6- и 12-часовой бег: рекорды, правила, подготовка

Бег на время менее популярен, чем бег на определённую дистанцию, однако такой формат выбирают те, кто хочет по-настоящему испытать свою выносливость и психологическую выдержку. Мы уже писали о суточном беге, а в этой статье расскажем о шести- и двенадцатичасовых забегах и как к ним подготовиться.

Бег на 6 и 12 часов наравне с суточным бегом образует один из видов ультрамарафонских гонок. В ультрамарафоне забеги бывают как с определённым километражом (всё, что длиннее марафона), так и с определённым временем, где побеждает тот, кто преодолеет большее расстояние за отведённое время. Обычно время даётся от 6 часов до нескольких дней.

Забеги длительностью 6 и 12 часов входят в число одобренных Международной федерации лёгкой атлетики, но тем не менее они, как и другие сверхмарафоны, имеют свой руководящий орган – Международную Ассоциацию сверхмарафона (англ. International Association of Ultrarunners, сокращенно IAU). Эта ассоциация регистрирует рекорды, проводит официальные старты, но ни одна из её дисциплин не является олимпийской.

В нашей стране Всероссийская федерация лёгкой атлетики проводит старты на 6 и 12 часов, однако нормативов по ним нет. Разряд можно получить только в суточном беге.

Почему именно 6 и 12 часов

Вероятно, сначала у любителей бега возникла идея 24-часового, суточного, пробега. Ведь сутки в сознании людей представляются значимой единицей измерения. На основании суточного бега произошло уже деление циферблата часов, где заметным статусом обладают секторы на 12 и 6 часов.

Рекорды в 6- и 12-часовом беге

6 часов

Мужчины: Дональд Ричи (Великобритания) – 97,200 км, 03:42 мин/км (28 октября 1978 г., Лондон).

Женщины: Неле-Альдера Барэнс (Германия) – 85,492 км, 04:13 мин/км (11 марта 2017 г., Мюнстер, Германия).

12 часов

Мужчины: Зак Биттер (США) – 163,785 км, 04:24 мин/км (14 декабря 2013 г., Феникс, США)

Женщины: Камилла Хэррон (США) – 149,130 км, 04:50 мин/км (9–10 декабря 2017 г., Феникс, США).

Как проходят соревнования

Если вы думаете, что будете бежать 6 или 12 часов по живописной трассе от одной точки на карте к другой, вы ошибаетесь. В официальных многочасовых забегах, на чемпионатах и первенствах, соревнования по времени, как правило, проводятся на стадионе (зимой – в манеже) или на другом кольцевом участке дороги, длина которого едва превышает одну милю (1,6 км). Это может быть, например, городской тротуар или круг в парке.

Представьте, какой психологической устойчивостью должен обладать спортсмен, чтобы пробежать не одну сотню кругов!

Впрочем, ограниченная длина трассы многочасового забега оправдана: снимаются вопросы логистики, медицинского сопровождения, а также транспортировки питания и вещей. Часто забеги на 6 и 12 часов совмещаются с основной дисциплиной ультрамарафона по времени – с суточным бегом.

На благотворительных, любительских, стартах 6- и 12-часовые пробежки могут проводиться в формате эстафеты, когда участники друг за другом пробегают определённое расстояние или время.

Каждому бегуну, участвующему в многочасовом забеге, разрешается иметь команду поддержки, которая будет заботиться о питании, одежде спортсмена, зарядке часов и других необходимых гаджетов. Позволителен даже массаж.

Можно ли отдыхать, останавливаться и спать

Один из секретов успешного финиша на 6 и 12 часах – это перерывы на ходьбу. Специалисты рекомендуют переходить на шаг каждые 8-16 км, в зависимости от подготовки и опыта (можно отслеживать и по времени, переходя на шаг каждые 30 минут, к примеру). Пока у спортсмена длится интервал ходьбы, он может спокойно поесть и попить.

Остановки, разумеется, делать можно, это не запрещено правилами. Спортсмену может понадобиться сходить в туалет или сменить обувь. Но при беге на результат это должно происходить относительно нечасто. Время, которое вы проводите в неподвижном состоянии, проходит намного быстрее, и при длительных остановках шансы на хороший километраж становятся призрачными. Кроме того, мышцы ног после такой нагрузки могут «задубеть».

Сон на гонке в 12 часов и тем более на 6 часов вряд ли понадобится, поскольку человеческий организм привык к активной жизнедеятельности на протяжении такого времени.

И даже если за 12 часов вы пробежите только 10 км, вы всё равно будете считаться финишёром забега на 12 часов. Главное, находиться на дистанции последний час гонки.

В чём разница между бегом на время и бегом на определённую дистанцию

В дистанционной гонке на конкретное число километров, если человек бежит быстрее, он и раньше финиширует, затратив меньше времени на бег, чем более медленный участник.

Но вот в гонке на время работает нелинейное увеличение сложности. Каждый бегун затратит одинаковое количество времени, но чтобы победить, нужно пробежать самое большое расстояние. Это означает, что для увеличения дистанции на 10% нужно бежать на 10% дальше и на 10% быстрее.

Как подготовиться к многочасовому бегу

Шаг 1. Подготовьте мышцы, сухожилия и связки

Чтобы подготовиться к ультрагонке, которая может быть в полтора-три раза длиннее дистанции марафона, вам нужно очень постепенно увеличить тренировочный объём.

Но прежде найдите время для того, чтобы подготовить свои мышцы, сухожилия и связки к возросшим требованиям тренировок. Для этого в течение четырёх-шести недель посещайте тренажёрный зал, где выполняйте упражнения для укрепления бёдер, ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса. По истечении этого срока, если у вас есть время, лучше будет продолжить силовые тренировки для поддержания силы.

Шаг 2. Увеличьте свой недельный километраж

Теперь, когда вы подготовили своё тело, следующим шагом будет методичное наращивание пробега для развития вашей аэробной системы и подготовки ног к более длительному бегу. Свой недельный объём и километраж занятий вы можете увеличивать как на 10% в неделю, так и следовать правилу «три недели вверх, одна неделя вниз». В течение трёх недель вы постепенно увеличиваете пробег, а затем на четвёртой неделе возвращаете общий пробег к объёму первой недели.

Например, ваш недельный километраж может выглядеть следующим образом:

• первые четыре недели: 50, 55, 60, 50 км;
• вторые четыре недели: 60, 65, 70, 60 км.

Так постепенно набирайте тот объём, который вы хотите в дальнейшем удерживать.

Увеличивая пробег, сохраняйте умеренную интенсивность тренировок. Одновременное усиление и скорости, и объёма увеличивает риск травмы. Поскольку вы готовитесь к ультрамарафону, вам не нужно делать большой упор на повторах по 400 метров или даже по километру. Продолжайте тренировки в диапазоне вашего марафонского темпа.

Шаг 3. Выполните несколько длинных пробежек

После того, как вы на протяжении нескольких недель последовательно увеличивали свой тренировочный объём, можно приступить к последнему стимулу: к длительному бегу на протяжении двух дней подряд.

Начните с забега, который составляет примерно 60% от вашего длинного бега, за день до запланированной еженедельной долгой пробежки. Например, если вы обычно пробегаете 35 км в воскресенье, вы должны пробежать 21 км в субботу.

На следующей неделе увеличьте километраж за день до длинного бега на 3-4 км, но объём длительного бега сохраните на том же уровне. На третьей неделе, наоборот, увеличьте свой длинный воскресный бег на 3-4 км, а субботнюю тренировку оставьте той же, что и на второй неделе.

Следуйте этому простому пошаговому руководству, и вы быстро пробежите свой первый ультрамарафон. И вам даже это может понравиться!

Читайте по теме: 11 принципов подготовки из «Руководства ультрамарафонца»