бега и начать укреплять тело путем общих и специальных силовых и беговых упражнений. Параллельно развивать аэробную (общую) выносливость. Тренер расскажет о тренировочных зонах, правилах распределения нагрузок. Вместе с ним вы составите план выступления на беговых стартах и сможете планомерно к ним готовиться, чтобы, каждый раз выходя на старт, показывать хорошие результаты.

Читайте по теме: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить

Юлия Толкачева – Ironman, ультрамарафонец, тренер по триатлону международной категории Trisutto, основатель проекта по подготовке к соревнованиям Race Plan, специалист по реабилитации после травм