Стельки Natch
Стельки Natch

Любителям спорта и тем, кто любит послушать что-нибудь интересное, большой привет! Это подкаст «Марафонец», а меня зовут Костя Фомин. И совсем недавно я, наконец, залечил колено прыгуна или колено бегуна, кому как удобнее. Но ведь мог бы и избежать этого неприятного момента, знать бы только, как! И сегодня мы попытаемся это выяснить вместе с Владимиром Демченко. Это спортивный врач, действующий член российской остеопатической ассоциации, подиатор, мануальный терапевт.

Владимир, добрый день! Приятно, что вы согласились принять участие в подкасте «Марафонец», такого опыта у нас, честно сказать, ещё не было, и сегодня мы постараемся это поправить.

Добрый день!

Владимир, для начала, расскажите, пожалуйста, для наших слушателей и для меня лично, чем вы занимаетесь? Понятным и простым языком, чтобы понимать, о чём идёт речь.

Я спортивный врач-реабилитолог, мануальный терапевт, доктор остеопатии. Занимаюсь, в основном, лечением спортсменов циклических видов спорта. Соответственно, стараюсь это делать по большей части руками, без таблеток, при помощи натуральных методов лечения, таких как мануальная терапия, тейпы, стельки и т.д.

Также хотелось бы выяснить, а вы сами занимаетесь каким-либо видом спорта?

Да, я сейчас три раза в неделю плаваю в бассейне с тренером и где-то пять раз в неделю у меня эллипсоид по часу в день.

Всё для организации массовых спортивных мероприятий

А до этого вы каким-то спортом занимались?

Да, я кандидат в мастера спорта по самбо.

Самбо, насколько мне известно, это довольно травматичный вид спорта.

За время того, как я занимался самбо, были небольшие травмы, но, на самом деле, большая часть травм была после уже на циклических видах спорта.

Тренировочные планы подготовки к марафону и полумарафону

В своё время, когда я тоже начинал заниматься бегом, мне казалось, что ничего проще быть не может. Кроссовки, шорты, футболка — всё, побежал. Но это было ровно до того момента, пока я не столкнулся с первыми своими травмами. Отсюда возникает вопрос: с чего нужно начинать беговые тренировки новичку или, может, как правильно это делать?

Есть такая американская беговая ассоциация, самая большая в мире. Они считают статистику: 80% людей, занимающихся бегом, раз в год получают травму, которая их более чем на 10 дней «вышибает» из тренировочного процесса, то есть травматизм в беге практически неизбежен.

Когда начинаешь заниматься бегом, нужно сразу внутренне согласиться с тем, что какие-то травмы могут быть. И, чаще всего, в беге они носят функциональный характер, нет ничего непоправимого. Часто это процессы дезадаптации, когда человек начинает заниматься новым видом нагрузки для него, и его тело вместо того, чтобы адаптироваться и подстроиться под новый вид нагрузки, перегружается и уходит в проблему, дисфункцию. И поэтому травмы возникают на первом году тренировок.

Я довольно долго работал в беговой школе с очень большой проходимостью, и это было очень заметно, что люди получают травмы в первый год. С чем это может быть связано? Во-первых, это связано с тем, что спортсмены начинают бегать совсем «с нуля». Стандартная история, когда в 30 лет уже заработал себе денег, и хочется немного подумать о своём здоровье. И, практически «с нуля», довольно быстро вливаются в бег.

Проблема в том, что, когда ты занимаешься без тренера, без постановки техники бега, очень легко увлечься процессом. Особенно, когда чувствуешь, насколько хорошо разгоняется сердечно-сосудистая система, позволяя бежать быстрее и дольше. Без должного контроля начинаешь перегружать опорно-двигательный аппарат. В первую очередь, хуже всегда к таким нагрузкам адаптируются связки и сухожилия, которые воспринимают удары от бега. Я вижу проблему начинающих бегунов в том, что они немножко интенсифицируют процесс, слишком быстро развиваются, потому что чаще всего стараются смотреть на сердечно-сосудистые показатели. Травмы же коленного сустава обычно как развиваются? Ты бегаешь, тебе хорошо, всё отлично идёт, и тут вдруг, в какой-то момент резко закололо и всё, ты уже понимаешь, что дальше бежать невозможно.

Хорошо, а как вот этого избежать на начальном этапе? Есть какой-то момент, когда нужно себя остановить, притормозить и сказать себе: «Сейчас не нужно разгоняться, сейчас нужно, наоборот, функционально себя развивать: связки, сухожилия и т.д.». Как это понять?

Я в этом плане за то, чтобы люди пользовались уже накопленным опытом. То есть, либо шли в какие-то секции, школы, либо пользовались онлайн-программами тренировок, но не придумывали себе сами тренировочный план, потому что ошибка по объему тренировок — это ошибка, когда человек тренируется по ощущениям. В идеале, конечно, заниматься с тренером.

А можно ли на начальном этапе заниматься определением пронации, супинации? Или можно обойтись без этого совсем?

Если мы бегаем до 5 километров за раз, и, скажем, 4-5 раз в неделю, то, в принципе, плоскостопие, пронация, супинация, какие-то проблемы в спине, проблемы с сокращением мышц человек чаще всего не чувствует. То есть, 5 километров — это порог, до которого можно бегать в кедах, босиком, не думая о технике, ничего с тобой не будет. Все проблемы начинаются, когда человек начинает увеличивать объёмы, при чём не только разовые, но и суммарные недельные объёмы. С 9-10 километров за тренировку уже могут начаться проблемы.

А если, например, человек каждое утро просыпается и бегает 10 километров? Нужно ли как-то менять дистанцию? Например, сегодня 7, завтра 8, 10, 12 и т.д? Это будет как-то развивать сухожилия?

Очень важно целеполагание. Нужно понимать цель, ради которой вы бегаете. Сейчас очень модно бегать и готовиться под какой-либо забег. Если у вас есть цель в виде какой-то конечной дистанции, то желательно использовать тренировочный план к такой дистанции. Если у вас задача просто поддерживать себя в хорошей форме, то можно не менять дистанцию. В какой-то момент она перестанет вас развивать, но вы будете бегать её легко. Бегать каждый день, конечно, не стоит, нужно всё-таки делать перерывы, тогда можно оставлять одну дистанцию на одном темпе. Чем это будет хорошо для вас? Как раз при таком виде бега, скорее всего, травм у вас не будет.

Хорошо, а если говорить про плоскостопие? Если я ничего с ним не буду делать, буду бегать не 5 км, а более? Чем это чревато?

Плоскостопие бывает разное. Есть поперечное и продольное. Чаще всего имеется ввиду продольное плоскостопие, когда нет арки свода, стопа низко располагается над полом. Вот этот вид плоскостопия — вещь плохая, но при беге обычно не вызывает проблем у людей. Есть другой вид плоскостопия, называется поперечное плоскостопие, когда разваливается поперечная арка стопы. Стопа как бы расширяется в переднем отделе. Очень часто это сопровождается «косточкой», и развивается с артрозом суставом. Это бывает у людей, которые бегают с переднего отдела стопы. Поэтому, если у вас есть поперечное плоскостопие, и вы при этом хотите бегать с передней части стопы, то желательно это компенсировать специальными стельками с высокой амортизацией, либо специальными модулями, которые помогают переднему отделу стопы меньше разваливаться и лучше переносить беговую нагрузку.

А что касается тейпирования, это вообще работает?

Тейпирование — очень большая тема для меня, потому что я 6 лет преподаю кинейзиотейпинг, была своя школа кинейзиотейпинга. Сейчас уже в меньшем объеме это преподаю, и хочу сказать, что кинейзиотейпирование — это великолепная вещь, оно очень хорошо работает, но есть несколько «но».

Первое «но» — в каких руках. Тейпирование — это инструмент. Молотком можно гвозди забивать, а можно кости ломать. Соответственно, важно, в каких это руках находится. В Европе кинейзиотейпированию учат физиотерапевтов, которые являются смесью между ЛФКашниками, массажистами, мануальными терапевтами. То есть, это уже развитые специалисты, которые очень хорошо представляет себе проблему, очень хорошо знают мышцы и биомеханику. И им дают инструмент, который может расслаблять мышцы, поддерживать суставы. И они, комбинируя эти возможности инструмента, могут действительно помочь.

Я часто вижу такую проблему: «У меня болит колено, наклейте мне что-нибудь от боли в колене». Человеку наклеивают стандартную аппликацию кинейзиотейпа и даже не пытаются определить характер боли. Я могу определить порядка 20 разновидностей болей в коленом суставе, которые требуют разных аппликаций. Этот инструмент нужно очень грамотно использовать, в хороших руках он отлично работает.

Подкаст №15. Владимир Демченко. Бег без травм — миф или реальность?

Самому использовать кинейзиотейпы бессмысленно?

Клеить самому можно в том случае, если ты ходил к специалисту хотя бы раз, и он тебе показал, как именно в твоей ситуации тебе нужно клеить. Вот тогда это можно воспроизводить, и это будет работать.

А есть разница в тейпах, которые продаются на российском рынке?

Тейп можно грубо разделить на три категории. По цене — это тейпы с Aliexpress, обычно no name. В чём их проблема? Чаще всего у них достаточно слабый клеевой слой. Он либо отваливается, либо может вызывать аллергические реакции. Некоторым людям подходит, некоторым не подходит. Вобщем, такая немного рисковая акция. Я такие тейпы рекомендуют покупать людям, которые только начинают тейпировать, чтобы тренироваться.

Вторая категория — это тейпы средней ценовой категории, которыми я чаще всего пользуюсь. Это тейпы от 500 до 650 рублей за моток. Это обычно уже надежные бренды, можно брать любой. Он, скорее всего, будет хорошо держаться в течение 3 дней, и при этом он редко вызывает аллергические реакции на коже.

И есть тейпы премиум сегмента: они стоят порядка 1100-1200 рублей, у них обычно мощный клеевой слой и более вязкий материал. Бытует мнение, что хорошо, когда тейпы держатся 7 дней, 10 дней. Я считаю немного по-другому: тейп на 3 день становится, как правило, просто тряпкой на коже. Основной эффект кинейзиотейпа идёт от стимуляции кожных рецепторов, и есть такой феномен — феномен привыкания рецепторов. Когда кинейзиотейп находится на коже, он стимулирует проприоцептивные рецепторы, которые дают сигнал в спинной мозг. Это дело замыкается на уровне спинно-мозгового рефлекса, и в спинной мозг идут импульсы, тормозящие или активирующие мышцу. Примерно на 2-3 день рецепторы начинают уставать от одного и того же типа стимуляции, поэтому эффективность тейпа начинает падать.

Второй момент, почему у тейпа начинает падать эффективность: его эластические свойства поддерживаются за счет волокон эластана. И где-то ко 2-3 дню эти волокна начинают перерастягиваться и терять свою эластичность. То есть, практически любой тейп к 7 дню теряет эластические свойства для поддержки суставов, а рецепторы устают.

Я считаю, что тейп лучше поставить на 2-3 дня, затем снять, помыть хорошо кожу, “перезарядить” рецепторы и только тогда произвести тейпирование снова.

Что касаемо компрессионного белья – носки, гетры – всем ли они необходимы?

Строгой необходимости для всех нет. Компрессия нужна для людей, у которых есть отеки на ногах после бега. Причем очень часто во время бега можно использовать компрессию даже не спортивную, а медицинскую, 2 степени, если вас мучают отеки. Во время бега компрессия неплохо помогает слабым мышцам-стабилизаторам стопы. Компрессия действует и на суставы. У кого есть проблемы с голеностопным суставом или варикозное расширение вен, компрессия может быть полезна.

Владимир, назовите три типичных травмы начинающих бегунов. По вашей статистике.

По моей статистике я бы назвал штук 10! (смеется) Есть даже учебник 1973 года по медицине, где есть картинка, которую я всегда демонстрирую на своих лекциях. Эта картинка называется «10 типичных травм бегуна». Вот с 1973 года абсолютно ничего не изменилось. Изменились кроссовки, изменились технологии, изменились техники бега, а вот  травмы не изменились. Если называть топ травм, то первая – синдром илиотибиального тракта. Вторая — колено бегуна, проблемы с коленной чашечкой, которая начинает слишком сильно тереться о бедренную кость, и стираются хрящи. Третья — воспаление ахиллова сухожилия. Очень частая история у бегунов.

Существуют какие-то методы профилактики всего сразу? Что нужно? Может быть, растягиваться?

Большая часть бегового травматизма связана с восприятием ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В первую очередь, требуется растяжка мышц. Сейчас я объясню, почему. Когда мы приземляемся на более-менее прямую ногу пяткой, удар идет в пяточную кость, распространяется по костной системе и очень сильно приходит в сустав. Соответственно, если бегать правильно, то мы приземляемся более мягко и гасим удар уже мягкими тканями, за счет того, что сухожилия и мышцы растягиваются в ответ на удар, как пружина.

Если представить, что у вас мышцы забиты и укорочены, и на них приходится такой удар, что будет происходить? Вместо того, чтобы эластически удлинить брюшко мышцы, оно зажато, и оно будет не как резиночка растягиваться, а как канат дергать за прикрепления. А прикрепление — это сухожилие. Большая часть беговых травм в этом месте. Поэтому зачастую профилактика и лечение травм — это растяжка мышц, чтобы мышца была эластичной и перестала дергать и отрывать себя от кости. Поэтому растяжка для бегунов — один из самых важных моментов профилактики бегового травматизма.

Второй момент в профилактике — это техника. Очень часто ко мне приходят люди, которые постоянно от чего-то лечатся. Я их ставлю на дорожку и предлагаю пробежаться. Все эти травмы можно увидеть, просто посмотрев, как человек бегает. Буквально небольшие изменения техники бега могут сильно снизить беговой травматизм. Обычно это связано с тем, что либо человек слишком жестко приземляется, либо приземляется не тем местом, либо выносит ногу из-под центра тяжести слишком сильно. Это особенности приземления, которые не дают правильно распределиться удару по телу, а создают такие точки локального удара.

А можно ли отнести какие-то силовые тренировки к методам профилактики?

Если мы берем силовые упражнения, то в качестве профилактики было бы очень неплохо усиление мышц таза: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы. То есть сильная средняя ягодичная мышца — это очень хорошая профилактика болей коленного сустава. А большая ягодичная мышца — это профилактика болей поясничного отдела позвоночника.

Довольно важны сильные мышцы спины и пресса, чтобы вы могли уверенно поддерживать себя в ровной позиции, и мышцы-стабилизаторы стопы. По поводу квадрицепса и задней поверхности бедра: я бы бегунам не рекомендовал делать много силовых упражнений, потому что это скорее будет нагружать и забивать мышцу. С другой стороны, эти мышцы и так получают хорошую нагрузку во время бега.

Тогда перейдем к расслаблению. Обязателен ли массаж любителям бега при небольшом объеме тренировок или это все-таки блажь какая-то?

В принципе, массаж — это хорошо. Другое дело, что не все его могут себе позволить регулярно. Поэтому я предлагаю следующие методы восстановления. Самомассаж foam роллером — это такой кусок трубы из разных материалов, на котором можно раскатываться самостоятельно под весом своего тела. Им очень хорошо можно промассировать мышцы. Также хорошо работают электробиостимуляторы в режиме расслабления, а также пневмомассажеры для ног — что-то вроде домашней прессотерапии. Что касается спортивного медицинского массажа, я думаю, это нужно для любителей, которые готовятся к большим беговым объемам, или все-таки профессионалам. Я вот люблю foam роллер.

Он реально помогает?

Да, он реально помогает. Единственная проблема foam роллера, что на нем действительно нужно заниматься. Это будет отдельный вид нагрузки для вас. Это не пассивная терапия. И второе: это довольно больно. Если человек склонен наносить себе боль ради блага, то это самый лучший метод. Если хочется пассивной терапии, менее болезненной, то выбирайте пневмостимуляторы.

А на что нужно обращать внимание в первую очередь при увеличении объема тренировок?

Очень важно не увеличивать объем беговых нагрузок за счет сна. Я заметил, что довольно часто травматизм и проблемы со здоровьем начинаются, когда человек, увеличивая объемы, отбирает время у отдыха, особенно сна. Второй момент — это скорость набора. Прибавляют сразу по 10-15 километров в неделю. Мне кажется, это слишком быстрый рост объема. Поэтому хорошо прибавлять по 5 км в неделю.

Один из признаков, что вы начинаете перегружаться, — когда вы приходите на тренировку и понимаете, что уже устали. Тогда откатывайтесь на предыдущие значения, либо начинайте работать с тренером. Пусть он оценивает ваше состояние. Быстрый рост объемов приводит к травматизму даже опытных бегунов.

Кстати, хотел рассказать такую вещь. Опытные бегуны получают травмы, когда у них происходит перерыв в беге. Важно правильно возвращаться в бег после перерыва — болезни или отпуска.  Буквально за 2-3 недели форма сильно снижается. Нужно начинать с 50% того, что было раньше. После травмы первая тренировка желательна в 50%. Затем, если все хорошо, то 75%. К 3-4 тренировке выходить на свои обычные объемы.

Если 3 дня не тренировался — это значительный перерыв?

Нет, незначительный, это нормально. Проблемы могут начаться, когда вы пропускаете 3-4 тренировки подряд. Значительные проблемы, если пропущены 2,5-3 недели.

Владимир, есть какая-то разница в нагрузке на суставы и связки у мужчин и женщин? Есть ли какие-то особенности? Или у всех все одинаково?

Гендерной привязки я лично не видел. Но у меня больше лечатся женщины, и у меня ощущение, что  женщины даже больше бегают, или мужчины больше терпят. По статистике, ко мне больше приходят женщины.

Когда вижу бегунов с избыточным весом, мне кажется, они так приземляются, что еще пару шагов — и сразу к доктору.

Что касается людей с избыточным весом, лучше начинать не с бега, а с нордической ходьбы с палками. Очень хорошо жжет калории, чуть меньше, чем бег, а нагрузка на суставы намного меньше. При нормализации веса уже можно приступать к бегу. Я встречаю очень много людей, которые пытаются снизить вес бегом, а потом получают травмы, которые мешают им ходить, а не только бегать.

Я помню тот момент, когда я начинал бегать. У меня случился тендиит колена — колено бегуна, о котором мы говорили, — сейчас я понимаю, в чем проблема. А тогда я думал, что сломал колено, и пошел в клинику, а после чуть не прекратил бегать. Доктор наговорил мне столько всего! Не дай бог на тренировку выйдешь — и ты ходить никогда не сможешь. Вопрос отсюда: куда идти и к кому стоит обращаться в первую очередь?

Сейчас в России ортопеды и травматологи в поликлиниках не готовы к спортивным травмам. Какое целеполагание у травматолога-ортопеда? Его цель — восстановить вашу трудоспособность, а не вернуть вас к бегу. А спортивная медицина построена на том, чтобы вернуть человека к тренировкам.

Второе — это нехватка информации. Когда травматологи учатся на кафедрах, у них полностью отсутствует блок спортивной медицины. Они примерно все эти травмы знают, но специфических знаний про беговую травму им не хватает.

Еще одна проблема врачей — они привыкли работать с бабушками: с артрозами, с дегенеративными изменениями сустава. Они оценивают внутренности сустава, что там происходит с минисками, сразу посылают на МРТ, на рентген. Часто происходит следующая ситуация: у спортсмена воспаляется сухожилие, которое находится не в коленном суставе. А врач настроен на то, что знает. Если он знает травму мениска, он ее будет видеть везде. И сразу говорит — надо резать или делать уколы. И он найдет все доказательства того, что проблема связана именно с этим. И самое интересное — он вас действительно вылечит, потому что вы не бегаете. Любая беговая травма проходит, если не бегать.

А если начинаешь бегать, она снова возникает.

Да, она опять начинает болеть. Беговые травмы чаще возникают из-за ухудшения биомеханики.

Если ты приходишь в поликлинику, тебе нужно сказать, что ты бегаешь, что у тебя такая проблема? Как с ними говорить на эту тему? Как им это объяснить?

Сложно говорить, потому что чаще всего в поликлинике вы получите противовоспалительные препараты, в лучшем случае — укол в колено. Я бы со спортивной травмой все-таки шел к спортивным врачам.

А есть ли какая-то верхняя и нижняя возрастная планка для тех, кто хочет заняться бегом? Когда рано или поздно начинать бегать?

Я думаю, возрастных ограничений нет. Вопрос только, на каком уровне бегать. Если это оздоровительный бег, то можно абсолютно в любом возрасте. Четких ограничений нет.

Есть какие-то универсальные советы для всех любителей бега? Или все очень индивидуально, и один подход не работает для всех.

Есть много индивидуального, но есть и универсальные вещи. Первый совет, который я бы хотел дать, — обязательно растягиваться. Растяжка — 50% уверенности в том, что у вас все будет хорошо.

Второй совет: прислушиваться к себе. Если вы чувствуете, что что-то с вами не так, с коленом, ахиллом, то очень важно уметь сойти, не добегать. У нас есть такое: колено заболело на втором километре, а он еще 38 пробежал. Очень часто после таких историй человек выпадает на полтора года из беговой жизни.

Еще один совет: если у вас есть травма, ни в коем случае не тренироваться под обезболивающим. Это у нас происходит сплошь и рядом. Я допускаю, если вы полжизни отдали на подготовку к марафону, скажем, в Америке, а у вас все болит, и вы выпили перед забегом препарат. Это еще куда ни шло. Но когда люди во время тренировочного процесса пьют обезболивающие, это потом очень плохо заканчивается. Вот такие общие советы.

 Есть ли у вас ютуб канал или инстаграм, где вы делитесь советами? Где это можно посмотреть?

Сейчас у меня есть постоянная рубрика на канале «Бег вреден». Это беговые блогеры. Можно найти много моих видео, если набрать на ютубе «доктор Демченко». Там очень много советов. Я регулярно провожу вебинары и живые встречи в Москве на различных площадках. У меня есть свой сайт. Минутка рекламы. (смеется)

И по традиции, раз мы аудиоподкаст, назовите свою любимую песню. Что это за песня, и почему она стала любимой?

У меня нет любимой песни. Есть песни, которые в данный момент времени мне близки, я их много слушаю, а потом они становятся совсем не близки. (смеется) Мне нравится No Roots Элис Мертон.

Владимир, рад был познакомиться с вами лично, это было очень полезно и познавательно!

Мне кажется, сегодня была полезная абсолютна для всех встреча. Опытным спортсменам напоминание, а начинающим — понимание, из-за чего и почему случаются травмы. А самое главное, как этого избежать. Я, конечно, полностью согласен с Владимиром, что мы поговорили, так сказать, «по верхам». Но если тебе интересна эта тема, оставляй вопросы в комментариях под этим подкастом, и я все выясню при следующей встрече с доктором!

Ну а кто станет героем нашего следующего подкаста? Выясним через неделю. Ни в коем случае не пропусти. И будь к нам ближе – подписывайся на подкаст на SoundCloud и iTunes подкаст. А также оформи подписку на журнал на www.marathonec.ru. Это был Костя Фомин. Адьёс!

Ярославский полумарафон
Ярославский полумарафон