Подготовка к Московскому марафону 2018: профилактика травм и правила восстановления

21 февраля открылась регистрация на Московский марафон – центральное беговое событие страны. Вместе с председателем медицинского комитета Российского футбольного союза, главным врачом национальной сборной России по футболу, научным консультантом клиники Smart Recovery и активным марафонцем Эдуардом Безугловым мы поговорим о том, как подготовиться к Московскому марафону без травм и, что немаловажно, как правильно восстановиться после финиша.

Адекватно подготовиться к марафону зимой, находясь даже в Москве, очень сложно: короткий световой день, минимальное количество крытых помещений для бега, ну и про низкие температуры забывать не стоит. Поэтому зиму и раннюю весну лучше потратить на закладку фундамента, а начиная с апреля-мая начинать готовиться к целевому осеннему марафону. Это и безопаснее, и логичнее с точки зрения построения тренировочного процесса.

Конечно, стартовать можно и весной, но старты эти редко позволяют показать максимальный результат и их лучше использовать как подводящие. Большинство бегунов-любителей в нашей стране в качестве целевого старта выбирают Московский марафон. Как подойти к нему, чтобы после получения медали финишера остались силы, желание, а главное, здоровье для продолжения тренировок?

Рекомендации по профилактике беговых травм

Прежде всего, необходимо помнить – чудес не бывает, и наверстывать объемы бега или его интенсивность за 2-3 недели до марафона не имеет смысла: если план выполнен не полностью, то просто умерьте амбиции!

У многих любителей проблемы возникают чуть ли не за несколько дней до старта: могут заболеть колено, стопа или ахилл, например. И многих это удивляет: кажется, самые тяжёлые тренировки позади, и они хорошо «заходили», а на сбросе объемов появилась такая напасть. Ничего в этом удивительного нет.

В циклических видах спорта травмы накапливаются долго (порой месяцами), и проявляются болью они не тогда, когда только появляются, а когда достигают уровня выше болевого порога. А чтобы его превысить, нагрузки уже не нужны – каскад воспалительных изменений запущен.

Кстати, и проходят эти изменения так же долго, как и накапливались, поэтому лечение этих состояний – очень специфичная тема. В связи с этим, могу посоветовать обычным любителям бега сбрасывать за 10-14 дней не только объём тренировок, но и их интенсивность. В результате много точно не потеряете, зато будет шанс снизить вероятность появления указанных проблем да и сил точно будет больше.

Для марафонцев мало избежать усталостных травм до марафона. Важно подойти к самому старту в оптимальном состоянии и не совершить во время забега ошибок. На что надо обратить внимание? К старту необходимо подойти полностью восполненным по электролитам (калий, магний, натрий), запасам железа и гликогена. И, конечно, в хорошем психоэмоциональном состоянии.

Запомните – психоэмоциональный статус в преддверии забега играет ключевую роль! Много спите, снизьте количество не самых важных активностей (походы в ночные клубы и рестораны, например). Не берите сверхурочную работу, минимизируйте время стояния в пробках и резко снизьте активность в социальных сетях – не распыляйтесь!

Правила восстановления после марафона

Будем считать, что все сделано правильно, сам забег прошёл строго по плану, и уже через день вы строите планы на следующие забеги. Вас можно поздравить, но о беге на неделю лучше забыть.

Сам марафон – это ваша самая длинная пробежка. Причём по асфальту. Мышцы повреждены (повреждение функциональное, а не анатомическое) и, соответственно, воспалены, сухожилия «натружены». При исследовании костной ткани нижних конечностей часто можно выявить так называемый отек, который часто бывает причиной болей.

Нужно дать отдохнуть и мышцам, и суставам. Это не значит,  что надо лежать на диване – нет! Лучше восстановительные тренировки проводить не на беговой дорожке, а на велосипеде, в бассейне или на эллипсе. Эффект для мышц и сердечной мышцы будет ровно таким, как при беге, но осевая нагрузка будет исключена.

Тренировки после марафона должны быть низкоинтенсивными, даже если темп вам кажется катастрофически медленным! К пробежкам же лучше вернуться через 5-7 дней. Как уже было сказано выше, во время марафона огромная нагрузка ложится и на мышцы.

В чем заключается восстановление мышечной ткани после нагрузки? Нужно уменьшить воспаление мышц, создать условия для восстановления мышечных волокон и улучшить микроциркуляцию.

Первые часы после марафона

• Сразу после финиша съесть не менее 25-30 граммов белка и граммов 70-80 углеводов, надеть компрессионные гольфы.
• Придя домой, постоять в холодной воде или приложить пакеты со льдом к самым нагруженным участкам.
• Лечь на диван и поднять ноги. Минут 40-50 можете лежать с мыслью, что вы не просто лежите, а восстанавливаетесь!

Первые дни после марафона

• Есть побольше длинных углеводов (спагетти, бурый рис, запечённый картофель) и хорошо усваиваемых белков (курица, рыба). Принимать пищу, богатую калием и магнием (лекарственные препараты в этот период не нужны).
• Дольше спать: по 9-10 часов первые 3-4 дня.
• Аккуратно (соблюдая правило «до боли») тянуться: важен именно лёгкий стретчинг!

Что в первые дни делать не надо?

• Массаж и баня сразу же не нужны. Через 2-3 дня можете сделать лёгкий массаж у хорошего специалиста (или самомассаж с роллом), и тогда же можно сходить в баню.
• Исключить приём алкоголя (максимум бокал пива вечером после финиша или 2 бокала вина).

В завершение хотелось бы подчеркнуть, что в процессе тренировок и восстановления надо ориентироваться не на собственные ощущения, а на объективные методы контроля. Они не всегда доступны любителям, и поэтому только чёткое и системное выполнение простых рекомендаций по восстановлению может снизить количество неприятностей, иногда омрачающих занятия спортом.

Фото: Московский марафон